Сколько тратиться калорий при сидении за столом

Сидячий образ жизни, особенно работа в сидячем положении, — одна из главных современных проблем общественного здоровья. Однако новое исследование доказало, что даже минимальное движение во время сидения за столом может компенсировать негативные последствия и повысить скорость метаболизма заметнее, чем модные «стоячие рабочие места».

Крейг Хорсвилл (Craig Horswill), профессор кафедры кинезиологии и питания Иллинойсского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago), утверждает, что спонтанная активность, даже не связанная с занятиями фитнесом, – отличный способ преодолеть пагубные последствия сидячего образа жизни.

Малоподвижность и сидячая работа – однозначный фактор риска ранней смерти, независимо от наличия сопутствующих заболеваний. Считается, что до 7% преждевременных смертей происходят из-за сидячего образа жизни.

«Часы, проведенные за рабочим столом в сидячем положении, очень плохо сказываются на нашем здоровье, но, к сожалению, это – часть повседневной жизни для многих людей. Физические упражнения – хороший способ противодействия негативным последствиям сидячего образа жизни, но просто выполнить пару упражнений в течение дня может быть недостаточно, чтобы преодолеть ущерб, причиненный организму длительным сидением за столом», — отметил Хорсвилл.

Поскольку рабочий день в офисе является основным фактором малоподвижного образа жизни, в последние годы появились некоторые нововведения. Например, стоячие рабочие места с высокими столами – вертикальное положение тела до некоторой степени может компенсировать малоподвижность.

Хорсвилл и его коллеги сравнили скорость метаболизма в трех различных случаях: во время сидения за обычным столом, во время работы за стоячим столом, и во время сидения за столом, оборудованным особыми динамическими педалями. Динамические педали, недорогие и простые в использовании, представляют собой подвижную подставку для ног, подвешенную к нижней стороне стола, которую можно крутить и раскачивать из стороны в сторону в разных направлениях. Каждый из этапов продолжался в течение 15 минут, при этом у участников эксперимента измеряли сердечный ритм и скорость обмена веществ.

Ученые обнаружили, что умеренные занятия на динамических педалях повысили скорость метаболизма на 17% по сравнению с сидением за обычным столом и на 7% по сравнению с нахождением за стоячим рабочим местом. При этом когнитивная функция и производительность труда совершенно не пострадали от движения во время работы. Результаты исследования были опубликованы в журнале Work.

«Полученные результаты свидетельствуют о том, что подобная физическая активность, даже не связанная с полноценными физическими тренировками, увеличивает сжигание калорий и может иметь большой потенциал для воздействия на здоровье работников, вынужденных проводить много часов сидя за рабочим столом. Этот метод к тому же будет очень полезен людям, неспособным работать за стоячими столами из-за травм, инвалидности или дискомфорта. Эти простые упражнения легко делать в течение дня, не отвлекаясь от работы, при этом они могут значительно улучшить здоровье и даже повлиять на статистику преждевременных смертей», — заключил Хорсвилл.

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.