Зумба сколько тратится калорий

Сколько тратится калорий при занятиях зумба

Зумба — что это

Зумба — это танцевальная тренировка, в которой элементы танца сочетаются с аэробными движениями. Однако по сравнению с аэробикой зумбе научиться намного легче: потому что с зумбой не нужно изучать сложную хореографию, но шаги и движения просты и часто возникают интуитивно.

В зумбе движения исполняются в латиноамериканских ритмах, таких как сальса, меренге, самба, фламенко, танго или мамбо. В отличие от классического танца, зумба не считает такты, а люди двигаются в соответствии с музыкой.

В зумбе дело не в успехе, а в увлечении. Музыка, легкие и быстро обучаемые движения, а также быстрый прогресс — все вы получите, занимаясь зумбой.

Что такое Zumba?

Главный девиз тренировок по Зумбе звучит примерно так: «Долой изнуряющие тренировки и тяжелый спорт, устроим вечеринку и будем радоваться жизни!». И это совсем не преувеличение. Эта фитнес-программа — микс движений из самых активных танцев, в том числе хип-хопа, бачаты, фламенко, самбы, сальсы, кумбии и других.

Основал это чудесное направление хореограф из Колумбии Альберто Перз. Причем не так давно — в 2001 году. Причина, по которой появилась практика, довольно забавна: на одну из тренировок хореограф забыл принести диск со своей музыкой, поэтому ученикам были вынуждены танцевать под плейлист с латиноамериканскими ритмами.

Музыка была такой энергичной, что хореограф не удержался и добавил в тренировку непривычные для учеников движения. В восторге были все — и начинающие спортсмены, и сам тренер. Поэтому было решено развивать и совершенствовать получившееся направление. И теперь Zumba практикуется во множестве фитнес-клубов в разных уголках Земного шара.

Различные формы зумбы

Независимо от того, насколько вы спортивны и сколько вам лет, Zumba подходит практически всем, потому что интенсивность тренировок можно контролировать индивидуально. Чтобы иметь возможность особенно хорошо удовлетворить потребности определенных групп людей, существуют разные формы, помимо обычных есть специальные программы, специально предназначенные для детей, пожилых людей или людей с проблемами суставов.

• Zumba Gold: — это простейшая форма зумбы, которая особенно подходит для пожилых людей, а также для начинающих фитнес-спортсменов и людей с физическими ограничениями. С Zumba Gold пожилые люди выигрывают не только от адекватной нагрузки, но и от того, что координация тренируется с помощью танцевальных движений.
• Aqua Zumba: выполняется в воде и представляет собой особый вид водной аэробики.Поскольку вес тела в воде значительно снижается, Aqua Zumba особенно рекомендуется людям, у которых есть проблемы с суставами. Поскольку сопротивление в воде примерно в четыре раза выше, чем на суше, сила и выносливость по-прежнему интенсивно тренируются с Aqua Zumba.
• Zumba Toning: Для этого вида тренировки используются специальные палочки. Они напоминают маленькие очень легкие гантели и обычно наполнены песком, поэтому их также можно использовать как погремушку. Помимо тренировки на выносливость, Zumba Toning фокусируется на упражнениях по коррекции фигуры для рук, живота, ягодиц и бедер.
• Zumba Circuit: работает по принципу круговой тренировки: установлены разные станции, на которых выполняются разные упражнения в течение определенного периода времени (например, 45 секунд). Затем он переходит к следующей станции.
• Zumbatomic: — танцевальная тренировка, специально разработанная для детей в возрасте от четырех до двенадцати лет. Zumbatomic в первую очередь способствует развитию баланса и координации у детей, но также способствует их творчеству и памяти.

Тренировки от Beto Perez

Это обучающий видео-урок от самого основателя зумбы, который представил ее всем народам мира и в настоящее время продолжает заниматься ее продвижением. Основное отличие его тренировок от представленных выше танцевальных программ, заключается в интервальности. Он использует комбинацию из более спокойных движений с чередованием с более интенсивными. Результатом таких танцев являются красивые и подтянутые бедра и живот.

Более того, эта программа отлично подходит для новичков, представленная на следующем видео:

А на следующем видео можно посмотреть, как разучить несколько основных движений, из которых можно составить полноценную танцевальную программу для эффективного снижения веса:

Совет для начинающих: не следует смотреть за один день сразу множество видео уроков и попробовать за раз различные методики тренировок. Первоначально следует проработать основные базовые упражнения, а уже после этого приступать к выбору танца.Если финансовое положение позволяет, то лучше начинать заниматься с тренером, а потом, уже получив основные навыки, можно продолжить занятия дома.

Зумба: сколько калорий расходуется

Некоторые курсы зумбы рекламируют, что зумба может сжигать до 1000 калорий в час . Однако на самом деле эта информация должна относиться только к очень немногим людям. Более реалистичным является сжигание от 300 до 600 калорий в час. Сколько калорий вы в конечном итоге сжигаете лично с помощью зумбы, зависит, среди прочего, от вашего веса, интенсивности тренировки и вашего уровня физической подготовки.

Поскольку во время зумбы организм теряет много воды, важно пить во время и после тренировки. Когда вы потеете, вы теряете не только воду, но и минералы, поэтому ваши минеральные запасы должны пополняться после тренировки.

Кстати, для зумбы не нужно никакого специального оборудования. Что касается одежды, вы должны только убедиться, что она удобная и дышащая. Обувь должна хорошо сидеть и обеспечивать надежную фиксацию.

Подборка занятий с разными уровнями сложности

Если вы решили начать заниматься зумбой дома самостоятельно, вам обязательно потребуется видео-инструктаж с подходящей музыкой и демонстрацией программы от инструктора.

Помните о том, что зумба — это не просто танец для похудения, это целое фитнес-направление, которое нужно детально изучить перед тем, как приступать к занятиям. Например, новичкам следует изучать именно базовые движения и работать в среднем темпе, а те, кто уже научился держать ритм, могут попробовать усложненные связки. Для правильного выбора стиля зумбы важен ваш уровень физической подготовки (например, не стоит сразу приступать к силовой Zumba Strong, если у вас нет никакого опыта) и даже возраст. Чем старше человек, тем сложнее ему выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому для людей пожилого возраста даже было разработано отдельное направление — Zumba Gold.

Стандартная тренировка длится 1 час. Перед началом занятий рекомендуется сделать небольшую зарядку, чтобы разогреться, а в конце можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

1 урок

Данный видео урок подходит для начинающих. Если вы ранее никогда не занимались зумбой или танцами, то эта тренировка как раз для вас: вы научитесь делать базовые движения и попадать в ритм музыки. Занятие проходит не в быстром темпе, чтобы вы точно смогли ориентироваться в движениях и успевать за тренером.

2 урок

На этом видео уроке представлена усложненная версия зумбы — Zumba Strong. В ней есть элементы силовой тренировки, а также удары руками и ногами: такая программа поможет не только сбросить вес, но и подкачать мышцы за счет собственного веса. Для продвинутого уровня рекомендуется надеть специальные утяжелители: если у вас уже хорошо развиты мышцы рук и ног, то грузы помогут создать на них более интенсивную нагрузку.

3 урок

В этом уроке представлено направление Zumba Gold («gold» — «золотой») — тренировки для «золотого возраста». Шаги в них менее резкие, а темп выдержан в ритме, подходящим для женщин и мужчин старшего возраста. Если вы уже находитесь в старшей возрастной категории или вам пока просто противопоказаны интенсивные нагрузки, но вам нужна физическая активность — попробуйте Zumba Gold.

Тренировки для старшей возрастной категории рекомендуются менее долгие: 45 или 50 минут будет вполне достаточно.

4 урок

Если вы любите зажигательные латинские ритмы, то эта тренировка для вас! В латина-зумбе есть также элементы танца живота и более активны движения бедрами: худейте весело под песни Шакиры и Джей Ло.

Полезна ли зумба

Зумба — это в первую очередь тренировка на выносливость, которая запускает сердечно-сосудистую систему. Различные движения также тренируют координацию и специально укрепляют определенные группы мышц.

Зумба в целом положительно влияет на наше здоровье. Но есть и люди, которым лучше отказаться от танцев. Если имеются какие-либо ограничения, в первую очередь нужно проконсультироваться в врачом. Профессор доктор Перикл Симон — заведующий кафедрой спортивной медицины Университета Йоханнеса Гутенберга в Майнце. В интервью он объясняет, для кого подходит зумба и что следует учитывать при тренировках.

Как зумба влияет на наш организм

Доктор Симон: «Zumba ставит сложные требования к нашему опорно — двигательному аппарату. Гибкие движения во время танца затрагивают не только большие группы мышц, но и меньшие группы мышц, которые особенно важны для стабилизации туловища.

Раньше на природе, например, в бегах, люди иногда выполняли движения, подобные тем, что используются в зумбе. Сегодня наши движения стали намного более плавными из-за длительного сидения за своим столом. Зона торса редко подвергается гибким нагрузкам. Вот почему движения в зумбе, например, хорошо подходят для предотвращения болей в спине.

Зумба также является разумной нагрузкой с точки зрения интенсивности: нагрузка на сердечно-сосудистую систему меньше, чем при быстром беге на выносливость, но находится в приемлемом диапазоне. Кроме того, зумба тренирует координацию ».

Может ли зумба оказать негативное влияние на наше здоровье

Доктор Симон: «Зумба на самом деле оказывает негативное влияние на наше здоровье только тогда, когда у нас уже есть физические проблемы. Например, любой, кто страдает нарушением чувства равновесия, должен ожидать повышенного риска падения во время тренировки зумбой.

Люди, у которых есть проблемы со спиной, также должны быть осторожны с зумбой. Они рискуют получить перегрузку позвоночника в результате тренировки. Точно так же люди, у которых есть проблемы с лодыжками и коленями или которые страдают остеоартритом, должны быть осторожны с зумбой».

Кому зумба подходит, а кому нет

Доктор Симон: «В целом зумба подходит всем, кто не чувствует дискомфорта во время занятий зумбой или в последующие дни. Потому что, в отличие от бега трусцой, когда перегрузка может быть заметна только через несколько недель или месяцев, при зумбе симптомы проявляются сразу.

Единственное, что важно в зумбе, это то, что вы можете либо хорошо оценить себя по двум аспектам, либо получить хорошее руководство в ходе курса:

• Насколько я по-прежнему гибок
• Насколько интенсивно я могу тренироваться, не перегружая сердечно-сосудистую систему

Кому не подходит зумба, всегда зависит от конкретного случая. В основном, людям, которые только что перенесли грыжу межпозвоночного диска, и людям с тяжелым остеоартритом следует избегать зумбы «.

Советы для начинающих

Не игнорируйте сигналы своего тела: если чувствуете, что во время тренировки кружится голова, темнеет в глазах или не хватает дыхания — сбавьте темп, пропустите сложный элемент и просто маршируйте на месте. Но не бросайте занятий совсем: со временем организм адаптируется.

Если по завершении нашего урока чувствуете, что силы у вас еще есть, можете включить видео заново и повторить тренировку с самого начала.

Во-первых, найдите школу или секцию и запишитесь туда. Если сомневаетесь, стоит ли пробовать, тогда сначала посмотрите видео-уроки и попробуйте дома перед зеркалом.

А еще вам нужна удобная одежда и хорошее настроение. На тренировку берите с собой воду, желательно побольше, так как пот будет литься ручьем.

Несколько советов для тех, кто хочет начать заниматься зумбой:

• Идеально было бы пройти медицинское обследование перед тем, как начать заниматься зумбой. Таким образом, можно получить рекомендации квалифицированного специалиста, который определит предельную степень нагрузки во время тренировок и даст необходимые советы. В случае серьезных противопоказаний к занятиям зумбой всегда можно найти альтернативу в виде менее ударной тренировки.
• Необходимо серьезно подойти к выбору клуба или студии для занятий. Именно от тренера зависит, захочется ли посетить такую фитнес-тренировку еще раз или нет. Хороший тренер должен любить свою работу, излучать энергию и позитив, заряжать хорошим настроением и дарить веру в собственные силы. Во многих клубах существуют дни открытых дверей, гостевые визиты или пробные занятия. Можно прийти на одно занятие, попробовать свои силы, получить представление об этом направлении фитнеса и после этого принять решение.
• Одежда для занятия по программе зумба должна быть удобной. Обувь не должна давить и натирать, быть сильно тяжелой. Кроме этого, обувь не должна скользить. Следует выбирать такую форму одежды, которая не будет стеснять движения. Комфорт и удобство — вот главные критерии при выборе одежды для тренировок.

Простые рекомендации:

• Старайтесь на первых 2-3 занятиях не нагружать свой организм. Будет лучше если вы начнете свое знакомство с фитнесом из самых простых спортивно-танцевальных движений.
• Ни в коем случае не пропускайте танцевальные занятия. Если вы хотите добиться видимого результата, то ходите на Зумбу как минимум 3 раза в неделю (через какое-то время можно будет заниматься танцевальными упражнениями всего 1-2 раза в неделю).
• После того как хорошо выучите базовые упражнения, можете попробовать проводить дома дополнительные занятия. Для того чтобы делать все правильно используйте видеоуроки, которые есть в интернете (парочку вы можете увидеть немножко ниже).
• Обязательно придерживайтесь правильного питьевого режима. В случае если организму будет не хватать влаги, то это может притормаживать процессы похудения.
• Ну и, конечно же, помните, что, хотя Зумба и является физически легкой гимнасткой, заниматься ею, когда вы больны нежелательно. Будет все-таки лучше если вы выздоровеете и только после этого начнете борьбу с лишним весом.

Для того чтобы у вас было полное представление о том, что такое фитнес Зумба, предлагаем вам парочку видеоуроков, которые впоследствии вы сможете использовать для домашних занятий.

Чтобы результаты были заметны, заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Занятие длится от 30 минут до 1 часа. Тренировка энергозатратная и интенсивная, поэтому следите за своим самочувствием во время занятия.

Чтобы не допустить обезвоживания обязательно пейте понемногу обычную воду или спортивный напиток. И не стоит заниматься зумбой натощак или во время жесткой диеты — вы можете просто упасть в обморок!

Травмы в зумбе и как их избежать

Доктор Симон: «Поскольку движения в зумбе часто незнакомы, растяжения могут быстро возникнуть. Поэтому перед тренировкой важно немного разогреться. Сначала следует выполнить несколько движений медленно и без раскачки, чтобы проверить собственную подвижность.

Помимо растяжений, зумба может также вызывать падения и ушибы из-за координационной перегрузки. Чтобы избежать падений, вы должны регулировать скорость выполнения и амплитуду движения в соответствии со своими индивидуальными способностями. Любой, кто чувствует боль в спине или суставах во время или после тренировки зумбы, должен выяснить причину у врача. На следующем занятии зумбы вам следует немного сдержаться, особенно когда дело касается поворотов и прыжков «.

Как выполнять зарядку зумба в домашних условиях?

Зумба основана на латинских танцах, поэтому для тех, кто не любит классическую зарядку, но любит танцы, она может стать идеальным вариантом для занятий в домашних условиях. Основой для тренировки может стать энергичная музыка, которая поднимет ваш тонус и настроение с самого утра. Если вы посещаете занятия в спортзале, проконсультируйтесь у вашего инструктора, какие виды упражнений будут наиболее эффективны именно для вас. Если же ваш инструктор чем-то вам не понравился, и из-за этого у вас отпало желание посещать занятия, то не бросайте тренировки. Лучше всего замените инструктора или сходите в другой фитнес-центр к новому преподавателю. В конце концов, вы найдете идеальные для вас условия.

Подходит ли зумба для похудения

Доктор Симон: «Зумба так же хороша или плоха для похудения, как и любая другая сердечно-сосудистая тренировка. Многие люди совершают ошибку, голодая во время диеты. В результате объем мышцы уменьшается, а скорость основного обмена падает. Если снова съесть больше, возникает хорошо известный ээффект быстрого набора веса из-за более низкой скорости основного обмена.

При регулярных тренировках зумбы мышечная масса сохраняется даже во время диеты, а скорость основного обмена не снижается. Придерживаться диете в дополнение к тренировке зумбе незаменимо, потому что сама по себе зумба не заставит вас похудеть.

Для похудения рекомендуется три тренировки в неделю. Их следует распределять равномерно в течение недели. Однако зумба не обязательно должна участвовать в программе три раза в неделю. Как вариант, вы можете заняться другими сердечно-сосудистыми тренировками или совершить быструю прогулку».

Программа тренировки для начинающих

Продолжительность занятий в среднем составляет 1 час. На усмотрение тренера и занимающихся продолжительность кардио может быть увеличена до 2,5 часа.

В занятия любой продолжительности включаются:

1. Разминочная часть.
2. Основная жиросжигающая тренировка.
3. Растяжка.

Фитнес-инструктор отводит специальное время для силовых упражнений на пресс, мышцы конечностей. Продолжительность занятия может увеличиваться, если требуется разучивание танцевальных шагов.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Этого достаточно, чтобы освоить программу, втянуться в процесс занятий и похудеть.

В домашних условиях тренировка для новичка начинается с разминки, с постепенным ускорением темпа. В течение 5 минут:

• шагают на месте простым шагом,
• двигаются с высоким подниманием бедра,
• бегут с захлестом голени назад,
• прыгают на месте.

А чтобы заставить мышцы сжигать больше подкожного и висцерального (внутреннего) жира, упражнения выполняют собранно, энергично. Живот должен быть подтянут, спина выпрямлена, мышцы напряжены.

1 раз в неделю 15-20 минут после выполнения кардио занимаются силовыми упражнениями, предназначенными для укрепления пресса, спины, рук. Хорошие упражнения для спины и мышц груди:

• отжимания с колен от пола с широкой и узкой постановкой рук,
• планки — боковая, прямая,
• «,Змея», — делают лежа на полу, приподнимая корпус на вытянутых или полусогнутых руках,
• «,Кошка», — выполняются прогибы в спине, стоя на четвереньках на полу.

Дополнительная силовая нагрузка требуется мышцам плечевого пояса и рук. Эффективны занятия с гантелями небольшого веса, упражнения с эспандером.

Мышцы ног во время зумбы работают с большим напряжением. Для этой части тела не требуется дополнительная силовая нагрузка, для нижних конечностей необходима тщательная растяжка сразу после тренировки.

Хорошая растяжка — не только показатель гибкости, это возможность выполнять движения в суставах с полной амплитудой. А чем шире и свободнее движение, тем активнее работают мышцы, и больше сжигается калорий.

Источник