Зимой нужно больше калорий

Сжигаю ли я больше калорий, тренируясь зимой на улице

Известно, что тело начинает использовать больше энергии, чтобы согреться. Но значит ли это, что наши пробежки на морозе, лыжные прогулки и другие виды уличной активности помогают сжечь больше калорий, чем тренировки в тёплое время года? Обратимся к науке.

Когда сжигаются калории

В фитнес-блогах вы, вероятно, читали о преимуществах физической активности в холодное время года в том, что зимой сжигается больше калорий. Это верно, на холоде организм прилагает больше усилий, чтобы поддерживать свою постоянную температуру. Но, увы, такие «холодные» тренировки не сожгут заметно больше калорий, чем летом.

А всё дело в движении, которым мы генерируем тепло. Когда вы сильнее ощущаете холод на улице: когда неподвижны или когда идёте пешком? А сможете ли вы бегать в пуховике или, наоборот, идти пешком более 20-ти минут в беговой куртке?

Мы согреваемся тем, что идём, а ещё больше тепла выделяем, если бежим либо катаемся на лыжах. Таким образом, нашему организму уже не нужно столько тепла, и расход энергии лишь немногим больше того, какой он в тёплое время года, когда из одежды на нас только шорты и майка.

К слову, потребление энергии увеличится в том случае, если на морозную тренировку вы выйдете в шортах и майке. Именно в такой летней экипировке организму, в дополнение к калориям, которые сжигаются физической активностью, потребуется энергия ещё и на обогрев.

Тренировки на сильном холоде в неподходящей для таких температур одежде могут стать причиной переохлаждения и обморожения. Когда вы тренируетесь на морозе, обязательно одевайтесь соответственно сезону, включая шапку и перчатки.

А вот за воздействие мороза на лёгкие переживать не стоит. Вредно ли вдыхать холодный воздух на пробежке, выяснили вместе с профессиональным тренером по бегу.

Способ 1. Дрожь

Если выйти зимой на улицу в лёгкой одежде и стоять там в течение какого-то времени, сожжёте ли вы больше калорий, чем сидя в помещении то же самое количество времени? Разумеется. Дрожь, то есть сокращение мышц — это один из способов, которым тело пытается поддерживать свою внутреннюю температуру.

Дрожь в зимнюю стужу — это как пот в жару: человек потеет, чтобы избавиться от тепла, и дрожит, чтобы выделить тепло. Только потоотделение не сжигает калории, а дрожь сжигает. В исследовании 2014 года делается предположение, что дрожь в течение 10-15 минут может быть сопоставима с часом умеренной нагрузки. Впрочем, дрожь и нахождение в холоде куда неприятнее, чем час лёгкого бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В эксперименте, где участников помещали в холодную камеру на весь день, цифры сжигаемых калорий стали больше обычных от 150 до 200. И опять же — это полный день в холоде, а не всего-то час активного отдыха.

Способ 2. Бурый жир

Низкие температуры активируют запасы бурого жира (не путать с белым жиром, сохраняющим тепло, а не генерирующим его) в организме, который способен выделять тепло без дополнительной работы, то есть без дрожи. Это, кстати, подходит тем, кто хочет похудеть, просто стоя на морозе.

Однако из-за активации бурого жира количество дополнительно сожжённых калорий не является астрономически высоким по сравнению с 30-минутной пробежкой. Возможно, приходится говорить о разнице не более чем в 100 калорий. Так что подумайте перед тем, как решите урезать своё тренировочное время в мороз, полагая, что благодаря холоду и так достаточно сожгли. Правда такова, что вы сожжёте больше калорий из-за активности, а не холода.

Тем более активацию бурого жира нужно тренировать воздействием низких температур. Исследование 2014 года показало, что четыре недели воздействия холода привели к 45-процентному увеличению объёма активности бурого жира.

Другое исследование пришло к таким же выводам: частое воздействие низких температур увеличивает активность бурого жира и последующее сжигание калорий. Однако учёные в данном вопросе находятся на вершине айсберга, и говорить «сядь в холодную комнату — и тогда похудеешь» ещё рано.

Резюме

Да, тренировки на холоде сжигают калории, но их число не обязательно больше, чем при занятиях в других условиях. Исключение составляют случаи, когда вы оделись на уличную тренировку совсем не по-зимнему. Когда на вас недостаточно одежды, тело увеличивает выработку тепла, которое исходит либо от бурого жира, либо от дрожи. Последняя точно никому не будет приятна, а вот по бурому жиру науке ещё предстоит найти факты и доказательства.

И дрожь, и активация бурого жира срабатывают только для того, чтобы согреться, когда вам действительно холодно, но во время физических упражнений холодно вам не будет. То есть активность сама по себе может дать достаточно тепла, чтобы тело не сжигало лишние калории из-за дрожи и активации бурого жира.

Вот почему мы можем бегать при очень низкой температуре в лёгкой спортивной куртке, но уже гулять пешком или, более того, неподвижно сидеть на морозе в течение долгого времени у нас без дрожи не получится.

Если вам всё-таки хочется увеличить расход энергии, есть лайфхаки:

• сведите к минимуму движения на холоде, совершая медленную прогулку (вам должно быть зябко), а затем отправляйтесь в спортзал либо на свою основную уличную тренировку;
• спите в холодной комнате, потому что так повышается скорость основного обмена.

Читайте также:

Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?

Как бегать зимой на улице

Источник

Почему на морозе калории сжигаются активнее?в закладки 2

Важно плотно питаться в холодное время года, но после приёма тяжёлой и жирной пищи в голове порой появляются мысли: «Как бы побыстрее избавиться от лишних калорий?».

Способ, который часто предлагают — занятия спортом на морозе. Вы можете обнаружить подобного рода рекомендации в журналах, газетах, или даже в своей электронной почте, — нам недавно пришел пресс-релиз из Университета Олбани, озаглавленный: «Тренировки зимой сжигают больше калорий, особенно у женщин».

Это правда, что на холоде телу нужно больше энергии, чтобы поддерживать тепло. Но, к сожалению, занятия спортом при низких температурах не самый лучший способ потратить больше энергии с теми же нагрузками. Прежде чем узнать почему, давайте разберёмся, откуда вообще взялась эта кажущаяся логичной идея.

Нашим телам нужно больше энергии, чтобы поддерживать оптимальную температуру на морозе

Сначала рассмотрим процесс, называемый термогенезом. Наши тела начинают производить собственное тепло, когда температура падает ниже комфортной.

Одним из способов является дрожь — непроизвольные сокращения мышц, которые производят тепло и поддерживают температуру нашего тела, 36.6 градусов по Цельсию. Также может начать сжигаться бурый жир — тип жировой ткани, основной функцией которой является создание тепла. В отличие от белого жира, назначением которого является поддержание температуры тела, бурый жир тепло именно вырабатывает.

«Примером может быть сравнение бензовоза со спортивной машиной, которые едут по шоссе,- рассказывает Аарон Сайпес, специалист по метаболизму из Национального института здравоохранения. — В них обоих залит бензин, но бензовоз хранит его, чтобы использовать в дальнейшем, и это как белый жир. Единственное назначение топлива в спорткаре — сжечь его прямо сейчас, и это как жир бурый». Процесс разрушения липидов для создания тепла и согревания тела называется недрожательный термогенез.

Как дрожание, так и сжигание бурого жира увеличивают затраты энергии, в результате чего мы тратим больше калорий при низкой температуре.

«Вы даже не заметите, что это происходит, — объясняет Герман Понцер, доцент кафедры энергетики в Хантерском колледже. — Это бессознательное действие, но оно точно есть и работает».

Занятия спортом производят много тепла сами по себе

Но вот в чём дело: все эти процессы происходят только тогда, когда вы по-настоящему замёрзли. И как только вы начинаете тренировку — например, бег — тепло начинает вырабатываться из-за физической активности. Одни только эти упражнения могут дать вам достаточно тепла, чтобы не дрожать, не сжигать бурый жир, и не тратить на это дополнительные калории.

«Вот почему вы можете бегать на сильном морозе, одетые лишь в лёгкий свитер и спортивные брюки. Но если вы просто сидите на улице в такую же погоду, то вам потребуется гораздо более тёплая одежда, иначе вы начнёте дрожать, чтобы согреть себя», говорит Герман Понцер.

«Лучший способ использовать холод для сжигания калорий — избежать физической активности,- добавил Герман. — Вы начнёте дрожать и заставите свой бурый жир производить тепло, на что потратится дополнительная энергия».

Но вообще есть способ запустить согревающие механизмы тела, занимаясь спортом. Сайпес предложил сценарий, в котором на морозе упражнения выполняет человек одетый настолько легко, что тепла от занятия спортом уже не хватает для поддержания температуры тела — и тогда включается термогенез.

Но даже в таком случае, говорит Сайпес, вы потратите совсем незначительное количество дополнительных калорий. В исследованиях, где испытуемых помещали в холодную комнату на день, они сожгли от 150 до 200 калорий — и это за целый день в холоде, а не за час тренировки на морозе.

Вся физическая активность требует незначительных затрат энергии

Самое важное, что нужно помнить, когда вы пытаетесь компенсировать тяжелую пищу это то, что физическая активность составляет удивительно малую часть от общего потребления энергии.

Вот три основных компонента потребления калорий за день:

1. Базовый уровень метаболизма, или энергия, которая требуется для функционирования организма, когда тело находится в состоянии покоя;
2. Энергия, необходимая для переваривания пищи;
3. Энергия, используемая для физической активности.

Для большинства людей базовый уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов всего потребления энергии, переваривание пищи отнимает ещё десять процентов. Так что на физическую деятельность остаётся от 10 до 30 процентов, спорт в которых играет не основную роль. Термогенезу требуется ещё меньше энергии — по словам Сайпеса обычно менее пяти процентов.

Когда мы спросили Сайпеса, есть ли у него какие-либо советы о тренировках и температурном режиме, он ответил что рекомендует отказаться от крайностей, даже от сильной жары. При высоких температурах во время занятий, например как в горячей йоге, весь пот, который вы производите, просто потеря воды. Потение не сжигает калории. «Упражняйтесь при температуре, при которой вы не сильно потеете», подытожил он.

Так что если вы переели, лучшим решением будет сократить следующую порцию пищи. Тренировки, при любой температуре, не избавят вас от лишних калорий сами по себе.

Янв 25, 2018Ольга

Комментарии: 1

Источник

Нужно ли кушать больше в холода?|Doit-on manger plus quand il fait froid?

Автор: Людмила Клот, Женева — Genèva, 7. 02. 2012.

Падает столбик термометра — увеличивается аппетит. Почему швейцарские специалисты по здоровому питанию отговаривают соотечественников есть фондю и картофельную запеканку, и что предлагают в качестве альтернативы. |

Pour se maintenir à température, le corps humain doit consommer de l’énergie. Faut-il manger des plats riches ?

Чтобы поддерживать температуру, человеческое тело нуждается в энергии. Поэтому в холодные зимние дни без всяких угрызений совести проглатываются фондю, раклет, мясные блюда и картофельные запеканки, а также сладости, печенье — желудок требует тяжелой согревающей пищи.

«Для того, чтобы человеческий организм хорошо функционировал, он должен поддерживать стабильную температуру на уровне 36,7 градусов. И это само по себе составляет 80% энергозатрат организма в состоянии покоя», — напомнил профессор Клод Пишар, ответственный за отделение питания в университетском госпитале Женевы. А на каждый дополнительный градус, который организму приходится компенсировать, он сжигает на 10% энергии больше.

Когда мы мерзнем, тело занимается производством тепла, увеличивая движения мышц — проще говоря, дрожит от холода. «При дрожи мы тратим в два раза больше калорий», — подтверждает Ив Шутц, исследователь в области диетологии и психологии Университета Лозанны, добавляя с улыбкой: «Так как это не очень приятно, тело довольно быстро прекращает дрожать».

Но нужно отметить, что образ жизни современного человека не предполагает больших усилий для его метаболизма, даже зимой. «Мы живем в современных хорошо отапливаемых квартирах, большинство работает в офисах, а выходя на улицу, мы тепло одеваемся. Если вы не строитель, не крестьянин и не лесник, то практически не нуждаетесь в компенсации потерянных на согрев калорий с помощью еды», — утверждает женевский врач-диетолог Клод Рис.

Неужели пробежка по заснеженной улице и ожидание автобуса на остановке не дает права на дополнительный гамбургер? Или на тающий во рту горячий шоколадный пудинг? Трудно точно оценить, сколько калорий теряет каждый организм на холоде, предупреждают врачи-диетологи. Ветер и влажность усиливают скорость замерзания. «Я могу привести в пример Мика Хорна. Вес этого путешественника составляет 85 килограммов, во время его экспедиции на Южный полюс при температуре минус 40 градусов и при интенсивных физических нагрузках он тратил 10 000 калорий в день, это колоссально!», — напомнил Клод Пишар из женевского госпиталя.

Для обычных же смертных, не адептов экстремальных зимних видов спорта и не тех, чей рабочий день проходит на улице, потерять действительно много калория из-за холода практически невозможно. 500 килокалорий, полученных от фондю, так и останутся с нами, а уйдут лишь 100 килокалорий от съеденного яблока. «Даже за целый день катания на лыжах, благодаря современной экипировке, потеря тепла минимальна», — утверждает Клод Пишар.

Если бы мы питались зимой правильно, то сохраняли бы вес прежним, а ведь обычно человек набирает 2 килограмма за зиму. То есть, тяга к калорийной пище объяснима лишь психологическими мотивами, — считает врач-диетолог Кристина Сьерро. По ее мнению, вкусная еда — способ компенсации за неудобство. «В это время года меньше солнечного света, что угнетающе действует на наше настроение и подталкивает к тому, чтобы кушать больше и вкуснее». Одновременно стоит вспомнить о рефлексе, унаследованном от предков, у которых не было ни курток на меху, ни горячей воды, ни пола с подогревом. «В основании нашего мозга находится гипоталамус, который анализирует наши внешние впечатления и интерпретирует ощущение холода как стартовый сигнал к повышению аппетита. Именно поэтому я не рекомендую людям, которые действительно хотят похудеть, плавание в бассейне — полчаса в воде при температуре 22 градуса провоцируют чувство голода!» — открывает секрет Клод Пишар.

Что нужно есть зимой?

Между бифштексом и фондю выбираем мясо

«Если вам холодно, пища, содержащая много протеина, разогреет вас быстрее, чем та, где калории представлены в форме жира», — напоминает Ив Шутц. В переводе на кулинарный язык, это означает: лучше съесть хорошую порцию мяса, чем расплавленного сыра в виде фондю.

Витамин С

Он усиливает иммунную защиту, необходимую, чтобы противостоять многочисленным зимним вирусам. Но и им не стоит злоупотреблять. «Один стакан свежевыжатого апельсинового сока в день полезнее, чем витаминная таблетка, и лучше усваивается организмом», — напоминает Клод Рис.

Фрукты и овощи

Швейцарская мантра «Ешьте пять овощей и фруктов в день» зимой не теряет своей актуальности. Но что же делать, когда для местных плодов явно не сезон? «Кушайте сухие овощи и фрукты — чечевицу, горох, сушеные яблоки, груши или чернослив, следя за тем, чтобы не есть их больше, чем вы бы поглощали в свежем виде», — предлагает доктор Кристина Сьерро.

Без алкоголя

Парадокс: спиртное охлаждает, а не разогревает. Приятное ощущение тепла, разливающееся по телу после рюмки или бокала, обманчиво и кратковременно. Алкоголь разжижает кровь, что в первый момент дает волну тепла, но оно устремляется наружу, к кожным покровам, так температура тела быстро снижается.

Источник