Зигзаг калорий как рассчитать

Содержание статьи

Диета зигзаг

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Зачем нужен зигзаг калорий

В том случае, если вес не снижается, попробуйте потреблять калории по схеме «зигзаг». В случае длительного снижения веса или еще каких-нибудь внешних факторов вес может остановиться. Небольшое изменение количества калорий может сдвинуть вес вниз.

Нижняя норма калорий

Рекомендованное Американской ассоциацией значение — 1800 для мужчин, 1200 для женщин. Если Вы варьируете калории, например, по схеме зигзаг или перед тренировкой, не употребляйте меньше 1000 для женщин и 1200 для мужчин. Не снижайте калорийность потребляемой пищи более чем на 500 калорий. Лучше сделать снижение постепенным, иначе довольно трудно выдержать диету в течение длительного периода времени.

Лишний вес — «проблема цивилизации», связанная с сидячим, малоактивным образом жизни. Многие не имеют достаточно времени на регулярное посещение спортзала для поддержания организма в тонусе. На помощь приходит правильное питание, иначе говоря — диета. Однако же, несмотря на различные виды диет, люди задаются вопросом: почему стоит вес на одном месте, почему не достигается столь желаемое снижение этого показателя? Придерживается выбранная диета, а вес стоит на месте, что же с этим делать?

Для начала нужно разобраться с основным принципом любой диеты — это питание, обеспечивающие необходимый организму набор микроэлементов, однако при этом обеспечивающий поступление калорий, меньшее, чем необходимо для поддержания веса. Существуют методики, позволяющие рассчитать необходимый Вам объём калорий для поддержания существующего веса, его плавного снижения и «экстремального» похудения, набора массы. Для этих расчетов учитываются многие показатели, среди которых Ваш нынешний вес, пол, рост, физическая активность, тип телосложения и прочее.

Вместе с тем, даже потребляя выбранное количество калорий для снижения веса, Вы замечаете, что со временем замедляется скорость его снижения и наступает момент, когда вес стоит на одном месте без прогресса. Вы достигли так называемого «весового плато». С точки зрения физиологии это можно объяснить адаптацией организма к снижению потребления калорий (снижением метаболизма) и более эффективным использованием для нужд организма того количества питательных веществ, которые в него поступают.

Для дальнейшего снижения веса Вам необходимо ускорение метаболизма, которое можно достичь разными путями, начиная от увеличения уровня физической активности до применения пищевых циклов калорий (принцип зигзаг). Одним из основных его плюсов является ускорение метаболизма за счёт «скачков» в количестве калорий, поступающих с пищей в разные дни недели. Второй составляющей этого варианта диеты является принцип углеводного чередования — фактора, оказывающего весьма значительное влияние на тот момент, когда вес стоит на месте (достижения весового плато).

Суть состоит в различном потреблении углеводов на протяжении семи дней — начиная от 3-4 дней минимального их потребления, в середине — загрузка организма пищей, богатой углеводами, конец недели — сбалансированное питание, включающее как углеводы, так и белок, жиры. С начала новой недели цикл повторяется. Столь эффективное применение «зигзага» объясняется тем, что углеводы — это самое лучшее «топливо» для организма, при возникновении его дефицита начинают использоваться жировые запасы, от которых и необходимо избавиться. Однако нельзя долго использовать этот механизм, ибо при длительном отсутствии углеводов нарушается процесс расщепления белков и жиров в организме. Единственное, на что необходимо обратить внимание — это состояние Вашего организма на момент начала применения диеты. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь подобная нагрузка на организм может оказать пагубное влияние при наличии нарушения обмена веществ, заболеваний поджелудочной железы, почек.

Источник

Рассчитать зигзаг калорий

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Объясним, как мы посчитали, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая — неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) — это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1667 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически — надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случиться при слишком большом снижении калорийности).

Для очень быстрого похудения дефицит создается 40%. То есть для нашего примера 0,6*1667 = 1000ккал.

Но следует помнить: Безопасная граница калорийности без наблюдения врача — 1200ккал (для женщин) и 1800ккал (для мужчин).

Для нашей женщины — 0,8*1667 ккал=1334 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Такое неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Так же метод зигзага применяется для преодоления эффекта плато. Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздники, пикники, шашлыки и так далее.

Суточная норма калорий: онлайн-калькулятор, формулы и пояснения

Результаты — только руководство

Чтобы вес оставался прежним:

Потеря веса:

Быстрая потеря веса:

Зигзаг калорийности

Что такое зигзаг калорийности?

Быстрая потеря веса	Потеря веса	Чтобы вес оставался прежним
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Как пользоваться калькулятором?

Введите исходные данные: возраст, пол, вес, рост.
Выберите степень физической нагрузки (сколько раз в неделю вы занимаетесь фитнесом, или, может, у вас физическая работа).
Дополнительно можно выбрать, в каких единицах производить расчет (Килоджоули, Килокалории) и по какой формуле (ниже читайте подробную информацию о формулах).
Нажмите «Рассчитать» и получите следующие данные: суточные нормы потребления калорий для поддержания веса и для безопасного похудения.

В дополнительных параметрах можно выбрать формулу, по которой будет рассчитываться количество калорий, — Миффлина — Сан Жеора или Харриса-Бенедикта, а также единицу измерения — килокалории или килоджоули. Подробнее об этом чуть ниже.

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Формула Миффлина — Сан Жеора

1. Вычисляем, сколько калорий требуется для основного обмена (ОО). Формула будет отличаться для женщин и для мужчин из-за разного от природы уровня метаболизма.

Для женщин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (лет) — 161

Для мужчин:

10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (лет) + 5

2. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 — занятия фитнесом 1-3 раза в неделю
1.4625 — занятия фитнесом 3-5 раз в неделю
1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 — занятия фитнесом каждый день
1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной (погрешность составляет примерно 5%).

1. Вычисляем базовую суточную потребность (точно так же, как в первом случае, формулы для женщин и мужчин будут разными).

Для женщин:

655.1 + 9.563 * вес (кг) + 1.85 * рост (см) — 4.676 * возраст (лет)

Для мужчин:

66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) — 6,775 * возраст (лет)

2. Результат также умножаем на коэффициент физической нагрузки (данные о коэффициентах есть выше).

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом ваша суточная норма калорий не должна быть меньше 1000-1200 Ккал.

Беременные женщины и кормящие мамы — особый случай.

Например, у беременных во второй половине срока основной обмен увеличивается примерно на 25%. И очень важно разнообразие полезных продуктов.

У кормящих мам организм затрачивает в среднем 500 ккал на кормление, при этом возрастает расход энергии на уход за малышом. Если кормящая мама хочет похудеть, то ей нельзя снижать суточное потребление калорий меньше, чем 2000.

Зная свою норму калорий, вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Правильный рацион питания должен включать разнообразные продукты. По некоторым данным, углеводов в процентном содержании по калориям должно быть 55%, белков — 15%, жиров — 30%. Но это не точное руководство к составлению меню. В вашем конкретном случае и под ваши «задачи» соотношение может быть другим.

И не забывайте при соблюдении правильного питания все же регулярно заниматься фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Что такое зигзаг калорийности?

Зигзаг калорийности иногда еще называют «американские горки калорийности».

Выявлено, что неравномерное потребление калорий на протяжении недели не позволяет снижаться обмену веществ. Метод зигзага применяется для преодоления «эффекта плато». Кроме того, появляются дни с повышенной калорийностью (например, суббота). Такие дни удобно подгадывать на различные мероприятия: праздничные ужины, походы на пикник или в гости и так далее.

Один коммент. »

А как кто ведет пищевой дневник? Какими программами для андроида пользуетесь? Поделитесь! А то я какую-то скачала, но ооочень неудобная…

Как рассчитать ежедневную калорийность для диеты по принципу зиг-заг

Снижение веса является не таким простым делом, как может казаться. Проблема тут заключается в адаптивных способностях организма.

Дефицит калорий и похудение

Конечно, в целом адаптивные способности организма обеспечивают достаточно полезные свойства, так как они дают стабильность вашего состояния.

Тем не менее, когда речь идет о похудении, умение организма приспосабливаться к новым условиям имеет отрицательную роль, в частности для прогресса снижения веса. Этот факт легко объясняется именно умением организма приспосабливаться.

Как известно, основным способом эффективного похудения является создание дефицита калорий. Этот дефицит не должен быть слишком большим, но, так или иначе, сокращая количество потребляемых калорий, вы запускаете процесс жиросжигания.

Тем не менее, со временем тело приспосабливается к этому и включает адаптационные защитные механизмы, к примеру, замедляется метаболизм и в связи с этим также уменьшается интенсивность жиросжигания.

Обратите внимание.Для тела совершенно не имеет значения красота фигуры, гораздо более важным принципом является сохранение жизнеспособности.

Диета зигзаг и похудение

Суть диеты зигзаг заключается в том, чтобы иметь возможность активизировать метаболизм даже в условиях дефицита калорий. Этот эффект достигается благодаря варьированию количества калорий на протяжении недели или другого временного периода.

Как правило, диета зигзаг предполагает именно недельный цикл и на каждый день определяется норма калорий, которую нужно соблюдать и так повторяется на следующей неделе тоже.

Особенность этой методики заключается в перемене нормы калорийности.

Если посмотреть на график, то он действительно будет подобен зигзагу, то есть:

в один день вы едите достаточно много;
в другой — поменьше;
потом снова больше;
потом меньше.

Подсчет ежедневных калорий

Для того чтобы почитать количество ежедневных калорий и составить график диеты зигзаг, потребуется использовать ряд личных данных, которые включают в себя в основном параметры вашего тела.

Для подсчета калорийности используются специальные программы, которые созданы на основе различных формул. Получить актуальный сейчас для вас график не составляет труда, советуем скачать программу или воспользоваться онлайн программой, которая составит диету и норму калорийности.

В заключение следует сказать о потребности не только использовать оптимальную калорийность, но и грамотно выбирать меню. Только колебания количества калорий — совсем не панацея для вашего похудения.

Конечно, есть возможность и на ограниченной, но вредной пище получить эффект, но наряду с этим будет вредное воздействие на организм, которое в дальнейшем может весьма негативно сказаться.

В этой диете предлагаются рекомендации по варьированию количества углеводов. Однако, следует помнить, что источники углеводов могут быть разными. Тут следует делать грамотный выбор и предпочитать наиболее полезное.

Калькулятор калорий для похудения

Калькулятор калорий — это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

рост;
пол;
вес на данный момент;
уровень физической активности;
возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов. Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Рост (в см)

Вес (в кг)

Возраст (в годах)

Результат

Смотрите также другие калькуляторы калорий;
калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.

Как работает калькулятор

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст — 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

Суточная норма ккал — 2115.
Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Калькулятор КБЖУ для похудения

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал — это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона — это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе — это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками — калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Оценка статьи:

Загрузка…

Adblock

detector

Источник