Жиры превышают а общие калории нет

Как мы толстеем?

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700-900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Источник

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц.

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет. Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история. Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое. Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть. Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Выводы

• Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира.
• Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
• Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Источник