Завтраки с подсчитанными калориями

Полезные завтраки для похудения. Рецепты с калориями, варианты на неделю

Для безопасного похудения диетологи рекомендуют не пропускать основные приемы пищи, в особенности завтрак. При этом важен не сам факт поступления еды в организм, а качество принимаемой пищи. Приготовленные утренние блюда должны быть простыми, полезными, питательными и максимально насыщенными углеводами, необходимыми для выработки энергии в течение дня.

Почему завтрак важен при похудении?

Полезные завтраки для похудения, по словам диетологов, необходимы по нескольким причинам:

• приучают организм требовать пищу небольшими порциями, но регулярно (так формируется режим питания, который полезен не только в процессе избавления от лишнего веса, но и при поддержании идеальной фигуры уже после похудения);
• придают организму энергию и силы на последующую умственную и физическую деятельность в течение дня;
• восполняют дефицит питательных веществ в организме, возникающий в период сна худеющего;
• помогают минимизировать вероятность переедания в течения дня и в вечерние часы перед сном.

Каким должен быть правильный завтрак?

Правильный завтрак должен быть максимально сбалансированным и содержать в себе белки, углеводы (простые и сложные) и витамины. Грамотно составленный рацион на первый прием пищи не должен включать в себя тяжело усваиваемых продуктов.

Полезные завтраки для похудения способствуют также и энергии на весь день. Рецепты пошагово.

Несмотря на их способность быстро насыщать организм, создавая иллюзию «сытого желудка», злоупотребление ими приводит к снижению работоспособности и возникновению сонливости у худеющего.

Что можно есть на завтрак?

Диетологи на завтрак рекомендуют своим клиентам готовить каши (особенно полезны гречневая и овсяная) или цельнозерновые мюсли без искусственных подсластителей. В качестве источников белка в утренние часы подойдут куриные яйца, мясо, рыба или молочная продукция с низким содержанием жира (наиболее ценится творог, сыр, кефир, йогурт).

Восполнить дефицит полезных элементов в организме может помочь съеденный утром фруктовый или овощной салат.

Заряд бодрости подарит крупнолистовой зеленый чай или какао без сахара.

Что не стоит есть с утра?

Сладости, съеденные утром, не влияют на фигуру и полностью усваиваются организмом, но диетологи злоупотреблять продуктами с повышенным содержанием сахара не рекомендуют. Они будут провоцировать скачки инсулина, выражающиеся в резких изменениях самочувствия худеющего.

Другими «запретными» блюдами на завтрак являются:

• бутерброды с мясными полуфабрикатами, в том числе колбасными изделиями;
• цитрусовые (натощак);
• кофе;
• мучные изделия (особенно те, в состав которых входит пшеничная мука и большая концентрация рафинированного сахара).

Что пить?

Полезные завтраки для похудения должны начинаться со стакана чистой питьевой воды комнатной температуры.

При наличии привычки завершать прием пищи напитком в качестве жидкости рекомендуется потреблять:

• зеленый чай без сахара;
• черный чай с лимоном без сахара;
• травяные чаи без сахара (так называемые «белые» чаи);
• свежевыжатые соки (напитки должны быть комнатной температуры);
• овощные фреши (предпочтительны напитки из моркови, томатов и свеклы).

Как подсчитать калории?

Расчет суточной нормы калорий необходимо производить по общепринятой формуле Миффлина-СанЖеора:

• для женщин: 10* … (фактический вес худеющей в кг) + 6.25*… (рост худеющей в см) — 5*… (количество полных лет) — 161;
• для мужчин: 10* … (фактический вес худеющего в кг) + 6.25*… (рост худеющего в см) — 5* … (количество полных лет) + 5.

Полученное число необходимо разделить на количество приемов пищи (минимум, 3) так, чтобы на завтрак приходилось около 30% общего каллоража.

Контроль над объемом и питательностью пищи

Контролировать объем и питательную ценность потребляемых при похудении блюд можно 2 способами:

• вручную (искать информацию о содержании в продукте КБЖУ, обычно находящуюся на заводской упаковке; взвешивать его; простейшими математическими вычислениями определять количество нутриентов, которые за конкретный прием пищи удалось получить организму; отмечать показатели в пищевом дневнике);

• с помощью автоматических программ (приложения устанавливаются на смартфон или компьютер; в специально предназначенные поля вбивается информация об объеме и типе съеденного продукта; программа отображает КБЖУ автоматически).

Лучшее время для диетического завтрака

Полезные завтраки для похудения нужно кушать спустя 30 мин. после утреннего пробуждения.

Первый прием пищи должен укладываться во временной диапазон с 7 до 10 ч утра.

Именно в этот период, при условии правильного подбора продуктов для завтрака, возникает возможность эффективно запустить метаболизм, высокая скорость которого минимизирует вероятность перехода неусвоенных нутриентов в жировую прослойку худеющего.

В противном случае, завтракая позднее, человек сместит и остальные приемы пищи, таким образом, увеличив количество продуктов, съедаемых перед сном.

Проявление силы воли

Процесс похудения подразумевает глобальную корректировку не только пищевых привычек, но и образа жизни в целом. Все это требует от человека, решившегося на преображение, проявления силы воли и настойчивости в достижении поставленного результата. Согласно данным исследований психологов, человеческий организм привыкает к новому за 21 день.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что, питаясь правильно и прилагая усилия в работе над собой (отказ от любимых продуктов, подбор альтернативного рациона питания и так далее) в течение 3 недель, худеющему удастся коренным образом изменить свою жизнь.

Полезные и вкусные утренние рецепты

Полезные завтраки для похудения обычно являются простейшими комбинациями продуктов, которые можно найти в холодильнике почти каждого человека, заботящегося о своем здоровье. На их приготовление требуется минимум времени, а по вкусу они не уступают блюдам в ресторанах и кафе.

Овсяная каша с медом и клубникой

Калорийность этого блюда — 94 Ккал на 100 г:

1. 400 мл воды влить в кастрюлю и довести до кипения.
2. Добавить в кипяток 1 ч. л. сахара и щепотку соли.
3. Тщательного перемешать.
4. Непрерывно помешивая, всыпать постепенно 200 г овсяных хлопьев.
5. Спустя 5 мин. снять кастрюлю с кашей с огня, закрыть крышкой и дать настояться 10 мин.
6. Выложить кашу в тарелку и залить ее 100 мл теплого молока.
7. Добавить к общей массе 2 ст. л. меда (предпочтительно в форме суфле). Перемешать.
8. Украсить клубникой, предварительно вымытой и нарезанной дольками.

Каша из льняного жмыха

Калорийность этого блюда — 63 Ккал на 100 г:

1. 5 ст. л. льняного жмыха залить водой комнатной температуры так, чтобы жидкость возвышалась над крупой на 3 см.
2. Дать разбухнуть в течение 5-7 ч.
3. Влить 3 ст. л. подсолнечного масла и, по вкусу, добавить специи или зелень.

Каша из льняного жмыха не сочетается со сладким, поэтому в качестве дополнения рекомендуется использовать не фрукты и приторные сиропы, а вареные яйца или мясо птицы.

Тыквенная каша с медом и миндалем

Калорийность такого блюда — 130 Ккал на 100 г:

1. Очистить тыкву среднего размера от кожуры и семечек, промыть проточной водой и нарезать на небольшие кубики.
2. Выложить 200 г тыквы вместе с предварительно замоченным рисом (100 г) в кастрюлю или чашу мультиварки. Залить 500 мл воды.
3. Варить до полного размягчения тыквы (примерно 30-50 мин.).
4. Выложить кашу в тарелку и полить сверху 3 ст. л. жидкого меда.
5. Украсить предварительно очищенным и измельченным миндалем.

Омлет с кабачками

Калорийность этого блюда — 110 Ккал на 100 г:

1. Кабачок промыть, очистить от кожуры и семечек и натереть на крупной терке.
2. Мелко нашинковать 1 луковицу среднего размера и пучок зелени (опционально).
3. В отдельной ёмкости взбить с помощью блендера 3 яйца и 30 мл молока с низким показателем жирности. Соль и перец добавить по желанию и вкусу.
4. Смешать жидкие ингредиенты с овощами и зеленью. Вылить на предварительно разогретую сковороду.
5. Жарить до полного запекания компонентов блюда (не более 5-7 мин. на среднем огне).

Яичница с зеленью и грибами

Калорийность такого блюда — 105 Ккал на 100 г:

1. В глубокую тарелку разбить 2-3 крупных куриных яйца. Тщательно взбить.
2. Мелко нашинковать зелень и добавить в ёмкость к взбитым яйцам.
3. Грибы (не более 100 г) (предпочтительно использовать консервированные шампиньоны) нарезать кубиками. Выложить на предварительно разогретую сковороду с небольшим количество растительного масла.
4. Обжаривать то приобретения грибами золотистой корочки.
5. Влить взбитые яйца с зеленью на рабочую сковороду.
6. Готовить до полного запекания яиц (не более 5-7 мин.).

Гречневый омлет

Калорийность этого блюда — 100 Ккал на 100 г:

1. Взбить 4 куриных яйца с 5 ст. л. сливок.
2. Добавить 100 г предварительно сваренной гречи.
3. Добавить 100 г консервированного зеленого горошка (жидкость из банки необходимо удалить до начала смешивания ингредиентов).
4. По желанию можно добавить в смесь нарезанных маслин.
5. Форму для запекания смазать небольшим количеством подсолнечного масла, равномерно распределить по стенкам панировочную смесь или манку. Влить яичную смесь.
6. Запекать в духовом шкафу на среднем уровне в течение 20 мин.

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Суммарная калорийность такого блюда — 380 Ккал на 100 г:

1. Ополоснуть куриное яйцо в холодной проточной воде.
2. Положить в кастрюлю и залить большим количество воды так, чтобы яйцо было не только закрыто полностью, но и над ним возвышалась жидкость примерно на 3 см.
3. Довести до кипения на сильном огне.
4. Убавить огонь и варить 3-5 мин.
5. Кусок цельнозернового хлеба положить в тостер и обжарить до полной готовности.
6. Смазать готовый тост творожным сыром без ароматических добавок и искусственных усилителей вкуса.

Овсяный блин

Калорийность 2 овсяных блинов среднего размера без начинки составляет 216 Ккал:

1. Всыпать в глубокую миску 4 ст. л. овсяных хлопьев.
2. Добавить 1 яйцо. Перемешать.
3. Влить 40 г молока с низким содержанием жира. Тщательно взбить до получения однородной массы.
4. Разделить получившийся состав на 2 части.
5. На предварительно разогретую сковороду тонким слоем выложить «овсяное тесто» (масло не использовать).
6. Обжарить в течение 3-5 мин.
7. Перевернуть блин другой стороной. Обжарить 3-5 мин.
8. Выложить на тарелку готовое блюдо и, по желанию, добавить начинку (фрукты, сыр, сироп и так далее).

Бутерброд с семгой и авокадо

Суммарная калорийность такого завтрака — 300 Ккал на 100 г:

1. 3-4 куска цельнозернового хлеба выложить на предварительно разогретую сковороду.
2. Обжарить без масла до образования румяной корочки.
3. Выложить на тарелку и сбрызнуть оливковым маслом.
4. 1 авокадо среднего размера почистить и нарезать небольшими кубиками.
5. Кубики авокадо поместить в чашу блендера. Добавить оливковое масло, мелко нарезанную зелень укропа и сок лайма (пропорции определять по вкусу). Взбить до получения однородной массы.
6. Семгу нарезать тонкими полосами.
7. На остывший тост обильно нанести овощную массу. Выложить семгу.

Авокадо, запеченное с яйцами

Калорийность такого блюда достигает 150 Ккал на 100 г:

1. Авокадо среднего размера очистить от кожуры, удалить кость, разрезать вдоль на 2 части.
2. Выложить авокадо в форму для выпекания. В каждую из частей овоща разбить по 1 яйцу.
3. Посолить, поперчить, определяя пропорции по вкусу.
4. Выпекать блюдо при 200 градусах Цельсия в течение 15 мин.

Творожная запеканка с помидорами и маслинами

Калорийность такого блюда — 195 Ккал на 100 г:

1. 100 г сыра твердого сорта натереть на крупной терке.
2. Смешать с 500 г творога, 1 ч. л. соли и пол ч. л. черного перца.
3. Влить в однородную массу 2 яичных белка. Перемешать.
4. Равномерно распределить получившуюся массу в форме для запекания.
5. Сверху на основу выложить томаты (рекомендуется использовать вяленые) и маслины, как бы вдавливая их внутрь запеканки.
6. Выпекать в духовке при 200 градусах в течение 30-45 мин.

Сырники из обезжиренного творога

Калорийность 100 г этого блюда — 150 Ккал:

1. 500 г обезжиренного творога размять руками в глубокой миске.
2. Всыпать 100 г муки (предпочтительно использовать цельнозерновую).
3. Добавить 1 куриное яйцо, 3 ст. л. сахара и 1 щепотку соли. Тщательно перемешать все ингредиенты.
4. Обжаривать сырники на разогретой сковороде без масла, периодически переворачивая.

Оладьи из бананов

Калорийность такого блюда — 163 Ккал на 100 г:

1. С помощью миксера взбить 1 яйцо и щепотку соли.
2. 2 спелых (но не перезрелых банана) мелко нарезать на кубики.
3. Добавить бананы к яичной смеси и взбивать до получения однородного состояния.
4. Влить 130 мл молока и добавить 90 г муки. Тщательно перемешать ингредиенты.
5. Выпекать на предварительно разогретой сковороде без масла, периодически меняя стороны оладьев.

Пудинг на рисовой муке с фисташками

Приблизительный каллораж такого блюда — 180 Ккал на 100 г:

1. В глубокую ёмкость выжать сок из 3 апельсинов.
2. Постепенно всыпать рисовую муку до образования густой однородной массы.
3. Поставить на огонь.
4. Варить на медленном огне в течение 10 мин (до максимального загустения).
5. Снять с огня и дать настояться под крышкой в течение 10 мин.
6. Фисташки очистить и мелко нарезать.
7. Смешать 200 мл воды с 5 ст. л. сахара. Поставить на огонь и держать до загустения.
8. С помощью блендера добиться однородной консистенции, смешав рисовую основу, кокосовое масло (опционально) и финики (3-4 шт.).
9. Выложить массу в форму для выпекания, посыпать фисташками и оставить на 5 ч в холодильнике до полного застывания.

Творог с черносливом и яблоками

Калорийность этого блюда — 75 Ккал на 100 г:

1. 100 г чернослива залить крутым кипятком и оставить на 30-40 мин.
2. 1 крупное яблоко очистить от кожуры и семечек. Нарезать на мелкие кубики.
3. С помощью блендера смешать 2 яйца, 500 г творога и щепотку ванилина.
4. Добавить в густую массу нарезанные яблоки.
5. Перемешать ингредиенты и выложить в форму для запекания. Сверху запеканку украсить вымоченным ранее черносливом.
6. Запекать при 200 градусах в течение 50 мин.

Фруктовый салат

Средняя калорийность 100 г фруктового салата составляет около 50 Ккал:

1. Выбранные фрукты в необходимом количестве моются, чистятся от кожуры и нарезаются мелкими кубиками.
2. Фруктовая смесь заправляется обезжиренным йогуртом или кефиром.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Калорийность этого напитка — 35 Ккал на 100 г:

1. В чашу блендера выложить 1 зеленое яблоко в кожуре и куски очищенного киви. Взбить до получения пюреобразной консистенции.
2. Измельчить и добавить к уже готовому составу корень сельдерея, петрушку и укроп.
3. Взбить.
4. Добавить 100 мл минеральной воды. Тщательно перемешать.

Киви с йогуртом

Калорийность такого напитка — не более 90 Ккал в 100 г:

1. Спелые киви (2-3 шт. в зависимости от размера фрукта) очистить от кожуры и нарезать маленькими кубиками.
2. Обезжиренный или с минимальным процентом жирности йогурт влить в чашу блендера.
3. Добавить в йогурт кубики киви.
4. Взбить до получения густой однородной массы.

Мюсли с соевым молоком

Рецепт такого завтрака не имеет особого алгоритма. Необходимое количество мюсли (предпочтителен цельнозерновой продукт) заливается 100 — 200 мл соевого молока (можно приобрести в любом продуктовом магазине). Калорийность такого блюда составляет 140 Ккал на 100 г.

Несмотря на небольшое количество калорий, содержащихся в мюсли, злоупотреблять этим блюдом не рекомендуется, так как в состав злакового продукта в абсолютном большинстве случаев входит сахар или аналогичные подсластители (нежелательны при похудении).

Печеные яблоки с корицей и медом

Калорийность такого десерта минимальна — около 70 Ккал на 100 г:

1. Крупное яблоко помыть в проточной воде. Срезать «шляпку» и удалить внутренности фрукта.
2. Зафаршировать яблоко 3 ст. л. меда, щепоткой корицы и, при желании, ванилином.
3. Закрыть внутренности фрукта «шляпкой».
4. Выпекать в предварительно разогретой до 200 градусов духовке в течение 30 мин.

Тост с ореховой пастой и бананами

Калорийность этого блюда зависит от выбранного сорта хлеба.

При использовании цельнозернового ржаного продукта в 50 г блюда будет содержаться до 300 Ккал:

1. Нарезать хлеб тонкими ломтиками.
2. Подсушить его на сухой сковороде, гриле или в тостере.
3. Нанести на хлеб тонким слоем арахисовую пасту.
4. Банан нарезать кружками и выложить на тост.
5. Сверху, по желанию, можно насыпать корицу.

Ягодные кексы в микроволновке

Калорийность такого десерта — 300 Ккал на 100 г:

1. 100 г манки залить 100 мл обезжиренного кефира. Перемешать и оставить на 20 мин (для набухания манки).
2. В глубокой ёмкости взбить 1 яйцо и 100 г сахара.
3. Влить 2 ст. л. растительного масла. Перемешать.
4. Добавить разбухшую манку, 100 г цельнозерновой муки и 1 ч. л. разрыхлителя. Перемешать.
5. Разложить тесто по формочкам, сверху украсить ягодами. Выпекать в микроволновке 4 мин.

Меню на неделю

Для эффективного похудения необходимы не только полезные завтраки, но и обеды и ужины. Рацион питания для конкретного человека должен составлять профессиональный диетолог, имеющий представление об общем состоянии здоровья худеющего.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, за основу меню можно взять нижеприведённые варианты:

Ошибки в организации утреннего питания

Наиболее распространенными ошибками в организации утреннего питания, препятствующими эффективному похудению, являются:

• отказ от белковой пищи;
• выбор в пользу быстрых углеводов;

• поздний завтрак (позднее 10 часов утра);
• включение в рацион быстрорастворимого питания.

Полезным завтраком, способствующим похудению, можно считать любое сбалансированное блюдо, приготовленное из подручных «полезных» ингредиентов.

Ускорить процесс снижения веса удастся с помощью ежедневного утреннего приема пищи, организованного в одно и то же время.

Так организму удастся выработать свою скорость обменных процессов и поддерживать ее перманентно на протяжении всего времени бодрствования худеющего.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о полезных завтраках

Рецепты завтраков для похудения:

Источник