Завтрак в граммах и калориях

Содержание статьи

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

breakfast11

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

  • Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
  • Завтрак после тренировки: 400 калорий
  • Обед: 300 калорий
  • Ужин 300 калорий
  • Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

  • Завтрак: 200
  • Дополнительный приём пищи (перекус): 100
  • Обед: 300
  • Перекус: 100
  • Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Источник

9 вкусных, здоровых и калорийных завтраков для увеличения веса

Источник фото: Shutterstock

Высококалорийные завтраки лучше всего способствуют увеличению веса.

Но одно только потребление продуктов с высоким содержанием калорий не поможет. Иначе, вы бы набрали вес, съев кучу нездоровой пищи. Вы должны потреблять питательные продукты, которые содержат большое количество белка для наращивания мышечной массы.

Вот 10 вкусных идей быстрого завтрака, содержащих 300-500 калорий, которые богаты белком, полезными жирами и хорошими углеводами.

Прежде чем мы перейдем к рецептам, узнайте, сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес.

Сколько калорий нужно потреблять на завтрак для набора веса?

Рекомендуется потреблять 300-500 калорий на завтрак, чтобы набрать вес. Помните, что вы должны потреблять на 500 калорий больше, чем рекомендуется для поддержания веса.

Если вы потребляете 1500 калорий для поддержания своего веса, потребляйте 2000 калорий в день, чтобы набрать вес.

10 вкусных завтраков для увеличения веса

1. Овсяная каша с арахисом

Источник фото: Shutterstock

Калорийность — 472 ккал; порция — 1; время приготовления — 10 минут.

Ингредиенты:

  • ½ стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан жирного молока;
  • 1 банан, нарезанный;
  • 2 ст. л. арахисового масла;
  • горсть изюма;
  • 1 ст. л. меда.
Читайте также:  Посчитать калории для себя

Как приготовить

  1. Доведите молоко до кипения и добавьте овес быстрого приготовления.
  2. Варите на медленном огне, пока овес не станет мягким и молоко не загустеет.
  3. Снимите с огня и переложите в миску.
  4. Добавьте мед и арахисовое масло. Размешайте как следует.
  5. Сверху положите кусочки банана и изюм.

2. Сырный омлет с колбасой

Источник фото: Shutterstock

Калорийность — 409 ккал; порция — 1; время приготовления — 15 минут.

Ингредиенты:

  • 1 крупное яйцо;
  • 3 яичных белка;
  • 3 куриные колбаски, нарезанные;
  • 50 г натёртого козьего сыра;
  • соль по вкусу;
  • ½ ч. л. черного перца;
  • 2 ч. л. оливкового масла;
  • кинза для сервировки.

Как приготовить

  1. Взбейте в большой миске яйцо и яичные белки с солью и перцем.
  2. Нагрейте масло в сковороде и слегка обжарьте нарезанные куриные колбаски в течение 1 минуты.
  3. Переложите колбаски в миску. Добавьте взбитые яйца в сковороду.
  4. Когда омлет наполовину приготовиться, добавьте колбаски и тертый сыр.
  5. Сложите омлет пополам и жарьте еще 30 секунд на слабом огне.
  6. Переложите в тарелку и украсить кинзой.

3. Манговый коктейль

Источник фото: Shutterstock

Калорийность — 451 ккал; порции — 2; время приготовления — 10 минут.

Ингредиенты:

  • 1 чашка (250 мл) нарезанного манго;
  • 1 стакан греческого йогурта;
  • ¼ стакан воды;
  • 4 ст. л. меда;
  • горсть черники;
  • горсть фундука;
  • 6 фиников без косточек.

Как приготовить

  1. Измельчите манго, йогурт, фундук и финики в блендере.
  2. Добавьте воду и хорошо перемешайте.
  3. Перелейте напиток в 2 стакана.
  4. Украсьте черникой и фундуком.

4. Сырники с малиновым желе

Источник фото: Shutterstock

Калорийность — 464 ккал; порции — 4; время приготовления — 30 минут.

Ингредиенты:

  • 1 чашка творога;
  • 3 яйца, слегка взбитые;
  • ½ стакана пшеничной муки;
  • 1 ½ стакана цельного молока;
  • 2 ст. л. кокосового масла;
  • 4 ч. л. сливочного масла;
  • 4 ст. л. меда;
  • 4 ст. л. греческого йогурта;
  • малиновое желе (по вкусу).

Как приготовить

  1. Смешайте творог, пшеничную муку, кокосовое масло, яйца, молоко и мед в миске.
  2. Добавьте сливочное масло в сковороду и половник жидкого теста.
  3. Переверните через 2 минуты.
  4. Подавайте горячим с ложкой греческого йогурта и малиновым желе.

5. Английский завтрак

Источник фото: Shutterstock

Калорийность — 576 ккал; порция — 1; время приготовления — 20 минут.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 2 куриные колбаски;
  • 2-3 полоски бекона;
  • 5-6 грибов;
  • ¼ чашки готовой фасоли;
  • 1 кусочек хлеба из цельной пшеницы;
  • 1 ст. л. сливочного масла;
  • соль и черный перец по вкусу.

Как приготовить

  1. Добавьте масло в сковороду.
  2. Забросьте колбаски, грибы и полоски бекона. Обжаривайте 5 минут.
  3. Переложите колбаски, грибы и полоски бекона на тарелку.
  4. Разбейте яйца в сковороду и жарьте 2 минуты. Посыпьте солью и перцем.
  5. В то же время, поджарьте хлеб.
  6. Переложите яйца на тарелку с беконом.
  7. Добавьте немного запеченных бобов и тост.
  8. Ваш английский завтрак готов!

6. Сэндвич с арахисовым маслом и джемом

Источник фото: Shutterstock

Калорийность — 382 ккал; порция — 1; время приготовления — 5 минут.

Ингредиенты:

  • 2 цельнозерновых ломтика хлеба;
  • 2 ст. л. арахисового масла;
  • 1 ст. л. варенья на ваш выбор.

Как приготовить

  1. Распределите арахисовое масло равномерным слоем на один ломтик хлеба.
  2. Намажьте варенье на другой ломтик хлеба.
  3. Соедините их вместе и наслаждайтесь!

7. Веганский протеиновый коктейль

Источник фото: Shutterstock

Калорийность — 529 ккал; порции — 2; время приготовления — 10 минут.

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. веганского протеинового порошка;
  • 2 ст. л. миндального порошка;
  • 1 ст. л. порошка ореха кешью;
  • 2 стакана соевого молока.

Как приготовить

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
  2. Хорошо перемешайте и перелейте в 2 стакана.

8. Тофу скрэмбл

Источник фото: Shutterstock

Калорийность — 293 ккал; порция — 1; время приготовления — 10 минут.

Ингредиенты:

  • 1 чашка (250 мл) тертого тофу;
  • 1 нарезанный помидор;
  • ½ измельченной луковицы среднего размера;
  • 1 нарезанный перец чили;
  • 2 ст. л. сливочного масла;
  • соль и перец по вкусу;
  • кинза для гарнира.

Как приготовить

  1. Добавьте масло в сковороду.
  2. Вбросьте лук и помидор и тушите 5 минут.
  3. Добавьте тертый тофу, перец чили, соль и черный перец.
  4. Готовьте, часто перемешивая, 5 минут.
  5. Накройте крышкой и томите еще 2 минуты.
  6. Украсьте кинзой перед подачей на стол.

9. Яичный сэндвич с авокадо

Источник фото: Shutterstock

Калорийность — 469 ккал; порция — 1; время приготовления — 5 минут.

Ингредиенты:

  • 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы;
  • ½ нарезанного авокадо;
  • 2 ст. л. творога;
  • 2 яйца;
  • горсть тыквенных семечек;
  • соль по вкусу;
  • щепотка перца.

Как приготовить

  1. Отварите яйца.
  2. Поджарьте хлеб и намажьте на ломтик пюре из творога.
  3. Добавьте ломтики авокадо сверху.
  4. Наконец, поместите вареные яйца сверху.
  5. Посыпьте солью, перцем и тыквенными семечками.

Вот 9 вкусных, легких в приготовлении и калорийных завтраков. Начните свой день с них, а также не забудьте заняться силовыми тренировками. Так вы наверняка наберете вес.

Источник

Рацион питания на 2000 калорий в день: продукты, меню — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Эта статья рассказывает вам обо всем, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые нужно включать в рацион и избегать, а также пример меню.

Диета 2000 калорий в день: список продуктов, меню

Почему 2000 калорий часто считаются стандартом

Хотя потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от человека, 2000 ккал в день часто считаются стандартом.

Это число основано на оценочных потребностях в питательных веществах большинства взрослых и используется в целях планирования рациона питания в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015–2020 гг. (1).

Кроме того, это количество используется в качестве ориентира для создания рекомендаций на этикетках продуктов питания (2).

Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процентные суточные значения основаны на диете с 2000 калориями. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Читайте также:  Кто похудел с помощью подсчета калорий

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными суточными рекомендуемыми уровнями.

Почему потребность в калориях отличается

Калории снабжают ваш организм энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку тело и образ жизни у всех разные, у людей разные потребности в калориях.

По оценкам, в зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калориями для взрослых мужчин (1).

Тем не менее потребности в калориях сильно различаются, так как некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, люди, которые находятся в периоде роста, такие как беременные женщины и подростки, часто нуждаются в более чем 2000 стандартных калорий в день.

Когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество, которое вы потребляете, возникает дефицит калорий, что может привести к снижению массы тела.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда количество получаемых с пищей и сжигаемых калорий равны.

Поэтому, в зависимости от ваших целей относительно массы тела и уровня активности, соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме:

Средний взрослый человек нуждается примерно в 2000 калорий в день. Тем не менее индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как размер вашего тела, пол, уровень физической нагрузки, целевой вес и общее состояние здоровья.

Может ли диета на 2000 калорий помочь похудеть?

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Ее эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что снижение массы тела намного более сложный процесс, чем просто снижение потребления калорий. К другим факторам, влияющим на потерю веса, относятся окружающая среда, социально-экономические факторы и даже бактерии в кишечнике (5, 6).

Тем не менее ограничение потребления калорий является одной из основных целей в области профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 0,45 кг за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных в течение 7 дней) – это приблизительное количество калорий в 450 граммах жира на теле (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 ккал в день превысит потребности в калориях некоторых людей, что, вероятно, приведет к увеличению массы тела.

Резюме:

Хотя 2000-калорийные диеты могут помочь похудеть, важно адаптировать свое потребление к вашим индивидуальным потребностям, так как потребности в калориях варьируются в зависимости от многих факторов.

Список продуктов, которые следует включить в рацион

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.

Откуда берутся ваши калории, так же важно, сколько калорий вы потребляете.

Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

В то время как вы можете баловать себя время от времени, ваш основной рацион питания должен состоять в основном из следующих видов продуктов:

  • Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, пшено, гречка и др.
  • Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и др.
  • Нестрахмальные овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.
  • Крахмалистые овощи: тыква, батат, картофель, горох и др.
  • Молочные продукты: обезжиренный йогурт, кефир и жирные сыры.
  • Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, телятина и др.
  • Орехи, ореховые пасты и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.
  • Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.
  • Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль обыкновенная, красная фасоль, чечевица и др.
  • Яйца: домашние цельные яйца являются самыми полезными и богатыми питательными веществами.
  • Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и др.
  • Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.
  • Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и др.
  • Травы и зелень: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
  • Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и др.

Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению и поддержанию массы тела (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных видов углеводов может помочь в поддержании массы тела.

Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты – не только для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме:

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, включая множество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Продукты, которых следует избегать

Лучше избегать продуктов, которые практически не снабжают организм важными питательными веществами – они также называются «пустыми калориями». Это, как правило, продукты с высоким содержанием калорий и добавленными сахарами, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать на любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

  • Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и др. – ограничивайте добавленные сахара 5–10% от общего количества потребляемых калорий (11)
  • Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и др.
  • Переработанные и рафинированные углеводы: выпечка, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья и др.
  • Жареные продукты: жареный картофель, картофель фри, жареная курица, пончики, картофельные чипсы, пирожки, чебуреки и др.
  • Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, сладкий чай и кофе, и др.
  • Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители, и др.
Читайте также:  Как можно сжигать калории

Хотя большая часть вашей диеты должна состоять из цельных, необработанных продуктов, вполне нормально время от времени побаловать себя менее полезными продуктами.

Однако регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также задержать или помешать снижению массы тела или даже нарушить ваши усилия по поддержанию целевого веса.

Резюме:

Лучше избегать или ограничивать пищевые продукты с минимальной питательной ценностью, например, жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Пример меню на 5 дней

Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

  • 2 яйца
  • 20 грамм шпината
  • 24 грамма грибов
  • 23 грамма брокколи
  • 205 грамм батата, обжаренного в масле
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовой пастой

  • 1 среднее яблоко
  • 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты

Обед: средиземноморские лаваши из тунца

  • 1 цельнозерновой лаваш
  • 140 грамм консервированного тунца
  • нарезанный красный лук и сельдерей
  • 1/4 авокадо
  • 1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

  • 56 грамм сыра чеддер
  • 92 грамма винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

  • 140 грамм запеченного лосося
  • 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
  • 82 грамм вареного дикого риса
  • 180 грамм жареной спаржи
  • 100 грамм жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховая паста и банановый тост

  • 2 ломтика цельнозернового тоста
  • 2 столовые ложки (32 грамма) миндальной пасты
  • 1 нарезанный банан
  • корица (посыпать сверху)

Закуска: смузи

  • 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока растительного происхождения
  • 20 грамм шпината
  • 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
  • 123 грамма замороженной черники
  • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

  • 1/2 авокадо
  • 140 грамм консервированного тунца
  • 75 грамм помидоров черри
  • 100–140 грамм смешанных зеленых овощей

Обед: буррито из черной фасоли и батата

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 41 грамм вареного коричневого риса
  • 102 грамма вареного батата
  • 50 грамм черной фасоли
  • 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

  • свежая морковь и сельдерей, нарезанные в форме палочек
  • 2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
  • 1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: жареная курица и брокколи

  • 140 грамм курицы
  • 176 грамм брокколи
  • 82 грамма вареного коричневого риса
  • свежий чеснок и имбирь
  • 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: ягодный йогурт парфе

  • 200 грамм простого греческого йогурта
  • 74 грамма свежей черники
  • 76 грамм нарезанной клубники
  • 30 грамм мюсли

Закуска: банан и миндальная паста

  • 1 банан
  • 1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндальной пасты

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

  • 132 грамма вареной рисовой лапши
  • 141 грамм тофу
  • 1/2 стакана (125 грамм) гороха
  • 1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
  • 2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
  • 1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса Сирача
  • 2 чайные ложки (14 грамм) мёда
  • сок 1/2 лайма

Закуска: протеиновый батончик

  • Ищите батончики, содержащие приблизительно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

  • 3 кукурузные лепешки
  • 170 грамм жареной трески
  • 1/2 авокадо
  • 2 столовые ложки (34 грамма) соуса Пико-де-гальо

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

  • 1/2 авокадо
  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

  • 200 грамм простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана 125 грамм нарезанной клубники

Обед: киноа с овощами и курицей гриль

  • 93 грамма вареной киноа
  • 142 грамма жареной курицы
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 180 грамм смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: черный шоколад и миндаль

  • 2 квадратика (21 грамм) черного шоколада
  • 15–20 миндальных орехов

Ужин: вегетарианский чили

  • 121 грамм консервированных, раздавленных помидоров
  • 130 грамм красной фасоли
  • 103 грамма тыквы
  • 75 грамм вареной сладкой кукурузы
  • 28 грамм нарезанного кубиками белого лука
  • 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

  • 80 грамм плющенного овса
  • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
  • 1 столовая ложка (12 грамм) семян льна
  • 2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни

Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле

  • 1/2 сладкого перца, нарезать полосками
  • 1 миска морковных палочек
  • 4 столовые ложки (60 грамм) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и моцарелла

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 60 грамм жареного красного перца
  • 5 ломтиков (42 грамма) жареного кабачка
  • 84 грамма свежей моцареллы

Закуска: чиа-пудинг с бананом

  • 170 грамм чиа-пудинга
  • 1/2 нарезанного банана

Ужин: макароны с песто, горохом и креветками

  • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
  • 42 грамма макарон из цельного зерна пшеницы или коричневого риса
  • 170 грамм креветок
  • 80 грамм гороха
  • 1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан

Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, оно богато клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.

С небольшим планированием и подготовкой соблюдение богатой питательными веществами диеты может быть легким.

Резюме:

Диета на 2000 ккал в день должна состоять из цельных, необработанных продуктов и состоять из фруктов, овощей, высококачественных источников белка, цельного зерна и полезных жиров. Планирование и приготовление пищи в домашних условиях облегчают здоровое, сбалансированное питание.

Подведем итог

  • Диета на 2000 калорий в день удовлетворяет потребности большинства взрослых людей.
  • Тем не менее индивидуальные потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевой массы тела.
  • Как и в случае любой здоровой диеты, диета с 2000 калориями должна включать в себя цельные необработанные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, белок и полезные жиры.

 
  Как похудеть

Источник