Завтрак на завтрак 100 калорий

Полезные перекусы для худеющих: 10 вариантов на 100 калорий

Уже давно известно, что при 2-3-разовом питании сложно избавиться от лишнего веса. Для того, чтобы все процессы в организме (включая жиросжигание) происходили быстрее и эффективнее, нужно «разогнать» метаболизм. В этом нам помогут правильные перекусы.

Если питаться часто и небольшими порциями, можно ускорить обменные процессы, улучшить пищеварение. Для этого в вашем рационе должны быть 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и как минимум 2 перекуса.

Перекус должен быть лёгким, небольшим по объему и низкокалорийным. Если вы будете перекусывать котлеткой с куском хлеба, то такой перекус ляжет «мёртвым грузом» на вашей талии и в вашем кишечнике.

Каким должен быть правильный перекус? Чем лучше всего перекусывать в течение дня?

Предлагаю варианты перекусов на 100 калорий.

1. Фрукты. Например, одно яблоко (150-200 гр), стакан клубники или черешни, один банан. Примерная калорийность фруктов — 50 калорий на 100 гр. У каких-то чуть больше, у каких-то меньше. Но в среднем, 200 граммов фруктов или ягод как раз «потянут» примерно на 100 калорий.

2. Салат из огурцов и редисо со сметаной. В 100 гр салата примерно 40-50 калорий. Так что, вы вполне можете съесть на перекус 200 гр такого салата. Разумеется, салат из огурцов и редиса — это как вариант. Вы можете съесть так же любой подобный салат, например, из огурцов и помидоров со сметаной (150-200 гр). Или такой же салат, заправленный йогуртом. Растительное масло гораздо калорийнее, поэтому, если вы захотите заправить салат маслом — съешьте его не более 100-150 гр.

3. Закуска из помидоров с сыром и чесноком. Можно съесть 2-3 кружочка помидоров, примерно 50-70 гр. Калорийность в 100 гр — примерно 150 калорий, в зависимости от жирности сыра.

4. Кусочек сыра + чашечка кофе. Сыра берём не более 20-30 гр (это прямоугольный пластик размером с кусочек хлеба). Что касается кофе — это должен быть натуральный заварной кофе без сахара и молока.

5. Яйцо, лучше всмятку (чем меньше по времени варить яйцо, тем больше витаминов в нём сохранится). Можно съесть 1 большое или 2 небольших. Средний вес куриного яйца — 50 гр. Калориность в 100 гр отварного яйца -примерно 150 калорий. К яйцу можно добавить свежий огурчик или пару листьев салата.

6. Куриная грудка, завёрнутая в лист салата или лист пекинской капусты. Вес грудки — примерно 50-70 гр. В 100 гр отварной грудки — примерно 140 калорий. Соответственно, в 70 граммах получается 98 калорий. Калорийность зеленого салата — примерно 15 калорий на 100 гр. Так что, можете смело съесть хоть все 100 гр. Тем более, что листья салата, как и любая зелень, — это продукт с отрицательными калориями. Можно есть от души!

7. Орехи. Лучше всего миндаль (надолго насыщает), кешью (положительно влияет на женскую гормональную систему), грецкий (уменьшает риск метаболического синдрома), кедровый (полностью покрывает потребность организма в витаминах и микроэлементах). Любые орехи достаточно калорийны, поэтому съедайте их не более 1 столовой ложки (примерно 20-30 гр).

8. Финики. Тоже достаточно калорийны, но при этом калории не будут откладываться в жир, а пойдут для производства энергии внутри клеток. Для этого всегда ешьте финики отдельно, в перекус. И никогда не ешьте после основного блюда. Калориность 1 финика примерно 20-25 калорий, в зависимости от размера. Так что, вы сможете съесть 4-5 штук фиников. Кстати, несмотря на небольшое количество, вы легко ими насытитесь.

9. Хумус. Этого лакомства вы можете съесть 2-3 столовые ложки (60 гр). В 100 гр содержится примерно 160-170 калорий. Можно дополнить блюдо зеленью или листиком салата.

10. Йогурт. Для худеющих лучше брать нежирный йогурт (1-2%). Калорийность йогурта примерно 60-70 калорий на 100 гр. Так что, можно выпить (или съесть) 150 гр йогурта. Лучше всего брать йогурт без добавок. Если вы хотите фруктовый, смотрите состав йогурта, чтобы в нём не было красителей, искуственных ароматизаторов и других вредных добавок.

С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!

Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!

Источник

Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу

Завтрак считается самым главным приемом пищи. Не зря говорят, завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. В этой статье мы расскажем вам про пп завтраки для похудения и поделимся простыми рецептами с фото и подсчетом калорий. Мы используем только самые простые и доступные продукты, которые по карману большинству семей. Но сначала давайте разберемся, правда ли, что завтрак помогает худеть, и вообще обязательно ли нужно завтракать, если не хочешь.

Содержание

• Помогает ли завтрак худеть
• Кому не стоит пропускать завтрак
• Из чего должны состоять пп завтраки для похудения
• Топ-5 рецептов из овсянки
• Подборка: лучших рецептов из творога
• 5 вкусных рецептов из яиц

Помогает ли завтрак худеть?

Некоторые специалисты считают, что завтрак обязателен при похудении. Якобы он запускает с утра бешеный метаболизм и помогает не переедать днем. В интернете вы найдете кучу советов о том, как заставить себя есть по утрам даже если совсем не хочется.

Однако не забывайте: современная наука говорит, что для успешного похудения важно лишь одно — создать в рационе дефицит калорий. Поэтому на самом деле для жиросжигания совсем не важно, завтракаете вы или нет. Главное — сколько съели в течение дня.

Если по утрам кусок в горло не лезет, то совершенно не обязательно насиловать себя. Организмы у всех разные. Одни завтракают с удовольствием, другие не могут даже смотреть на еду. Если вы более активны по вечерам, то, скорее всего, большую часть калорий из вашего дневного рациона следует перенести на вторую половину дня. В пропуске завтрака совсем нет ничего страшного. При условии, конечно, что у вас нет медицинских противопоказаний.

В любом случае в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и делать так, как вам комфортно.

Кому не стоит пропускать завтрак

Завтракать или нет, конечно, решать лично вам. Однако этим людям мы все-таки настоятельно советуем не пропускать первый прием пищи.

• Беременным женщинам и кормящим матерям. Им приходится думать уже не только о личном комфорте, но и о здоровье малыша. Так что лучше не рисковать и питаться регулярно.
• Людям с диабетом и тем, кто лечится у гастроэнтеролога. Этим людям надо обязательно прислушиваться к рекомендациям своего лечащего врача.
• Всем, кто тренируется по утрам. Занятия на голодный желудок могут привести к неприятным последствиям: тошнота, потеря сознания, головокружение, переутомление. К тому же кто бы что ни говорил, а физические занятия натощак никак не способствует более быстрому жиросжиганию. Так что не стоит себя мучить.
• Людям, которые часто переедают и имеют расстройства пищевого поведения. В их случае пропуск приема пищи приведет к сильному чувству голода и очередному обжорству.

Из чего должны состоять пп завтраки для похудения

В идеале завтрак, как и любой другой прием пищи должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Только так вы можете получить сытость и заряд энергии надолго. Ошибочно полагать, что на завтрак нужно есть одни углеводы, потому что они якобы утром лучше усваиваются, а по вечерам уходят в жир. Это совсем не так.

Если ваш завтрак будет состоять из одних углеводов, то, скорее всего, уже спустя час-два вам снова захочется есть. Так что обязательно следует включать в первый прием пищи белки и жиры.

Сложные углеводы

Они обеспечивают вас энергией и дают сытость. Источниками сложных углеводов могут быть, например, крупы и каши (овсянка, рис, гречка, ячка), а также цельнозерновой хлеб.

Быстрые углеводы

К ним относятся белый хлеб, сдоба, сахар, сладкие фрукты, каши быстрого приготовления. Их можно включать в рацион, но в разумных количествах в качестве лакомства, и при этом они не должны быть основным источником углеводов.

Быстрые углеводы вовсе не уходят моментально в жир, как считают некоторые. Их недостаток в том, что они не дадут вам сытости надолго, и к тому же в них мало полезных веществ.

Белки

Они питают мышцы и дают долгое чувство сытости. К ним относятся, например, яйца, творог, мясо, протеиновые смеси, рыба, сыр.

Жиры

Полезные жиры можно получить из яиц, орехов, оливкового масла, сыра, цельного йогурта, творога, семян льна, авокадо и других продуктов. От жиров ни в коем случае нельзя отказываться даже во время похудения.

Представляем наши пп завтраки для похудения.

Топ-5 рецептов из овсянки

Овсяноблин с бананом и арахисовой пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 30 гр
• Яйцо
• Арахисовая паста без сахара 20 гр
• Один средний банан

1. Овсяные хлопья измельчить до состояния муки в блендере (можно не измельчать, но в этом случае блинчик получится более жестким).
2. Муку смешать с яйцом. Должна получиться густая сметанообразная смесь.
3. Получившееся тесто размазать по антипригарной сковороде тонким слоем.
4. Пожарить блин с двух сторон. Снять со сковороды.
5. Помазать арахисовой пастой.
6. Сверху выложить банан, нарезанный кружочками.

Блин можно сложить пополам, а можно разрезать на четыре равные части как пирог. Начинку при желании можно положить абсолютно любую: творожный сыр, красную рыбу, зелень, ветчину, куриную грудку.

Кбжу на 1 порцию: 388/16/15/49

Овсяная гранола

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 40 гр
• Масло сливочное 10 гр
• Орехи 10 гр
• Мед 1 столовая ложка
• Творог мягкий 5% жирности 150 гр

Овсяные хлопья перемешать с маслом, орешками и медом. Выложить на антипригарную сковороду. Обжаривать помешивая до тех пор, пока смесь не станет золотистой. Потом выложить на тарелку и дать остыть, чтобы гранола стала хрустящей. Подавать с творогом.

Кбжу на 1 порцию: 481/19/23/52

Пп пицца

Ингредиенты

• Овсяные хлопья 30 гр
• Одно яйцо
• Помидор 100 гр
• Сыр твердый 50% жирности 50 гр

1. Сначала готовим овсяноблинчик по рецепту, который мы уже описывали выше, из овсяных хлопьев и яйца.
2. Когда овсяноблин уже почти готов, но все еще на сковороде, положите сверху помидор, нарезанный кружочком.
3. Потом посыпьте натертым сыром.
4. Накройте крышкой и подождите, чтобы сыр расплавился.
5. Затем снимите блин со сковороды и нарежьте как обычную пиццу.

Кбжу на 1 порцию: 370/21/20/23

Овсяное печенье

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 50 гр
• Одно яйцо
• Сливочное масло 15 гр
• Изюм 20 гр

1. Овсяные хлопья при желании можете измельчить в блендере.
2. Масло сливочное растопить в микроволновке. Смешать хлопья с маслом, яйцом и изюмом. Можно добавить подсластитель. Должна получиться густая смесь.
3. Теперь достаем противень, застилаем его бумагой для выпечки либо силиконовым ковриком. Аккуратно выкладываем тесто на противень, формируем печенье. Убираем в духовку. Печем 10-20 минут до того момента, как печеньки зарумянятся. Достаем из духовки и даем остыть.

Кбжу на 1 порцию: 415/12/19/49

Овсяная каша

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 40 гр
• Молоко 1,5% жирности 100 мл
• Орехи 15 гр
• Сухофрукты 15 гр
• Масло сливочное 10 гр

Берем овсяные хлопья долгой варки, засыпаем в ковшик и заливаем водой. Варим минут 5. Потом добавляем молоко, сухофрукты. Еще варим минут 5-10. Добавляем сливочное масло, перемешиваем. Выкладываем на тарелку, сверху посыпаем орешками.

Кбжу на 1 порцию: 402/11/20/47

Подборка: лучших рецептов из творога

Банановые сырники

Ингредиенты на 1 порцию:

• 150 гр творога 5% жирности
• 1 средний банан
• 40 гр рисовой муки (или любой другой)

Банан размять в пюре вилкой. Добавить творог. Все тщательно перемешать, чтобы получилась однородная масса. Добавить муку, перемешать. Руками слепить сырники. Жарить на антипригарной сковороде без масла.

Кбжу на 1 порцию: 390/28/8/63

Ленивые вареники

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5% жирности 200 гр
• Одно яйцо
• Мука рисовая (или любая другая) 40 гр

1. Берем творог, яйцо и муку. Смешиваем до получения однородной массы.
2. Лепим небольшие аккуратные шарики.
3. Бросаем в кипящую воду и варим 5 минут на слабом огне после того, как они всплывут на поверхность.
4. Достаем ложкой и вкладываем на тарелку. Сверху по желанию можно полить сиропом или медом.

Кбжу на 1 порцию: 411/40/14/37

Творожная запеканка

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог 5% жирности 200 гр
• 1 яйцо
• Манка 30 гр

1. Творог размешать с яйцом до однородной массы без комочков.
2. Добавить манку и подсластитель по желанию. Опять все перемешать.
3. Получившуюся массу вылить в силиконовую формочку и выпекать в духовке 20-30 минут.
4. Потом достать и дать остыть. При желании сверху запеканку можно полить сиропом.

Кбжу на 1 порцию: 415/41/14/28

Творожные оладьи

Ингредиенты на 1 порцию:

• Творог мягкий 5% жирности 170 гр
• 1 яйцо
• Мука рисовая 40 гр

Творог перемешать с яйцом до однородной массы. Добавить муку, опять перемешать. По желанию можно подсластить. Антипригарную сковороду разогреть. Теперь столовой ложкой выливаем на нее получившуюся смесь и жарим как обычные оладьи с двух сторон.

Кбжу на 1 порцию: 330/22/13/38

Бутерброды с творожной пастой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб цельнозерновой 75 гр
• Творог 5% жирности 150 гр
• Сыр твердый 30 гр
• Зелень

Эту закуску можно приготовить из творога любой жирности, однако мы советуем брать именно 5% творог. Желательно, чтобы он был не кислый. Если есть комочки, то массу лучше взбить в блендере до однородного состояния.

Потом трем твердый сыр, нарезаем зелень. Добавляем все это в творожную массу, солим, смешиваем. Получилась вкусная паста, которую можно намазывать на бутерброды.

Пасту лучше готовить на один раз. А если вы приготовили больше, то храните ее в холодильнике не дольше суток.

Кбжу на 1 порцию: 464/35/16/40

Обратите внимание

Понравились рецепты, но думаете, что считать калории — это долго и утомительно? Специально для вас нутрициолог и блогер Елена Смирнова @lena_manilovka составила рацион питания на 4 недели. Вам понадобится просто отправиться в магазин с готовым списком продуктов и взвесить каждый ингредиент на кухонных весах. Больше не надо самой планировать меню и ломать голову, что приготовить.

В плане — только простые и вкусные блюда из доступных продуктов. Переходите по ссылке и введите свои параметры. Калькулятор автоматически рассчитает для вас нужную калорийность и предложит готовое меню. Первые 100 покупателей получат скидку 55%.

5 вкусных рецептов из яиц

Яичный блин с ветчиной

Ингредиенты на 1 порцию:

• Три яйца
• Ветчина 30 гр
• Зелень

1. Ветчину порезать на маленькие ломтики.
2. Яйца смешать до однородной массы, получившуюся смесь вылить на сковороду.
3. Выложить зелень.
4. Перевернуть омлет и жарить еще 2 минуты.
5. В получившийся блинчик положить ветчину.
6. Свернуть в рулет.
7. Порезать на порции.

Кбжу на 1 порцию: 237/22/15/1

Бутерброды с яйцом и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб цельнозерновой бездрожжевой 50 гр
• 2 вареных яйца
• Сыр твердый 50% жирности 30 гр
• Йогурт без сахара 10 гр

Отварить два яйца, дать им остыть. Сыр натереть на мелкой терке. Охлажденные яйца нарезать мелкими кубиками. Добавить йогурт, посолить по вкусу. Все перемешать. Получившуюся смесь выложить аккуратно ровным слоем на хлеб.

Кбжу на 1 порцию: 367/21/18/25

Картофельные драники

Ингредиенты на 1 порцию:

• картофель 100 гр
• 2 яйца
• мука цельнозерновая 30 гр

Картофель очистить от кожуры, натереть на терке. Добавить яйца и муку. Посолить и поперчить по вкусу. Все перемешать. Выкладывать массу столовой ложкой на разогретую антипригарную сковороду и жарить с двух сторон как обычные оладьи.

Кбжу на порцию: 311/14/11/43

Омлет с сыром и шампиньонами

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 средних яйца
• Молоко 1,5% жирности 100 мл
• Сыр твердый 50% жирности
• Зеленая фасоль (или другие зеленые овощи) 100 гр
• Помидоры 100 гр
• Шампиньоны 100 гр

Взбиваем яйца с молоком до получения маленьких пузырьков. Добавляем овощи и шампиньоны. Все перемешиваем, выливаем смесь на горячую антипригарную сковороду. Накрываем крышкой. За несколько минут до готовности посыпаем омлет сыром. Ждем пока сыр расплавится.

Кбжу на 1 порцию: 305/24/19/8

Яичница в хлебе

Ингредиенты на 1 порцию:

• Хлеб цельнозерновой 50 гр
• 2 яйца

Берем два кусочка хлеба. Вырезаем в середине каждого кусочка дырку с помощью чашки или стакана. Обжариваем хлеб с двух сторон на сковороде. Потом сбиваем в каждый кусок по одному яйцу. Накрываем крышкой и ждем, пока яйца будут готовы.

Кбжу на 1 порцию: 200/13/10/11

Заключение

Мы показали вам несколько простых рецептов, которые можно использовать для приготовления завтрака. В некоторых из этих блюд преобладают белки, а в некоторых — углеводы.

Чтобы узнать, какой завтрак подходит больше лично вам, белковый, углеводный или сбалансированный, вы должны прислушиваться к своему организму.

Сохраните нашу статью про пп завтраки для похудения к себе в закладки и, конечно, поделитесь ими в соцсетях.

Читайте также:

• Что такое интуитивное питание: 10 главных принципов
• Пп обеды для похудения: 15 простых рецептов

Источник