Завтрак на 350 калорий

7 сытных и полезных завтраков не более 350 ккал

Здоровое питание с утра пораньше

Завтрак — стратегически важный прием пищи. Он заряжает на целый день не только энергией, но и положительными эмоциями. ELLE предлагает варианты утреннего меню, которые утолят голод без тяжести в желудке.

Маффины из киноа с ветчиной и сыром

Калорий в одной штуке: 55 ккал

Сложность: Просто

Тип: Закуска

Время: 50 минут

Персон: 16 порций

Ингредиенты

• 3/4 ст. киноа
• 1 яйцо
• 1 яичный белок
• 0,5 небольшого кабачка
• 100 гр. ветчины
• 0,5 ст. тертого чеддера
• 1 ст. л. тертого пармезана
• Соль, перец, свежая петрушка и зеленый лук по вкусу

Приготовление

1. Отварите киноа в подсоленной воде.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов.
3. Порежьте кабачок и ветчину соломкой.
4. Смешайте все ингредиенты.
5. Разложите тесто по формочкам для маффинов. Выкладывайте вровень с краем.
6. Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
7. Остудите в течение, по крайней мере, 5 минут, прежде чем вынимать из формочек.

Готовые маффины можно заморозить. Перед подачей достаточно разогреть в микроволновой печи в течение 20-40 секунд.

Бельгийские вафли из цельнозерновой муки с ягодами

Калорий в одной вафле: 222 ккал

Сложность: Просто

Тип: Десерт

Время: 55 минут

Персон: 8 порций

Ингредиенты

• 1,5 ст. пшеничной цельнозерновой муки
• 0,5 ст. овсяных хлопьев
• 2 ст. черники
• 1,5 ст. нарезанной клубники
• 0,5 ч. л. разрыхлителя
• 1,5 ст. молока 0-1,5% жирности
• 2 яичных белка
• 3 ст. л. коричневого сахара
• 1 ст. л. растительного масла
• 0,5 ст. кленового сиропа или меда

Приготовление

1. Включите вафельницу в розетку и нагрейте.
2. В одной миске смешайте муку, овес, разрыхлитель и соль.
3. В другой миске соедините молоко, белки, сахар и масло.
4. Вылейте жидкую смесь в сухую. Перемешать до получения однородной консистенции. Аккуратно добавьте 1 стакан черники.
5. Смажьте вафельницу растительным маслом.
6. Наливайте примерно по 2 столовые ложки теста и жарьте в 1-2 минуты. О готовности сообщит лампочка-индикатор.
7. Положите в небольшой сотейник оставшиеся ягоды и кленовый сироп. Нагревайте на маленьком огне в течение 5 минут.
8. Полейте вафли ягодным соусом (теплым или холодным) и подавайте.

Острые яйца по-маррокански

Калорий в одной порции: 242 ккал

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 25 минут

Персон: 1

Ингредиенты

• 1 большое яйцо
• 100 гр. консервированного нута
• 100 гр. консервированных томатов
• 0,5 кабачка
• 50 гр. шпината, свежего или замороженного
• 1/4 большой луковицы
• 1 ч. л. хариссы (паста из чили-перца)
• 1 зубчик чеснока
• 1/4 ч. л. молотого кориандра
• 30 мл овощного бульона
• 0,5 ч. л. рапсового масла

Приготовление

1. Мелко нарежьте кабачок, лук и чеснок.
2. Нагрейте масло в большой, глубокой сковороде. Обжарьте лук и чеснок, помешивая, пока они не поменяют цвет на золотой.
3. Добавьте хариссу и кориандр, хорошо перемешайте.
4. Добавьте нут вместе с жидкостью и овощной бульон. Томите под крышкой на медленном огне 5 минут. Затем разомните вилкой примерно треть нута.
5. Положите туда же помидоры и кабачки. Пождите минут 10, пока кабачки не станут мягкими и добавьте шпинат.
6. Сделайте в смеси углубление, разбейте в него яйцо. Накройте крышкой и жарьте 2 минуты.
7. Снимите с огня и дайте настояться пару минут.

Йогурт со злаками и ягодами

Калорий в одной порции: 252 ккал

Сложность: Просто

Тип: Йогурт

Время: 5 минут

Персон: 1-2

Ингредиенты

• 220 мл. обезжиренного йогурта
• 50 гр. ягод или фруктов
• 1 ст. л. зародышей пшеницы
• 1/2 ч. л. меда
• 1 ч. л. молотого льняного семени

Приготовление

1. Смешайте зародыши пшеницы и семяна льна.
2. Выложите все ингредиенты — злаки, йогурт, ягоды — слоями.
3. Полейте медом.

Тосты с рикоттой и клубникой

Калорий в одной порции: 290 ккал

Сложность: Просто

Тип: Закуска

Время: 5 минут

Персон: 1

Ингредиенты

• 1 ломтик хлеба из цельнозерновой пшеницы
• 60 гр. нежирного сыра рикотта
• Клубника
• 1 ст. л. семян граната
• 2 ч. л. меда

Приготовление

1. Разрежьте хлеб на две части и приготовьте тосты.
2. Смешайте рикотту с медом и намажьте на хлеб.
3. Сверху выложите клубнику и зерна граната.

Рикотту можно заменить козьим сыром (в этом случае мед не понадобится), а клубнику — апельсином, грейпфрутом или манго.

Скрэмбл из тофу

Калорий в одной порции: 328 ккал

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 15 минут

Персон: 1

Ингредиенты

• 1 ломтик мультизернового хлеба
• 115 гр. мягкого тофу
• 0,5 большого болгарского перца
• 3 шампиньона
• 1 ст. шпината, свежего или замороженного
• 30 гр. нежирной моцареллы
• 1/2 ч. л. свежего орегано
• 1 ч. л. оливкового масла

Приготовление

1. Нагрейте масло в сковороде, положите порезанные тофу, овощи и грибы.
2. Жарьте 5-7 минут, часто помешивая.
3. Выложите на хлеб. Сверху положите ломтики моцареллы, посыпьте орегано.

Ячмень с грецкими орехами и кленовым сиропом

Калорий в одной порции: 345 ккал

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 1 час

Персон: 2

Ингредиенты

• 3/4 ст. ячменя в оболочке
• 1,5 ст. воды
• 0,5 ст. обезжиренного молока
• 10 половинок грецких орехов
• 1/2 ст. л. кленового сиропа

Приготовление

1. Ячмень промойте, залейте водой и варите 30 минут после закипания на маленьком огне. Выключите.
2. Залейте горячим молоком, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут.
3. Добавьте орехи и кленовый сироп.

Источник

ПП рецепты на завтрак – 12 вариантов блюд для правильного питания

Завтрак — самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал — и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.

Разнообразное питание — это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание — оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10-12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

• Яблоки — 2 шт.
• Лимонный сок.
• Яйца — 2 шт.
• Кефир — 200 мл.
• Рисовая мука — 100 г.
• Отруби — 40 г.
• Молотая корица — 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель — 5 г.
• Стевия — по вкусу.
• Кокосовое масло — для обжарки.

Приготовление:

1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

• Хлеб — 2 ломтика.
• Яйца — 2 шт.
• Помидор — 1 шт.
• Шпинат — 1 пучок.
• Сыр фета — 25 г.
• Приправа для салата «Греческий» — 1 ч. л.
• Масло оливковое — 1,5 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

• Лаваш — 4 шт.
• Шампиньоны — 290 г.
• Фарш индейки — 290 г.
• Сметана — 2 ст. л.
• Луковица — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Молоко — 1 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук — не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень — по желанию. Солим, перчим по вкусу.
5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Листья салата — 1 пучок.
• Перец болгарский — 1 шт.
• Тыквенные семечки — 15 г.
• Консервированная кукуруза — 2 ст. л.
• Специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3-4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог — 400 г.
• Рисовая мука — 300 г.
• Яйца — 2 шт.
• Кокосовое масло — 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) — 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви — это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий — 400 г.
• Подсластитель — по вкусу.
• Ванилин — 2 г.
• Рисовая мука — 50 г.
• Киви — 100 г.
• Соль — щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5-6 минут.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка — это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта — это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

• Овсяные хлопья — 120 г.
• Молоко — 120 г.
• Йогурт — 120 г.
• Мед — 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

• Яблоко — 1 шт.
• Семена льна — 1 ч. л.
• Корица — ½ ч. л.

Второй наполнитель:

• Семена подсолнечника — 2 ч. л.
• Смородина — 60 г.
• Банан — 1 шт.

Третий наполнитель:

• Грецкие орехи — 20 г.
• Мак — 1 ч. л.
• Вяленая клюква — 60 г.

Приготовление:

1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом — йогуртом.
3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца — 3 шт.
• Сыр — 30 г.
• Зелень — 1 пучок (укроп).
• Соль — щепотка.
• Белый молотый перец — для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, — белый перец идеален.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр — 100 г.
• Яйцо — 1 шт.
• Йогурт — 100 г.
• Мука кукурузная — 2 ст. л.
• Соль — по вкусу.
• Куркума — по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1-2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин — это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

• Куриное филе (запеченное) — 30 г.
• Помидор — 0,5 шт.
• Яйца — 2 шт.
• Овсяные хлопья — 2 ст. л.
• Сыр — 25 г.
• Специи — копченая паприка.

Приготовление:

1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
2. Сыр натираем на терке.
3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной — пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Ингредиенты:

• Замороженные овощи — 1 стакан.
• Яйца — 3 шт.
• Сыр — 40 г.
• Молоко — 2 ст. л.
• Соль, перец — по вкусу.

Приготовление:

1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

• Лаваш — 1 шт.
• Сыр — 30 г.
• Сыр фета — 25 г.
• Яйца — 2 шт.
• Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Источник