Завтрак на 275 калорий
Содержание статьи
Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал
Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.
Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.
Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)
Первое правило хорошего завтрака — полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.
Смотрите также:
- Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
- Топ-15 легких перекусов перед утренней тренировкой на 100-150 ккал
- Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
1. Овсяноблин со сладкой начинкой
Состав блюда: Куриное целое яйцо — 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки — 30 г, вода — 30 мл, банан — 50 г, творог 5% — 30 г, соль.
Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.
В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.
КБЖУ: Белки — 16,5 г, жиры — 9,8 г, углеводы — 32,6 г. В завтраке 280 ккал.
2. Ленивая овсянка в банке
Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки — 50 г, молоко — 50 мл, греческий йогурт 2% — 50 г, мед — 12 г.
Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.
В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.
КБЖУ: Белки — 9,8 г, жиры — 6,4 г, углеводы — 49,9 г. В завтраке 285 ккал.
3. ПП-сырники с изюмом
Состав блюда: Творог 2% — 120 г, рисовая мука — 30 г, сырые яичные белки — 2 штуки (~66 г), изюм — 10 г, подсластитель с ванилином.
Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.
В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.
КБЖУ: Белки — 31,4 г, жиры — 2,6 г, углеводы — 35,2 г. В завтраке 290 ккал.
4. Омлет с овощами и хлебом
Состав блюда: Куриные яйца — 2 штуки (~110 г), сметана 15% — 20 г, лук зеленый — 15 г, помидор — 80 г, бородинский хлеб — 1 ломтик (~30 г), специи.
Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.
В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.
КБЖУ: Белки — 17,6 г, жиры — 15,5 г, углеводы — 17,3 г. В завтраке 286 ккал.
5. Белково-углеводный коктейль
Состав блюда: Молоко 1,5% — 150 мл, апельсиновый сок — 80 мл, банан — 50 г, цветочный мед — 10 г, творог жирностью 5% — 100 г.
Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.
В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.
КБЖУ: Белки — 22,9 г, жиры — 7,5 г, углеводы — 34,2 г. В завтраке 295 ккал.
6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой
Состав блюда: Тонкий лаваш — 60 г, сливочный сыр Almette — 25 г, листовой салат — 20 г, огурец — 50 г, слабосоленое филе лосося — 30 г.
Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.
В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.
КБЖУ: Белки — 13,2 г, жиры — 10,7 г, углеводы — 31,3 г. В завтраке 275 ккал.
7. Хлебцы с авокадо и белками
Состав блюда: Рисовые хлебцы — 2 слайса (~20 г), яичные белки — 2 штуки (~66 г), спелый авокадо — 80 г, лимонный сок, специи.
Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.
В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.
КБЖУ: Белки — 10,1 г, жиры — 16,2 г, углеводы — 18,6 г. В завтраке 261 ккал.
8. Бутерброд с курицей и овощами
Состав блюда: Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика (~40 г), помидор — 80 г, салат листовой — 20 г, куриное филе — 80 г, оливки — 25 г, твердый сыр — 20 г.
Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.
В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.
КБЖУ: Белки — 27,6 г, жиры — 10,8 г, углеводы — 20,52 г. В завтраке 294 ккал.
9. Питательный ПП-йогурт
Состав блюда: Натуральный йогурт 2% — 120 г, семена чиа — 15 г, курага — 20 г (~3 штуки), грецкие орехи — 12 г (~2 ядра), киви — 30 г.
Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.
В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.
КБЖУ: Белки — 10,8 г, жиры — 15,1 г, углеводы — 27,9 г. В завтраке 285 ккал.
10. Бутерброд с сыром и овощами
Состав блюда: Отварные куриные яйца — 2 штуки (~110 г), огурец — 60 г, помидор — 70 г, сыр моцарелла — 20 г, бородинский хлеб — 1 кусок (~20 г).
Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.
В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.
КБЖУ: Белки — 20,4 г, жиры — 16,1 г, углеводы — 13,4 г. В завтраке 286 ккал.
Читайте также:
- Топ-15 полезных продуктов для сильного иммунитета
- Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
- Топ-10 видов нежирной и недорогой рыбы для похудения
- Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
Источник
Худею с 95 кг: день 2 (меню на 1428 ккал)
Марафон похудения продолжается, и это радует. Сегодня второй день, настроение с утра бодрое, встала в 07:30, хотя обычно раньше 10 не поднимешь. Это не потому, что с вечера оголодала и пустой желудок не дал дольше поспать:) Просто чтобы в день уместить 5 приемов пищи с нормальными интервалами в 3-4 часа, мне нужно вставать пораньше. Работа у меня ненормированная, поэтому менять время подъема могу без проблем.
Итак, цифры на сегодня (замеряю и вес и объемы, потому что явно будут дни, когда цифры на весах не сдвинуться, а вот объемы могут уменьшаться):
Вес: 94,9 кг (-400 грамм).
Объем груди: 110 см (без изменений)
Объем талии: 111 см (без изменений).
Объем бедер: 122 см (-3 см).
Бедра похоже замерила вчера неверно, вряд ли 400 грамм на весах дали бы минус 3 см в объеме. Но сегодня точно, 122 см)
Меню на день (итог 1428 калорий).
1. Завтрак (275 ккал).
Я считаю калории и соотношение белков, жиров и углеводов в приложении на смартфоне.
Сегодня на завтрак было 2 вареных яйца (120 грамм) + 48 грамм маринованных огурчиков + 5 грамм хлебец и мой любимый сыр маасдам (18 грамм).
2. Перекус (102 ккал).
На перекус до обеда пошла горькая шоколадка (люблю так же, как и молочную) 20 грамм + чашка чая без сахара.
3. Обед (296 ккал).
На обед особо времени не нашлось, поэтому 300 грамм овощного супа-пюре + половина ложки льняного масла + 42 грамма сухарей из хлеба с отрубями + 1 банан (102 грамма). Суп готовится за 15 минут — цветная капуста, брокколи, картошка и морковь (кстати, лишняя, плохо потом в пюре перемалывается). Масло чтобы жиры поддержать, суп-то пустой + лен полезен.
4. Перекус (267 ккал).
Творог пока не надоел, поэтому ем:) Итого 160 грамм творога (5%) + 6 грамм грецких орехов + 22 грамма домашнего малинового варенья. Стало откровением, что такой перекус отлично насыщает, часа 3 есть вообще не хотелось. А это с учетом, что я как раз в это время гуляла и тратила калории.
5. Ужин (361 ккал).
Вчерашняя запеченая курица с помидорками (кстати на фольге, без капли масла). Итого 107 грамм курицы + 91 грамм салата из морской капусты (сто лет не покупала, хорошо пошел) + 106 грамм огурцов + 50 грамм помидорок.
Сегодня ужин получился менее калорийный, чем вчера. Посмотрим, как будет чувствоваться голод. Особо вроде не наелась, тем более с прогулки. Но меня ждет 250 мл кефира (это еще плюс 127 калорий). Итого за день получилось 1428 калорий.
Воды за день выпила 1,5 литра.
Активность (сожгла 227 калорий).
Сегодня была очередная вечерняя прогулка. Прошли 6,5 километров по любимым местам, в итоге — минус 227 калорий. Приложение говорит, что сожгла 29 грамм жира. Надеюсь, реально жира, а не мышц)
По этому случаю скриншот:
Настроение.
К вечеру по-прежнему позитивное. Разве что после ужина чувства насыщения особо нет. Может потому, что калорий сожгла больше, а съела меньше, чем вчера. А может до мозга еще не дошла информация. Але, мы уже поели! В общем, пока не понятно, буду следить за самочувствием и рассказывать, что да как. Завтра планирую день начать с каши, а то как-то гарниров в меню вообще нет.
Мои планы: Худею с 95 до 65 — почему решила вести дневник.
Марафон: День 1.
Всем здоровья и позитивного настроения! Марафон продолжается. Спасибо, что читаете и подписываетесь. Пишите в комментариях, что думаете по поводу меню. Буду признательна за крутые рецепты, подходящие под ПП.
Хотите жить полной жизнью до 100 лет? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе, и спасибо, что поставили лайк!
Источник
9 вкусных, здоровых и калорийных завтраков для увеличения веса
Источник фото: Shutterstock
Высококалорийные завтраки лучше всего способствуют увеличению веса.
Но одно только потребление продуктов с высоким содержанием калорий не поможет. Иначе, вы бы набрали вес, съев кучу нездоровой пищи. Вы должны потреблять питательные продукты, которые содержат большое количество белка для наращивания мышечной массы.
Вот 10 вкусных идей быстрого завтрака, содержащих 300-500 калорий, которые богаты белком, полезными жирами и хорошими углеводами.
Прежде чем мы перейдем к рецептам, узнайте, сколько калорий нужно потреблять, чтобы набрать вес.
Сколько калорий нужно потреблять на завтрак для набора веса?
Рекомендуется потреблять 300-500 калорий на завтрак, чтобы набрать вес. Помните, что вы должны потреблять на 500 калорий больше, чем рекомендуется для поддержания веса.
Если вы потребляете 1500 калорий для поддержания своего веса, потребляйте 2000 калорий в день, чтобы набрать вес.
10 вкусных завтраков для увеличения веса
1. Овсяная каша с арахисом
Источник фото: Shutterstock
Калорийность — 472 ккал; порция — 1; время приготовления — 10 минут.
Ингредиенты:
- ½ стакана овсяных хлопьев;
- 1 стакан жирного молока;
- 1 банан, нарезанный;
- 2 ст. л. арахисового масла;
- горсть изюма;
- 1 ст. л. меда.
Как приготовить
- Доведите молоко до кипения и добавьте овес быстрого приготовления.
- Варите на медленном огне, пока овес не станет мягким и молоко не загустеет.
- Снимите с огня и переложите в миску.
- Добавьте мед и арахисовое масло. Размешайте как следует.
- Сверху положите кусочки банана и изюм.
2. Сырный омлет с колбасой
Источник фото: Shutterstock
Калорийность — 409 ккал; порция — 1; время приготовления — 15 минут.
Ингредиенты:
- 1 крупное яйцо;
- 3 яичных белка;
- 3 куриные колбаски, нарезанные;
- 50 г натёртого козьего сыра;
- соль по вкусу;
- ½ ч. л. черного перца;
- 2 ч. л. оливкового масла;
- кинза для сервировки.
Как приготовить
- Взбейте в большой миске яйцо и яичные белки с солью и перцем.
- Нагрейте масло в сковороде и слегка обжарьте нарезанные куриные колбаски в течение 1 минуты.
- Переложите колбаски в миску. Добавьте взбитые яйца в сковороду.
- Когда омлет наполовину приготовиться, добавьте колбаски и тертый сыр.
- Сложите омлет пополам и жарьте еще 30 секунд на слабом огне.
- Переложите в тарелку и украсить кинзой.
3. Манговый коктейль
Источник фото: Shutterstock
Калорийность — 451 ккал; порции — 2; время приготовления — 10 минут.
Ингредиенты:
- 1 чашка (250 мл) нарезанного манго;
- 1 стакан греческого йогурта;
- ¼ стакан воды;
- 4 ст. л. меда;
- горсть черники;
- горсть фундука;
- 6 фиников без косточек.
Как приготовить
- Измельчите манго, йогурт, фундук и финики в блендере.
- Добавьте воду и хорошо перемешайте.
- Перелейте напиток в 2 стакана.
- Украсьте черникой и фундуком.
4. Сырники с малиновым желе
Источник фото: Shutterstock
Калорийность — 464 ккал; порции — 4; время приготовления — 30 минут.
Ингредиенты:
- 1 чашка творога;
- 3 яйца, слегка взбитые;
- ½ стакана пшеничной муки;
- 1 ½ стакана цельного молока;
- 2 ст. л. кокосового масла;
- 4 ч. л. сливочного масла;
- 4 ст. л. меда;
- 4 ст. л. греческого йогурта;
- малиновое желе (по вкусу).
Как приготовить
- Смешайте творог, пшеничную муку, кокосовое масло, яйца, молоко и мед в миске.
- Добавьте сливочное масло в сковороду и половник жидкого теста.
- Переверните через 2 минуты.
- Подавайте горячим с ложкой греческого йогурта и малиновым желе.
5. Английский завтрак
Источник фото: Shutterstock
Калорийность — 576 ккал; порция — 1; время приготовления — 20 минут.
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 2 куриные колбаски;
- 2-3 полоски бекона;
- 5-6 грибов;
- ¼ чашки готовой фасоли;
- 1 кусочек хлеба из цельной пшеницы;
- 1 ст. л. сливочного масла;
- соль и черный перец по вкусу.
Как приготовить
- Добавьте масло в сковороду.
- Забросьте колбаски, грибы и полоски бекона. Обжаривайте 5 минут.
- Переложите колбаски, грибы и полоски бекона на тарелку.
- Разбейте яйца в сковороду и жарьте 2 минуты. Посыпьте солью и перцем.
- В то же время, поджарьте хлеб.
- Переложите яйца на тарелку с беконом.
- Добавьте немного запеченных бобов и тост.
- Ваш английский завтрак готов!
6. Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
Источник фото: Shutterstock
Калорийность — 382 ккал; порция — 1; время приготовления — 5 минут.
Ингредиенты:
- 2 цельнозерновых ломтика хлеба;
- 2 ст. л. арахисового масла;
- 1 ст. л. варенья на ваш выбор.
Как приготовить
- Распределите арахисовое масло равномерным слоем на один ломтик хлеба.
- Намажьте варенье на другой ломтик хлеба.
- Соедините их вместе и наслаждайтесь!
7. Веганский протеиновый коктейль
Источник фото: Shutterstock
Калорийность — 529 ккал; порции — 2; время приготовления — 10 минут.
Ингредиенты:
- 2 ст. л. веганского протеинового порошка;
- 2 ст. л. миндального порошка;
- 1 ст. л. порошка ореха кешью;
- 2 стакана соевого молока.
Как приготовить
- Смешайте все ингредиенты в блендере.
- Хорошо перемешайте и перелейте в 2 стакана.
8. Тофу скрэмбл
Источник фото: Shutterstock
Калорийность — 293 ккал; порция — 1; время приготовления — 10 минут.
Ингредиенты:
- 1 чашка (250 мл) тертого тофу;
- 1 нарезанный помидор;
- ½ измельченной луковицы среднего размера;
- 1 нарезанный перец чили;
- 2 ст. л. сливочного масла;
- соль и перец по вкусу;
- кинза для гарнира.
Как приготовить
- Добавьте масло в сковороду.
- Вбросьте лук и помидор и тушите 5 минут.
- Добавьте тертый тофу, перец чили, соль и черный перец.
- Готовьте, часто перемешивая, 5 минут.
- Накройте крышкой и томите еще 2 минуты.
- Украсьте кинзой перед подачей на стол.
9. Яичный сэндвич с авокадо
Источник фото: Shutterstock
Калорийность — 469 ккал; порция — 1; время приготовления — 5 минут.
Ингредиенты:
- 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы;
- ½ нарезанного авокадо;
- 2 ст. л. творога;
- 2 яйца;
- горсть тыквенных семечек;
- соль по вкусу;
- щепотка перца.
Как приготовить
- Отварите яйца.
- Поджарьте хлеб и намажьте на ломтик пюре из творога.
- Добавьте ломтики авокадо сверху.
- Наконец, поместите вареные яйца сверху.
- Посыпьте солью, перцем и тыквенными семечками.
Вот 9 вкусных, легких в приготовлении и калорийных завтраков. Начните свой день с них, а также не забудьте заняться силовыми тренировками. Так вы наверняка наберете вес.
Источник
Что съесть на 300 калорий? Вкусный завтрак, обед и ужин
Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.
Важно!
- Взвешивайте каждый продукт. «На глазок» нас часто подводит.
- Для придания сладости используйте сах. зам фит парад, стевия, эритритол. Они не имеют калорийности и не вредны для организма.
- Избегайте жидких калорий (соки, смузи, компоты…). Иначе кушать будет совсем нечего.
- Чтобы дольше чувствовать насыщение, налегайте на белковую пищу.
Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий
Сырники + кофе с молоком
Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла. Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.
Ингредиенты и Кбжу:
Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком
Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.
Ингредиенты и Кбжу:
Яичница глазунья с овощами
Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.
Ингредиенты и Кбжу:
Овсяные блины + цикорий с молоком
Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.
Ингредиенты и Кбжу:
Овсяная каша с ягодами
Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.
Ингредиенты и Кбжу:
Бутерброды с лососем + кофе с молоком
Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.
Ингредиенты и Кбжу:
Омлет с тунцом + черный чай с молоком
Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.
Ингредиенты и Кбжу:
Что приготовить на обед — 300 калорий
Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.
Гречневая каша с телапией
Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.
Смешайте кашу с рыбной заправкой.
Ингредиенты и Кбжу:
Курица с овощами + слайс
Очень вкусное, богатое белками блюдо.
Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.
Ингредиенты и Кбжу:
Куриные бедра с картофелем
Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.
Ингредиенты и Кбжу:
Куриная печень с бурым рисом
Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом
Ингредиенты и Кбжу:
Форель с макаронами
Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.
Ингредиенты и Кбжу:
Тушеные куриные сердечки с овощами
Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.
Ингредиенты и Кбжу:
Рагу с куриными фрикадельками
Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.
Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.
Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.
Ингредиенты и Кбжу:
Белковые, сытные ужины на 300 калорий
Кальмары фаршированные свежей капустой
Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.
Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.
Ингредиенты и Кбжу:
Омлет с овощами и фаршем
Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.
На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью.
Ингредиенты и Кбжу:
Салат с консервированным тунцом
Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.
Ингредиенты и Кбжу:
Творог с кефиром + слайс
Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.
Ингредиенты и Кбжу:
Диетическая шаурма
Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.
Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки.
Ингредиенты и Кбжу:
Скумбрия на пару с овощами
Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей.
Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.
Ингредиенты и Кбжу:
Салат из яиц и огурцов
Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.
Ингредиенты и Кбжу:
Источник