Затраты калорий на пищеварение
Содержание статьи
Сколько калорий мы реально тратим?
Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно определить свои затраты энергии. Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.
Почему не стоит верить тренажерам?
Большинство людей при занятиях на кардиотренажерах ориентируются на показатели тренажера, который на основе пульса, веса, роста, возраста и пола высчитывает предполагаемые затраты энергии. Некоторые люди и вовсе забывают выставить все эти параметры, предлагая тренажеру догадаться самому. Но даже если вы внесли все данные, то получите весьма усредненные цифры. Тренажер не учитывает уровень подготовки занимающегося, соотношение мышечной массы к жиру, температуру тела и частоту дыхания, которые намного больше влияют на расход калорий, чем вышеперечисленные параметры. Тренажер не учитывает соотношение влажности и температуры воздуха, которые вносят свой вклад в энергозатраты.
Люди с разными параметрами или в разных климатических условиях сожгут разное количество калорий. Даже люди с одинаковыми параметрами, но с разным уровнем тренированности сожгут разное количество энергии. Тратит больше всегда тот, кому тяжелее. Чем вам тяжелее, тем выше пульс и чаще дыхание, тем больше энергии вы израсходуете.
Реальный расход калорий во время тренировки
Во время силовой тренировки затраты составляют 7-9 ккал в минуту. Здесь нужно учитывать тип упражнений, количество подходов, повторений, продолжительность занятий. При сгибаниях рук на бицепс затрачивается в разы меньше энергии, чем при подтягиваниях, а махи ногами не равноценны приседаниям. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергозатраты. Отсюда обязательность базовых упражнений в тренировочных программах.
По данным исследований, во время аэробики средний человек сжигает 5-10 ккал в минуту при частоте ЧСС 120-150 ударов. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) помогает сжигать порядка 10 ккал/мин., что в два раза больше, чем низкоинтенсивное кардио — 5 ккал/мин. Если продолжительность ВИИТ короче, расход калорий уравняется.
Ошибочно рассматривать тренировку в качестве средства расходовать больше калорий. Ее задача улучшить уровень физической подготовки и создать оптимальные условия для сжигания жира или роста мышечной массы. Силовые тренировки, кардио и ВИИТ несут разные преимущества для организма.
Дожигание калорий после тренировки
Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио — 7%.
Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается — чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.
Расход калорий во время пищеварения
Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Наше тело по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует — 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.
Затраты калорий на умственную деятельность
Существует миф, что мозг — главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час — всего 15 ккал.
Энергорасход при нетренировочной активности
Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако повышение уровня нетренировочной активности требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность — больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.
Как тратить больше калорий?
Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). Комбинирование низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.
В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но достаточное количество белка в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.
Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и уделить больше внимания подвижности в быту, которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.
Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты — неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Секреты для похудения: жиросжигающие продукты с отрицательной калорийностью — а вы верите?
Кости Широкой не кажется странным, что люди верят в продукты с «отрицательной калорийностью»: слишком уж заманчиво это выглядит.
Звучит просто великолепно! Поэтому народ (особенно женщины любят все жиросжигающее для живота и боков) и начинает в срочном порядке пить литрами холодную воду, давиться грейпфрутами и шпинатом и тоннами скупать сельдерей. Как правило, все «жиросжигательные продукты» имеют много общего: низкая калорийность, много клетчатки и очень много воды.
Но низкая калорийность — не означает отсутствие калорий. И уж тем более не означает, что недостающее берется у тела. У этой теории нет никаких научных доказательств. С помощью простых расчетов можно это увидеть.
Миф или правда?
Что это?
Еда с отрицательной калорийностью или пища в стиле «ешь и худей» — тайная методика, познав которую можно перехитрить метаболизм и заставить тело тратить больше калорий и худеть быстрее. По этой теории некоторые продукты являются для нашего организма особенно энергозатратными. Это значит, чтобы их переварить, организм потратит больше калорий, чем они содержат.
А значит, недостающие для переваривания калории организм берет из жира.
Термический эффект пищи
Как мы выяснили в статье «Метаболизм.Ежедневный рацион питания», тело тратит калории всегда, даже в состоянии покоя: на работу органов, обогрев тела, дыхание и внутренние процессы, которым нужна энергия. Это базовый метаболизм, у женщин он составляет около 1200 калорий, а у мужчин — 1800.
Однако это не единственная статья расхода калорий. Есть еще TEF,термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.
В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий. На переваривание белка тратится от 20 до 30%, на жиры — от 2 до 4% (да, наш организм очень любит жир), на углеводы — от 4 до 7%. Таким образом, на диете в 2000 калорий примерно 200 из них тратится на переваривание и усвоение еды.
Возьмем «лидера по отрицательной калорийности» — сельдерей. На 100 грамм у него всего лишь 16 ккал и 3 грамма углеводов: сахара — 1.4, клетчатка 1.6 Для простоты не будем считать клетчатку, которая практически не несет калорий. Получаем 12 калорий на 100 грамм сельдерея.
Как мы увидели выше, на переваривание и усвоение еды организм тратит около 10% от поступивших калорий: 12 — 1,2 (10% от 12) = 10.8 калорий, которые все еще остаются в плюсе. И это мы убрали заранее клетчатку, на которую упирают сторонники теории отрицательных калорий! Кстати, помните, что клетчатка вполне может нанести вред вашему здоровью? Не верите? Тогда статья «Так ли безопасна клетчатка, как принято считать?» для Вас!
Конечно, организм почти не получает калорий с едой, которая состоит из клетчатки и воды. Но и «в минус» по калориям он не уходит никогда.
Единственный реальный способ похудеть — вы его знаете, скучный и старомодный: разница в приходе-расходе калорий. Либо вы увеличиваете активность, либо уменьшаете количество еды. Ну а идеальный вариант — есть чуть меньше и заниматься чуть больше.
Если вы каждый день едите только сельдерей, петрушку и грейпфруты во всех вариантах, вы похудеете. Но это произойдет только за счет снижения общей дневной калорийности, а не за счет «разгона» метаболизма. Но питаться только этими продуктами, даже временно на какой-нибудь разгрузочной диете с детокс-супами — неправильно. Вы лишаете организм питательных веществ — белков, жиров и калорий.
Очищение организма: детокс-обман 21 века
Список и таблица жиросжигающей диетической еды с анализом
Итак, какие самые жиросжигающие продукты мы знаем:
Овощи и фрукты
В данной таблице самый крайний столбик — это то максимальное кол-во калорий, которое пойдет на переваривание 100 гр. продуктов.
Грейпфрут
Некоторые и имя им легион считают, что грейпфрут сжигает жиры и уменьшает аппетит. С первым можно согласиться: съев грецпфрут перед или полс ееды вы аппетит себе подпорите: ведь этот фрукт достаточно горький. Плюс очень полезный: помимо витаминов и аминокислот, в нем содержится синефрин и нарингенин, которые способны увеличить расход энергии. НО: в любом случае у вас не получится создать отрицательную калорийность продукта.
Конечно, вы можете похудеть кушая грейпы по принципу «заменю один прием пищи им» или «вместо шоколадки/бутера с маслом/порции мяса съем его» — ведь он очень малокароен (35 ккал на 100 гр.). Но с таким же успехов вы можете взять, например, мандарин.
Учитывая, что на усвоение углеводов идет около 10% от ккал. потребляемой еды, 100 гр. грейпфрута в конечном итоге дадут вам 31.5 ккал.
Сельдерей
Хороший продукт на диете, если вы его любите, а не пихаете в себя насильно. Сельдерей, вопреки всем домыслам, содержит мало клетчатки: всего 1,8 гр. в зелени и 3.1 в стебле на 100 гр., а значит, в плане борьбы с голодом этот продукт явно проигрывает, например, морошке (6,1 гр.), шиповнику (10.8 гр.) и рябине (4,1). Но и калорий в сельдерее очень мало (12 ккал на 100 гр.), так что кушайте его спокойно.
100 гр. сельдерея в конечном итоге дадут вам 10.8 ккал.
Яблоко
В список жиросжигающих овощей и фруктов попало яблоко. Содержание клетчатки в яблоке 1.8 гр. на 100. Это достаточно немного, но зато яблоко вкусное и его приятно есть. Еси честно, мы не поняли, почему яблоко считается жиросжигательным продуктом с отрицательной калорийностью.
Кушайте яблочки, в них фитонутриент: антиоксиданты и пектин. Из 47 ккал. (100 гр.) вы получите по итогу 42.3 ккал.
Белковая
Итак, перед нами список самой белковой еды, которая должна топить жир. В нем и куриная грудка и «умная еда» — протеиновые коктейли.
Взглянем смело науке и фактам в лицо! Белки — это наиболее энергозатратный и сытный макронутриент: на переваривание и усвоение белков требуется до 30-40% ккал., полученных из них. Немного расчетов: 1 гр. белка равен 4 ккал. Если вы съели 100 гр. белка, то получили из них 400 ккал. для успешной жизнедеятельности. Около 20-30% полученных ккал. пойдет на переваривание и усвоение этого белка: от 400 ккал — 120 ккал.
Кстати, белок животного происхождения требует больше энергии на переваривание, чем растительного происхождения.
Протеин — это обычный белок в его самой легкоусвояемой форме, так что по идее, организму понадобится меньше калорий, чтобы его переварить. Увы, данных достоверных по этому предположению мы не нашли.
Короче, надеемся, вы поняли, что имеет смысл говорить о низкокалорийной еде, но никак не о жиросжигательной.
О жиросжигательной еде для боков и живота
Важный момент
Ежедневный рацион не должен состоять только из продуктов с минимальным содержанием калорий. Разумеется, овощи и фрукты должны выступать в роли обязательного элемента сбалансированного меню. Но не нужно исключать бобовые и всевозможные зерновые, рыбу или мясо, куриные яйца и прочие продукты только потому, что их калорийность больше пресловутых 100 калорий.
Избавиться от ненавистных килограммов и не повредить свое здоровье поможет только качественное, разнообразное питание. Даже на похудении вам должно хотеться жить: смеяться, гулять с друзьями, заниматься любовью! Вы не должны постоянно мечтать о еде и доводить себя до слез всякими ограничениями. Пожалуйста любите и уважайте себя, а также помните, что Макиавелли дурной советчик: в данном случае цель абсолютно не оправдывает средства!
Видео
Очень полезный ролик, не поленитесь разобраться:
Вывод
Чудеса, безусловно, бывают, но не в этом случае. Еда без калорий — это как не мокрая вода, абсолютный нонсенс! На переваривание еды ваш организм всегда затратит около 10% от полученных калорий, так что количество потраченных на переваривание калорий всегда меньше полученных.
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Фитнес-мифы: еда с отрицательной калорийностью
Еда с отрицательной калорийностью или «жиросжигающая еда» — одна из секретных кнопок, нажав на которую, можно перехитрить метаболизм и заставить тело тратить больше калорий и худеть быстрее.
Идея «отрицательной калорийности» выглядит просто и привлекательно. Считается, что некоторые продукты — особенно энергозатратные. Чтобы их переварить, организм тратит больше калорий, чем приносит эта еда. А значит, недостающие для переваривания калории организм берет из жира. Так ли это?
Коротко о метаболизме
Наше тело тратит калории в состоянии покоя — на работу органов, обогрев тела, дыхание и разные внутренние процессы, которым нужна энергия. Это называется базовым метаболизмом. У женщин, в среднем, это 1200 калорий. У мужчин — 1800.
Эту цифру нужно умножить на коэффициент активности. Человек с сидячим образом жизни должен выбрать коэффициент 1.2. Регулярно занимающийся спортом — 1.5. Человек тяжелого физического труда или профессиональный спортсмен — 1.9. Мы получим примерную оценку оценку общего количества сожженных в день калорий.
Но есть еще одна статья расхода калорий. Это термический эффект пищи — то, на чем сторонники отрицательной калорийность строят свою теорию. Термический эффект пищи — это потраченные на переваривание и усвоение еды калории.
В среднем, на это уходит 10% от всех поступивших с едой калорий [1]. На переваривание мяса и овощей тратится больше, на жиры, хлеб и крупы — меньше. Таким образом, на диете в 1500 калорий 150 из них тратится на переваривание и усвоение дневной еды.
Продукты с отрицательной калорийностью
Быстрый поиск в Интернете дает списки таких продуктов. Сельдерей в них на первом месте. Так же можно встретить петрушку, огурцы, цитрусы — особенно, грейпфруты. Все они имеют много общего: низкая калорийность, много клетчатки и очень много воды.
Но низкая калорийность — не означает отсутствие калорий. И уж тем более не означает, что недостающее берется у тела. У этой теории нет никаких научных доказательств. С помощью простых расчетов можно это увидеть.
Возьмем чемпиона по отрицательной калорийности — сельдерей. На 100 грамм:
- калории — 16 ккал
- углеводы — в сумме 3 грамма: сахара — 1.4, клетчатка 1.6
- Для простоты не будет считать клетчатку, которая практически не несет калорий. Получаем 12 калорий на 100 грамм сельдерея.
Как мы увидели выше, на переваривание и усвоение еды организм тратит около 10% от поступивших калорий:
- 12 калорий — 10% = 10.8 калорий, которые все еще остаются в плюсе. И это мы убрали заранее клетчатку, на которую упирают сторонники теории отрицательных калорий.
Цифры смешнве — формально организм почти не получает калорий с едой, которая состоит из клетчатки и воды. Но в минус по калориям он не уходит никогда.
Единственный реальный способ похудеть — скучный и старомодный метод: энергетический баланс и разница в приходе-расходе калорий. Либо вы увеличиваете активность, либо уменьшаете количество еды. Ну а идеальный вариант — есть чуть меньше и заниматься чуть больше.
Если вы каждый день едите только сельдерей, петрушку и грейпфруты во всех вариантах, вы похудеете. Но это произойдет только за счет снижения общей дневной калорийности, а не за счет разгона метаболизма. Но питаться только этими продуктами, даже временно на какой-нибудь разгрузочной диете с детокс-супами — неправильно. Вы лишаете организм питательных веществ — белков, жиров и калорий.
Вывод
Любая еда несет калории. Организм тратит, в среднем, 10% от калорий на переваривание и усвоение. Количество потраченных на переваривание калорий всегда меньше полученных. Так что еды с отрицательной калорийностью не существует. Единственный способ похудеть — расходовать больше энергии, чем поступает с едой — то есть питаться с дефицитом калорий.
Источник
Пищевая энергия: принцип получения и суточная потребность
15.01.2020 Питание полезное
Известно:чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Но что такое калории и куда их тратит организм на самом деле?
Физическая активность — не единственная энергозатрата. Человеку ежеминутно требуется энергия для осуществления жизненно важных функций (дыхания, кровообращения, мышления и т.д.). Измеряется количество поступающей из пищи энергии в калориях, а расходуемой — в килоджоулях.
Обратите внимание! Для полноценной работы организма необходимо употреблять достаточное количество ккал. Норма рассчитывается по формуле с учетом веса, роста, пола и образа жизни.
На что расходуется энергия в организме
Ежесекундно организм человека тратит силы на жизнеобеспечивающие функции. Суточный расход включает базовый обмен веществ, который отличается в состоянии активности и покоя, а также двигательную активность. Основные затраты энергии идут на обеспечение дыхательной функции, поддержания сердечного ритма, кроветворения и т.д. Второй по важности энерго затрачиваемый процесс — пищеварение. Организм берет из продуктов питательные компоненты для удовлетворения важных функций и поддержания работы внутренних систем. Наиболее энергозатратной является дополнительная физическая нагрузка.
Проведенные исследования показали, что в среднем мужчины тратят больше калорий, чем женщины. Разница в затратах связана с отличием телосложения (чаще мужчины выше). Даже у людей одного возраста, пола и телосложения потребность в энергии может различаться. Дополнительными факторами являются тип работы и физическая активность.
Уровень физической активности (PAL) у большей части современного населения держится на первой ступени. К этой категории относятся люди, занимающиеся умственной работой, преимущественно сидячей, а потому имеют низкую физическую активность. Тем, кто относится к первой категории PAL, стоит аккуратно планировать свой рацион, отдавая предпочтение здоровым продуктам и соблюдать минимальный калораж.
Что влияет на расход энергии
Ученые установили ряд факторов, влияющих на затраты сил организмом. Яркий и заметный эффект дают:
- генетические особенности;
- возраст;
- уровень усталости;
- количество вырабатываемых гормонов;
- уровень активности нервной системы;
- психологическое состояние (наличие/отсутствие стрессов);
- лечение медикаментами;
- чистота воздуха и его температура.
Из чего состоит базовый обмен веществ
Базовым обменом веществ называется индивидуальный расход энергии в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии, которое требуется человеку для поддержания функционирования органов на минимальном уровне, без дополнительного поступления ккал (питания). В состоянии покоя организм человека затрачивает меньше на 10% сил, нежели при бодрствовании.
Повседневный расход энергии плотно связан с сухой массой тела (процент мышц и вес внутренних органов). Именно поэтому два человека с одинаковым весом имеют разные показатели обменных процессов. Это связано с тем, что у одного больше процент мышц, а у второго — жировой ткани. Расход калорий на единицу массы жира ниже, чем аналогичные затраты на мышечную прослойку.
Это интересно! Организм расходует больше энергии для «питания» органов. Их вес — 5% массы тела взрослого человека. В состоянии покоя затрачивается до 80% энергии на поддержание работы органов.
Скелетные мышцы практически не влияют на расход энергии. Важную роль занимает сухая масса. Ее расход может достигать 500 ккал в сутки.
Сколько организм тратит на переваривание и усвоение пищи
Процесс расщепления пищи в желудке довольно энергозатратный. Количество затрачиваемой энергии зависит от калорийности поступающей еды. В течение нескольких часов после перекуса расход энергии возрастает до 90%. Людям, употрябляющим полезные продукты и имеющим сбалансированный рацион, требуется всего 10% от всей суточной энергии на переваривание. При поступлении большого процента жиров, возрастает до 20%.
Физическая нагрузка и затраты энергии
Физической активностью называется любое совершенное человеком телодвижение, требующее работы мышц и корпуса. Не стоит считать спортивные упражнения единственным видом физической нагрузки. Простая ходьба, подъем по лестнице и уборка в квартире также являются ее подвидом. Среди профессиональных спортсменов и медиков используется аббревиатура PAL для определения дневного уровня физической активности. Он определяется на основе общего расхода энергии за день, помимо базового метаболизма. Влияет на него не только активность, но и вес и рост человека.
Расход энергии, затрачиваемой дополнительно, называется метаболическим эквивалентом (МЕТ). На количество сжигаемых калорий влияет длительность и интенсивность физической нагрузки за сутки. Специалисты выделяют несколько категорий для дневного расхода энергии: рабочая и рекреационная деятельность, которая разделяется еще на 2 категории: физическая и другая деятельность с разной нагрузкой.
Диетологи также выделяют понятие «физическая инертность» — минимальный расход энергии на физическую нагрузку, практически равный базовому обмену веществ. К физической инертности относится нахождение в позах сидя или лёжа.
Как посчитать калорийность пищи
Организм человека перерабатывает калории в энергию путем химический реакций. Этот процесс называется обменом веществ (метаболизмом). Содержащаяся в пище энергия измеряется на основе исследований количества тепла, выделяемого органическими составляющими продукта при окислении.
Энергетическая ценность продуктов питания зависит от сочетания компонентов. Чтобы рассчитать калорийность смешанной пищи, стоит пользоваться стандартизированной таблицей. Европейские эксперты установили соотношение энергетической ценности:
- 100 гр белка = 400 ккал (1700 кДж);
- 100 гр жира = 900 ккал (3700 кДж);
- 100 гр углеводов = 400 ккал (1700 кДж);
- 100 гр чистого алкоголя = 700 ккал (2900 кДж).
1 кДж = 0,24 ккал
1 ккал = 4,184 кДж
Не весь объем поступающей в организм энергии используется для поддержания работы жизнеобеспечивающих систем. Организм использует необходимый процент калорий из пищи, остальные он откладывает «на потом». Особенности всасывания различных компонентов и усвоения их отличаются у каждого человека. Метаболизм зависит от генетических особенностей, образа жизни и потребляемой пищи. На скорость переваривания и количества получаемых калорий влияет способ термической обработки и хранения продуктов.
Как рассчитать калорийность на день
Потребность взрослого человека в энергии основана на 2-х показателях: затрачиваемая энергия в состоянии покоя и активности. Также в счет берется масса тела и рост человека. Рассчитываются данные на основе здоровой (принятой медиками) массы тела для определенного возраста и комплекции, а также энергетического баланса.
Норма калорий для мужчин и женщин разного возраста отличается. Человек, занимающийся физической активностью, требует больше калорий, чем тот, кто ведет пассивный образ жизни. Средняя суточная потребность в энергии (калории) рассчитывается по формуле:
(ВЕС (в кг) x 10 + РОСТ x 6.2 + ВОЗРАСТ (года) x 5) x КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ
Коэффициент активности зависит от физической нагрузки:
- слабая нагрузка (отсутствует или минимальна) — 1.2;
- умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю) — 1.3;
- средняя нагрузка (4-5 тренировок в неделю) — 1.45;
- интенсивная нагрузка (5 тренировок с высокими затратами энергии) — 1.55;
- повышенная нагрузка (2+ тренировки ежедневно) — 1.7;
- сверхвысокая нагрузка (тяжелый труд + тренировки ежедневно) — 1.9.
Обратите внимание! В случае, если требуется похудеть или поправиться, необходимо подставлять в формулу не текущий, а желаемый вес. Это поможет рассчитать необходимое количество калорий для достижения желанной фигуры.
Расход энергии в организме зависит от ряда факторов. Каждому человеку необходимо самостоятельно установить минимальный калораж, чтобы составлять на его основе рацион. Полную информацию об энергозатратах организма, весе органов и скорости обмена веществ устанавливает врач-диетолог после обследования. Основываясь на полученных цифрах можно составить рацион питания, подобрав продукты с необходимой для удовлетворения потребностей внутренних систем калорийностью. Главное — отдавать преимущество здоровой пище, насыщающей организм не только энергией, но и витаминами.
Оцените
Пищевая энергия: принцип получения и суточная потребность
Интересные статьи
20.01.2017
Стретчинг
Английское слово «stretch» стало основой для формирования в русском …
Источник