Затраты калорий и продукты
Содержание статьи
Расчет расхода калорий
Чтобы похудеть, не обязательно ограничивать себя в калориях. Расходуйте максимально возможное количество килокалорий — прибегайте к активным физическим действиям! Подсчитайте на калькуляторе свой дневной расход калорий и позвольте себе вкусный ужин или любимый десерт.
2 Отметьте виды деятельности
- Работа по дому и участку
- Фитнес и спорт
- Трудовая деятельность
- Отдых, развлечения
Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии — калория.
Сердце, дыхательная система, печень и почки — именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.
Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий — прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.
Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:
- укажите массу тела;
- вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
- затраченное время;
- система посчитает результат.
При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира — 9,3, углеводов — 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.
В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого — 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.
Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности — и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:
- у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A;
- у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A, где:
А1 — минимальная активность, =1,2;
А2 — слабая, =1,375;
А3 — средняя, =1,55;
А4 — высокая, =1,725;
А5 — экстра, =1,9.
Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы — наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:
Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии
Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.
Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.
Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:
| Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| прогулка пешком | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| при скандинавской ходьбе | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| при ходьбе 5 км/час | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| плавание брасом | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| при плавании кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| при аквааэробике | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| кручение обруча (хула-хуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| на велотренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| беговая дорожка 12 км/час | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| на эллиптическом тренажере(диск здоровья) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| на гребном тренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| прыжки | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| приседания | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| прыжки на скакалке | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| гребля академическая | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| степ-аэробика интенсивная | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| аэробика интенсивная | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кроссфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| бодифлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| йога статическая | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| пилатес (средний расход калорий) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| катание на роликах | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| езда на самокате | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| подъём по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
К не менее эффективным упражнениям относятся:
- жим лёжа;
- кардио упражнения;
- силовая тренировка;
- берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
- планка;
- качание пресса;
- упражнения при подтягивании;
- отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
- при других различных видах спорта.
Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное — ведите подвижный образ жизни!
Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:
- приём пищи;
- гигиена;
- разговор по телефону;
- работа за компьютером;
- заправка постели;
- укладка волос;
- одевание/раздевание;
- принятие ванны;
- чтение книг.
Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:
| Деятельность(расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| лежание | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| сон (во время сна) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| в покое | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| при сексе активном | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| при подъеме по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| уборка | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| при вождении авто | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| нахождение в бане | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| нахождение в холодной воде | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| при сидячей работе | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| при умственной деятельности | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| при беременности | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| при грудном вскармливании | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход < затраты, а чтобы набрать массу — наоборот).
Тем, кто по каким-то причинам не может или не хочет тренироваться физически (хотя это кротчайший путь к похудению), достаточно уменьшить свой дневной рацион или сделать его менее калорийным и более полезным. Кушайте больше фруктов и овощей, мяса и рыбы (желательно отваривать или запекать), и меньше сладкого, жирного и мучного.
Источник
Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный
Как посчитать свой базовый расход калорий
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий — это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal bolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.
Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.
Актуальная версия уравнения:
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора
Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла
Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100
Расчет базового расхода калорий (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Почему нельзя повышать расход за счет диеты
Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.
Расчет добавочного расхода калорий
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий — в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.
Правила использования базового и добавочного расхода
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
| : | |
| : | |
| : | |
| : | / |
| : | |
| : | |
| : | — — |
: , — , 2005 , , , -, 1919 .
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
! ? ? |
, |
Источник
Что такое калории, калорийность и энергетическая ценность
И как все это считается
Разбираемся в том, что такое калории, точен ли подсчет энергии и как во время приготовления пищи изменяется калорийность блюд.
Что такое энергетическая ценность
По-разному на вопрос о том, что такое калории, отвечают физика и биология.
- в физике определяются как количество энергии, необходимой для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию;
- нутрициология определяет калорийность как единицу, которая измеряет энергию в еде.
Термин обычно используется для измерения энергетического содержания продуктов питания и напитков. Ваше тело использует энергию, которую вы получаете из пищи, на поддержание жизнедеятельности.
Энергетическая ценность — это количество энергии, которую получит организм из пищи. Измеряется в калориях.
С помощью расчетов можно определить, сколько калорий в 1 г жира, белков, углеводов. Так, все макронутриенты имеют свою энергетическую ценность:
- жиры = 9 ккал/1 г;
- углеводы = 4 ккал/1 г;
- белок = 4 ккал/1 г.
Так, в 10 г чистого жира — например, в растительном масле, состоящем на 99% из жира, будет 90 калорий. В 10 г углеводов или белков — 40 ккал.
Точен ли подсчет калорий
Итак, разобравшись в том, что такое калория, мы можем ответить: это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.
Ключевое слово — «приблизительное» количество энергии.
Люди считают энергетическую ценность питания, потому что это просто, удобно и помогает контролировать потребление пищи. Но нельзя с точностью до единицы или даже до сотни просчитать, сколько энергии потратил и потребил ваш организм.
Не точную информацию показывают даже приложения и устройства, подсчитывающие расход ккал во время физической активности.
Подсчет калорий — это не точный способ, даже если взвешивать порции до грамма. Но измерять точно и необязательно. Нужно просто пытаться соблюдать коридор как можно точнее, понимая, что в цифрах все равно будут погрешности.
Но это все равно полезный инструмент — приблизительный ориентир, оценивающий вашу склонность к перееданию.
От чего зависит калорийность
Калорийность питания напрямую зависит от вида обработки продуктов.
Например, если вы возьмете сырую куриную грудку и бросите во фритюрницу, то увеличите количество ккал на 50-60% за счет жира.
Организму необходимо будет приложить меньше усилий, чтобы усвоить питательные вещества из обработанной пищи. С сырой же ему придется работать усерднее.
- жарка в масле. Доказано, что жарка увеличивает калорийность продуктов. Даже ингредиенты, которые поглощают очень мало масла, становятся на 50% калорийнее, когда жарятся во фритюре;
- варка. По данным исследований, варка не меняет калорийность пищи, но влияет на содержание микроэлементов и витаминов.
Не менее важно не только содержание самих ккал и нутриентов, но и возможность организма эти калории и нутриенты переваривать и усваивать. За это ответственна кишечная микробиота.
Так, человек с нормальной кишечной микрофлорой получит больше питательных веществ из того же количества пищи, чем человек с дисбактериозом.
Перейдем к тому, как калорийность питания влияет на ваш организм.
Разные источники энергии
Калории из фастфуда — это не то же самое, что калории из яблока. Яблоко будет намного полезнее, чем зефир, даже если их энергетическая ценность будет одинакова. Это потому, что еда может влиять на тело по-разному.
Хорошим примером служат различные эффекты глюкозы и фруктозы. Эти два простых сахара обеспечивают одинаковое количество ккал, но тело усваивает их по-разному:
- глюкоза вызывает всплеск инсулина — гормона, который участвует в формировании жировой ткани, и сразу усваивается организмом;
- фруктоза задерживается в печени и долго усваивается, не вызывая всплеска инсулина.
Добавленная в полуфабрикаты очищенная фруктоза связана с резистентностью к инсулину. В то время как фрукты, которые содержат натуральную фруктозу вместе с клетчаткой и водой, не могут нанести такого же вреда здоровью.
Тип жира, который присутствует в вашем рационе, может иметь различное влияние на уровень репродуктивных гормонов.
Диеты, богатые полиненасыщенными жирами — например, жиры из растительного масла, повышают репродуктивную функцию у женщин. Насыщенные жиры, которые содержатся в сале и молочных продуктах, повышают уровень плохого холестерина.
Поэтому замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает риск сердечных заболеваний, даже если оба типа имеют одинаковое количество калорий.
Потребление питательных веществ из пищи заметно влияет на чувство сытости:
- еда, богатая белком или клетчаткой более сытная, чем сладкая;
- фруктоза повышает уровень гормона голода грелина сильнее, чем глюкоза, поэтому вскоре после приема пищи вы снова становитесь голодны.
Таблицы калорийности продуктов
Как правило, таблицы показывают средние значения энергетической ценности продуктов. В большинстве случаев энергетическая ценность указывается на 100 г сырого продукта.
При расчете учитывайте изменение калорийности при тепловой обработке продуктов — калорийность увеличится на 10% — 50% в зависимости от типа обработки.
Эти таблицы предназначены исключительно для ознакомления с тем, что такое калории, и для помощи при составлении рациона. Знание калорийности продуктов не заменяет консультации со специалистом и лечения заболеваний.
Фрукты
| Продукт | Калорийность на 100 г |
| Абрикос | 48 |
| Авокадо | 160 |
| Ананас | 50 |
| Апельсин | 47 |
| Арбуз | 30 |
| Банан | 89 |
| Виноград | 69 |
| Грейпфрут | 42 |
| Груша | 57 |
| Дыня | 36 |
| Ежевика | 43 |
| Киви | 58 |
| Клубника | 32 |
| Клюква | 46 |
| Кокос | 354 |
| Лимон | 29 |
| Малина | 52 |
| Манго | 60 |
| Нектарин | 39 |
| Папайя | 43 |
| Персик | 42 |
| Помидор | 18 |
| Ревень | 21 |
| Слива | 46 |
| Финики | 277 |
| Черника | 57 |
| Яблоко | 52 |
Овощи, злаки и бобовые
| Продукт | Калорийность на 100 г |
| Артишок | 53 |
| Баклажан | 25 |
| Брокколи | 34 |
| Брюссельская капуста | 43 |
| Горох зеленый | 81 |
| Грибы | 22 |
| Зеленая фасоль | 31 |
| Зеленый перец | 20 |
| Капуста белокочанная | 35 |
| Капуста красная | 31 |
| Кукуруза | 86 |
| Лук-латук | 14 |
| Лук репчатый | 40 |
| Мангольд | 19 |
| Морковь | 41 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки, черные | 116 |
| Рис, белый, вареный | 96 |
| Сельдерей | 14 |
| Спаржа | 20 |
| Фасоль, консервированная | 135 |
| Цветная капуста | 25 |
| Цуккини | 21 |
| Чеснок | 149 |
| Чечевица консервированная | 165 |
| Шпинат | 27 |
Мясо, птица и молочные продукты
| Продукт | Калорийность на 100 г |
| Баранина, приготовленная | 265 |
| Говяжий фарш, приготовленный | 260 |
| Гусь жареный | 304 |
| Жареный цыпленок | 223 |
| Индейка, легкое мясо, жареное | 169 |
| Йогурт, простой, нежирный | 63 |
| Кролик, приготовленный | 172 |
| Куриная грудка, приготовленная | 175 |
| Масло сливочное | 717 |
| Молоко, полуобезжиренное | 50 |
| Молоко, цельное | 60 |
| Оленина жареная | 190 |
| Свиная грудинка, приготовленная | 518 |
| Стейк из говядины, жареный | 235 |
| Сыр чеддар | 408 |
| Телятина, жареная | 229 |
| Утка, приготовленная | 336 |
Лучшие онлайн-счетчики калорий
Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий. Попробуйте использовать счетчик калорий, чтобы увидеть, сколько вы едите:
- калорий;
- углеводов;
- белка;
- жира;
- клетчатки;
- витаминов и минералов.
Повседневное отслеживание потребляемых калорий, как показывают исследования, помогает добиваться лучших результатов и удерживать вес. Но здесь важна точность — еду необходимо взвешивать, потому что зачастую люди недооценивают калорийность своего приема пищи.
Мой здоровый рацион
Тип: сайт и приложение.
Платформы: Android, Windows, Apple.
Оценка: 5 из 5.
Функции:
- калькулятор расхода калорий;
- таблицы калорийности продуктов;
- таблицы макро- и микро- нутриентного состава пищи;
- подсчет затрат энергии на тренировки;
- общение с участниками сообщества на форуме;
- расчет калорийности рецептов.
Описание: МЗР — это сайт с форумом, разработанным курсом похудения, статьями и таблицами калорийности. Однозначный плюс этого инструмента — возможность отслеживать полностью состав витаминов из продуктов, но эта функция платная.
Calorizator
Тип: сайт и приложение.
Платформы: Android, Apple.
Оценка: 4.7 из 5.
Функции:
- расчет базового метаболизма;
- калькулятор калорийности продуктов;
- библиотека со статьями о похудении;
- рецепты с калорийностью;
- общение с участниками форума.
Описание: частично бесплатное приложение для отслеживания ежедневного потребления калорий с приятным дизайном и простым интуитивным управлением. Функции частично платные. На форуме активно обсуждается опыт похудения, использование диет и достижения участников.
Fatsecret
Тип: приложение.
Платформы: Android, Apple.
Оценка: 4.5 из 5.
Функции:
- расчет базового метаболизма;
- калькулятор калорийности продуктов;
- общение с участниками сообщества на форуме.
Описание: частично бесплатное приложение с удобным интерфейсом. На форуме выкладывают рецепты блюд и свой рацион. Минус приложения в том, что в базе слишком много продуктов с одинаковым названием, но разной калорийностью. Также не учитывается состав витаминов и микроэлементов.
Источник