Затрата калорий при спорте

Расход калорий при занятиях разными видами спорта

Не важно, занимаетесь вы спортом ради похудения или спортивного результата: для составления правильного рациона, богатого энергией и необходимыми питательными веществами, без знания расхода калорий за тренировку в разных режимах не обойтись.

Шпаргалка расхода калорий при занятиях разными видами спорта в час:

Фитнес

• Аэробика — от 420 ккал при средней нагрузке до 600 — при интенсивной
• Аквааэробика — 240 ккал
• Бодифлекс — 260 ккал
• Гимнастика, высокаясредняя нагрузка — 480 ккал270 ккал
• Скакалка, быстрыймедленный темп — 750600 ккал
• Йога — 225 ккал
• Кручение обруча — 375 ккал
• Пилатес — 150 ккал
• Прыжки на скакалке — 540-750 ккал
• Калланетика — 310 ккал
• Гимнастические упражнения — 150 в лёгком ритме, 240 и 455 ккал в среднем и активном

Танцы

• Аэробные танцы низкой интенсивности — 215-315
• Аэробные танцы высокой интенсивности — 485
• Современные танцы — 240-600 ккал
• Занятия балетом — 750
• Бальные танцы — 275
• Танцы в ритме диско — 400

Зимние виды спорта

• Фигурное катание — 250-350 ккал
• Ходьба на лыжах — 485
• Скоростной спуск на лыжах — 270
• Скоростной бег на коньках — 770
• Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч — 600

Водные виды спорта

• Водное поло — 600 ккал
• Плавание — 230
• Плавание 50 м/мин (3кмч) — 500
• Плавание (2,4 км/ч) — 460
• Плавание (0,4 км/ч) — 210
• Плавание быстрым кролем на время — 570
• Гребля академическая (4 км/ч) — 210
• Водные лыжи — 355

Силовые тренировки, борьба

• Тренажеры, бодибилдинг — 520-900 ккал
• Тай-бо — около 800
• Пресс — 300 ккал
• Умеренная тренировка на тренажерах — 520
• Бодифлекс — за час около 3500 ккал.
• Бокс сжигает от 600 до 1100ккал

Ходьба, бег, туризм — для тех, кто любит ходить

• Ходьба — 300 ккал
• Бег трусцой со скоростью 12 км/ч — 920
• Бег со скоростью 18 км/ч -1280
• Бег (16 км/ч) — 750
• Бег (11 км/ч) — 485
• Бег по пересеченной местности — 600
• Бег вверх по ступенькам — 900-1200
• Бег вверх и вниз по ступенькам — 540-900
• Спортивная ходьба — 416
• Пеший туризм (3,2 км/ч) — 150
• Пеший туризм (4 км/ч) — 235
• Ходьба (4 км/ч) — 130
• Ходьба (6 км/ч) — 215

Подвижные игры, коллективные виды спорта

• Роликовые коньки: 420 ккал
• Бадминтон — 405 ккал
• Боулинг — 270
• Гольф — 250
• Теннис (одиночный разряд) — 400
• Бадминтон (в умеренном темпе) — 255
• Бадминтон (в напряженном темпе) — 485
• Баскетбол — 380
• Езда на велосипеде (9 кмч) — 185
• Езда на велосипеде (15 км/ч) — 320
• Езда на велосипеде (20 и больше кмч) — 410-570 ккал
• Гребля на каноэ (4 км/ч) — 185
• Хоккей на траве — 490
• Фехтование — 210
• Футбол — 450
• Гандбол — 485
• Езда верховая — 255
• Езда верховая (галоп, прыжки, упражнения выездки) — 315 и выше
• Альпинизм — 453
• Настольный теннис (одиночный) — 315
• Настольный теннис (парный) — 205
• Волейбол — 255

Для упорных домоседов

• Подстригание газона — 250 ккал
• Работа в саду — 220
• Инфракрасная сауна (самая эффективная) — 1000 ккал/час
• Сон — 65
• Приготовление пищи — 80
• Одевание — 30
• Управление машиной — 50
• Вытирание пыли — 80
• Еда — 30
• Работа в саду — 135
• Глажка (сидя) — 35
• Глажка (стоя) — 45
• Уборка постели — 130
• Хождение по магазинам — 80
• Сидячая работа — 75
• Колка дров — 300-500
• Нахождение в положении сидя — 30
• Нахождение в положении стоя — 40
• Мытье полов — 130

Приятное с полезным

• Секс (пассивный) — 75 ккал
• Секс (активный) — 150

2016-01-28 15:04:29 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник

Таблицы сжигания калорий при различных физических нагрузках

Загрузка…

Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа — мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела

Уход за детьми

Забота о гигиене, питание и отдых

Физическая активность вне дома

Работа и учеба

Активный образ жизни и развлечения

Спортивная ходьба и бег

Занятия в спортивном зале

Игровые виды спорта, катание

Источник

Расход калорий при различных видах деятельности в таблицах

Наш организм потребляет энергию круглосуточно. Расход калорий идет непрерывно. Лежим на диване, смотрим телевизор, спим — обмен веществ замедляется, но не останавливается. Таблицы расхода калорий покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.

Виды расхода калорий

Процесс расхода калорий условно делят на два вида: базовый и дополнительный.

Базовый расход калорий

Базовый расход калорий — это потребление энергии необходимой для жизни в состоянии полного покоя.

Чтобы сердце, легкие, желудок и другие органы работали нужна энергия. Поэтому калории медленно, но верно «сгорают», даже когда мы видим сны.

Дополнительный расход калорий

Дополнительный расход калорий связан с двигательной активностью.

Чтобы поднять сумку и пройти двести метров нужны силы. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Организм увеличивает количество «сжигаемых» калорий и дает дополнительную энергию.

Расход калорий в день

Чем выше физическая активность, тем больше расход калорий в течении дня. Норму калорий на сутки рассчитывают по специальным формулам. Они учитывают индивидуальные факторы и уровень физической активности человека.

Минимальный расход калорий за сутки

Наиболее точная формула расхода калорий за сутки — формула Миффлина-сан Жеора.

Алгоритм берет в расчет индивидуальные особенности: пол, возраст, рост, вес.

Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.

Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.

Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход энергии.

Дополнительный расход калорий за сутки

Любая двигательная активность повышает энергозатраты. Поэтому формула учитывает коэффициент активности — коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена.

Приведем наглядный пример.

Таблица расхода калорий за сутки

Представим мужчину: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Для поддержания жизни в состоянии полного покоя, ему необходимо 1668 ккал в сутки. Это базовый расход калорий.

Отправим нашего героя на работу. Заставим сделать зарядку и выйти на прогулку. Посмотрим, как различные виды деятельности изменят расход калорий за сутки.

Таблицы расхода калорий за час

До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?

Чтобы узнать сколько жиров и углеводов сгорает при ходьбе или беге применяют три показателя:

вид деятельности (уровень нагрузки);

продолжительность занятий;

собственный вес.

Таблицы наглядно покажут, как различные виды деятельности увеличивают расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.

Важный фактор — соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно — правда?

Повседневные занятия

Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.

Расход калорий при ходьбе и беге

Ходьба и бег — это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.

В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.

Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.

Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Бег для похудения имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.

Один километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.

Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.