Задержка дыхания от лишнего веса

Дыхательная гимнастика для похудения: принципы, методики и упражнения

Проблема лишнего веса касается многих. Однако не каждый готов отказаться от любимых блюд и активно заниматься спортом. При этом совсем не обязательно изнурять себя тренингами в спортзале. Чтобы снижение веса было быстрым и эффективным, достаточно освоить дыхательную гимнастику. Специальные упражнения с правильным дыханием позволяют худеть ежедневно без особых физических усилий.

Как работают дыхательные упражнения?

Большинство проблем со здоровьем и весом связано с неправильным дыханием. Обычное повседневное дыхание лишает человека кислорода, вследствие чего развивается гипоксия, ухудшается метаболизм и появляется дефицит энергии. Исправить ситуацию могут дыхательные упражнения, которые имеют множество преимуществ:

  1. Увеличивается поступление кислорода в организм, в том числе в органы дыхания и кровь. Благодаря этому улучшается обмен веществ и происходит активное снижение веса. Все это способствует усиленному обмену энергии и затратам сил, что положительно влияет на уменьшение жировых отложений.
  2. Применение брюшного дыхания. Среднестатистический человек осуществляет дыхание грудью, из-за чего мышцы живота не развиваются, а это, следовательно, способствует отложению жиров. Если же дышать животом, то снижение веса будет происходить практически без физнагрузок, благодаря работе брюшных мышц.
  3. Если регулярно заниматься и соблюдать правила выполнения дыхательных упражнений, то в месяц в среднем можно терять 4 кг.
  4. Улучшается циркуляция крови в области живота.
  5. Уменьшается аппетит, что также благоприятно сказывается на снижении веса.
  6. Укрепляется иммунная система.

Существуют ли противопоказания для снижения веса с помощью дыхательных упражнений?

В основном подобные упражнения полезны всем. Однако есть некоторые состояния и заболевания, при которых лучше получить консультацию у врача до начала проведения дыхательной гимнастики:

  • после кесарева сечения;
  • послеоперационный период;
  • недавние травмы позвоночника;
  • повышенное артериальное давление;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Однако все эти состояния не критичны и позволяют выполнять упражнения при грамотном подходе. В большинстве случаев техника правильного дыхания помогает избавиться от многих этих заболеваний.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики

Основной комплекс упражнений основан на древних традиционных китайских техниках. Он способствует уменьшению жировых отложений. Если проблем с лишним весом нет, то можно даже не придерживаться особой диеты. Если же вес критичен, то лучше совмещать такую гимнастику с разгрузочными днями.

Основной комплекс упражнений следующий:

  • Лечь на пол или сесть на стул. Независимо от принятого положения важно, чтобы спина была ровной. Стопы в обоих случаях должны полностью располагаться на полу. Ноги согнуты в коленях. Медленно и глубоко вдохнуть, распрямив грудную клетку и втянув в себя живот. Задержать дыхание на некоторое время (до 10 секунд), после чего выдохнуть и расслабиться. Выполнить до 50 повторений.
  • Сесть на стул, выпрямив спину, ноги немного расставить. Локтями упереться в бедра, кисти сложить вместе, подбородком лечь на кисти. Расслабиться полностью. Вдохнуть носом, напрягая мышцы живота. Затем выдохнуть и полностью расслабиться. Повторить максимальное количество раз.
  • Максимально выдохнуть. Затем медленно сделать глубокий вдох, на несколько секунд задержать дыхание, после чего еще вдохнуть до предела и расслабиться, полностью выдохнув воздух. Желательно повторять это упражнение несколько раз в день.
  • Сесть на пол, скрестив ноги так, чтобы стопы лежали на противоположных бедрах. Правую руку положить на правое бедро, а левую перевернуть ладонью к потолку и положить на правую кисть. Кончиком языка упереться в небо сразу за верхними зубами. В течение первых 5 минут дышать медленно и плавно, стараясь ни о чем не думать. Затем такое же время дышать в обычном темпе, полностью снимая напряжение на выдохе. После этого еще такое же время дышать, полностью сосредоточившись на самом дыхании. В конце упражнения должно возникнуть сильное желание уснуть.

Методики дыхания для похудения

На дыхании основано множество методик для снижения веса. Кроме того они очень полезны для здоровья всего организма. Наиболее популярными из них являются следующие:

  1. Бодифлекс. С его помощью можно выполнять любые комплексы упражнений. Для этого следует сначала выпустить весь воздух из легких. Затем наполнить легкие воздухом до предела и резко выдохнуть. Задержать дыхание, выполнить нужное упражнение, досчитав до 10, и расслабиться, сделав вдох. Тренироваться с применением такой методики нужно на голодный желудок и запрещено придерживаться каких-либо диет совместно с этой методикой. Не обязательно дышать таким образом только во время тренировок, можно делать это несколько раз в день, занимаясь домашними делами, на работе или просто прогуливаясь по парку.
  2. Оксисайз. Эта методика больше распространена за рубежом. Ее основным преимуществом является то, что ее могут выполнять практически все. Она заключается в следующем: вдохнуть, после чего сделать еще 3 коротких вдоха, наполнив легкие до предела. Затем выдохнуть и сделать еще 3 коротких выдоха, опустошив легкие полностью. Выполнить не менее 30 повторений. Благодаря этому упражнению улучшается обмен веществ, а лишние калории сжигаются гораздо быстрее, чем при обычном дыхании.

Любые дыхательные упражнения будут гораздо полезнее, если выполнять их на свежем воздухе. Если тренироваться на улице не получается, то можно заниматься при открытом окне. Основное назначение дыхательной гимнастики — обогащение организма кислородом. Это в свою очередь усиливает все обменные процессы в организме. Поэтому даже если нет времени на проведение тренировки, можно просто глубоко дышать. Делать это можно в любом месте и при этом заниматься повседневными делами.

Читайте также:  Сколько лишних кг веса

Источник

С помощью дыхательной гимнастики можно сбросить лишний вес

Моя подруга очень похудела. При этом каждый раз, когда мы обедаем с ней вместе, она позволяет себе даже сладости. Когда я поинтересовалась, как ей удается «держать форму», подруга сказала, что просто научилась правильно дышать!

Оказалось, Наташа начала заниматься бодифлексом. Действительно ли с помощью дыхательной гимнастики можно сбросить лишний вес? С этим вопросом я отправилась к специалистам.

— Бодифлекс — это комплекс из 12 упражнений на растяжку различных групп мышц, который разработала американская домохозяйка Грир Чайлдерс, — говорит инструктор по фитнесу Олег ЖУРАВЛЕВ. — Основное в нем — система дыхания. Бодифлекс требует всего 15 минут в день — лучше утром, натощак (можно предварительно выпить стакан воды или чая без сахара). При этом за первую неделю занятий талия уменьшается на 8-10 см. И никаких ограничений в еде!

Люди, которые постоянно занимаются дыхательной гимнастикой, отмечают уменьшение чувства голода после 2-4 недель занятий. Никакого секрета в этом нет: при правильном дыхании ткани обогащаются кислородом, за счет этого человек начинает худеть, ведь кислород — самый эффективный сжигатель жира.

Вдох — выдох

Итак, делаем выдох — быстрый вдох — сильный выдох. Задерживаем дыхание, принимаем растягивающую позу, считаем до 8-10 и вновь делаем вдох.

Дело в том, что при обычном дыхании наши легкие работают только на 25 процентов. А если дышать правильно, задействовав диафрагму, легкие включаются на все 100 процентов. При этом кровь обогащается кислородом, сжигая жир в проблемных зонах. Кстати, результат достигается быстрее, чем даже при беге, физических нагрузках в спортзале и т.д.

Упражнение № 1

Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Собираем губы в трубочку и медленно выпускаем из себя весь воздух без остатка.

Упражнение № 2

Быстро вдыхаем через нос. Не открывая рта, быстро и резко наполняем легкие до отказа и очень быстро выдыхаем.

Упражнение № 3

Выдыхаем весь воздух, который идет из диафрагмы через рот, произнося слово «бах!».

Упражнение № 4

Задержите дыхание и втяните живот. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Наклоните голову и начинайте втягивать живот, словно заталкивая его за ребра. Это упражнение сделает ваш живот плоским. При этом живот следует держать втянутым, не вдыхая, на счет восемь — десять.

Упражнение № 5

Расслабьтесь и вдохните.

(Для начала можно обойтись 3-5 упражнениями).

P.S. Самый быстрый результат отмечают женщины, которые до этого не любили тренировать свое тело.

Похудение без уловок

— Занимаясь бодифлексом, за 10 дней действительно можно потерять 7 кг, — говорит главный внештатный специалист Минздрава по лечебной физкультуре Ирина Сикорская. — У вас уменьшится мышечная масса, уйдет лишняя вода из тканей. Причем, знайте, когда вы сбрасываете первые 1-2 кг, организм избавляется от жидкости. Не только обычное движение, но и дыхательное влияет на состояние межтканевой жидкости. Физические упражнения заставляют мышцы избавляться от воды из межтканевого пространства, а к тому же заставляют сами мышцы худеть. При этом быстрая потеря массы тела, как правило, связана с потерей мышечного объема.

Впрочем, чтобы занятия бодифлексом были максимально эффективны, без рационального питания не обойтись. Если не поменять пристрастия в еде, вы будете пластичны, как боец сумо, сможете даже сесть на шпагат, но при этом все равно останетесь толстым. Даже при быстрой потере веса жир уходит в последнюю очередь. В жировой ткани очень бедное кровообращение, поэтому жир не участвует в общем обмене. Чтобы избавиться от него, следует усилить кровообращение, например, за счет движения.

— При какой нагрузке тело человека быстрее всего расстается с лишними килограммами?

— Здесь все очень хитро. В организме есть вредные жиры и так называемые полезные. Считается, что при длительных занятиях с меньшей нагрузкой больше теряется вредного жира. Например, если бодрым шагом вы будете преодолевать несколько километров каждый вечер, то гарантированно избавитесь от нескольких килограммов. Но этот процесс будет идти очень медленно. В то же время жиры сгорают наиболее быстро при очень интенсивной нагрузке. Но тут очень важно «не перегрузить» свой организм.

Каков ваш пульс?

Этот тест подскажет, на что следует обратить внимание.

Если нагрузка интенсивная, а пульс доходит до 140-160 ударов в минуту, значит, она должна быть максимально короткой. При этом если вы передвигаетесь со скоростью 90-100 шагов в минуту, то, чтобы достичь оздоровительного эффекта, вам придется шагать достаточно долго — 2-3 часа. А если хотите похудеть, следует ходить по 10 км в день в течение более чем полугода.

Внимание!

Врачи предупреждают: не каждому можно задерживать дыхание на 10 секунд после выдоха. Дело в том, что в это время организм снабжается не кислородом, а углекислым газом, усиливая потоотделение, повышая артериальное давление, учащая сердцебиение. Поэтому людям с гипертонией бодифлекс категорически противопоказан. Об этих занятиях нужно забыть и беременным женщинам.

При беге в течение часа сжигается 700 килокалорий. За 1 час аэробики — 250 килокалорий. За 15-20-минутный комплекс упражнений бодифлекс — 2000 килокалорий.

Заметили ошибку? Пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Источник

Дыхательная гимнастика: как похудеть без диет и изнурительных тренировок

Ограничения в питании и тяжёлые физические нагрузки — два постоянных спутника людей, которые худеют. Но есть другой действенный способ избавиться от лишних килограммов. Рассказываем, как похудеть, используя технику глубокого дыхания всего 15 минут в день, почему это работает и какую методику лучше выбрать.

Читайте также:  Как узнать есть ли лишний вес тест

Дыхательная гимнастика: как похудеть без диет и изнурительных тренировок

В жизни мы вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. В связи с этим у среднестатистического человека наблюдается кислородное голодание: замедляется метаболизм и накапливаются жировые отложения, в результате появляются ненужные килограммы. Регулярные занятия по 15-20 минут в день и контроль за дыханием помогут быстро и эффективно избавиться от лишнего веса.

Как это работает?

Большинство людей, особенно женщины, вдыхают воздух грудью. Во время гимнастики активно используется дыхание животом, что усиливает кровоток в органах, а сокращения диафрагмы дополнительно их стимулируют. Также глубокое дыхание заставляет кислород быстрее поступать в кровь, что способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

За два-три месяца регулярных занятий объём лёгких может увеличиться на 0,3 литра.

Почему это эффективно?

Окисление жировых отложений

Взаимодействие кислорода с жировыми клетками — это первый шаг к избавлению от лишнего веса. Попадая в организм, он окисляет накопленные жировые отложения.

Расщепление жировых клеток

Поступление в организм достаточного количества кислорода помогает поддерживать уровень щелочной среды, необходимый для расщепления жировых клеток. Таким образом, снижение веса происходит за счёт быстрой переработки потребляемой пищи в полезную энергию.

Ускорение процесса пищеварения

Кислород обеспечивает всасывание в желудочно-кишечном тракте полезных элементов, получаемых из продуктов. При поверхностном дыхании снижается усваивание питательных веществ на 72%, метаболизм замедляется на 30%.

Выведение вредных веществ

Дыхательная гимнастика способствует удалению из организма вредных веществ, которые накапливаются в жировых клетках (консерванты, пестициды). С помощью глубокого дыхания можно на 70% снизить пагубное воздействие токсинов и шлаков, вывести их из организма в виде газа.

Доказано, что токсины негативно влияют на процесс выработки гормонов щитовидной железы и надпочечников. Организм, защищаясь от этого вредного воздействия, накапливает жировые клетки и использует их как хранилище для токсинов. В результате ваш вес увеличивается.

Стабилизация нервной системы

Благодаря глубокому дыханию вы не только совершенствуете тело, но и улучшаете своё душевное состояние. Выполнение специальных упражнений поможет сконцентрироваться, отвлечься от бытовых проблем и побыть наедине со своими мыслями.

Борьба с перееданием

Стрессовые ситуации побуждают многих людей потреблять ненужные калории в виде шоколада и конфет. При получении достаточного количества кислорода в организме в течение 10 минут на 50% снижается производство кортизола (гормона стресса).

Дыхательная гимнастика для похудения притупляет чувство голода, помогает пище перевариваться, способствует расщеплению жировых клеток, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет, даёт прилив бодрости и сил.

Разновидности дыхательной гимнастики для похудения

Наиболее популярными на сегодняшний день среди многочисленных дыхательных методик похудения являются бодифлекс, комплекс Oxycise и китайская гимнастика цзяньфэй.

Бодифлекс

Эта методика объединила упражнения из йоги, направленные на укрепление мышц диафрагмы и брюшного пресса, с правильным дыханием.

Программу разработала 53-летняя американка Грир Чайлдерс (Greer Childers), которая смогла после рождения троих детей вернуться к 44-му размеру одежды (после 56-го).

Тренироваться следует строго натощак (лучше утром). Ещё одно важное правило — отказ от жёстких диет или голодания, так как затраты энергии и так будут колоссальными. Схема выполнения всех упражнений следующая: вы проходите четыре этапа дыхания (выдох — вдох — выдох — пауза), при этом во время задержки дыхания принимаете на несколько секунд определённую позу и только потом вдыхаете воздух (пятый этап).

Пятиэтапное диафрагмальное дыхание

1. Полный выдох через рот. Округлите губы, вытяните их вперёд, спокойно и медленно выдыхайте через рот. Необходимо буквально выдавить из лёгких весь воздух и затем плотно сомкнуть губы.

2. Быстрый вдох носом. Сделайте резкий вдох через нос, набрав кислород в лёгкие до отказа. Если вы всё сделали правильно, то у вас должен получиться шумовой эффект. Теперь удерживайте весь воздух в себе.

3. Резкий выдох ртом из диафрагмы. Откройте широко рот, резко сожмите мышцы диафрагмы и живота. Такой выдох должен сопровождаться свистящим звуком «пы-ых» или «па-ах».

4. Задержка дыхания. Немного наклоните голову к груди. Постепенно подтягивайте живот под рёбра до образования впадины. Должно возникнуть ощущение касания позвоночника. Старайтесь растянуть весь процесс от трёх до восьми тактов со следующим счётом (про себя): один-один-один, два-два-два и так далее.

5. Вдох через нос. Как досчитаете до восьми (в идеале) — вдыхайте. Расслабьте все мышцы и позвольте воздуху свободно войти в лёгкие со звуком, напоминающим всхлип: «вс-ш-ш».

Комплекс содержит 13 упражнений. Мы предлагаем вашему вниманию пять поз выполнения дыхательной гимнастики, которые лучше всего подойдут для начинающих.

«Кошка». Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони и колени. Голову держите ровно, спина и руки прямые. На задержке дыхания втяните живот и наклоните голову вниз, одновременно выгибая спину вверх. Пройдите три этапа дыхания по системе бодифлекса, зафиксируйте такое положение на задержке дыхания (четвёртый этап), после чего вдохните (пятый этап) и вернитесь в начальную позу.

«Лодочка». Сядьте на пол, широко раздвиньте прямые ноги, носки направлены в потолок. Руки поставьте за спину, упритесь ладонями в пол. На задержке дыхания переместите руки вперёд, стараясь наклониться как можно ниже. Выдохните, выпрямитесь и поставьте руки за спину. Сделайте три повтора.

Боковая растяжка. Исходное положение стоя. Опустите на согнутое левое колено левый локоть. Оттяните носок правой ноги и вытяните эту ногу в сторону, при этом ступня не должна отрываться от пола. На задержке дыхания поднимите правую руку вверх и тянитесь ею в левую сторону (сбоку должно чувствоваться, как тянутся все мышцы от талии и до подмышки). Сделайте по три-четыре повтора на каждую сторону.

Читайте также:  Пословицы про лишний вес

«Ласточка». Опуститесь на пол, обопритесь на локти и колени. Вытяните одну ногу назад пяткой вверх. При этом ваша голова должна быть поднята, взгляд направьте вперёд. На задержке дыхания сжимайте ягодицы, пока считаете до восьми. Сделайте по три повтора на каждую ногу.

«Ножницы». Лягте на спину и выпрямите ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова лежит на полу, поясница также прижата: она не должна отрываться от пола во время выполнения упражнения. На задержке дыхания поднимите ноги вверх на 10 сантиметров от пола и сделайте 10 быстрых широких махов. Выполните три-четыре подхода.

Противопоказания:

  • тяжёлые сердечно-сосудистые патологии,
  • повышенное внутричерепное давление, аневризм сосудов мозга,
  • наличие в позвоночнике имплантов,
  • недавно перенесённые операции на позвоночнике,
  • наличие острых воспалительных и инфекционных заболеваний,
  • обострение хронических заболеваний,
  • опухолевые заболевания,
  • кровотечения любой локализации,
  • беременность.

Oxycise

Комплекс отличается от бодифлекса более мягкой и щадящей системой дыхания, без резких вдохов и выдохов. Поэтому он подходит для ослабленных людей и беременных женщин. Ещё одно преимущество этой гимнастики — её можно выполнять в любое удобное время.

Техника дыхания

Во время выполнения упражнений по системе Oxycise применяется следующая техника дыхания: вдох, три дополнительных коротких вдоха, выдох и три дополнительных коротких выдоха.

1. Вдох. Спокойно и медленно вдохните воздух через нос. Живот надувается, плечи и грудь неподвижны. Рекомендуется широко улыбнуться, чтобы ноздри расширились и в организм поступило больше кислорода. Когда почувствуете, что наполнили лёгкие, напрягите ягодицы и сделайте ещё три коротких вдоха.

2. Выдох. Вытяните губы и с силой выдохните воздух. Старайтесь сохранить ягодицы в напряжении и улыбаться. При появлении ощущения, что весь воздух вышел, сделайте ещё три коротких выдоха. Держите ягодицы втянутыми, а голову прямо.

После освоения техники дыхания можно приступать к гимнастике. В комплекс Oxycise входит множество упражнений, мы отобрали самые эффективные согласно отзывам.

Тренировка пресса. Встаньте прямо, живот немного втяните, ягодицы направьте вперёд. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — ровной, лопатки сведены. В этой позе выполняйте вдохи и выдохи по освоенной технике.

Приседания вдоль стены. Прислонитесь спиной к стене, сожмите ладони перед грудью и медленно приседайте. Когда бёдра достигнут параллели с полом, примените специальную технику дыхания. Сделайте три подхода.

Отжимания от стены. В момент наибольшего напряжения встаньте на носки, выпрямитесь и выполните один дыхательный цикл.

«Ракета». Лягте на спину и представьте, как будто вас тянут за руки и за ноги в разные стороны. Во время потягивания сделайте вдох и выдох по системе Oxycise.

«Кобра». Перевернитесь на живот, руки положите перед собой и прогнитесь назад. Растянув мышцы пресса, приступайте к дыхательной гимнастике.

Цзяньфэй

Китайская гимнастика позволяет быстро наладить обмен веществ. Рекомендуется для тех, кто придерживается диеты, так как притупляет чувство голода. Небольшой комплекс включает всего три упражнения.

Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью гимнастики цзяньфэй избавилась за несколько месяцев от 10 лишних килограммов без ограничений в питании и спортивных нагрузок.

Каждое из трёх упражнений по системе цзяньфэй имеет свою направленность и может применяться в разное время и в разном количестве.

«Волна»: для снижения чувства голода. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни ровно. Одна ладонь должна находиться на груди, другая — на животе. Начинайте дыхательные упражнения, слегка помогая руками. Сделайте глубокий неспешный вдох, при этом втягивая живот и приподнимая грудь. Задержите дыхание на несколько мгновений и сделайте выдох. При выдохе грудь старайтесь втянуть, а живот, наоборот, надуть.

«Лягушка»: для восстановления центральной нервной системы. Сядьте на стул, поставьте ноги на ширину плеч (под коленями — прямой или острый угол) и положите локти на колени. Сожмите руку в кулак (мужчины — правую, женщины — левую) и обхватите его кистью другой руки. Обопритесь лбом о кулак, закройте глаза и расслабьтесь. Полностью наполните воздухом живот, чередуйте вдохи-выдохи ртом и носом, задержите дыхание на 1-5 секунд.

«Лотос»: для снятия усталости и внутреннего напряжения, регулирования обмена веществ, улучшения циркуляции крови. Сядьте на невысокий стул или в «позу Будды». На ноги положите руки ладонями вверх (женщины кладут левую кисть поверх правой, а мужчины — наоборот, правую поверх левой). Поясница выпрямлена, плечи опущены, подбородок наклонен чуть вниз, глаза закрыты.

  1. Первые 5 минут дыхание глубокое, ровное, вдохи и выдохи длинные. Грудь и живот должны подниматься незаметно.
  2. Следующие 5 минут вдыхайте воздух естественно и непринуждённо. При выдохе полностью расслабьтесь и сконцентрируйтесь на достижении беззвучного, ровного, глубокого дыхания.
  3. Последние 10 минут дышите как обычно, не обращая внимание на глубину и ритм. Очистите своё сознание от посторонних мыслей, расслабьтесь и успокойтесь.

Противопоказания

При наличии внутреннего кровотечения (менструальный или послеоперационный период) временно воздержитесь от выполнения упражнения «Лягушка». Остальные упражнения не имеют противопоказаний.

Все три предложенные дыхательные гимнастики для похудения не только способствуют снижению веса, но и оказывают общий оздоравливающий эффект. Это отличный вариант для людей, которые по каким-либо причинам не могут вести активный образ жизни и посещать тренажёрный зал. При правильном выполнении техники дыхания и ежедневных занятиях результаты не заставят себя долго ждать.

Источник