За счет чего мы теряем калории

Теория расхода калорий. Эффективные механизмы энергообмена

В этой статье поговорим о том, как можно эффективнее сжигать калории за счёт именно жировых запасов без потери мышечной массы, а также подробно разберём те процессы, которые влияют на здоровье сердца и закисление организма. Начнём с базовых терминов и понятий.

Энергетическая ценность на 1 грамм вещества.

Для раскрытия темы расхода калорий и процессов энергообмена необходимо остановиться на некоторых важных моментах, которые связаны с нашим организмом.

Эмпирическим путём учёные определили количество теплоты (энергии) выделяемой от веществ и важнейших микронутриентов в джоулях. Если перевести полученные величины в калории, то получим следующие цифры:

Жир — 9.29 Ккал

УглеводыБелки — 4.1 Ккал

Пищевые волокна (клетчатка) — 1.9 Ккал

Этиловый спирт (95.57%) — 7.1 Ккал

Во многих интернет-источниках авторы оперируют разными цифрами, которые непонятно где взяли и которые не отражают реальные значения — где-то скопикастили, где-то округлили грубо и не точно. В итоге люди запутываться в огромных массивах некачественных данных.

Очень интересный факт — у человека на 1 кг жировых отложений приходится 7716 Ккал. Это означает следующее, чтобы избавится от одного лишнего кг жира надо именно столько калорий сжечь во время физических нагрузок.

Еще один важный факт — а Вы знали, что в 1 кг мышечной массы у человека содержится всего лишь 20% аминокислот?

Теперь давайте разбираться, как именно в организме происходит расход калорий на основе газоанализатора воздуха, принцип работы которого очень прост — теплота (выделяемая энергия) замеряется кол-вом выдыхаемого углекислого газа.

Этот график отображает расход калорий в зависимости от прилагаемых усилий. Усилия -это условно говоря наш ЧСС (частота сердечных сокращений); цифры снизу — обороты «двигателя». Слева и справа — источник энергии (жирные кислоты и углеводы — условно говоря, газ и бензин).

Эксперимент ставился на одном из спортсменов велосипедистов. Цель была — узнать расход калорий при разном ЧСС и потребление организмом углеводов и жиров при этом процессе.

Чуть ниже видим результат ещё и в табличных вариантах. Общеизвестный факт — основной источник энергии для головного мозга и организма в целом это глюкоза (углеводы). И как видим из графика пульс очень влияет на потребление организмом углеводов — чем он выше подымается, тем выше расход углеводов. Всё как в автомобиле.

Только вот есть один важный момент в вышеизложенном механизме — чем ниже пульс, тем больше включается в общий расход альтернативный источник питания (жиры), хотя углеводы тоже продолжают работать и «гореть» в минимальных значениях.

С чем это связано? Связанно это с тем, что у нас есть разные мышечные волокна. В спокойном состоянии наш организм абсолютно не закисляется, а если в работу включаются непосредственно медленные мышечные волокна, а мы помним, что основной источник их питания это жирные кислоты, тогда и начинается настоящая работа.

Когда мы прибавляем усилие, то начинаем закислятся и тогда в работу включаются быстрые мышечные волокна и вот уже их источник питания — АТФ, креатинофосфат, гликоген .

Хотя прямой зависимости между ЧСС и закислением организма как такого нет. Важно понимать и различать тренированность сердечной мышцы и обычных мышц, кроме того стоит также понимать, что каждая мышца имеет разную тренированность. Однако всегда есть прямая зависимость ЧСС и энергетического расхода. Просто дело в том, что у не тренированного человека очень большая связь сердца с закислением мышц.

А что же насчёт аминокислот, как источника потребления и расход энергии? Есть такое понятие как процесс гликонеогенеза. Что это такое? Это означает, что при отсутствии углеводов организм начинает искать альтернативные источники потребления, это могут быть жиры, аминокислоты, алкоголь или другие сложные кислоты.

Так что же организм начинает потреблять в качестве альтернативы, если нет углеводов? В первую очередь начинает искать запасы глюкозы, дальше начинает пожирать всё, что было в пище — белки, кислоты, алкоголь (не зря же алкаши такие буйные и энергичные).

Ну ладно оставим это всё и возьмём для примера нормального человека. Организм начинает поедать сам себя и жиры в качестве топлива, это малоэффективный источник энергии хотя и имеет в два раза больше энергетическую ценность, поэтому в топку идут аминокислоты из ваших мышц и только потом жиры, так как другого выбора нет.

Ладно, вернёмся к графику и к вопросу вклада питательных веществ в расходе энергии.

Мы прекрасно видим, что при пульсе 104 расход жиров относительно углеводов 6 к 1. Но также прекрасно видно, что величина расхода энергии при этом существенно падает и это вполне логично, т.к. жиры очень плохой источник энергии и довольно медленно и плохо окисляются.

Что это значит? А это значит, что на каждый потерянный килограмм сала будет теряться 200 грамм мышц при условии, что Вы будете круглые сутки в пульсовой зоне 104 удара в минуту! Надеюсь, вопрос о том сколько мышц теряется при кардио или голодовке исчерпан и Вы понимаете, что ответить на него очень сложно, т.к. для каждого человека этот показатель индивидуален.

Безусловно, эта цифра при разном пульсе у каждого человека плюс минус будет отличаться. Но основная суть в том, что при низком пульсе тратится больше жира, а при высоком горит больше углеводов.

Физическое развитие нашего тела очень существенно влияет на общий расход калорий и конкретно на сжигание жиров с углеводами. Чем больше объём лёгких у Вас, тем выше величина «сжигания» калорий. Чем больше у Вас удельный объём сердца, тем выше будет вклад в общий расход за счёт жиров в спокойном состоянии.

Кроме того композиция тела влияет на величину расхода калорий:

жир — 4.5 ккал*кгсутки

мышцы — 13 ккал *кгсутки

Понятие метаболизма и других обменных процессов.

Для тех кто не в курсе, мезоморф, эктоморф и эндоморф — это генетическая предрасположенность к физическим способностям, а не к метаболизму. У каждого генетически заложена разная толщина мышечных волокон, длина костей, крепление сухожилий; соответственно и пропорции тела, рычаги усилия, эстетика симметрии тоже генетически предопределены.

Есть прирождённые бодибилдеры, как Шварценеггер, а есть прирождённые силовики, как тот же его друг Коломбо.

Каким образом разгоняется или уменьшается величина расхода калорий? Ну кроме того, что я сказал выше, на эти цифры влияет состав тела и пульс, а также еще ряд факторов и механизмов:

1. Общи обмен веществ (ООВ) -это базовый уровень расхода калорий, который зависит от кол-ва клеток в Вашем теле или проще говоря от Вашего веса. Больше вес — больше расход, это, думаю, и так ясно.

2. Расходы энергетического резерва организма на переработку полученных из пищи калорий, на это тратится 10 процентов от общего числа потреблённых калорий.

3. Усвояемость веществ — не очень важный фактор, но косвенно влияет тоже.

4. Температура внешней среды и тела.

Когда холодно организм тратит больше энергии дабы согреться, а вот наша внутренняя температура довольно сильно влияет на расход энергии, чем она выше,тем больше её надо для поддержания нашей тушки; каждый +- градус означает, что Ваш метаболизм «пошатнётся» минимум на 10% от нынешнего. Вот почему спорт эффективен. И вот почему, когда мы болеем, так сильно худеем.

5. Помощь извне или простыми словами фармакология — это различные препараты и БАДы, обладающие термогенными свойствами

6. Возраст и гормоны. С возрастом выработка всех гормонов в организме падает, а значит и замедляются процессы энергозатрат.

Есть ещё один такой миф про дробное питание, которое способно ускорить метаболизм, но по сути это неправда! Единственный плюс, который Вы получите при таком режиме питания, так это разгрузка желудочно-кишечного тракта и лучшее усвоение пищи.

Тренировка лёгких.

Адаптируются лёгкие к нагрузке как правило очень быстро — буквально в течение нескольких тренировок. Грубо говоря, если Вы, допустим, при беге задыхаетесь, но чувствуете, что мышцы еще могут работать, значит, в этом виноваты Ваши плохо развитые легкие!

Но поверьте, 2-3 кардио-тренировки и Вы перестанете задыхаться! Объем лёгких есть смысл тренировать, если Ваши спортивные нагрузки предполагают длительные задержки дыхания. То есть Вы — пловец или дайвер. У обычных людей объем лёгких — 3.5л не более, у пловцов до 5 и у дайверов до 7.

Тоже самое касается и силового тренига, первые тренировки Вы будете испытывать сильную отдышку между подходами. Со временем она будет исчезнет.

Возможно, также имеет смысл тренировать лёгкие, когда нужно преодолеть максимальную нагрузку, речь идёт о «железных» дисциплинах — пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, силовой экстрим, армрестлинг, т.к. зачастую при задержке дыхания и дальнейшем выдохе теряется максимальное усилие, что отрицательным образом отражается на спортивных результатах.

Просто сделайте такой вот простой тест — когда подымаете снаряд выдохните раньше времени, ну как легко стало подымать?

Итак, как тренировать объём лёгких? Плавание с задержкой дыхания, плавание в стиле баттерфляй, а также кролем. Еще можно использовать специальные дыхательные практики и пешие прогулки по пересечённой местности.

Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Ударный объём сердца — это кол-во крови, которое перекачивает сердце за раз. Иногда требуются специальные тренировки для увеличения этого показателя. Зачем? Всё просто, от этого показателя зависит здоровье миокарда! Кто-то загнётся уже в старости от проблем с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а кто-то нет.

В чём, собственно, заключается суть такой тренировки? Вам нужно держать пульс на максимальном ударном объёме определенный отрезок времени, здесь главное не переусердствовать и знать меру!

До активных нагрузок:

Вот так вот просто невозможно узнать свой максимально возможный УОС, нужно ехать в лабораторию на исследование — это обычный тест, ничего архисложного в нём нету.

Этот человек тренировался 3 раза в неделю по часу в день на протяжении 11 месяцев. Каждый месяц ходил перепроверять max УОС, т.к. этот показатель меняется со временем.

Поэтому забудьте про бредовые формулы из интернета на подобии этой, по ней Вы тупо будете тренироваться вхолостую без пользы для здоровья сердца: (220-возраст)*0.65.

После 11 месяцев активных тренировок:

Здесь прекрасно видно, что изменилась композиция мышечных волокон — медленных волокон стало больше! Заключение.

Ну что же, исходя из всего вышеизложенного давайте подобьём итоги.

1. Хочешь тратить больше энергии — тренируй мышцы и лёгкие.

2. Хочешь максимально тратить калорий за счёт жиров — тренируйте сердце.

3. Кардио — не бегайте на голодный желудок, это 100% катаболизм мышц! Особенно забавен миф о том, что через час умеренного кардио будет сжигаться жир без потерь мышечной массы.

4. ВИТ — высокоинтенсивный тренинг намного эффективней, нежели умеренный бег трусцой в плане эффективности сжигания калорий.

Источник

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

leanitup.com

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

dreams.com

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

gathery.recruit-lifestyle.co.jp

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

goqii.com

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

Получается:

• Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
• Кардио повышает уровень кортизола.
• Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

healthyfoodandsporttips.com

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

• Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
• В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
• Незаметное снижение ежедневной активности.
• Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
• Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
• Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Источник