За один перерабатывается калорий
Содержание статьи
Можно ли поправиться от единичного переедания?
Оказывается, не так много.
В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.
Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.
1. Термогенез
Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:
- Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0-3%
- Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5-10%
- Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20-30%.
Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.
Как это проявляется?
Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.
NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.
Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»
2. Гликоген
Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).
Гликоген в печени
Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.
Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.
Гликоген в мышцах
Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.
Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.
Истощение запасов гликогена
В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.
Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они «опустошали» гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.
Как углеводы превращаются в жир
Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).
Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.
В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.
Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.
Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.
3. Выделение и задержка воды
Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.
Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.
Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.
После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.
Вывод
Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.
Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.
Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.
Источник
Как мы толстеем?
В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?
Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.
Пищеварение и усвоение
Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.
Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.
Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.
Что происходит с питательными веществами
Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.
Окисление
Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.
Запасание
Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.
Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.
Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.
Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.
Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.
И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.
Жиры
Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.
Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Углеводы
В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.
Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.
Белок
Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.
Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.
Алкоголь
Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).
Суммарно
Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.
Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.
Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700-900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.
Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.
То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.
Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:
- Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
- Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
- Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.
При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.
Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?
Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).
Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.
Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.
На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Источник
LiveInternetLiveInternet
TomaMos
() ?
:
https://happy-womens.com/tablitsa-vremeni-perevarivaniya-pishhi-v-zheludke.html
, , . , , , , , , . :
- , «», — . , 5 — 6 , .
- ( , , — ) — . «» .
- , , 2 — 3 , , .
- , , — , — . , «» , .
- , .
- — .
- — 2-3 ( ), , .
- , , , (), — (, , . .)
^
:https://trendy.wmj.ru/zdorove/2014/06/07/skolko-per…aetsya-pischa.html#7985
, .
, .
— .
, .
, : (, ), , , , .
, : , , , , ..
, , , , (, «», , ), , , .
, , , .
, , , .
, , .
, , : , , .., .
, , .. .
, : , , , , .
, , .
, -, , — .
, : , , , .
, , — .
: , , , .
, , , .
:https://stroiniashka.ru/index/0-32
.
100 .
CTRL + F, .
— , 1 . — . , .
. , , .
. ( , ), .
() . , , , . : ( 300-400 ). , , .
3-4 . , . . .
. , , : — 9 1 , — 4 1 .
. , , ( , ), , , , ( ).
, 25- 60 , (- — 6 ), 2570 , , 40- 55 ( — ), 1930 .
, | — , | |
24 | 3.3 | |
34 | 3.1 | |
23 | 2.3 | |
27 | 3 | |
19 | 4.1 | |
43 | 4 | |
42 | 3 | |
24 | 3.4 | |
30 | 2.2 | |
80 | 2 | |
61 | 2 | |
() | 61 | 3 |
19 | 3 | |
— | 33 | 2.3 |
41 | 3.1 | |
34 | 3 | |
14 | 2.4 | |
13 | 4 | |
() | 47 | 3.3 |
19 | 3.1 | |
26 | 3 | |
27 | 3 | |
49 | 3 | |
() | 53 | 3.3 |
() | 16 | 3 |
21 | 3.1 | |
35 | 3.4 | |
27 | 4 | |
17 | 2.3 | |
42 | 3 | |
3.1 | ||
() | 32 | 3.3 |
21 | 3 | |
23 | 2 | |
31 | 3.1 | |
44 | 3.4 | |
36 | 3.1 | |
46 | 2.4 | |
22 | 3 | |
19 | 2.4 |
| , |
| 44 |
| 100 |
| 30 |
| 38 |
| 40 |
| 41 |
| 38 |
| 60 |
| 41 |
| 73 |
| 53 |
| 42 |
| 39 |
| 32 |
| 38 |
| 50 |
| 41 |
| 33 |
| 36 |
| 48 |
| 21 |
| 45 |
| 70 |
| 41 |
| 44 |
| 44 |
| 40 |
| 43 |
| 45 |
| 62 |
| 53 |
| 44 |
| 44 |
, | — , | |
227 | 2.4 | |
234 | 2.4 | |
262 | 2 | |
201 | 3 | |
227 | 2.4 | |
242 | 3 | |
271 | 2 | |
221 | 3.4 | |
199 | 2.4 |
, | — , | |
290 | 3.4 | |
301 | 3.4 | |
287 | 3.3 | |
295 | 3.3 | |
245 | 2.4 | |
325 | 3 | |
250 | 3.2 | |
311 | 3.2 | |
283 | 3 | |
264 | 3.4 |
, | — , | |
335 | 3 | |
() | 329 | 2.3 |
337 | 2.3 | |
303 | 3 | |
305 | 2 | |
306 | 2 | |
348 | 3 | |
330 | 3 | |
320 | 3 | |
324 | 2.3 | |
328 | 2 | |
«» | 316 | 2 |
, | |
260 | |
. 1.5% | 51 |
30 | |
59 | |
58 | |
475 | |
135 | |
315 | |
58 | |
85 | |
10% | 118 |
20% | 205 |
10% | 116 |
20% | 206 |
340 | |
371 | |
361 | |
396 | |
334 | |
226 | |
226 | |
156 | |
86 |
, | |
897 | |
( ) | 816 |
746 | |
744 | |
627 | |
899 | |
748 | |
887 |
, | — , | |
, / | 334 | 3.3 |
, 1 | 331 | 3.2 |
, 2 | 324 | 3.2 |
298 | 3.2 | |
304 | 3.2 | |
298 | 3.2 | |
293 | 3.2 | |
374 | 3.2 | |
292 | 3.2 | |
330 | 3.2 | |
284 | 3.2 | |
, / | 337 | 3.2 |
345 | 3.2 | |
345 | 3.2 | |
181 | 3.3 | |
— | 189 | 3.3 |
207 | 3.3 | |
227 | 3.3 | |
231 | 3.1 | |
, 1 | 231 | 3.1 |
247 | 3.1 | |
243 | 3.1 | |
277 | 3.1 | |
1 | 235 | 2.5 |
266 | 2.5 | |
249 | 2.5 | |
367 | 2.5 | |
337 | 2.5 | |
304 | 2.5 | |
336 | 2.5 | |
314 | 2.5 | |
/ | 415 | 2.3 |
/ | 439 | 2.3 |
/ | 436 | 2.4 |
458 | 2.4 | |
486 | 2.4 | |
350 | 2.4 | |
317 | 2.3 | |
349 | 2.3 | |
284 | 2.3 | |
316 | 2.3 | |
373 | 2.3 | |
341 | 2.3 | |
379 | 2.3 | |
377 | 2.3 | |
308 | 2.3 | |
341 | 2.3 | |
/ | 398 | 2.3 |
, | — , | |
523 | 2 | |
552 | 2.3 | |
389 | 2.3 | |
395 | 2 | |
370 | 2 | |
357 | 2 | |
358 | 2.1 | |
— | 420 | 2.3 |
364 | 2 | |
369 | 2 | |
523 | 2 | |
523 | 2 | |
369 | 2 | |
569 | 2 | |
304 | 2 | |
— | 293 | 2 |
310 | 2.2 | |
523 | 3.3 | |
516 | 3.3 | |
544 | 2 | |
550 | 2 | |
580 | 2.3 | |
350 | 2.3 | |
539 | 3 | |
438 | 3 | |
431 | 3 | |
435 | 3.3 | |
555 | 4 | |
329 | 4 | |
391 | 3.3 | |
533 | 4 |
, | — , | |
183 | 3.1 | |
109 | 3.1 | |
1 | 97 | 3.1 |
1 | 209 | 3.3 |
288 | 3.3 | |
255 | 3.3 | |
198 | 3.3 | |
1 | 195 | 3.3 |
1 | 160 | 3.3 |
1 | 218 | 3.3 |
106 | 3.3 | |
233 | 3.3 | |
104 | 3.3 | |
175 | 3.3 | |
105 | 3.1 | |
86 | 3.1 | |
96 | 3.1 | |
173 | 3.3 | |
1 | 155 | 3.3 |
357 | 4 | |
491 | 4.3 | |
142 | 3.3 | |
602 | 4.3 | |
384 | 4.3 | |
305 | 4 | |
234 | 4 | |
109 | 3.1 | |
208 | 3.3 | |
( ) | 841 | 4.3 |
816 | 4.3 | |
112 | 3.3 | |
254 | 3 | |
257 | 3 | |
310 | 3 | |
216 | 3 | |
/ | 309 | 3.5 |
/ | 466 | 4 |
/ | 376 | 4 |
/ | 463 | 4 |
608 | 4.2 | |
461 | 4.2 | |
126 | 3.4 | |
256 | 3.5 | |
279 | 4 | |
— | 514 | 4.3 |
605 | 4.3 | |
475 | 4.3 | |
288 | 4 | |
215 | 3 | |
332 | 3.3 | |
226 | 3 | |
266 | 3 | |
247 | 3.3 | |
220 | 3.3 | |
() | 196 | 3.3 |
279 | 3.1 | |
349 | 3.3 | |
244 | 3.1 | |
277 | 3 | |
317 | 3 | |
255 | 3.3 |
, | — , | |
1 | 412 | 3.4 |
1 | 276 | 3.3 |
1 | 241 | 3.2 |
1 | 230 | 3.2 |
1 | 405 | 3.3 |
185 | 3.2 | |
113 | 3.2 | |
130 | 3.2 | |
140 | 3.2 | |
159 | 3.2 | |
184 | 3.2 | |
193 | 3 |
Источник