За день 400 калорий в день

Простое меню на 400 калорий для тех, кто худеет. Без сложных приготовлений блюд

Я уже говорила, что калории не считаю, просто ем 6 раз в день маленькими порциями. Вчера подбирала для своей группы «Чем перекусить, чтобы не «выйти за рамки» 150 калорий», девчонкам понравилось, и они меня попросили поискать для них варианты меню на целый день, чтобы калории в суме составляли 1400 — 1500 калорий.

Перечитав в интернете множество предложений, я несколько растерялась. Для людей, подсчитывающих калории предлагают меню, состоящие из разнообразных блюд, каждое из которых состоит из нескольких продуктов.

Например, обед — куриная грудка, запеченная с овощами и суп-пюре из тыквы.

Как вы понимаете, обед получается не дорогой, но чтобы его съесть, нужно взвесить все ингредиенты и приготовить все это. И вот я задумалась. Как, например, женщина, которая ходит на работу, а вернувшись с работы, должна еще позаботится о семье, может себе позволить тратить столько времени на приготовление таких блюд, особенно если учесть, что обычно дети, родители и мужья не разделяют любовь к супам из тыквы…

Как правило, большинство предложенных для похудения меню, просто не реальны в исполнении.

Даже девушкам, которым не приходится готовить ужин для всей семьи, вряд ли захочется так заморачиваться.

На мой взгляд выход из положения прост. Всевозможные «долгоприготовляемые» блюда, можно готовить тогда, когда есть время и желание. В остальное время, можно заранее подготовить продукты, сварить мясо или рыбу, приготовить кашу или тушеные овощи, а потом только вынимать их холодильника нужные продукты, отсчитывать на весах (кто это любит делать) граммы, сверять с таблицей, разогревать и есть.

При желании, таблицы калорийности можно подыскать для любых блюд

При желании, таблицы калорийности можно подыскать для любых блюд

Если есть время, кашу можно приготовить на одну порцию, если такой возможности нет — разогреть заранее отваренную куриную грудку, нарезать свежей капустки, налить стакан сока — вот тебе и «правильный» обед или ужин.

Если вы выбрали программу похудения с подсчетом калорий, можно воспользоваться таким меню, в котором будут сведены до минимума затраты времени на приготовление блюд.

Варианты меню

1 Куриная грудка+Гречневая каша+Квашеная капуста.

• Калорийность вареной куриной грудки составляет 137 ккал на 100 грамм продукта.
• 100 грамм готовой гречневой каши, приготовленной на воде и без масла, не превышает 110 ккал.
• Калорийность квашеной капусты составляет 19 ккал на 100 грамм продукта.

2 Филе отварного минтая+Тушеная с луком морковь+Стакан томатного сока.

• Калорийность отварного минтая составляет 79 ккал на 100 грамм продукта.
• Пищевая ценность блюда «Морковь тушеная с луком без масла» (на 100 грамм) 30 ккал.
• Томатный сок — 1 стакан (242г) — калорийность в среднем 51 ккал.

3. Телятина отварная+Капуста брокколи+Яблоко

• Калорийность отварной телятины составляет 131 ккал на 100 грамм продукта.
• Калорийность варёной капусты брокколи составляет 27 ккал на 100 грамм продукта.
• Калорийность яблока составляет Калорийность 46 ккал

4. 2 яйца+2 ломтика сыра+чашка кофе с молоком

• Калорийность яйца куриного, вареного вкрутую, составляет 160 ккал на 100 грамм продукта (вес одного вареного вкрутую куриного яйца — 55-60.
• Сыр — 1 кусочек = (28 г) — калорийность в среднем 101 ккал.
• Калорийность кофе с молоком и сахаром составляет в среднем 58 ккал на 100 мл напитка.

В зависимости от того, какие продукты у вас есть, можно легко составлять меню. Нехитрые обеды, можно брать с собой на работу — куда проще положить в судочек кашу с отварной грудкой, чем суп-пюре с куриными маффинами.

Ну, а в выходной день, если будет желание, можно приготовить какое-нибудь более интересное блюдо.

Некоторые рецепты диетических блюд «попадающих в калорийные размеры», уже опубликованы на канале Assorti. А свежие рецепты будут регулярно выходить каждую неделю.

Источник

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Меню на 400 калорий в день, или … Последствия не сбалансированного питания

Завтрак Нины на 400 калорий — огурцы.

Завтрак Нины на 400 калорий — огурцы.

Считать калории — отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. Но подсчет калорий уместен только в том случае, если вы знакомы с тем, что такое сбалансированное питание!

Тридцатилетняя Нина, слышала о том, что если съедать определенное количество калорий в день, не есть вредную пищу — похудение гарантировано.

Как бы это ни было удивительно, но многие люди, не разобравшись в сути дела, безо всякого одобрения врача, безбоязненно начинают экспериментировать со своим организмом, не задумываясь о последствиях.

Когда «все уже случилось», и я спросила Нину, откуда она взяла, что такая странная диета ей поможет, она сказала, что прочла в интернете.

Вот, что она прочла:

Скрин с сайта, названия которого Нина даже не запомнила, сохранив для себя, как памятку «главное»

Скрин с сайта, названия которого Нина даже не запомнила, сохранив для себя, как памятку «главное»

Просто кусок вырванного текста, плюс разговоры «бывалых» о замечательном способе похудеть, подсчитывая калории.

Мечтающая как можно скорее похудеть Нина подсчитала, что если калорийность огурцов составляет 15 ккал на 100 грамм, то в 1 килограмме получится 150 калорий, в двух-300.

Можно прибавить еще 100, и это будет масло! Из того же интернета она узнала, что в 1 столовой ложке оливкового масла 120 калорий, значит в неполной ложке будет 100!

6 килограммов огурцов это 1200 калорий 🙂

6 килограммов огурцов это 1200 калорий 🙂

И, так — 2 кг огурцов + не полная столовая ложка оливкового масла — 400 ккал.

В день можно съедать 6 килограммов огурцов. Огурцов на даче — полон огород. Жара стоит невероятная, и есть на самом деле не хочется. На даче Нина одна, готовить не для кого. Женщина работала (она занимается копирайтингом), возилась в огороде и поедала, не превышая 1200 калорий в день, свежие, хрустящие, ароматные огурцы.

Нина начала свой эксперимент 15 июня. За неделю, она на самом деле сбросила 5 (пять!) килограммов. А потом приехала ее мама. Приготовила молодой картошки, достала селедочку, хлеб…

Оказалось, что теперь Нине, чтобы наесться, нужно съесть в три раза больше, чем ей хватало для насыщения ДО «диеты на 400 кКал».

Быть может, сказалось то, что целую неделю Нина съедала по 6 килограммов салата и желудок растянулся. Может, такую роль сыграл недостаток витаминов, но Нина стала есть гораздо большими порциями, чем ела раньше.

Вчера она мне позвонила, сказала, что вес прибавляется, и что теперь делать она не знает.

Обед Нины на 400 калорий — огурцы.

Обед Нины на 400 калорий — огурцы.

Я тоже не знаю, что делать в таком случае и посоветовала ей сходить к диетологу.

Одно дело, что-то подсказать, если человек готов перейти на правильное питание, заняться физическими упражнениями — тут я могу давать советы.бед Нины на 400 ккал

Другое дело, когда организм получил такой стресс:

1 неделя — килограммы огурцов

2 неделя — невероятное обжорство мамиными домашними блюдами.

Ну, а теперь, как в басне — мораль, или к чему я рассказала историю похудения Нины.

Милые женщины, девушки и девочки! Сейчас большинство людей черпают знания из интернета. Да, тут много полезной и правильной информации, но:

• не вся информация на самом деле истинная;
• если вы уж решили воспользоваться информацией из интернета — читайте статьи полностью, и проверяйте — находите статьи на одну и ту же тему у разных авторов, сверяйте ее с показаниями специалистов;
• любые, предложенные диеты и советы, можно пробовать лишь в том случае, если вы уверенны, что полностью здоровы;
• при любом заболевании — советуйтесь с вашим врачом.

Ужин Нины на 400 калорий — огурцы.

Ужин Нины на 400 калорий — огурцы.

Огурцы — овощ полезный, но монодиета — это диета одного дня. Если хотите попробовать съедать 1200 калорий в день, подыскивайте блюда из разнообразных натуральных продуктов.

Советуйтесь со специалистами.

Всем желаю здоровья и хорошего настроения!

Источник