Все время думаю о калориях

9 шагов к тому, чтобы перестать считать калории и БЖУ и остаться стройным

Почему нужно делать перерывы в ведении дневника питания
Ведение дневника питания и подсчет КБЖУ (калорий-белков-жиров-углеводов) – наиболее эффективный метод для снижения веса. Это работает. Но это не значит, что придется считать всю оставшуюся жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме.

При продолжительном применении, подсчет калорий может привести к проблемам.

1 Становится сложно осознанно есть, когда вы голодны, и прекращать есть при наступлении сытости.
Если вы считаете достаточно долго, или слишком жестко себя ограничиваете, теряется связь между ощущением голода и количеством еды, которое вы считаете нужным съесть.
Другими словами, вы больше внимания обращаете на целевые КБЖУ, чем на собственные ощущения (голода и сытости).

2. Может возникнуть ряд социальных ограничений.
Конечно, вполне можно прикинуть калорийность и состав пищи на вечеринках, и т.п., но это не всегда бывает легко и просто. Если все время думать «Как мне это все посчитать?!», то вечеринка может превратиться в стресс.
Очень раздражает и расстраивает, когда, перед тем как заказать что-то, сидя с друзьями в ресторане, приходится думать о калорийности и БЖУ. Кроме того, подсчеты могут здорово осложнить путешествие, особенно если вы путешествуете не в одиночку.

3. Ведение дневника питания способствует появлению зацикленности на еде.
Навязчивые мысли о еде – одна из важнейших причин, почему стоит делать перерывы в подсчетах. Когда вы в течение дня осознаете, что у вас «остается» все меньше и меньше калорий, вы склонны все больше думать о еде. Все по тем же причинам, по которым люди так высоко ценят любой подходящий к концу ресурс.

4. Для большинства людей постоянные подсчеты вовсе не являются необходимостью.
По идее, нужно искать такой режим питания, которого вам будет легко придерживаться, и который позволит добиться нужных результатов с минимальными усилиями.
Калории всегда важны, как и макронутриенты, но не обязательно всю жизнь вести их скрупулезный подсчет. Многие, когда им надоедает постоянно считать, вообще бросают все и перестают думать о своем питании. (и набирают все сброшенное обратно… Чтобы после диеты поддерживать заработанный столь тяжкими усилиями результат, нужно частично сохранять те привычки, при помощи которых вы его достигли).

Но лучшим решением было бы постепенно сделать режим питания более гибким, так чтобы найти идеальный (для вас) баланс между свободой и точностью.
Предлагаю вам систему из девяти шагов. Чем больше из предложенных методов вы введете в свою практику, тем более гибким станет ваш режим питания. Не обязательно брать на вооружение все эти шаги, просто пройдитесь по всему списку и определитесь, какой уровень гибкости вам подойдет.

Шаг 1: Перестаньте взвешивать еду.
Если вы достаточно долго ведете дневник питания, то уже наверняка примерно представляете, сколько калорий в ваших порциях. И, вероятно, у вас уже сложился какой-то привычный рацион.
К этому моменту у вас уже наверняка развился навык оценить размер порции просто на глаз. Если вы не вполне уверены, что справитесь, попрактикуйтесь несколько дней. Попробуйте догадаться, сколько весит тот или иной продукт, перед тем, как положить его на весы. Готов поспорить, ваш глазомер окажется куда точнее, чем вы себе представляете.

Шаг 2: Перестаньте считать низкокалорийные овощи.
В таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо насыщают. Но, конечно, на этом этапе все еще нужно считать то, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т.д.

Шаг 3: Перестаньте считать свежие фрукты.
После овощей, во фруктах меньше всего калорий.
В клубнике, чернике, арбузе, апельсинах и винограде, как правило, не более 50-100 ккал на порцию. Они тоже неплохо заполняют желудок и богаты витаминами. Более калорийные фрукты, такие как бананы, манго и др. пока еще стоит считать. Ну и не забывайте, что калорийность сухофруктов, как и содержание в них сахара, гораздо выше, чем во фруктах, так что их тоже нужно считать.

Шаг 4: Перестаньте считать крахмалистые овощи и злаки.
Крахмалистые овощи хорошо насыщают, и в них относительно немного калорий. Картофель, бананы, рис и овсяная каша, хоть и калорийнее фруктов, также содержат немало клетчатки. Кроме того, благодаря тому, что они не обладают значительной вкусовой привлекательностью, их не так уж просто переесть.

Шаг 5: Перестаньте считать углеводы.
А теперь можно перестать считать все углеводы, в любой форме, включая сладкие хлопья, сахар, напитки, и т.д. Ведь в случае, если у вас достаточно сбалансированное ЗОЖное питание, вы получаете из этих продуктов не так уж много калорий.
Если замечаете, что у вас получается многовато рафинированных углеводов в течение дня, возможно, вам нужно еще некоторое время поконтролировать этот аспект.

Шаг 6: Перестаньте считать жиры.
Обычно куда проще перебрать жиров, чем белка или углеводов. Их калорийность выше, и, в зависимости от формы, они хуже насыщают. В одном грамме жира 9 ккал, в то время как в белках и углеводах только 4. Однако если вы уже хорошо знаете содержание жиров в своем привычном рационе, их можно не считать. Вероятно, вы будете есть их примерно столько, сколько привыкли.

Читайте также:  Калории одна ложка соли

Шаг 7: Перестаньте считать белки.
Основная причина, почему стоит контролировать белок – то, что люди, как правило, едят его слишком мало. И недостаток белка заставляет вас чувствовать себя голодным и повышает шансы, что вы переедите жиров или углеводов.
Кроме того, если недобирать белка на дефиците, вы будете терять мышцы. Но, после того как у вас образовалась и закрепилась привычка потреблять достаточно белка, можно перестать считать каждый грамм.

Шаг 8: Перестаньте считать калории.
Продолжайте оценивать порции на взгляд и записывать, что вы едите, но перестаньте суммировать калорийность и подводить итог в конце дня.
Если хотите, можно продолжать устанавливать лимит калорийности и целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это не обязательно.

Шаг 9: Перестаньте вести дневник питания.
Это финальная стадия – вы прекращаете записывать съеденное в любой форме. Никаких дневников, или логов на сайте, ничего.
Имеет смысл только продолжать на глаз оценивать порции и намечать целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это можно делать исключительно умозрительно.

А что делать, если, применяя гибкий режим питания, вы начали замечать ползущие вверх цифры на весах?

Рассмотрите проведение периодического «аудита питания».
Например, можно каждые 6-12 недель по 2-3 дня снова взвешивать и считать. Ваши вкусы могли измениться, вы могли начать питаться по-другому, другими продуктами, калорийность и БЖУ которых не привыкли оценивать на глазок. Довольно легко не заметить, как со временем, постепенно растут размеры порций.

Постепенно вы могли начать есть меньше белка и больше жиров и углеводов.
Или у вас мог измениться уровень активности, может быть, теперь вам нужно меньше калорий.

Все, что требуется в этом случае – продолжать питаться как обычно и взвешивать, измерять и записывать все, что вы едите в течение 2-3 дней. Затем, при необходимости, вы сможете внести в свое питание небольшие изменения.
Подсчет калорий отлично работает, за исключением тех случаев, когда он не работает.
Мне очень нравится метод подсчета БЖУ и калорий. У меня аналитический склад ума и мне комфортно представлять все в измеримых величинах. Как и многим другим, мне удалось добиться отличных результатов при помощи этого метода.

Но подсчеты не всегда необходимы и не всегда целесообразны. После того, как вы достаточно набьете в них руку, было бы полезно и желательно попробовать более гибкую систему. В конце концов, вы всегда можете вернуться к подсчетам, если захотите.

Источник

5 вещей, которые произойдут, когда вы перестанете считать калории

Определение своей нормы калорийности дневного рациона и урезание ее не более чем на 20-25% — медленный, но верный путь к похудению. Однако подсчитывать калории при каждом приеме пищи или ее приготовлении может быть весьма утомительно. Что же произойдет, если вы перестанете этим заниматься?

Многие диетологи рекомендуют сбрасывать вес, не сидя на жестких и быстрых диетах, а подсчитывая калории рациона и стараясь не превышать норму, а то и понижать ее. Таким способом организм будет терять лишние килограммы без стресса. Да, похудение будет проходить медленно, но зато вес не вернется вновь слишком быстро, как после краткосрочных строгих диет. Но оказалось, что постоянный подсчет калорий висит над нами, как дамоклов меч, делает нас раздражительными и заставляет испытывать чувство вины, если мы превысим норму или забудем посчитать то, что лежит у нас в тарелке. Сегодня многие эксперты в сфере правильного питания сходятся во мнении, что отсутствие просчета калорийности может сказаться на вашем самочувствии, настроении и даже прогрессе похудения весьма положительно. Вот что произойдет, если вы перестанете это делать.

  • Вы начнете получать наслаждение от пищи
    Еда — один из тех факторов, которые способны поднять нам настроение. Получать наслаждение от еды может каждый, и для этого вовсе не обязательно есть что-то невероятно вкусное, но одновременно вредное. Удовольствие может прийти и от здоровой еды — да, даже от порции салатика. Главное — не зацикливаться на подсчете калорий, а подумать о том, как много витаминов в этом блюде, и насколько вы станете здоровее, съев его. Думать нужно, в первую очередь о качестве пищи, а не о ее количестве. Добавьте в салат любимые специи и пряности, ароматные травы, орехи и даже ягоды — такие эксперименты пробудят в вас искусство настоящего кулинара, а наслаждаться блюдом вы будете, как заправский гурман.
  • У вас появится больше энергии
    Зачем организму нужны калории? Конечно же, для обеспечения его энергией для всех нормальных процессов жизнедеятельности, функционирования всех систем и для преодоления физических нагрузок (в том случае, если дополнительно к правильному питанию вы еще и тренируетесь). Строго ограниченное количество калорий, особенно если урезать их более чем на 25% от вашей суточной нормы калорийности, скажется негативно на обеспечении этой самой энергией. Вы будете чувствовать вялость, усталость, постоянную сонливость, дискомфорт. И когда вы перестанете подсчитывать калории, вы не просто сделаете ваш рацион калорийнее для обеспечения большим количеством энергии, но и станете сосредотачиваться на вкусе и аромате пищи, а не на цифрах. Ведь насыщают не цифры, а именно качество пищи.
  • Вы научитесь любить свое тело
    Не только и не столько потому, что оно станет стройнее, сколько потому, что вы научитесь удовлетворять свои желания и получать от этого удовольствие, к примеру, желание съесть что-то вкусное. Если раньше, подсчитывая калории, вы загоняли себя в пищевые рамки, то теперь можно не беспокоиться об этом и приготовить что-то действительно вкусное и полезное. А это, в свою очередь, — путь к тому, чтобы полюбить себя и научиться ценить состояние своего организм, в каком бы весе вы ни находились. Психологи утверждают, что не нужно думать о еде, как о средстве достижения цели, даже если цель эта — похудение. Вы должны наслаждаться процессом готовки и поглощения пищи — это поможет прислушиваться к сигналам своего организма и лучше понимать свое тело.
  • Вы станете спокойнее
    Почему так много негативных вещей говорится сегодня именно о жестких экспресс-диетах? Оказывается, они могут повлиять негативно не только на наше физическое, но и на наше психическое состояние. Строгие, пусть даже не слишком длительные ограничения в питании чреваты раздражительностью и агрессией, понижением настроения и апатией, нервозностью и даже психическими расстройствами. Поэтому к своему рациону и к той пище, которую вы употребляете, нужно относиться спокойно, «без фанатизма», как говорится. А это априори невозможно, если вы не расстаетесь с настольными весами, таблицей калорийности продуктов, блокнотом и ручкой. Важно понять, что пара лишних килограммов не нанесет столько вреда, как истощение и нарушения пищевого поведения из-за постоянных ограничений в питании.
  • Вы начнете терять вес
    И, наконец-то, о самом главном. Парадоксально, но это подтверждают многочисленные исследования: как только вы перестанете считать калории, зацикливаясь на этом процессе, ваш вес пойдет вниз. Как говорят диетологи, немалую роль в этом играет то, что вы начнете готовить блюда самостоятельно. То есть, если до этого вы отдавали предпочтение продуктам в упаковках, на которых указана калорийность и количество БЖУ, то сейчас вы сможете позволить себе приготовить что-то вкусненькое на собственной кухне из свежих продуктов, не зацикливаясь на подсчете калорий. А именно гастрономические эксперименты позволяют есть пищу с гораздо большим удовольствием, наслаждаться каждым кусочком и смаковать блюдо — а это заставляет вас съесть меньше еды. К тому же, вы точно знаете, что конкретно вы положили в то или иное блюдо: сколько сахара или соли, сколько белков или жиров, и что тут нет консервантов, ароматизаторов и прочих химических добавок.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Источник

Действенные советы, как перестать думать о еде при похудении — Bezidet.biz

Большинство людей хоть раз в жизни, но пытались похудеть и сидели на диетах. Однако довести это дело до конца удаётся единицам. Почему так трудно взять себя в руки и выдержать несколько недель без сладостей и фастфуда?

Читайте также:  Котлеты из кабана калории

Основная причина — голод. Из-за него в голове постоянно крутятся мысли — о следующем приёме пищи, который ещё так далеко; о пирожном, соблазнительно лежащем в холодильнике; о запахе курицы гриль, доносящемся с улицы; о вкусе сочного гамбургера, сводящем с ума. Они мешают сосредоточиться и ослабляют волю.

Человек чувствует себя виноватым за то, что не может справиться с ними. И они настолько сильны, что в итоге худеющий срывается и всё-таки возвращается к привычному рациону с запретными продуктами. Так как перестать думать о еде и вообще возможно ли это?

Физиология & психология

Прежде чем рассматривать способы, как не думать о еде постоянно, следует понять механизм появления этих мыслей. Почему избавиться от них так трудно? Потому что их природа обусловлена сразу двумя мощнейшими факторами — физиологией и психологией.

Фактор 1. Физиология

В привычном режиме люди часто склонны к перееданию : встают из-за стола с ощущением тяжести в желудке, который каждый раз, когда его набивают до отвала, растягивается, благодаря своим эластичным стенкам. Организм знает, что в любой момент времени, как только ему понадобится энергия или как только кишечник опустеет, он пошлёт сигнал о голоде в мозг — и еда в самое ближайшее время обеспечена.

В режиме голодания худеющий резко ограничивает количество «топлива», поставляемого организму. Растянутый желудок даже после приёма пищи не может наполниться. Это и заставляет его посылать постоянные сигналы голода в мозг. Из-за этого приходится так часто думать о еде. Это базовая физиологическая потребность. Организм находится в состоянии стресса, он видит угрозу в изменившемся режиме.

Учитывая физиологическую подоплёку постоянных мыслей о еде во время похудения, нужно в первую очередь успокоить организм и блокировать сигналы голода в мозг.

Фактор 2. Психология

Худеющим трудно перестать много есть и думать о еде потому, что в этом виновата не только физиология. Тут задействована ещё и психология.

Мысли о том, что волнует

Когда жена узнаёт об измене мужа, она не может избавиться от навязчивых мыслей о произошедшем, снова и снова прокручивая эту историю в голове. Когда болеет ребёнок, мать переживает, как вылечить его побыстрее. Предприниматель 24 часа в сутки размышляет, как увеличить доход своего бизнеса. Каждый человек постоянно думает о том, что его больше всего волнует.

Худеющий человек постоянно думает о диете, которую надо соблюдать. О списке запретных продуктов, которые нельзя есть. О том, как пообедать в офисе отварной брокколи, принесённой в контейнере из дома, так, чтобы никто не увидел. О том, как отказаться от приглашения на свадьбу друзей в ближайшие выходные, чтобы не переедать. Его волнуют все эти проблемы, так как от их решения зависит конечный результат.

Мысли о запретном

Вторая психологическая причина, почему худеющие никак не могут перестать всё время думать о еде, — запретный плод сладок. Так устроено сознание.

Во-первых, любое действие, о котором человек услышал, он сначала проигрывает в голове. А уже потом принимает решение, совершать его или нет. Например, если вам скажут не думать о зелёной кошке с синим хвостом, в итоге мозг всё равно её представит. Или если 3-летнему ребёнку скажут не бросать мяч в лужу, он с большой долей вероятности это сделает. За это отвечает 86 млрд нейронов головного мозга — поэтому так трудно справиться с запретными мыслями.

Читайте также:  Сжигаем калории при диете

Во-вторых, человеческая психика так устроена, что мозг плохо воспринимает частицу «не». Гораздо более продуктивны утвердительные и положительные установки. Поэтому при запретах на диете мысли о вредных продуктах так навязчивы и непреодолимы. В психологии это называется синдромом красной кнопки, которая раздражает и манит одновременно.

Зная физиологические и психологические факторы, заставляющие постоянно думать о еде, от навязчивых мыслей избавиться будет проще. 

Работаем с организмом

Чтобы перестать думать о еде и похудеть, сначала нужно поработать с физиологической подоплёкой навязчивых мыслей.

Успокаиваем желудок

Главная проблема — как успокоить урчания растянутого желудка, который в режиме диеты практически всегда либо пустой, либо полупустой. Ведь именно из-за него возникает чувство голода, справиться с которым невероятно трудно.

На самом деле эта проблема вполне решаема. Нужно только пересмотреть своё диетическое питание и внести в него соответствующие коррективы. Основная задача этого этапа — заставить желудок работать после приёма пищи как можно дольше. Пока он функционирует, он не посылает сигналы о голоде. Как это сделать?

  1. Перейти на дробное питание (5 или 6-разовое), чтобы желудок не оставался пустым слишком долго.
  2. Составить режим приёмов пищи и чётко ему следовать. Так вы приучите организм к регулярному поступлению еды, снизите его стресс, и он перестанет заставлять вас думать о запретном.
  3. Включать в приёмы пищи нежирные белковые приемы . Они и диетические (будут способствовать похудению), и достаточно долго перевариваются. Кефир, рыба, курица, морепродукты должны присутствовать в рационе ежедневно.
  4. Употреблять медленные углеводы. Они не зря так называются, потому что долго перевариваются и дают ощущение сытости на длительный срок. Это прежде всего клетчатка, которой много в злаковых и овощах.
  5. Пить много воды между приёмами пищи. Она заполняет желудок и на какое-то время блокирует мысли о голоде.
  6. Вместо перекусов пить соки, чай, молочные коктейли — низкокалорийно и в то же время сытно.

Если желудок перестанет «жаловаться» на голод, худеющий гораздо реже будет думать о еде.

Восполняем энергетический дефицит

Но есть ещё одна физиологическая причина возникновения таких мыслей — дефицит энергии. Планка суточной калорийности опускается на любой диете. Отсюда — разбитость, чувство усталости, снижение работоспособности, сонливость. И организм начинает требовать восполнить энергетические запасы, заставляя мечтать о запретных продуктах. Как справиться с этой проблемой?

За энергию отвечают углеврды . Поэтому их нужно обязательно включать в рацион. Но, чтобы не нарушать принципы диетического питания, они должны быть медленными и их не должно быть много. Вот их список:

  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • грибы;
  • зелень;
  • злаковые;
  • овощи;
  • орехи;
  • несладкие фрукты: киви, зелёные яблоки, цитрусовые;
  • семена;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • несладкие ягоды: клюква, брусника, облепиха, черноплодная рябина.

Хотите перестать думать о еде? Начините с физиологии — и навязчивые мысли о гамбургерах и картошке фри будут мучить гораздо реже.

Работаем с подсознанием

Параллельно с физиологией придётся основательно поработать и с психикой. Направить 86 млрд нейронов головного мозга в нужное русло на практике гораздо сложнее, чем обмануть организм медленными углеводами или стаканом воды.

Худеющий постоянно думает о еде, потому что на данном этапе жизни этот вопрос для него в приоритете. Когда следующий приём пищи, сколько калорий должен «весить» перекус, что из диетического сьесть на обед ,  какие овощи купить на ужин, входит ли мармелад в список запрещённых продуктов — в течение дня приходится решать массу подобных вопросов. А они уже порождают совершенно другую цепочку мыслей:

  • разрешённых киви не было — куплю запрещённые бананы, ведь это всё равно фрукты, а они полезны (но это уже совсем другая калорийность);
  • от одной съеденной сладкой печеньки не потолстею (а вслед за одной последует другая — и вот уже перебор калорий);
  • некогда готовить боннский суп на обед — куплю б/п, в пакетиках (а там куча вредных «ешек») и т. д.

Вот так и происходит срыв. Чтобы не допустить этого и перестать думать о еде, во-первых, нужно в воскресенье составить на всю неделю меню. Написать в соответствии с ним список продуктов. Сходить в магазин, закупить их все (кроме скоропортящихся). И в течение следующих 7 дней стараться не думать об этом.

Во-вторых, следует направить мысли в другое русло. Придумать «дежурную» мечту, которую нужно вызывать в подсознании каждый раз, когда будете думать о еде. Это должно быть что-то приятное и значимое. Например, отдых на море или повышение по работе, свадьба с любимым человеком или выигрыш в лотерею.

И останется лишь одно — избавиться от синдрома красной кнопки. Перестаньте составлять список запрещённых продуктов. Достаточно держать перед глазами перечень разрешённых и соблюдать него. Не думайте о том, что чего-то нельзя. Убедите себя, что вам можно всё — просто вы сами выбрали правильную еду, потому что вам нужно похудеть. Чем меньше отрицательной частицы «не» — тем чище и свободнее станут мысли.

Работа с собственным подсознанием — дело трудное и требующее времени, сил и определённой закалки характера. Возможно, не всё будет получаться с первого раза. Важно не опускать руки и продолжать борьбу и с лишними килограммами, и с навязчивыми мыслями о еде. Только так можно добиться желаемого похудения.

Перестать думать об аппетитной картошке, пожаренной с салом, или о хрустящих чипсах под баночку пива может каждый. Но это потребует времени и силы воли. Придётся пересматривать режим дня, распи,ание приемов пищи , списки продуктов. Параллельно нужно будет менять психологические установки и привычные взгляды на некоторые вещи. Зато после такой кропотливой работы можно выдержать диету до конца и добиться желаемых результатов.

Источник