Все о потере калорий

Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

расход калорий

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен — в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения — в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Вид деятельностина 1 кг80 кг70 кг60 кг50 кг

Бег и ходьба

Бег (8 км/ч)6,9554485416346
Бег (10 км/ч)9,0720630540450
Бег (16 км/ч)10,7857750643536
Бег вверх по ступенькам12,91029900771643
Бег вверх и вниз по ступенькам7,7617540463386
Бег по пересеченной местности8,6686600514429
Скоростной бег на коньках11,0880770660550
Пеший туризм (3,2 км/ч)2,1171150129107
Пеший туризм (4 км/ч)3,4269235201168
Ходьба (4 км/ч)2,6206180154129
Ходьба (6 км/ч)3,9309270231193
Спортивная ходьба5,9475416357297
Прогулка с коляской2,2173151129108
Прогулка с детьми в парке3,6286250214179
Прогулка с собакой2,9229200171143
Пешая прогулка с семьей1,41151018772
Пешая прогулка (4,2 км/ч)3,1251220189157
Пешая прогулка (5,8 км/ч)4,5360315270225
Приседания разные, от2160140120100

Командные виды спорта

Волейбол3,6291255219182
Гандбол6,9554485416346
Футбол6,4514450386321
Баскетбол5,4434380326271
Хоккей на траве7560490420350

Водные виды спорта

на 1 кг80 кг70 кг60 кг50 кг
Аквааэробика7,6606530454379
Гребля на каноэ (4 км/ч)2,6211185159132
Гребля академическая (4 км/ч)3,0240210180150
Плавание (0,4 км/ч)3,0240210180150
Плавание (2,4 км/ч)6,6526460394329
Плавание быстрым кролем8,1651570489407
Водное поло8,6686600514429
Дайвинг5,1411360309257
Водные лыжи5,1406355304254
Купание ребенка2,7215188161134

Спортивные игры и упражнения

Прыжки через скакалку7,7617540463386
Силовая тренировка на тренажерах7,4594520446371
Бадминтон (в напряженном темпе)6,9554485416346
Занятия гимнастикой (энергичные)6,5520455390325
Гимнастические упражнения2,1171150129107
Йога-аштанга6480420360300
Растяжка1,814412610890
Зарядка средней интенсивности4,3343300257214
Занятия гимнастикой (легкие)3,4274240206171
Настольный теннис (одиночный)4,5360315270225
Настольный теннис (парный)2,9234205176146
Фехтование3240210180150
Игра в настольные игры0,757504336
Бадминтон (в умеренном темпе)3,6291255219182

Зимние виды спорта

на 1 кг80 кг70 кг60 кг50 кг
Строительство снеговых крепостей, снеговиков10,1811710609507
Ходьба на лыжах6,9554485416346
Скоростной спуск на лыжах3,9309270231193
Альпинизм6,5518453388324
Фигурное катание3,6286250214179
Скоростной бег на коньках11,0880770660550

Танцы

Занятия балетом10,7857750643536
Бальные танцы3,9314275236196
Танцы высокой интенсивности6,9554485416346
Танцы низкой интенсивности3,1246215184154
Танцы в ритме диско6,9553484415346
Танцы диско5,7457400343286
Танцы современные4,6366320274229
Танцы медленные (вальс, танго)2,9229200171143

Поцелуи

Поцелуй французский (ккал за один)0,969605143
Поцелуй страстный (ккал за один)0,757504336
Поцелуй легкий (ккал за один)0,434302621

Затраты в транспорте

на 1 кг80 кг70 кг60 кг50 кг
Езда на велосипеде (9 км.ч)2,6211185159132
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч)4,3343300257214
Езда на велосипеде (15 км/ч)4,6366320274229
Езда на велосипеде (20 км/ч)7,7617540463386
Ролики4,4354310266221
Езда верховая3,6291255219182
Поездка на такси0,757504336
Вождение автомобиля1,41151018772
Управление машиной2,1171150129107
Поездка на мотоцикле или скутере2161141121101
Путешествие на самолете1,3105927966

Работа разного рода

на 1 кг80 кг70 кг60 кг50 кг
Работа массажистом4,2336294252210
Игра с детьми с ходьбой и бегом4321281241201
Игры с ребенком (умеренная активность)4321281241201
Вытирание пыли1,191806957
Мытье окон4320280240200
Чистка сантехники3,9314275236196
Чистка стекол, зеркал3,8303265227189
Колка дров4,3343300257214
Вскапывание грядок4,6366320274229
Сбор фруктов4,6366320274229
Игры с ребенком (высокая активность)5,4429375321268
Игра с детьми сидя2161141121101
Кормление и одевание ребенка2161141121101
Сидение с ребенком на коленях0,754474034
Семейный ужин, разговор за столом0,757504336
Работа пильщика дров6,9549480411343
Работа каменщика5,7457400343286
Выдергивание прошлогодней травы4,3343300257214
Работа столяра или металлиста3,4274240206171
Легкая уборка3,4274240206171
Прополка новых сорняков3,3263230197164
Шоппинг3240210180150
Чистка ковров пылесосом2,9234205176146
Работа по дому2,9232203174145
Игра на гитаре стоя2,9231202173144
Стрижка газона2,9229200171143
Перенос маленьких детей на руках2,7215188161134
Работа сапожника2,6206180154129
Работа переплётчика2,4194170146121
Игра на пианино2,2173151129108
Покупка продуктов2,1171150129107
Глажка белья (стоя)2,1166145124104
Укладка волос2161141121101
Мытье посуды2160140120100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе2160140120100
Печатание на компьютере2160140120100
Работа в саду1,915413511696
Уборка постели1,914913011193
Мытье полов1,914913011193
Вязание1,713712010386
Одевание и раздевание, примерка1,713712010386
Пение1,713712010386
Рыбалка1,713712010386
Ручное шитье1,61261109479
Чтение вслух1,61261109479
Работа за компьютером1,41151018772
Игра на гитаре сидя1,41151018772
Прием пищи стоя1,3106938066
Одевание/Раздевание1,3106938066
Персональная гигиена1,3106938066
Принятие душа1,3106938066
Разговор во время еды1,3106938066
Работа в офисе1,299877562
Приготовление пищи1,191806957
Занятие в аудитории, урок1,191806957
Написание писем1,191806957
Разговор по телефону стоя1,191806957
Чтение стихов и прозы перед аудиторией1,191806957
Лежание без сна1,188776655
Сидячая работа1,186756454
Приготовление пищи1,186756454
Глажка белья стоя180706050
Заправление постели0,969605143
Игра в карты0,757504336
Разговор по телефону сидя0,757504336
Прием пищи сидя0,754474034
Принятие ванны0,754474034
Чтение книг сидя0,433292521
Сон0,651453932
Читайте также:  Калории белки жиры углеводы гречка

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Да очень серьезно!

40.53%

Пока только разбираюсь

54.21%

Проголосовало: 190

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

Источник

Дефицит калорий при похудении

Чтобы похудеть люди с лишним весом используют различные методики — в основном диеты и системы разгрузочных дней. Однако специалисты рекомендуют просто откорректировать рацион питания и увеличить физические нагрузки. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в него входили в нужном количестве жиры, белки, углеводы, витамины, кроме того, при его расчете необходимо учитывать оптимальное количество калорий.

Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает при потреблении пищи. Если с пищей поступает калорий больше, чем расходуется, излишек остается в теле в виде жира. А чрезмерный недостаток калорий приводит к истощению, которое чревато всевозможными заболеваниями. Чтобы израсходовать накопившиеся жировые запасы без риска для здоровья, необходимо создавать легкий дефицит калорий. В этой статье поговорим о расчетах суточной норме калорий. Вся изложенная здесь информация предназначена только для изучения вопроса и не является руководством к действию. Безошибочно рассчитать норму потребления калорий могут только специалисты. Но и этого недостаточно для эффективного похудения. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм необходимо использовать хорошо продуманную систему, включающую коррекцию рациона, психологическую поддержку, рекомендации по физнагрузке. Клиника «Доктор Борменталь» имеет свою запатентованную методику снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Читайте также:  Таблица калорий различных продуктов

Нормы веса

Дефицит калорий при похудении

Начиная процесс похудения очень важно правильно поставить перед собой цели. Часто люди хотят сбросить определенное количество килограмм, стать немного худее. Однако в идеале нужно стремиться полностью привести вес в норму. Существует множество формул, по которым вычисляют нормальный вес для отдельно взятого человека. Например, известная формула Кетле позволяет определить индекс массы тела. Нужно вес разделить на рост, возведенный в куб. В результате получается двухзначное число. Если оно больше 40 — это ожирение 3 степени. От 35 до 39,9 — ожирение 2 степени. От 30 — ожирение 1 степени. От 25 — избыточный вес, предожирение. Показатель индекса меньше 18,5 указывает на недостаточность веса.

Существую более сложные варианты расчетов. Например, формула Брокка. Она выглядит так: (рост-Х)×1,15. При этом Х=110 для женщин и 100 для мужчин со средним телосложением. Это женщины с обхватом запястья от 15 до 17 см и мужчины с обхватом 18-20 см. При более широком запястье у женщин Х=100, а у мужчин 90. Если же запястье тоньше среднего, то от веса нужно отнять для женщин 120, а для мужчин 110.

В интернете есть огромное количество таблиц, где нормальный вес уже рассчитан в соответствии с полом и возрастом на основании того или иного метода вычисления. Кроме этого существуют онлайн калькуляторы, позволяющие быстро посчитать свою норму. В таблице ниже можно увидеть, какой вес идеален для мужчин и женщин разных возрастов и разного типа сложения.

Для мужчин

Идеальный вес для Мужчин (кг) при указанном телосложении

рост / возрастАстеники

НормостеникиГиперстеники
до 3535-45за 45до 3535-45за 45до 3535-45за 45
158515355545659576164
160525456555860596265
162535557565962606367
164545658576063616569
166555759586164626670
168575961596265636771
170586062616467646973
172596163626568667075
174616365646770687276
176636566656871697378
178646668677073707579
180656770687175727681
182676971697376747883
184687073717478758085
186697274727679778186
188717376747882798388
190727577757984808590
192747679778185828792
194757880798387838893

Для женщин

Идеальный вес для женщин (кг) при указанном телосложении

рост / возрастХрупкоеСреднееПлотное
до 3535-45за 45до 3535-45за 45до 3535-45за 45
155454848505455556062
157475050525657576264
160485151535758596466
162505353566062626769
165515454576163636870
167535656596364657072
170565959616566677274
172576060636768697476
175586161646869717678
177606363667071737880

Суточная норма калорий — что это?

Организму нужно столько калорий, сколько он расходует на процессы жизнедеятельности и на физнагрузки. Чтобы определить необходимый минимум питательных веществ следует сначала высчитать расход энергии на функционирование организма в состоянии покоя. Это расход на переваривание пищи, дыхание, циркуляцию крови, восстановление и рост тканей. Данный показатель называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Кроме этого организм расходует энергию на физическую активность. Поскольку скорость метаболизма и уровень физнагрузок у разных людей отличается, то и калораж тоже не может быть у всех одинаковой. Например, женщине невысокого роста с низкой физической активностью может быть достаточно 1700 или даже 1600 калорий на день. При потреблении 2000 будет накапливаться жир. А крупному мужчине-спортсмену несложно будет израсходовать за день все 4000.

Высчитывается дневная норма калорий обычно одним из двух популярных методов — по формуле Харриса — Бенедикта или Миффлина — Джеора. Обе формулы имеют женский и мужской вариант расчетов.

Формула Харриса — Бенедикта

Разработал данную формулу расчета суточной нормы калорий Френсис Бенедикт — американский диетолог, физиолог, химик. Он одним из первых поднял вопрос о вычислении скорости метаболизма и создал методику, при которой расчеты производятся с учетом площади поверхности тела человека. Изначальный вариант формулы появился в 1919 году. Потом методика была дополнена, откорректирована, изменена на основании исследований. Тот вариант, который применяется сегодня, был предложен учеными в 1984 году.

Формула для мужчин имеет такой вид:

BMR = 88.362+(13.397×вес)+(4.799×рост)-(5.677×возраст)

Для женщин расчеты производятся несколько иначе:

BMR = 447.593+(9.247×вес)+(3.098×рост)-(4.330×возраст)

Полученную в результате цифру нужно еще умножить на коэффициент активности.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни КА, согласно системе расчетов Харриса — Бенедикта равняется 1,2. При умеренных нагрузках коэффициент составляет 1,375. Если человек занимается спортом несколько раз в неделю, его КА 1,55. Для людей, имеющих ежедневные интенсивные нагрузки, например связанные с трудовой деятельностью, результат формулы умножают на КА равный 1,725. Профессиональные спортсмены особенно много тратят энергии, и поэтому для восстановления им необходимо больше калорий. Их КА составляет 1,9.

Формула Миффлина — Джеора

Данная формула была выведена в 2005 году группой американских диетологов. Она стала более удобной альтернативой формуле Харриса — Бенедикта. Существует два варианта формулы Миффлина — Джеора. Первый — упрощенный. Второй — с учетом коэффициента физической активности.

Читайте также:  Калорий в чайной ложке какао порошка

Упрощенный вариант для женщин:

10×вес+6,25×рост-5×возраст-161

Для мужчин:

10×вес+6,25×рост-5×возраст+5

Более точная формула для женщин:

(10×вес+6.25×рост-5×возраст-161)×A

Для мужчин:

(10×вес+6.25×рост-5×возраст+5)×A

А — это показатель активности. Данная система, так же как предыдущая предлагает 5 уровней физической активности. Соответствующие им коэффициенты в обеих система почти одинаковые. В формуле Миффлина — Джеора они такие:

  • минимальная активность — 1,2;
  • низкий уровень активности — 1,375;
  • умеренная активность — 1,55;
  • тяжелый труд — 1,7;
  • экстремально высокий уровень активности — 1,9.

При желании подсчитать свою норму килокалорий по приведенным выше формулам можно самостоятельно или при помощи специальных онлайн калькуляторов, в которые нужно только ввести свои данные.

Норма калорий — расчет гаджетами

Дефицит калорий при похудении

Сегодня многие используют для высчитывания современные гаджеты. Соответствующие функции есть в фитнес браслетах, можно скачать и установить приложение-счетчик бесплатно на андроид. Например, очень популярна сейчас программа для смартфонов Калорийка. Однако результаты таких вычислений получаются не самые точные. Лучше пойти на прием к диетологу, который учтет все ваши индивидуальные особенности образа жизни, состояния здоровья, генетической предрасположенности к различным заболеваниям и многое другое.

Делаем поправку на физическую активность

Процесс похудения заключается не только в изменении питания, но и в повышении физнагрузок. Рассчитывать норму калорий нужно с учетом того какой вариант тренировок выбран. При обычной прогулке, легкой щадящей разминке, и тренировке, например, на степпере, расход энергии разный.

Очень важно принимать во внимание сколько энергии сжигается при том или ином виде упражнений. При интенсивных физгагрузках расход энергии выше, но для того, чтобы сделать тело сильным и красивым нужны еще и статические или силовые нагрузки. При их выполнении тоже расходуются калории, пусть не так быстро как при работе на кардиотренажерах. Так, популярное сейчас упражнение планка сжигает от 5 до 12 кал за минуту.

Тяжелые тренировки, при которых происходит высокая потеря энергии, позволяют быстро похудеть и набрать мышечную массу. Но интенсивный тренировочный режим требует особого питания. Некоторые применяют фабричные или приготовленные самостоятельно протеиновые коктейли, которые дают максимум энергии, снижают аппетит, ускоряют метаболизм.

Снижаем потребление калорий

Человек, имеющий лишний вес, наверняка превышает суточное потребление калорий. После расчетов нормы нужно подсчитать, сколько калорий потребляется на текущий момент. Рекомендуется в течение определенного периода записывать в дневник все, что съедается и выпивается. Потом на основании таблиц калорийности подсчитывается среднее потребление калорий в сутки. Разница между реальными данными и нормой бывает впечатляющей. Но резко сокращать рацион не стоит. Нужно сделать это постепенно.

Специалисты рекомендуют снижать питательность суточного рациона на 100-300 ккал в неделю. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. На самом деле процесс снижения калорийности требует индивидуального подхода. Лучше пройти этот путь под наблюдением диетолога, готового корректировать рацион на разных этапах похудения.

Важно не просто снизить калорийность питания, а полностью перейти на полезные продукты и блюда, отказавшись от того, что вредит здоровью и приносит лишние килограммы. Отказываться от любимой вредной еды тоже надо постепенно. Первым делом стоит убрать из рациона колбасные изделия, жирное жареное мясо, кондитерку, сладкие газированные напитки. Необходимо продумать замену привычным блюдам. Жареную свинину стоит заменить отварной или запеченной курицей, индейкой, телятиной. Обычный хлеб стоит заменить на бездрожжевой или на хлеб из отрубей. Вместо пшеничной муки применяют рисовую. Вместо газированных напитков пить черный или зеленый чай с лимоном, корицей, имбирем.

Сокращая калорийность необходимо особое внимание уделить содержанию белков, жиров, углеводов в новом рационе. Содержание бжу в 100 граммах продукта указывается в таблицах калорийности. Нельзя забывать о существовании полезных продуктов с высокой калорийностью. Отказываться от них полностью нельзя. Например, твердый сыр или фетакса является высококалорийным продуктом, но даже в небольшом кусочке этого продукта много белков, витаминов, минеральных веществ. Сыр разных видов небольшими порциями вводят в рацион здорового питания.

Изучая отзывы худеющих, можно прийти к выводу — намного легче худеть на с разнообразным меню. Готовить полезную пищу можно по специальным диетическим рецептам.

Как следить за питанием

Дефицит калорий при похудении

Чтобы перейти на правильное питание и не потреблять калорий свыше того, что требуется организму, нужно вести постоянный подсчет калорийности. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, применяют таблицы, специальные приложения, калькуляторы калорийности и считают все, что едят в течение дня. Другие расписывают меню на неделю-две вперед. Это более удобный вариант, позволяющий не думать о килокалориях каждый час. Составление недельного меню можно доверить специалисту, а потом просто придерживаться его и не мудрить с постоянными подсчетами. Но для тех, кто много времени проводит вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную еду, проще вести подсчеты в течение дня. Главное не терять бдительность, и придерживаться установленной нормы.

Переход на менее калорийный рацион обычно сопровождается устойчивым чувством голода. В таком состоянии человек постоянно думает о еде, что еще сильнее возбуждает аппетит. Диетологи советуют придерживаться дробного питания, позволяющего снизить суточный калораж с минимальным дискомфортом. Самый простой вариант дробного питания — это распределение всех суточных калорий на 5 приемов пищи. Порции при этом получатся меньше, но сократится и временной промежуток между трапезами.

Для завтрака следует выбирать продукты, с «медленными» углеводы. Они будут дольше усваиваться, сохраняя ощущение сытости. На ужин рекомендуется употреблять быстро усваиваемую пищу.

Все время следить за питанием довольно сложно. Это может быстро надоесть. Но для похудения и сохранения идеальной фигуры важнее не контроль за питанием, а выработка правильных пищевых привычек. Нужно постепенно научиться есть меньше, по режиму, используя полезные продукты. С целью стимулировать метаболизм стоит начинать день со стакана лимонной воды, на завтрак готовить овсяную кашу. Необходимо сделать своей привычкой частое обильное питье и регулярные физические занятия.

Мнение специалистов

Сторонники экстремальных методик похудения утверждают, что самое главное для снижения веса — создать в организме дефицит калорий и запустить процесс расхода внутренних резервов (жира). На самом деле, используя строгие диеты, при которых организм недополучает полезных веществ приносит больше вреда, чем пользы. В результате подобных мероприятий вес может существенно снизиться, но он обычно стремительно возвращается с излишком.

Чтобы полностью привести тело в хорошую форму, нужно придерживаться рациона с небольшим дефицитом калорий, но при этом обеспечивать организм необходимыми для его функционирования веществами. Питание худеющего человека должно быть сбалансированным, полноценным. Таким же оно должно оставаться и после похудения.

Источник