Все о потере калорий
Содержание статьи
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.
Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен — в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения — в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.
Вид деятельности | на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
Бег и ходьба | |||||
Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Бег (10 км/ч) | 9,0 | 720 | 630 | 540 | 450 |
Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Пешая прогулка (5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Приседания разные, от | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Командные виды спорта | |||||
Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
Хоккей на траве | 7 | 560 | 490 | 420 | 350 |
Водные виды спорта | |||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Спортивные игры и упражнения | |||||
Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Йога-аштанга | 6 | 480 | 420 | 360 | 300 |
Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Фехтование | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Зимние виды спорта | |||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
Танцы | |||||
Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Поцелуи | |||||
Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
Затраты в транспорте | |||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Поездка на мотоцикле или скутере | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
Работа разного рода | |||||
на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Мытье окон | 4 | 320 | 280 | 240 | 200 |
Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
Игра с детьми сидя | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Кормление и одевание ребенка | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Легкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
Шоппинг | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
Укладка волос | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
Мытье посуды | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Печатание на компьютере | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
Ручное шитье | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
Глажка белья стоя | 1 | 80 | 70 | 60 | 50 |
Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.
С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.
Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.
Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.
Да очень серьезно!
40.53%
Пока только разбираюсь
54.21%
Проголосовало: 190
Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.
Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.
Источник
Дефицит калорий при похудении
Чтобы похудеть люди с лишним весом используют различные методики — в основном диеты и системы разгрузочных дней. Однако специалисты рекомендуют просто откорректировать рацион питания и увеличить физические нагрузки. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в него входили в нужном количестве жиры, белки, углеводы, витамины, кроме того, при его расчете необходимо учитывать оптимальное количество калорий.
Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает при потреблении пищи. Если с пищей поступает калорий больше, чем расходуется, излишек остается в теле в виде жира. А чрезмерный недостаток калорий приводит к истощению, которое чревато всевозможными заболеваниями. Чтобы израсходовать накопившиеся жировые запасы без риска для здоровья, необходимо создавать легкий дефицит калорий. В этой статье поговорим о расчетах суточной норме калорий. Вся изложенная здесь информация предназначена только для изучения вопроса и не является руководством к действию. Безошибочно рассчитать норму потребления калорий могут только специалисты. Но и этого недостаточно для эффективного похудения. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм необходимо использовать хорошо продуманную систему, включающую коррекцию рациона, психологическую поддержку, рекомендации по физнагрузке. Клиника «Доктор Борменталь» имеет свою запатентованную методику снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.
Нормы веса
Начиная процесс похудения очень важно правильно поставить перед собой цели. Часто люди хотят сбросить определенное количество килограмм, стать немного худее. Однако в идеале нужно стремиться полностью привести вес в норму. Существует множество формул, по которым вычисляют нормальный вес для отдельно взятого человека. Например, известная формула Кетле позволяет определить индекс массы тела. Нужно вес разделить на рост, возведенный в куб. В результате получается двухзначное число. Если оно больше 40 — это ожирение 3 степени. От 35 до 39,9 — ожирение 2 степени. От 30 — ожирение 1 степени. От 25 — избыточный вес, предожирение. Показатель индекса меньше 18,5 указывает на недостаточность веса.
Существую более сложные варианты расчетов. Например, формула Брокка. Она выглядит так: (рост-Х)×1,15. При этом Х=110 для женщин и 100 для мужчин со средним телосложением. Это женщины с обхватом запястья от 15 до 17 см и мужчины с обхватом 18-20 см. При более широком запястье у женщин Х=100, а у мужчин 90. Если же запястье тоньше среднего, то от веса нужно отнять для женщин 120, а для мужчин 110.
В интернете есть огромное количество таблиц, где нормальный вес уже рассчитан в соответствии с полом и возрастом на основании того или иного метода вычисления. Кроме этого существуют онлайн калькуляторы, позволяющие быстро посчитать свою норму. В таблице ниже можно увидеть, какой вес идеален для мужчин и женщин разных возрастов и разного типа сложения.
Для мужчин
Идеальный вес для Мужчин (кг) при указанном телосложении
рост / возраст | Астеники | Нормостеники | Гиперстеники | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
до 35 | 35-45 | за 45 | до 35 | 35-45 | за 45 | до 35 | 35-45 | за 45 | |
158 | 51 | 53 | 55 | 54 | 56 | 59 | 57 | 61 | 64 |
160 | 52 | 54 | 56 | 55 | 58 | 60 | 59 | 62 | 65 |
162 | 53 | 55 | 57 | 56 | 59 | 62 | 60 | 63 | 67 |
164 | 54 | 56 | 58 | 57 | 60 | 63 | 61 | 65 | 69 |
166 | 55 | 57 | 59 | 58 | 61 | 64 | 62 | 66 | 70 |
168 | 57 | 59 | 61 | 59 | 62 | 65 | 63 | 67 | 71 |
170 | 58 | 60 | 62 | 61 | 64 | 67 | 64 | 69 | 73 |
172 | 59 | 61 | 63 | 62 | 65 | 68 | 66 | 70 | 75 |
174 | 61 | 63 | 65 | 64 | 67 | 70 | 68 | 72 | 76 |
176 | 63 | 65 | 66 | 65 | 68 | 71 | 69 | 73 | 78 |
178 | 64 | 66 | 68 | 67 | 70 | 73 | 70 | 75 | 79 |
180 | 65 | 67 | 70 | 68 | 71 | 75 | 72 | 76 | 81 |
182 | 67 | 69 | 71 | 69 | 73 | 76 | 74 | 78 | 83 |
184 | 68 | 70 | 73 | 71 | 74 | 78 | 75 | 80 | 85 |
186 | 69 | 72 | 74 | 72 | 76 | 79 | 77 | 81 | 86 |
188 | 71 | 73 | 76 | 74 | 78 | 82 | 79 | 83 | 88 |
190 | 72 | 75 | 77 | 75 | 79 | 84 | 80 | 85 | 90 |
192 | 74 | 76 | 79 | 77 | 81 | 85 | 82 | 87 | 92 |
194 | 75 | 78 | 80 | 79 | 83 | 87 | 83 | 88 | 93 |
Для женщин
Идеальный вес для женщин (кг) при указанном телосложении
рост / возраст | Хрупкое | Среднее | Плотное | ||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
до 35 | 35-45 | за 45 | до 35 | 35-45 | за 45 | до 35 | 35-45 | за 45 | |
155 | 45 | 48 | 48 | 50 | 54 | 55 | 55 | 60 | 62 |
157 | 47 | 50 | 50 | 52 | 56 | 57 | 57 | 62 | 64 |
160 | 48 | 51 | 51 | 53 | 57 | 58 | 59 | 64 | 66 |
162 | 50 | 53 | 53 | 56 | 60 | 62 | 62 | 67 | 69 |
165 | 51 | 54 | 54 | 57 | 61 | 63 | 63 | 68 | 70 |
167 | 53 | 56 | 56 | 59 | 63 | 64 | 65 | 70 | 72 |
170 | 56 | 59 | 59 | 61 | 65 | 66 | 67 | 72 | 74 |
172 | 57 | 60 | 60 | 63 | 67 | 68 | 69 | 74 | 76 |
175 | 58 | 61 | 61 | 64 | 68 | 69 | 71 | 76 | 78 |
177 | 60 | 63 | 63 | 66 | 70 | 71 | 73 | 78 | 80 |
Суточная норма калорий — что это?
Организму нужно столько калорий, сколько он расходует на процессы жизнедеятельности и на физнагрузки. Чтобы определить необходимый минимум питательных веществ следует сначала высчитать расход энергии на функционирование организма в состоянии покоя. Это расход на переваривание пищи, дыхание, циркуляцию крови, восстановление и рост тканей. Данный показатель называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Кроме этого организм расходует энергию на физическую активность. Поскольку скорость метаболизма и уровень физнагрузок у разных людей отличается, то и калораж тоже не может быть у всех одинаковой. Например, женщине невысокого роста с низкой физической активностью может быть достаточно 1700 или даже 1600 калорий на день. При потреблении 2000 будет накапливаться жир. А крупному мужчине-спортсмену несложно будет израсходовать за день все 4000.
Высчитывается дневная норма калорий обычно одним из двух популярных методов — по формуле Харриса — Бенедикта или Миффлина — Джеора. Обе формулы имеют женский и мужской вариант расчетов.
Формула Харриса — Бенедикта
Разработал данную формулу расчета суточной нормы калорий Френсис Бенедикт — американский диетолог, физиолог, химик. Он одним из первых поднял вопрос о вычислении скорости метаболизма и создал методику, при которой расчеты производятся с учетом площади поверхности тела человека. Изначальный вариант формулы появился в 1919 году. Потом методика была дополнена, откорректирована, изменена на основании исследований. Тот вариант, который применяется сегодня, был предложен учеными в 1984 году.
Формула для мужчин имеет такой вид:
BMR = 88.362+(13.397×вес)+(4.799×рост)-(5.677×возраст)
Для женщин расчеты производятся несколько иначе:
BMR = 447.593+(9.247×вес)+(3.098×рост)-(4.330×возраст)
Полученную в результате цифру нужно еще умножить на коэффициент активности.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни КА, согласно системе расчетов Харриса — Бенедикта равняется 1,2. При умеренных нагрузках коэффициент составляет 1,375. Если человек занимается спортом несколько раз в неделю, его КА 1,55. Для людей, имеющих ежедневные интенсивные нагрузки, например связанные с трудовой деятельностью, результат формулы умножают на КА равный 1,725. Профессиональные спортсмены особенно много тратят энергии, и поэтому для восстановления им необходимо больше калорий. Их КА составляет 1,9.
Формула Миффлина — Джеора
Данная формула была выведена в 2005 году группой американских диетологов. Она стала более удобной альтернативой формуле Харриса — Бенедикта. Существует два варианта формулы Миффлина — Джеора. Первый — упрощенный. Второй — с учетом коэффициента физической активности.
Упрощенный вариант для женщин:
10×вес+6,25×рост-5×возраст-161
Для мужчин:
10×вес+6,25×рост-5×возраст+5
Более точная формула для женщин:
(10×вес+6.25×рост-5×возраст-161)×A
Для мужчин:
(10×вес+6.25×рост-5×возраст+5)×A
А — это показатель активности. Данная система, так же как предыдущая предлагает 5 уровней физической активности. Соответствующие им коэффициенты в обеих система почти одинаковые. В формуле Миффлина — Джеора они такие:
- минимальная активность — 1,2;
- низкий уровень активности — 1,375;
- умеренная активность — 1,55;
- тяжелый труд — 1,7;
- экстремально высокий уровень активности — 1,9.
При желании подсчитать свою норму килокалорий по приведенным выше формулам можно самостоятельно или при помощи специальных онлайн калькуляторов, в которые нужно только ввести свои данные.
Норма калорий — расчет гаджетами
Сегодня многие используют для высчитывания современные гаджеты. Соответствующие функции есть в фитнес браслетах, можно скачать и установить приложение-счетчик бесплатно на андроид. Например, очень популярна сейчас программа для смартфонов Калорийка. Однако результаты таких вычислений получаются не самые точные. Лучше пойти на прием к диетологу, который учтет все ваши индивидуальные особенности образа жизни, состояния здоровья, генетической предрасположенности к различным заболеваниям и многое другое.
Делаем поправку на физическую активность
Процесс похудения заключается не только в изменении питания, но и в повышении физнагрузок. Рассчитывать норму калорий нужно с учетом того какой вариант тренировок выбран. При обычной прогулке, легкой щадящей разминке, и тренировке, например, на степпере, расход энергии разный.
Очень важно принимать во внимание сколько энергии сжигается при том или ином виде упражнений. При интенсивных физгагрузках расход энергии выше, но для того, чтобы сделать тело сильным и красивым нужны еще и статические или силовые нагрузки. При их выполнении тоже расходуются калории, пусть не так быстро как при работе на кардиотренажерах. Так, популярное сейчас упражнение планка сжигает от 5 до 12 кал за минуту.
Тяжелые тренировки, при которых происходит высокая потеря энергии, позволяют быстро похудеть и набрать мышечную массу. Но интенсивный тренировочный режим требует особого питания. Некоторые применяют фабричные или приготовленные самостоятельно протеиновые коктейли, которые дают максимум энергии, снижают аппетит, ускоряют метаболизм.
Снижаем потребление калорий
Человек, имеющий лишний вес, наверняка превышает суточное потребление калорий. После расчетов нормы нужно подсчитать, сколько калорий потребляется на текущий момент. Рекомендуется в течение определенного периода записывать в дневник все, что съедается и выпивается. Потом на основании таблиц калорийности подсчитывается среднее потребление калорий в сутки. Разница между реальными данными и нормой бывает впечатляющей. Но резко сокращать рацион не стоит. Нужно сделать это постепенно.
Специалисты рекомендуют снижать питательность суточного рациона на 100-300 ккал в неделю. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. На самом деле процесс снижения калорийности требует индивидуального подхода. Лучше пройти этот путь под наблюдением диетолога, готового корректировать рацион на разных этапах похудения.
Важно не просто снизить калорийность питания, а полностью перейти на полезные продукты и блюда, отказавшись от того, что вредит здоровью и приносит лишние килограммы. Отказываться от любимой вредной еды тоже надо постепенно. Первым делом стоит убрать из рациона колбасные изделия, жирное жареное мясо, кондитерку, сладкие газированные напитки. Необходимо продумать замену привычным блюдам. Жареную свинину стоит заменить отварной или запеченной курицей, индейкой, телятиной. Обычный хлеб стоит заменить на бездрожжевой или на хлеб из отрубей. Вместо пшеничной муки применяют рисовую. Вместо газированных напитков пить черный или зеленый чай с лимоном, корицей, имбирем.
Сокращая калорийность необходимо особое внимание уделить содержанию белков, жиров, углеводов в новом рационе. Содержание бжу в 100 граммах продукта указывается в таблицах калорийности. Нельзя забывать о существовании полезных продуктов с высокой калорийностью. Отказываться от них полностью нельзя. Например, твердый сыр или фетакса является высококалорийным продуктом, но даже в небольшом кусочке этого продукта много белков, витаминов, минеральных веществ. Сыр разных видов небольшими порциями вводят в рацион здорового питания.
Изучая отзывы худеющих, можно прийти к выводу — намного легче худеть на с разнообразным меню. Готовить полезную пищу можно по специальным диетическим рецептам.
Как следить за питанием
Чтобы перейти на правильное питание и не потреблять калорий свыше того, что требуется организму, нужно вести постоянный подсчет калорийности. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, применяют таблицы, специальные приложения, калькуляторы калорийности и считают все, что едят в течение дня. Другие расписывают меню на неделю-две вперед. Это более удобный вариант, позволяющий не думать о килокалориях каждый час. Составление недельного меню можно доверить специалисту, а потом просто придерживаться его и не мудрить с постоянными подсчетами. Но для тех, кто много времени проводит вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную еду, проще вести подсчеты в течение дня. Главное не терять бдительность, и придерживаться установленной нормы.
Переход на менее калорийный рацион обычно сопровождается устойчивым чувством голода. В таком состоянии человек постоянно думает о еде, что еще сильнее возбуждает аппетит. Диетологи советуют придерживаться дробного питания, позволяющего снизить суточный калораж с минимальным дискомфортом. Самый простой вариант дробного питания — это распределение всех суточных калорий на 5 приемов пищи. Порции при этом получатся меньше, но сократится и временной промежуток между трапезами.
Для завтрака следует выбирать продукты, с «медленными» углеводы. Они будут дольше усваиваться, сохраняя ощущение сытости. На ужин рекомендуется употреблять быстро усваиваемую пищу.
Все время следить за питанием довольно сложно. Это может быстро надоесть. Но для похудения и сохранения идеальной фигуры важнее не контроль за питанием, а выработка правильных пищевых привычек. Нужно постепенно научиться есть меньше, по режиму, используя полезные продукты. С целью стимулировать метаболизм стоит начинать день со стакана лимонной воды, на завтрак готовить овсяную кашу. Необходимо сделать своей привычкой частое обильное питье и регулярные физические занятия.
Мнение специалистов
Сторонники экстремальных методик похудения утверждают, что самое главное для снижения веса — создать в организме дефицит калорий и запустить процесс расхода внутренних резервов (жира). На самом деле, используя строгие диеты, при которых организм недополучает полезных веществ приносит больше вреда, чем пользы. В результате подобных мероприятий вес может существенно снизиться, но он обычно стремительно возвращается с излишком.
Чтобы полностью привести тело в хорошую форму, нужно придерживаться рациона с небольшим дефицитом калорий, но при этом обеспечивать организм необходимыми для его функционирования веществами. Питание худеющего человека должно быть сбалансированным, полноценным. Таким же оно должно оставаться и после похудения.
Источник