Все о калориях белках жирах и углеводах

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.

Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Усвоение белков, углеводов и жиров

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.)
2. Types of fat, Harvard Medical School,
3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff
4. Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose.
5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018).
6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1).
7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018).
8. World Health Organisation, Topic: Nutrition

Организм человека — это сложный по своему устройству механизм, выполняющий одновременно огромное количество процессов для поддержания здоровой и долговременной жизнедеятельности. То, каким образом происходит работа системы органов человека, напрямую зависит от правильно подобранного питания.

Если ежедневно в должном объёме употреблять продукты, обладающие определённым количеством невосполнимых веществ, то организм будет постоянно пополнять накопленные запасы, которые необходимы для его полноценной работы. В противном случае в теле будут происходить периодические сбои, ведущие за собой массу проблем со здоровьем.

Именно поэтому очень важно следить за полноценным питанием, чтобы постоянно поддерживать правильную работу организма и одновременно с этим не накапливать чрезмерные запасы жира в теле. Для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса и вместе с этим повысить общие показатели здоровья, пожалуй, самым главным является правильное отношение КЖБУ.

Что такое КЖБУ?

Калории, жиры, белки и углеводы или, как их называют в комплексе, КЖБУ — это базовые элементы питания, на которые можно разделить наш повседневный рацион.

• Жиры — уникальные органические соединения, выступающие в качестве резервного энергетического запаса организма. От жиров напрямую зависит, например, обогащение клеток нашего тела необходимыми питательными веществами, а также общее состояние кожи, волос и ногтей.

• Белки — важнейшие вещества, от которых напрямую зависит строение мускулатуры тела и клеток организма в целом. Их роль особенно важна при увеличении мышечной массы, так как белковые вещества выступают в качестве строительного материала для нашего тела.

• Углеводы — основной источник энергии для человека. Именно количество потребляемых углеводов в сутки часто варьируется, когда необходимо избавиться от лишнего веса.

Также ещё существует калорийность, представляющая собой общую энергетическую ценность определённого количества пищи. Больше информации по поводу калорийности можно узнать в данной статье.

Калькулятор КЖБУ

Для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес или наоборот набрать дополнительную массу, пожалуй, лучшим решением является использование уникального калькулятора КЖБУ. Он позволяет определить необходимое количество калорий в сутки, которые будут учитывать оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов.

Как устроен калькулятор КЖБУ?

Данный калькулятор абсолютно прост в использовании. Для его правильной работы необходимо определить и указать индивидуальные особенности тела, с помощью которых он составит итоговый результат для составления плана питания.

Тот результат, который выдаст калькулятор, необходимо использовать для формирования персональной диеты. Если достаточное время придерживаться составленного плана питания, то желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Какую роль играет диета при похудении или наборе массы?

Пожалуй, самой частой ошибкой у людей, желающих преобразить собственную фигуру, является чрезмерный дефицит или профицит калорий в сутки. Из-за этого организм испытывает жесточайший стресс, что напрямую влияет не только на упадническое настроение, но и на замедление общего метаболизма.

Также одной из самых распространённых ошибок при формировании дневного рациона является полноценное урезание жиров, белков или углеводов. Недостаток данных компонентов способствует замедлению метаболизма и одновременно с этим негативно сказывается на общей работе организма.

Например, самым распространённым подходом для быстрого похудения является полное урезание углеводов. При такой диете тело испытывает сильный стресс. Ему приходится работать исключительно на своих запасах, ведь энергия в виде углеводных веществ попусту не поступает. Из-за этого организм впадает в критическое состояние, при котором накопленные энергетические запасы расходуются исключительно для поддержания жизни. Вдобавок полное урезание углеводов способствует потере мышечной массы, которая также используется для обмена энергии.

Оптимальный вариант диеты

На сегодняшний день существует масса формул, которые позволяют определить процентное соотношение жиров, белков и углеводов, необходимых для дневного рациона. Но для среднестатистического человека оптимальным считается следующий вариант:

• 20% жиров;

• 40% белков;

• 40% углеводов.

Стоит отметить, что процентное соотношение белков и углеводов может меняться, в зависимости от желаемого результата. Если целью является набор массы, то количество углеводов может повышаться до 60%, а объём белков будет снижен до 20%. В противоположной ситуации, где необходимо избавиться от лишнего веса, потребление углеводов может быть снижено вплоть до 30%, а количество белка увеличивается до целых 50%. Все показатели строго индивидуальны для каждого отдельно взятого человека.

Оптимальный вариант дневного рациона

Для тех, кому интересно правильное питание, мы предлагаем уникальное меню на 2200 калорий в день. С его помощью можно без проблем придерживаться вымеренного количества калорий с оптимальным соотношением жиров, белков и углеводов как для женщин, так и для мужчин.

Завтрак на 500 калорий:

• 100 грамм гречневой каши;

• 4 варёных яйца;

• 2 свежих огурца;

• 150 грамм творога 5%.

Дневной перекус на 400 калорий:

• 50 грамм хлеба из цельного зерна;

• 100 грамм греческого сыра.

Обед на 700 калорий:

• 200 грамм курицы на пару;

• 150 грамм бурого риса;

• 10 грамм сливочного масла;

• 200 грамм тушёной моркови.

Ужин на 600 калорий:

• 100 грамм лосося на пару;

• 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы.

Данный вариант дневного рациона сочетает в себе все необходимые вещества для полноценного обогащения организма. При желании можно варьировать определённые продукты, чтобы немного разнообразить меню на неделю.

Стоит отметить, что если необходимо набрать массу или сбросить лишний вес, то можно соответственно изменять общую калорийность данного дневного рациона в ту или иную сторону. Самое главное, чтобы не сильно искажалось соотношение жиров, белков и углеводов.