Вред бега при лишнем весе
Содержание статьи
Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
Вы хотите начать бегать, но останавливает лишний вес? В этой статье разберёмся, правда ли бег убирает лишние килограммы, и как людям с лишним весом начать бегать.
Пожалуй, первое и главное, что необходимо запомнить каждому, кто хочет избавиться от лишних килограммов, — похудение происходит исключительно за счёт создания дефицита калорий. Бег, как и любая другая физическая активность, может в этом помочь, но точно не является прямым способом пресловутого «жиросжигания». Более того, для людей с избыточным весом бег может быть не самым лучшим типом физической нагрузки.
По теме: Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Что такое лишний вес
Для начала давайте определим, что такое лишний вес. Если следовать руководству Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), то индекс массы тела в пределах 24,9 — нормальный вес. Если этот показатель выше, то речь идёт о разных степенях проявления избыточной массы тела.
Людям, попадающим в эти категории, обычно особенно сложно начать тренироваться хотя бы потому, что физическая нагрузка требует больших усилий, а привычный образ жизни зачастую малоактивен. Однако есть немало примеров, как люди с ожирением кардинально меняли свою жизнь и становились впоследствии марафонцами или Ironman. Поэтому нет ничего невозможного, вопрос только в том, как подойти к задаче улучшения физической формы правильно.
Если вы имеете лишний вес и хотите начать бегать, обратите внимание на ряд правил и советов.
Не пропустите: Полное руководство по бегу для новичков
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
С чего начать занятия бегом при лишнем весе
1. Пройдите медицинский чек-ап
Расскажите своему терапевту о намерении начать бегать тренироваться. Зачастую сидячий образ жизни, лишний вес и неправильное питание могут вызывать проблемы со здоровьем, которые лучше устранить на начальном этапе. Если врачи дали «зелёный свет», то можно переходить к выбору типа движения.
2. Минимизируйте нагрузку на опорно-двигательный аппарат
Бег подразумевает нагрузку на опорно-двигательный аппарат — и чем больше вес, тем больше эта нагрузка. В среднем, при каждом приземлении нога испытывает нагрузку в 2,5 раза больше веса тела. Поэтому для начала в качестве физической активности разумно выбирать такие упражнения, которые минимизируют нагрузку на скелет: например, плавание и эллипс. Однако это не значит, что бегать категорически нельзя, тем более если душа лежит именно к бегу.
3. Купите пульсометр и следите за данными сердцебиения
Пульсовые зоны у всех разные, но в качестве очень усредненного ориентира можно использовать показатель в 140 ударов в минуту, старайтесь не превышать его. Поначалу такой пульс может быть и при ходьбе, тогда повремените с бегом и начните с интенсивных прогулок. Со временем аэробные показатели организма улучшатся, и вы сможете ускориться на том же пульсе.
Как бегать с лишним весом
1. Чередуйте бег и ходьбу
Когда организм (читай — пульс) позволяет развивать беговой темп, начинайте с чередования ходьбы и бега. Например, после разминки шагом можно 30 секунд бежать и минуту идти, повторяя этот алгоритм несколько раз (например, десять). Постепенно увеличивайте интервалы бега и сокращайте интервалы ходьбы.
2. Бегайте на низком пульсе
Бег должен быть на низком пульсе, а по ощущениям — поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. Если чувствуется сильная одышка, то темп нужно снижать или переходить на шаг.
Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
3. Купите правильную обувь
Для людей с избыточным весом хорошие кроссовки особенно важны, они должны быть сильно амортизированными и поддерживающими. Впоследствии по мере ухода веса степень амортизации и поддержки можно снижать. И не забывайте следить за износом подошвы: пока амортизация действительно нужна, важно, чтобы кроссовки были в хорошем состоянии и «отрабатывали» каждое приземление.
4. Делайте ОФП
Силовые упражнения (не обязательно с утяжелением) помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и суставы, то есть снижают риск травм.
5. Выбирайте экипировку правильно
Ткани должны быть дышащими и влагоотводящими, а сидеть вещи должны свободно и не натирать. Распространённое мнение о том, что одеваясь теплее на тренировку и потея сильнее, быстрее худеешь — миф. Все, что вы этим можете добиться, — потери жидкости и повышения пульса. В самом худшем сценарии вас ждёт тепловой удар.
6. Обратите внимание на технику бега
Сходите на занятие с тренером или прочитайте нашу статью про технику бега. Правильная техника значительно уменьшает нагрузку на колени и позвоночник, что делает бег безопаснее с точки зрения получения травм.
Психологические аспекты
Начать регулярно тренироваться, имея избыточный вес, особенно сложно.
- Во-первых, трудно поменять всегдашний образ жизни и привыкнуть к регулярным тренировкам. Единственный верный способ — просто начать это делать, и спустя время привычка наработается сама. А вот чтобы легче было «вытащить» себя на пробежки, можно составить их план на неделю или месяц и не принимать решение перед каждой тренировкой, а сделать это один раз — о том, что вы следуете этому плану. Так будет меньше сомнений перед каждым воркаутом.
- Во-вторых, не ждите моментальных результатов, на все нужно время. Более того, резкое и сильное сокращение калорийности рациона спровоцирует стресс, а потом и срыв — поэтому лучше сокращать потребление калорий и увеличивать физическую активность постепенно. При этом будьте уверены, что при соблюдении системы результаты обязательно придут.
- В-третьих, не нужно обращать внимание на мнение окружающих и тем более сравнивать себя с другими: ведь у всех разные стартовые возможности. Ставьте перед собой разумные цели и отслеживайте прогресс: для этого полезно вести дневник тренировок — и вы скоро удивитесь, насколько простыми вам будут казаться тренировки, с которых вы начинали.
Таким образом, бег при лишнем весе возможен, но нужно иметь в виду целый ряд нюансов и соблюдать вышеперечисленные правила. Если сложно разбираться во всех аспектах самому — хорошей идеей будет обращение к профессионалу, который сможет учесть вашу специфику и грамотно построить тренировочный процесс.
Какой бы путь вы ни выбрали, помните, что бег — отличная демонстрация того, как потраченные усилия и упорство приносят невероятные результаты. Об этом свидетельствует целый ряд ярких примеров людей, кардинально изменивших свой облик и свою жизнь при помощи бега.
Источник
Бег с лишним весом: можно ли бегать и как начать
Автор Race Expert На чтение 6 мин. Просмотров 1k. Опубликовано 14.05.2021
Бег — один из самых эффективных способов похудения! За одну тренировку можно сжечь 400-600 ккал. При этом, последствия бега для людей с избыточной массой тела могут быть достаточно серьезными.
Все мы знаем о высоком риске травмирования коленей или перегрузки сердца. Возникает настоящий парадокс!
Неужели придется отказываться от самого эффективного способа сжигания калорий? Можно ли бегать с лишним весом, и как избежать негативных последствий?
Сегодня мы развеем главные мифы, обсудим результаты реальных исследований и раскроем секреты безопасных тренировок!
Как происходит похудение во время бега?
Похудение — это многогранный процесс, в котором принимает участие весь организм сразу! Чтобы не допускать самых распространенных ошибок, давайте обсудим — что происходит с лишними килограммами во время бега.
Все дело в калориях. Мы потребляем их вместе с пищей, чтобы покрыть три потребности:
- Базальный обмен — это жизнедеятельность организма в состоянии покоя;
- Физическую активность;
- Усвоение и переваривание пищи.
Если мы потребляем больше калорий, чем требуется для этих трех целей, они запасаются в виде жира. Еще хуже, если нагрузка отсутствует и на физическую активность калории не расходуются совсем.
Если начать бегать с лишним весом, то сначала будут сжигаться не жировые отложения, а просто поступившие с пищей калории.
Только если создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратится), организм переключится на сжигание жиров.
Это совсем не значит, что нужно перестать есть! Если сесть на строгую диету, тело перейдет в «эконом режим» и будет еще больше запасать жир про запас.
Идеальное решение, чтобы похудеть — заниматься спортом и полноценно питаться, но потреблять на 300-400 ккал меньше, чем тратится в сутки.
Главный показатель лишнего веса — это не цифры весов, а индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: ИМТ = вес/рост 2 (калькулятор)
Например, если вы весите 90 кг при росте 1,64 м, ваш ИМТ = 33.5
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Оценить результат поможет наша таблица:
| Показатель | Оценка результата |
| до 16 | Дефицит массы тела |
| 16 — 18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,5 — 25 | Нормальный вес |
| 25 — 30 | Избыточная масса тела (предожирение) |
| 30 — 35 | Ожирение 1 степени |
| 35 — 40 | Ожирение 2 степени |
| больше 40 | Ожирение 3 степени |
Теперь перейдем к конкретным данным о влиянии бега на организм людей с разным ИМТ.
Особенности бега с лишним весом
Скорость бега при лишнем весе
Скорость бега для похудения очень важна. Она определяется не км/ч, а вашим пульсом. Оптимальной для жиросжигания считается вторая пульсовая зона.
Она высчитывается по уже знакомой нашим читателям формуле: от 0,6 * (220 — возраст) до 0,7 * (220 — возраст). В этом диапазоне пульса нужно заниматься.
Медленный бег с лишним весом часто вызывает повышение пульса до 3,4 и даже 5 пульсовой зоны. Это значит, что ваше сердце еще не тренированное. Оно пытается обеспечить организм кислородом за счет повышения частоты сокращений, а не увеличения объема.
Что делать в таком случае? — Комбинировать бег с ходьбой. Ходьба позволит снизить пульс, но продолжить эффект жиросжигания.
Изначально рекомендуется ходить и бегать в одинаковых пропорциях: например, по 1 минуте.
Затем — постепенно увеличивать бег (на 15 секунд), и уменьшать продолжительность ходьбы (на 15 секунд). Нагрузку можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю!
Так организм будет успевать адаптироваться и позволит вам двигаться быстрее.
Если прибора для измерения пульса нет, проводите разговорный тест: проверяйте, можете ли вы бежать и говорить, не задыхаясь. Если вам сложно — переходите на шаг.
Помните, что каждый потерянный килограмм будет увеличивать вашу скорость! При правильно составленном тренировочном плане однажды вы сможете даже поучаствовать в марафоне!
Результаты исследований
В 1978 году ученый Кирк Кюртон провел масштабное исследование. Он проанализировал скорость одних и тех же бегунов на протяжении 12 минут с дополнительным отягощением: 5% их массы тела, затем 10% и 15%. А затем попросил их пробежать ту же дистанцию без утяжелителей.
Результат был следующим: на каждые 5% лишней массы тела за 12 минут бегун терял 90 метров дистанции.
Подобные исследования позже проводились и с 18-ти минутным тестом. Результат всегда один: бег с лишним весом даже у здорового человека намного медленнее, чем без веса.
А теперь представьте, что помимо утяжеляющих боков вы имеете холестериновые бляшки в сосудах, гормональные и метаболические нарушения, перегруженное сердце. Спорт не просто позволит сбросить вес, но и оздоровит организм!
Нагрузка на суставы
Бег — одна из немногих дисциплин, где есть фаза полета. Это означает, что тело приземляется на суставы, испытывая нагрузку, которая почти в 2,5 раза превышает вес тела!
Не удивительно, что существуют опасения по поводу здоровья коленей. Мы неспроста в самом начале научились с вами рассчитывать ИМТ.
Чтобы сохранить здоровье суставов, людям со 2 и 3 степенью ожирения бегать не рекомендуется. Для начала можно сбросить вес до 1 степени и ниже при помощи дисциплин, которые берегут суставы: плавание, орбитрек, велотренажер.
Только после этого можно переходить на ходьбу + бег.
Статистические данные
Анализ статистических данных показывает: если начать бегать с лишним весом (1-3 степень ожирения), то риск артрита увеличивается в 3 раза.
Снизить этот риск помогает хорошая амортизация на кроссовках. Главное — следить за износом обуви.
Еще важнее соблюдать правильную технику бега. Укорочение длины шага и приземление под центром тяжести может погасить около 60% ударной нагрузки во время приземления!
Замедление эффекта похудения
Бег зачастую очень эффективный в первые месяцы тренировок. Но затем наступает фаза плато, и килограммы начинают теряться медленнее.
У этого эффекта 2 причины:
- Бег с лишним весом тем эффективнее, чем больше изначальная масса тела. Когда вы начинаете сбрасывать вес, одновременно с этим замедляется скорость сжигания калорий;
- Монотонная нагрузка приводит к адаптации организма и исчезновению эффекта похудения. Тут главный способ вернуть результат — повысить нагрузку.
Психологический дискомфорт
Зачастую человек с лишним весом может испытывать на тренировках психологический дискомфорт. Ему кажется, что он выглядит нелепо, привлекает к себе лишнее внимание. Стыдно переходить на шаг, потеть, медленно бежать.
Борьба с самим собой может оказаться самым сложным испытанием. В таком случае вы можете выбирать безлюдные тропинки или купить беговую дорожку домой.
Дополнительные рекомендации
- Можно ли бегать с лишним весом именно вам — определит врач. Поэтому перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом;
- Первое время вам достаточно только ходьбы и обычного бега трусцой. СБУ (специальные беговые упражнения) лучше отложить. Прыжки и ускорения могут навредить суставам;
- Помните о важности ОФП. Добавляйте силовые тренировки 2 раза в неделю;
- Ориентируйтесь не на километраж, а на время тренировки. Начните с 10-15 минут и увеличивайте продолжительность до часу (10% в неделю);
- Бегайте во влагоотводящих тканях: одежда должна быть выполнена из синтетики.
Помните, что бег — это отличная помощь вашему организму не только для потери веса, но и для общего оздоровления.
Поэтому не зацикливайтесь на цифрах весов, а получайте удовольствие и делайте свое тело сильнее!
Источник
Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?
Существует огромное количество способов сбросить лишний вес, хотя идеальной связкой всё равно считается спорт+грамотная диета. Но многие новички всё равно предпочитают просто начать бегать и, в конечном итоге, не достигают ни каких результатов.
Знаете почему? Да потому что это далеко не самый лучший способ сбросить «лишку», если вы не в курсе, как правильно заниматься бегом. Если вы будете бегать пару раз в неделю по полчаса, результатов можете не ждать. Если повысите скорость и продолжительность своего бега — получите травму и вообще отпадет желание этим заниматься. По этому цель данной статьи- пояснить вам, какие «подводные камни» могут ожидать тех, кто собирается начать бегать и как эффективно похудеть при помощи бега.
С чего начать?
автор картинки — Rassco
автор картинки — Rassco
Идеально — с легкой пешей прогулки по часу от 2 до 4 раз в неделю, с постепенным ускорением (так мы увеличиваем нагрузку), потихоньку, со временем, меняем ходьбу на спортивную ходьбу, чтобы не было скучно, чередуем эти прогулки с легкими физкультурными упражнениями. Спустя месяц регулярных подобных занятий можно добавлять пробежки в вашу ходьбу — не более 1-2 минут, далее продолжаем заниматься ходьбой.
Если вы уже можете пробежать несколько минут в темпе средней интенсивности и не уставать, то можете начинать полноценно бегать. Основная цель предыдущего этапа- подготовить своё тело, позвоночник и суставы к нагрузкам от бега.
Исключение — людям с излишне большим весом приступать непосредственно к бегу я не рекомендую (как и врачи) — иначе можете попрощаться со своими коленками и поздороваться с болями в спине. Продолжайте ходить пешком, пока основную массу лишнего веса не удастся скинуть. И не забывайте о диете!
Как только вы поняли, что нагрузка в среднем темпе для вас уже не создает проблем, при этом в течении 30 последних дней занятий вас не беспокоит дискомфорт в коленных суставах — пора составлять программу тренировок.
Убедитесь, что у вас подходящая для бега обувь (мягкая пружинящая подошва), а у стадиона или парка — есть мягкое покрытие для беговых видов спорта. Бегать по твердым покрытиям типа бетона и пр. крайне рискованно для вашего скелета.
Тренировку бега необходимо проводить не менее 60 минут, т.к. от более короткой смысла будет мало. Т.к. по началу тело будет сжигать запасы глюкозы в виде гликогена из печени и мышц, примерно через 40 минут он закончится и начнётся окисление жиров- что нам и требуется.
По этому эти 40 минут вначале бега являются лишь разогревом перед настоящей работой. Зато после этого времени весь остальной бег будет сжигать ваши жировые отложения. Не нужно считать расстояние, которое вы пробежали, основное, что для вас важно — это продолжительность тренировки, её объём, если говорить правильно. Подберите для себя удобный, комфортный темп, и старайтесь, чтобы ваш пульс не превышал 190 уд./мин.
Развитие беговых тренировок. Что делать, когда бег стал привычным делом?
Если бег в течении часа и более для вас стал уже привычным и не даёт необходимой нагрузки- поздравляю, вы доросли до интервального тренинга.
Пример подобной тренировки:
5 мин. бега средней интенсивности, затем 1 мин. бега с максимальным ускорением, а в конце — 2 мин. бега с наиболее низкой скоростью.
Повторяем такой цикл не менее 30 минут, затем делаем заминку лёгким бегом, пока пульс не придёт в нормальное значение. Для расчёта пульса подойдет обычный фитнес-трекер (так называют обычный фитнес-браслет, который сейчас не выпускают только самые «ленивые» фирмы) с пульсомером, который можно приобрести где угодно, примерный ценник -1-1,5 тыс.руб. Если же вы решили заниматься бегом на постоянной основе — не будет лишним приобрести нательный кардиомонитор. Хотя и абсолютной необходимости в этом нет, многие бегают и без пульсометров, основываясь на собственных ощущениях.
Есть еще одна схема для интервальной тренировки — 100/100:
Т.е. мы бежим 100 метров максимально медленно, затем увеличиваем интенсивность до средней и бежим так следующие 100 метров, затем 100 метров мы бежим максимально быстро.
И снова повторяем этот цикл полчаса, затем заминка по первой схеме. Для отслеживания расстояния так же поможет обычный, ранее упомянутый фитнес-трекер.
Если для вас и такая нагрузка уже не помеха, бег стал для вас за радость, можете совмещать обе вышеприведенных схемы интервального бега для максимальной эффективности.
Сколько энергии затрачивается на бег?
Для того, чтобы сжечь пол-тысячи килокалорий, нужно преодолеть бегом порядка 8 км. Так что вы должны осознавать, что питание имеет важность не меньшую, чем грамотная техника бега. Если вы будете после тренировок объедаться сладостями и макаронами, все ваши усилия будут помножены на ноль.
***
Для чего вообще нужно заниматься физ.нагрузками при похудении ? Странный вопрос в конце статьи, но, всё же им будут задаваться многие читатели. Спорт при сжигании жира помогает тратить больше калорий, чем вы получаете с едой. По этому, при грамотной диете, подобная схема тренировок бегом поможет максимально быстро добиться красивого, рельефного тела.
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!
Источник