Возвращается ли лишний вес

Содержание статьи

Почему вес возвращается после диеты

По разным оценкам, около 20% людей, которые худеют при помощи изменения рациона, сохраняют оптимальный вес. Остальные 80% сталкиваются с проблемой: потерянные килограммы возвращаются, и приходится искать новые способы добиться стройной фигуры. Причем возвращение избыточного веса — минимальные трудности, с которыми можно столкнуться после диетической встряски. Потому что нередко потерянный вес не только восстанавливается, но и увеличивается. Почему так происходит, и существуют ли диеты, после которых вес не возвращается?

Причины набора веса после диеты

Резкое уменьшение калорийности рациона, изменение меню — это стресс для организма. Исследования показали, что без вреда для здоровья вы можете уменьшить калорийность рациона не более чем на 20%. Даже если вы вдруг едите поразительно много, резкое сокращение меню вполовину станет стрессом для тела и приведет к проблемам. То есть менять свои пищевые привычки стоит осторожно, постепенно, взвешенно.

Однако в погоне за красивой фигурой, особенно когда впереди маячит необходимость «влезть» в любимое платье, многие женщины стремятся похудеть быстро. Они прибегают к монодиетам, резкому ограничению рациона, а то и к настоящей голодовке. Истощенный организм действительно начинает терять килограммы, правда не за счет жировой ткани, а за счет воды и мышц. Но, поскольку результат заметен на весах, и вожделенное платье садится по фигуре, женщины считают такие способы быстро похудеть эффективными.

На практике истощение организма крайне вредно. Тело запоминает периоды такого резкого похудения как время голода и запасается жировой тканью на случай, если форс-мажор повторится. То есть потерянные килограммы стремительно восстанавливаются, и тело всеми силами начинает сопротивляться их потере, ведь питательный, энергетически ценный жир может пригодиться во время очередного «голодного периода». Так желание похудеть способствует набору избыточной массы тела.

Но даже если вы не злоупотребляете голоданием и монодиетами, могут быть другие причины, почему не удается поддерживать оптимальную массу тела.

Калорийная пища

Итак, вы на пару недель или даже месяцев отказались от калорийных блюд, — и обрели стройную фигуру. Все хорошо, диетический период закончен, можно возвращаться к старым привычкам. Это самая распространенная ошибка, которую допускают люди, желающие похудеть.

Если вы сбросили килограммы, отказавшись от калорийной пищи, то как только она вернется в ваш рацион, вы снова начнете набирать массу. Диета, после которой вес не возвращается, — это та, которой вы можете придерживаться постоянно, с небольшими коррективами. Есть каждый день гамбургеры и пить колу и удержать оптимальную массу тела — невозможно. Разве что вы компенсируете это каким-то физическими нагрузками на уровне профессионального спортсмена. Впрочем, даже ежедневные тренировки не всем помогают нормализовать массу тела без коррекции питания.

Замедление метаболизма

Оно может происходить по разным причинам, включая ту, которую мы описали выше: физиологическую реакцию организма на голод. Наше тело «заточено» не на соответствие канонам красоты, а на выживание, поэтому оно может замедлять метаболизм, если вы периодически устраиваете ему стресс в виде резкого сокращения калорий. Но могут быть и другие причины:

заболевания эндокринной системы;
резкое снижение двигательной активности;
прием некоторых медикаментов с подобным побочным эффектом;
регулярное недосыпание.

Потеря мотивации и силы воли

Еще одна распространенная причина, по которой не получается удержать фигуру стройной — отсутствие дисциплины. Допустим, вы сбалансировали рацион, проконсультировались с диетологом, записались в тренажерный зал, и все идет отлично. Но время от времени хочется вернуться к старым привычкам: пить пиво вместо пробежек, дегустировать сладости вместо тренажерного зала, а салаты заменить сытной, ароматной сладкой выпечкой.

Чтобы бороться с искушением, позволяйте себе подобные слабости, но очень осторожно. Заранее планируйте такие маленькие удовольствия. Однако ешьте сдобу раз в неделю и в первой половине дня, а не каждый день и вечером. Если чувствуете, что устали, позвольте себе отдохнуть за любимым сериалом, перенесите спортивную тренировку на завтра (но не на срок вроде «через месяц»). От спиртного, конечно, следует отказаться, чтобы не набрать избыточную массу снова, но бокал красного сухого вина вечером субботы не повредит, и в то же время вы не будете чувствовать, что лишились всех радостей жизни.

Обратите внимание, что если вы едите и не можете остановиться, если, наевшись, ощущаете чувство вины, избегаете питаться при других людях, то речь идет не о проблемах с силой воли. Так проявляются расстройства пищевого поведения. Они бывают и у очень дисциплинированных, волевых людей. Справиться с такой проблемой поможет только квалифицированный психиатр-психотерапевт, который специализируется на лечении РПП.

Дефицит калорий

Парадоксально, но попытки есть поменьше могут дать обратный результат. Дело в том, что если вы не получаете достаточно питательных веществ во время завтрака, обеда, ужина и полдников, то вы постоянно хотите есть. Руки сами тянутся к конфетам, бутербродам, снекам, которые вроде как «перекус» и «не считаются». По этой же причине вы можете есть ночью, поскольку голод не дает уснуть, или же просто не способны выдержать новый рацион достаточно долго. Помните, сократить калорийность рациона можно только на 20%, иначе организм воспримет перемены как стресс.

Диеты, после которых вес не возвращается

Это рационы, которых вы можете придерживаться постоянно, которые кажутся вам сытными, вкусными и приятными. Другими словами, диета, после которой вес не возвращается, — это сбалансированное питание. Нередко оно требует полностью перестроить пищевые привычки, отказаться от алкоголя, ограничить потребление сладкого, жирного, острого, майонеза и соусов из магазинов.

Если вы не хотите, чтобы избыточные килограммы вернулись, то не гонитесь за быстрым результатом. Быстро потерянные килограммы так же стремительно возвращаются. Нормальный темп похудения — 0,5-3 кг в неделю. Если вы здоровы и теряете по 5-10 кг в неделю, то будьте уверены: эти килограммы рано или поздно вернутся.

Как удержать вес после диеты

Придерживайтесь сбалансированного питания, ешьте как можно меньше сдобы, сладкого, жирного, жареного. Не забывайте включить в ежедневное меню свежие овощи и фрукты, салаты, крупы, бобовые, немного орехов и ягод.

Также старайтесь поддерживать комфортный уровень физической активности. Сидячая работа вредит здоровью и способствует набору веса, поэтому подберите для себя приятный вид нагрузок: пешие прогулки, бег, плавание, тренажерный зал. Главное, чтобы вы двигались регулярно. Если ваш уровень физической активности и рацион остаются стабильными, а вес стремительно растет: например, 5 килограммов в месяц, при том, что пищевые привычки не менялись, и вы не прекращали гулять, заниматься спортом -обратитесь к врачу. С высокой долей вероятности, дело не в вашем рационе, а в состоянии здоровья.

Источник

Почему вес снова возвращается после диеты: 6 главных причин

У спортсменов существует такое понятие как эффект мышечной памяти. Спортсмен, у которого уже были мышцы, может вернуть свою мышечную массу быстрее человека, которому нужно накачаться с нуля. На этой странице поговорим о том, почему вес возвращается после диеты. Что же меняется в организме человека, который имел лишний вес. И почему он его наберёт быстрее человека, который ни разу в жизни не был толстяком.

Если смотреть глубже

Причины можно поискать и глубже. Будем ли мы, повзрослев, сталкиваться с проблемой лишних килограммов, зависит и от того, какие способы самоутешения, самоуспокоения мы освоили в детские годы. «Какую бы боль мы ни ощущали, сначала нам помогают родители. Хорошо, если они успокаивают, убаюкивают ребенка. Когда ребенок растет, он учится успокаивать сам себя. Со временем появляются привычки, помогающие переживать сложные ситуации. Кому-то надо пройтись, кому-то — залезть под одеяло или принять душ. Но если в детстве ушибленную коленку приучили «лечить» конфетой, возникает привычка заедать проблемы», — говорит Наталья.

Когда человек худеет, он усилием воли меняет свои пищевые привычки, по крайней мере временно. Но его убеждения, ценности, понимание смысла жизни чаще всего остаются прежними. Если получилось поменять привычки, надо идти дальше, считает Наталья. Чтобы похудеть навсегда, надо учиться по-другому относиться к стрессу. «Те немногие клиенты, которые сохраняют вес, занимаются работой с личностью. Но таких мало. Нужно, чтобы человек сам этого захотел», — считает диетолог.

Старые привычки

Решили похудеть и отказались от:

сладкого;
мучного;
белого теста;
сладких напитков;
переедания;
пассивности;
вредной еды, фаст-фуда.

Не возвращайтесь к старым привычкам. Пусть это останется в прошлом. Ведь газировку можно заменить свежевыжатым соком, белое тесно на интегральные хлебцы, сладости на фрукты и сухофрукты. Даже молочный шоколад (да-да, много калорий и сахара) заменяется на горький, не менее вкусный.

Или же большая ошибка — возвращаться на большие порции после того, как тело привыкло к маленьким. Есть хороший совет — берите тарелку поменьше, ведь на большой маленькая порция смотрится уныло. А если возьмет маленькую — будет органично выглядеть даже небольшая порция. Это уже по части психологии, но так легче привыкнуть к снижению количества еды.

Правило №1. Контроль питания

Это норма жизни, с которой придется считаться. Всегда, вообще всегда, требуется следить за питанием. После окончания курса и достижения нормального веса поблажек больше, но все равно суточный рацион не должен превышать 1,5 тыс. ккал. Если ходишь в спортивный зал и занимаешься силовыми тренировками, то повышаем это количество до 2 тыс. ккал.

И еще, калораж считается посуточно. Если сегодня съел тортик, то вычитаем его из общей нормы. К примеру, за нее принято 1.5 тыс. ккал, а пирожное вытянуло на 650 ккал. На остальной день можно рассчитывать лишь на 850 ккал. Тогда все будет в порядке. Это правило работает и наоборот. Если сегодня день прошел в полуголодном состоянии, это вовсе не значит, что остались «свободные калории» на завтра и за них можно получить бонус в виде второй порции.

Углеводная диета. Гречневая

Эта диета дает прекрасные результаты, но при этом накладывает значительные ограничения на рацион. Придеживаться меню на протяжении всей диеты очень сложно.

Рацион ограничивается гречневой кашей, которую желательно не варить, а замачивать на ночь водой. Добавление в кашу специй, соли, сахара строго запрещено.

Похудение ради неправильной цели

Сейчас портал hudeem-bez-problem.ru, возможно, разочарует тех, кто планирует похудение перед Новым годом, к дню рождения, отпуску, к лету или из-за романа с интересным мужчиной. Потому что все эти цели в корне неверны. Как только цель исчерпала себя, все возвращается на свои привычные круги. Вы продолжаете вести тот же образ жизни, много есть вредных продуктов, неудивительно, что килограммы быстро восстанавливаются, а иногда и набираются в еще большем объеме. Например, если роман закончился неудачно, и вы начали «заедать» горе.

В этом случае вам стоит подойти к похудению более серьезно. Возьмите листок и напишите все цели, которые вы хотите заполучить с желаемым весом. Расставьте их в порядке значимости, срочности. При достижении ближайших, никогда не упускайте из виду долгосрочных, тогда постоянно будет стимул придерживаться правильного питания.

Как человек набирает лишний вес

Долгое время считалось, что весь вес человека хранится в клетках адипоциты, и при ожирении клетка разрасталась до бесконечных размеров. Но на самом деле это не так. При рождении человека число клеток адипоцита формируется вместе с другими клетками нашего организма и имеют, какое то определённое число.

Как и все клетки нашего тела, адипоциты формируются из стволовых клеток. Если человек начинает есть больше положенного, то клетки раздуваются, заполняясь триглицеридами. Этот процесс называется гипертрофией. Однако размеру клеток есть предел. Когда объем клеток адипоцита заканчивается, организм начинает размножать эти клетки, увеличивая их количество. Это называется гиперплазией.

Другими словами, после какой-то точки стабильности веса человека, вес идёт рывком вверх, так как клетки адипоцита начинают размножаться.

Почему вес возвращается?

Вес уходит или приходит только из-за калорийности рациона. Создали дефицит — худеете, ешьте больше, чем тратите, и будете набирать. Перед тем как начать худеть, разберитесь в себе, поставьте четкую цель. И оцените, насколько она реальна. Диета не увеличит ваш рост, не изменит общее строение фигуры. И, чтобы не разочароваться в себе и результатах, нужно разобраться с этим в самом начале.

Кстати, под словом «диета» стоит понимать временное снижение калорийности рациона, а не голодовку на двух яблоках в день. Резкое ограничение в еде, а тем более голодовка приведут только к срыву, который повлечет за собой раскаяние и новую голодовку. В лучшем случае вы не похудеете, в худшем заработаете себе расстройство пищевого поведения. Чтобы не было срывов — питайтесь сбалансированно, перестаньте худеть быстро за три дня. Если вы не готовы худеть медленно, особенно если нужно много сбросить, лучше вообще не начинайте.

Итак, помимо разочарования в результатах и строгих диет, есть еще несколько подводных камней. Так как похудение — это все же контроль питания, то после достижения цели очень хочется перестать постоянно считать калории. И в принципе, это разумно, но при условии, что вы слышите себя. То есть по сути после того, как цель достигнута, можно перейти на интуитивное питание, но это не значит, что теперь можно питаться исключительно гамбургерами. Чтобы сохранить результат, придется все так же есть белки, правильные жиры и медленные углеводы. Конечно, теперь ограничений гораздо меньше, а гамбургеры можно чаще, но не забывайте про то, что случается при избытке калорий.

По сути, из режима похудения вам нужно перейти в режим поддержания нового веса, и слово «нового» здесь ключевое. То есть если вы примерно знаете свой прежний калораж для поддержания, то будет логично теперь его уменьшить соответственно новому весу. Всех проблем с удержанием веса можно избежать, если просто предвидеть их.

Не только неприятно, но и опасно

Если килограммы возвращаются, то чаще всего «приводят с собой друзей». С каждым разом это несет все больший риск. Все проблемы организма с каждым новым набором веса проявляются все более остро. Обостряются заболевания суставов, позвоночника, варикозная болезнь, гипертония. Добавляются проблемы пищеварительной системы, болезни печени, почек, могут появиться песок и камни. Колоссально растет риск возникновения диабета. Повышается уровень холестерина. Все это сопровождается и психологическими проблемами.

Налегаете на калорийную пищу

Одна из основных ошибок питания — сразу после прекращения диеты вести свой обычный образ жизни. Организму нужно в среднем 6 дней, чтобы перейти от одного режима питания к новому. Это время на диете нужно просто выдержать:

отказ от привычной еды;
ощущение голода;
желание нарушить диеты;
небольшие послабления (всего четвертинка булочки, маленькая порция спагетти… и т.д).

Если сумеете выдержать 6 дней без послаблений — легко перейдете на новый режим, он больше не будет приносить неудобств. И это здорово! Хорошие диеты, которые помогают похудеть, длятся от пары недель до пары месяцев и дают эффект.

Как только вы закончили период диеты — не стоит сразу срываться и начинать есть привычную еду. Логика в таких случаях простая — съем немного того, немного сего, я ведь уже 2 месяца была на диете — ничего не будет.

Действительно, ничего страшного, если вы иногда будете позволять себе что-то вкусное и калорийное, но точно не часто. Это быстро сведет эффект от диеты к нулю.

Организм научился жить в условиях дефицита калорий (небольшого или большого), теперь начнет с удвоенной силой делать «запасы» жиров.

После диеты следует очень мягко и постепенно включать новые продукты в рацион. Растяните этот процесс на 1-2 недели. Возможно, отчего-то лучше отказаться (картофель, рис, белый хлеб, выпечка), не стоит сразу же съедать много этих продуктов.

Как есть меньше, но чувствовать большее насыщение?

Многим знакомо такое ощущение: вот вроде бы наелся, а всё равно чего-то хочется. Вот это чувство неудовлетворённости едой часто является сигналом того, что еда бедна необходимыми элементами и витаминами. Удостовериться, достаточное ли количество воды вы употребляете.

Считается, что в сутки следует выпивать столько воды, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось 30 мл (именно чистой некипячёной воды, а не кофе, компота и молока! )

Впрочем, количество выпиваемой воды зависит от того, какую пищу мы едим. Если отдаём предпочтение свежим овощам, едим первые блюда, пить можно меньше. Если в рационе мало свежих овощей, много жирного и острого, организм будет требовать большего количества воды. Очень часто недостаток воды даёт о себе знать в виде чувства голода. Выпитый стакан воды за 20-30 минут до приёма пищи позволит насытиться меньшим количеством еды.

Следует несколько уменьшить количество употребляемых соли и сахара. Они — мощнейшие усилители вкуса. Солёной и сладкой пищи мы съедаем гораздо больше, чем съели бы слегка недосоленной и недослащённой. Отказ от алкоголя (или более редкое употребление) тоже позволит съедать меньше пищи.

Алкоголь отключает в мозгу определённые центры, контролирующие аппетит и посылающие сигналы о насыщении. Изгнать раз и навсегда из рациона «Пепси», «Колу», «Фанту»! В них начисто отсутствуют полезные вещества, зато есть масса вреднейших консервантов и кислот, а так же огромное количество калорий. В частности, для приготовления 1 литра фанты используется около25(! ) чайных ложек сахара.

Ввести в рацион больше богатых клетчаткой продуктов. Имеются в виду свежие фрукты, овощи, зерновой хлеб, крупяные каши. Употреблять как можно больше натуральных продуктов. Спреды с относительно небольшой жирностью более вредны, чем натуральное сливочное масло.

Повысить физическую активность. Как минимум, выполнять утреннюю гимнастику. Это ускорит обмен веществ. И самое главное: чтобы вес не прибавлялся, количество потребляемых калорий должно быть равно количеству «сожжённых» калорий.

Если же цель — снизить вес, то соответственно, расходовать энергии следует больше, чем получаем с пищей. Лучше отказаться от запрещающих мысленных установок типа: мне нельзя сладкое, я не ем пирожные. Известно ведь, что запретный плод — самый желанный. Чем строже вы себе что-то запрещаете, тем больше этого хочется.

Несбалансированный рацион

Это самое большое зло. Если вы будете намеренно ограничивать себя, не только в пище, но и в полезных веществах, которые бы могли получить с помощью этой пищи, то диета закончится быстро, вес вернется, причем даже еще и увеличится.

Есть ли диеты, после которых потерянный вес так скоро не возвращается? Да, только это не совсем диеты, а, скорее, система питания. Если вкратце, то нужно питаться маленькими порциями, через каждые 3-4 часа.

https://youtu.be/kI92nhcGmPo

Можно ли перестать тренироваться?

Это очень странный вопрос. Обычно его задают те, кто худеют «к лету», к «праздникам» и так далее. Естественно, спорт в жизни должен быть всегда, если у вас нет ограничений от врача. То есть если вы резко начали бегать по утрам, то это замечательно — продолжайте, и то, что вы похудели, произошло во многом благодаря этой новой привычке. Если чувствуете, что устали от тренировок, что вам не хочется их делать, что после них настроение не поднимается, — тогда устройте себе отдых на недельку. Редко кто может круглый год три раза в неделю получать удовольствие от тренировок, даже фитнес-блогеры от них устают.

Если вам кажется, что вы никогда не получаете удовольствие от тренировок, — смените их. Не нравится приседать со штангой — идите танцевать. Не нравится плавать — идите на бокс. Самое главное — найти свой вид физических нагрузок. Если убрать физическую активность, то пропадет и дефицит, который позволял вам худеть. Кроме того, метаболизм будет замедляться, так что спорт важен не только для похудения, но и для удержания веса.

Не смотрите только на цифры весов

Многие стараются похудеть неправильно. Они смотрят не в зеркало, а на весы, постоянно взвешиваются. В одежде или без нее. С утра, перед едой, после еды. После принятия ванны и не только. Это в корне неправильный подход. Он особенно опасен тогда, когда вы начинаете замечать, что вес уменьшается. Проходит около недели, вы теряете пару-тройку кг и начинаете радоваться и пировать. И диета заканчивается.

Все дело в том, что это уходит из организма лишняя жидкость, а совсем не жир. Результат не стабилен, поэтому при прекращении диеты вес возвращается.

Что такое адипоциты.

Основа жировой ткани является особой клеткой — адипоциты. То есть адипоциты — это и есть наши жировые клетки. Данная клетка накапливает в себе вещества — триглицериды. Она обладает уникальной способностью очень сильно меняться в размерах. Таким образом объем нашего жира в теле может меняться от 3% до 70%. Жир накапливается в жировых клетках адипоцита, увеличивая ее в размерах.

Жировые клетки в нашем организме

Замедление метаболизма

Парадокс, но чем больше вес, тем быстрее метаболизм. Организму приходится сжигать много калорий, чтобы передвигаться при значительном весе, а при похудении метаболизм замедляется. Организм быстро привыкает к новым условиям и адаптируется. Это одно из условий для выживания.

Когда-то вы питались на 2000 калорий в день и набирали вес, а потом спустили во время диеты до 1300-1500. Во время дефицита килограммы уходят, но через определенный промежуток времени мы привыкаем питаться таким образом и получать достаточно энергии.

И тогда уже при 1500 калориях опять толстеем. Снижать порог все время нельзя — это опасно для здоровья и жизни. Зато можно ускорять метаболизм:

спорт;
активный образ жизни (прогулка в парке вместо полежать на диване в выходные, пеший тур по городу в выходные, а не посиделки в баре, поездка на 1 день на природу, а не компьютерные игры сидя);
продукты, ускоряющие метаболизм (имбирный чай, цитрусовый сок).

Тогда сможете поддерживать понравившийся вес, и не придется постоянно сидеть на диетах.

Источник