Воркаут и лишний вес

Воркаут

Воркаут переводится как «тренировка». Стрит- воркаут — это уличная тренировка или гимнастика. Есть два направления воркаута.

Один стиль воркаута, это выполнение различных упражнений на дворовых спортплощадках. Другой стиль, это выполнение упражнений за пределами площадки (остановки, статуи, магазины, транспорт и тд).

Для начала можно обойтись одним турником и брусьями.

Воркаут или калистеника

У воркаута есть и другое название- калистеника. У этих названий одна и таже методика физической тренировки. Обычно, это выполнение упражнений с преодолением веса своего тела.

Основной акцент делается на работу с собственным весом. Цель, это развитие силы и выносливости. Люди, увлекающиеся таким спортом, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены, уличные гимнасты, турникмены и прочее.

Возможно,что воркаут — более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем. В остальном разницы нет.

Воркаут-площадка

На таких площадках обычно стоят турники, брусья, шведские стенки, рукоходы, лавки для тренировки мышц пресса, «змейка», канаты и прочие конструкции. Для занятий воркаутом или калистеникой, этого вполне достаточно. Можно заниматься вообще без их использования (на земле).

Найти площадку не сложно, для начала вам может понадобиться только брусья и турник. Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения. Второе- разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания создают условия для жиросжигания. Баланс калорий — основное правило с успеха.

Воркаут — тренировки

Три товарища

Самая простая воркаут тренировка, основанная на принципе пирамиды. Для начинающих.

Начните с выполнения одного приседания. Затем сразу подойдите к перекладине и подтянитесь. Опуститесь вниз и отожмитесь. Небольшой отдых. После отдыха сделайте каждое из упражнений по два раза.

Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.

Постарайтесь свести количество перерывов к минимуму, но отдыхайте достаточное количество времени, чтобы качество упражнений не пострадало. Если вы недостаточно сильны и не можете отжаться или подтянуться до конца, то выполняйте вместо этого отжимания на коленях и австралийские подтягивания, пока не наберете необходимую форму.

Подтягивание на турнике.

Калистеника для начинающих

Пример тренировки для всего тела. Три раза в неделю для новичка, вполне достаточно.

Каждое упражнение выполняется на максимуме повторений. Правильная техника выполнения упражнения соблюдается. Когда сил уже не будет на выполнение упражнения, тогда переходите на выполнение прогрессии упражнения.

Прогрессия, это выполнение упражнения как можно большее количество раз. Переходя при этом на более легкие варианты упражнения.

Воркаут-программа

Список воркаут-упражнений:

• Удержание уголка +« прогрессия».
• Подтягивания + « прогрессия».
• Отжимание на брусьях + « прогрессия».
• Отжимание от пола + « прогрессия».
• Приседания «пистолет» + « прогрессия».

Воркаут видео

В основном нагрузка распределяется на 6 основных мышечных групп:

• Мышцы шеи
• Мышцы рук
• Грудные мышцы
• Мышцы брюшного пресса
• Мышцы спины
• Мышцы ног

Если не хотите тренировать все группы мышц за одну тренировку, то можно, нагрузку на различные мышцы распределять по дням. Вариантов много.

Например:

• День1. Тренировка всего тела
• День 2. Отдых
• День 3. Тренировка верхней части тела
• День 4. Тренировка нижней части тела
• День 5. Отдых
• День 6. Тренировка навыков
• День 7. Отдых

Воркаут, это высокоинтенсивная тренировка. наиболее подходящая для похудения. Упражнения выполняются до отказа, это создает условия для выработки гормонов, которые будут расщеплять ваш жир. Не забывайте. при этом, правильно питаться и отдыхать.

Существует и спортивный воркаут, где проводятся соревнования.

Источник

Форумы

Многие знают, что людей, желающих снизить свой вес, больше, чем людей, желающих набрать. Оказывается, людей из первой группы уже 80-90%. А вес, как правило, хотят набрать подростки, причем, парни, а не девушки.

Так как часто всплывает вопрос лишнего веса и в наших комментариях, то буквально пару слов на эту тему. Можно прочитать сотни книг по здоровому образу жизни, пытаться постоянно быть в курсе новейших исследований на тему питания и тренировок, изучать методики аутотренинга, использовать аффирмации и заговоры, но… в итоге вы придете к тем же выводам, к которым пришли многие люди, успешно избавившиеся от лишнего веса, и попутно укрепив здоровье. Давайте, я немного сэкономлю вашего времени и опишу наш небольшой опыт в этом деле.

1. Питание. Не знаю, сколько в процентах важности занимает питание в деле здорового образа жизни и приведения своего веса в порядок, но думаю, что около 60-70 %. Можно упорно тренироваться, но если, вы не регулируете свое питание, то, как правило, рано или поздно тренировки прекратятся. С другой стороны, многие, кто начинают тренироваться и продолжают делать это хотя бы 2-3 месяца, задумываются о том, что попадает в их организм.

Всегда удобнее начинать с простых вещей. Вы должны ориентироваться на то, чтобы найти золотую середину между насыщением и потреблением питательных веществ. Мне нравится, как биохимик Бари Сирс (Barry Sears) говорит о питании: «Ешьте столько белка, сколько помещается на ладони; столько некрахмальных овощей, сколько хотите; достаточно углеводов для поддержания четкости мысли и необходимое количество правильных жиров, чтобы не чувствовать голода».

Гармонично звучит, не находите? Барри Сирс занимался изучением гормональных процессов, происходящих при усвоении пищи, и пришел к выводу о неправильности многих представлений и мифов о питании, укоренившихся не только среди населения, но и в официальной науке. Исследуя процессы жирообмена, Сирс установил, что потеря веса при многих диетах происходит не за счет уменьшения жировых отложений, а за счет потери мышечной массы, отчего тело становится дряблым, а здоровье ухудшается. Не касаясь подробно диеты «Зона», которую разработал Барри Сирс, я в очередной раз упомяну о питании «Три кулака» Олега Терна. Начните с этой методики. Я и многие мои знакомые, честно говоря, на ней и остановились из-за удобства применения.

2. Силовой тренинг. Я сразу начал с того, без чего, считаю, не обойтись. Те, кто пытается худеть без какого-либо вида силового тренинга, теряют многое. Тренировки на выносливость (кардиотренинг) и гибкость (стретчинг), конечно, нужны. Но как дополнение, как салат и гарнир. Но они никогда не станут основным блюдом.

Всё. Можно еще рассуждать о полноценном восстановлении, расслаблении мышц, регулировании психики, но весь фокус в том, что обратив внимание всего лишь на две стороны вашей жизни — питание и силовые тренировки, вы уже сможете добиться многого. Затем постепенно вы введете в свою жизнь и другие факторы, способствующие здоровому образу жизни, но первые два пункта будут основными в пути по приобретению здорового и гармоничного тела.

И в какой-то момент вам захочется еще больше расширить границы своих возможностей…

Источник

Форумы

Новичок в спорте в армию шел с весом 56 кг, с 25 лет (как женился) вешу 88 вес стоит уже 15 лет благо не растет при моем росте превратился в колобка .Сейчас 40 лет рост 168 вес 88кг параметры(на 23,09,17 : вес 87,1 кг. бицепс 40см,талия 98см,грудь115 см,бедро59см)

подтягиваний макс 5(рывками),отжиманий могу 20 приседаю макс 30 потом сердце выскакивает

16.09.17 день 1 тренеровка 1 4круга отдых 1мин-1.15мин: подтягив 2; присед 5; отжиманий 5; присед 5 подтягиваися трудно боль в связках у локтей

присед 5 подтягиваися трудно боль в связках у локтей</quote>

Делай австралийские

кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD

проблема возникает из за хвата. нейтральны параллельным хватом такого дискомфорта нет. но поблизости нет турников и лесинок.

день 2 тренировка 2 тока сегодня заметил что 100 дневка еще не началась а я уже стартовал

разминка 100 прыжков со скакалкой суставная гимнастика на всю разминку 8 минут

Подтягивание:2

Приседание: 10

Отжимание: 10

Приседание: 10

Кругов: 4

Время на отдых: 1мин 15 сек общее время 8 минут

на все примерно ушло 15-17 минут

увеличил приседания и отжимания но добавил 15 сек на отдых чтоб небыло отдышки пока выполнимо подтянулся отдельно после трени через 5 минут 3 раза с запасасом но пока добовлять небуду техника хромает лучше 2 но более чисто но невыходит подтягиваться до груди только до подбородка надеюсь это не кретично

День4 трень4

Отступил от стандарта,а именно делал по протаколу табата (20 сек работы 10 отдыха)то есть убрал минуту отдыха но добавил 10 сек перед каждым упражнением для того чтоб на его настроится,вышло две табаты в подряд время ушло стока же 8 мин но качество выполнения упражнений выше и делал их подконтрольно в последнем круге сделал даже 3 подтягивания. Не было одышки и пульс не прыгал

Подтягивание:2

Приседание: 10

Отжимание: 10

Приседание: 10

Кругов: 4

делал под музыку табата соунд(ДОБАВЛЯЕТ НАСТРОЙ) на все с разминкой ушло минут 15. 100 прыжков на скакалке размика под табату 4 мин и комплекс 8 мин

PS.зделал так разнообразия ради интересно является ли это большим нарушением для 100 дневного варкаута?

день5 трень 5

разминка: орбит трек,суставная

Подтягивание:2

Приседание: 10

Отжимание: 10

Приседание: 10

Кругов: 4

зделал немного связки предплечя за ныли при первом поддягивании наверное слабо разогрелся а так выполнил, пока все гуд

день 6 трень 6

вркаут 4 круга

подтяг 2

присед 10

отжим 10

присед 10

зделал комплекс перед работой а потом заметил что 6 день день разтяжки ладно на работе потенусь

день 7 день отдыха

день раслобона блин завтра опять делат комплекс чуюю до конца не дайду а это только первая неделя

день 8 болит поясница где-то простудил походу трени не будетт

все таки выпил ибупрофен намазался мазью и сделал комплекс попробывал делать уже 3 подтягивания зделал но в ущерб техники .

Поздравляю всех с началом 100дневки

Привет!

Ну, не могу не написать

Каждую сотку с таким встречаются организаторы))

Снижай нагрузку! Куда рванул?..

Хорошо, что сейчас апатия — можно же подправить.

А бывает, вот так — с энтузиазмом — стартанул,

тянул-тянул… пыхтел — ну, нет мочи… и бросил на середине((

Программа реально работающая — крутая.

Читай первый инфо-пост — основные правила!

Там прямо написано — если требуется больше времени на восстановление — снижай нагрузку.

Прости, что ультимативно

Честно — не торопись, отлично все успеем!

Я хочу — а значит, я это могу!

Да, и еще… при болезнях-травмах — тренироваться нельзя!

Нужно лечиться, восстанавливаться — слушай свой организм

(ну, как мальчишка, чеснслово )

В добрый путь!

Я хочу — а значит, я это могу!

день 9 трень 8, 2 день100 дневки

Подтягивание: 3

Приседание: 10

Отжимание: 10

Приседание: 10

Кругов: 4

завтра будет отдых(если можно назвать вскапыванием приличного участка отдыхом )может просто сутра зделаю табату из приседаний и отриманий

подтягиваний пока оставил 3 и странно на последних двух кругах техника выполнения была лучше чем на первых, отдохну денек от подтягиваний а там посмотрю может вернусь к двум а не трем.

PS.к совету прислушиваюсь гнать не собирался хочу просто ко времени перехода на 5 кругов выполнять 5 подтягиваний

Источник

Плюсы и минусы тренировок с дополнительным весом.

Многие сразу могут сказать: вокркаут — это уличные тренировки с собственным весом. Я не могу не согласиться с этим высказыванием. Но буквально в 2007 году появился первый Iphone 2g, а уже в 2018 Iphone 10. Я веду к тому, что в современном мире постепенно все развивается и стремится в будущее.

Воркаут также стремительно эволюционирует. И это нормально когда появляется что-то новое. Тренировки с дополнительным весом — как раз новшество. Даже появилась федерация стритлифтинга, которая организовывает и проводит соревнования.

Тренировки с дополнительным отягощением имеют свои плюсы и минусы, которыми я поделюсь в этой статье. Также выражу своё мнение об этом и расскажу свою печальную историю, о том как начал заниматься с весами.

Важно понимать, если вы думаете, что нужно какое-то специальное оборудование(гири, пояс), то вы ошибаетесь. Гири можно заменить пятилитровыми бутылками, а вместо пояса использовать портфель. Также не трудно сделать самому. Все зависит от вашей фантазии и стремления тренироваться.

И важный совет: приступать к тренировкам с весом стоит только со средней и выше подготовкой. Минимум в подтягиваниях — 15. В отжиманиях на брусьях — 25. Подходите к этому вопросу с умом, чтобы избежать ошибок.

ПЛЮСЫ

Начнем с плюсом и здесь есть существенные преимущества,

1. Развитие силы. Тренировки с дополнительным весом дают хороший прирост к силе. Для развития силы подходят повторения на 3-6 повторения. Многие атлеты тренируются именно в этом промежутке. Вы станете гораздо сильнее после месяца занятий. Тренировки в отказ также способствуют развитию.

Но помните при тренировке с дополнительным весом ваш максимум в классических видах без веса будет уменьшаться. Так как работы на выносливость нету. Задействуется медленные волокна.

2. Прогресс в элементах. У меня опыта в тренировках не много с доп. весом. Но мои коллеги в тренировках выделяют данный факт. Они по-настоящему стали лучше в тех элементах которые тяжело давались. Это происходит из-за того, что наши мышцы становятся более сильными и привыкают к нагрузкам, которые схожи в элементах статики.

Развивая плечевой пояс при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях мои друзья смогли улучшить своё развитие в подтягивание на одной руке, горизонте и переднем висе. Но доп. вес — это не ключ к освоению элементов. Не забывайте об этом.

3. Набор массы. Данный вид тренинга подходит для совместного набора массы. Для набора массы всем известно какие факторы стоит соблюдать. Питание и тренировки. С питанием понятно, а тренировки должны быть на гипертрофию. Это от 6 до 12 повторений. Занятие с доп весом нам это могут позволить. Берем небольшой вес и начинаем тренить.

МИНУСЫ

Все минусы я привожу из своего опыта тренировок. И к ним стоит внимательно прислушаться.

1. Риск травм. Очень важный пункт. Все травмы происходят от наших глупостей и определенного незнания. Когда я только начинал тренироваться с весом у меня было мало фактов которые стоит знать.

Запомните: Если не хотите получать травмы, то выполняйте каждое повторение качественно и без рывком!

Также стоит помнить, что вы тренируетесь с весом и резкие прыжки с турника будут создавать компрессию на поясницу. Есть шанс травмироваться. При подтягивании не делайте рывком ногами, если не хватает сил. Поднятие ног и рывки создают большое напряжение на поясницу.

И не забывайте про разминку. Так вы себя обезопасите от лишних травм.

2. Укрепляйте спину. Это я отталкиваюсь от личного опыта. Если вам 15-17 лет и у вас искривление позвоночника, то лучше будет сначала укрепить спину специальными упражнениями, а после приступать к тренировкам с доп. весом. Если хотите статью про упражнения против сколиоза ставьте лайки и пишите в комментариях.

Моя история

Опыта у меня в тренировках с весом не много, но он был. И он был печальным. Тогда я был еще молод и глуп. Тренировался от +5кг до +15кг. По незнанию я получил травму поясницы. Как раз от моей некачественной технике, которая меня подвела. Не делайте моих ошибок и у вас будет успех.

ФАКТ! Матвей Златоверховников (19 лет). Его личный рекорд в подтягиваниях на максимальный вес — 125кг. Вы только вдумайтесь какой это вес! И он еще молод.

Спасибо за просмотр! Прокачивайте свою силу!

Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!

Источник