Важны ли калории в похудении
Содержание статьи
Что такое калории и стоит ли считать их при похудении?
В начале XX века доктор Лулу Хант Петерс совершила прорыв в области диетологии, когда предложила использовать для обозначения энергетической ценности продуктов физический термин «калории». Услышав новое слово, худеющие тут ж взялись за подсчеты…
Все знают, что вес можно скинуть, снизив калорийность рациона. Но далеко не каждый, кто практикует такой подход к похудению, достигает желаемого результата. Почему? Как правильно считать калории и стоит ли это делать?
Значение термина «калории»
Прежде чем выяснять, стоит ли считать калории для похудения, разберемся, что подразумевается под этим понятием:
- Калория – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C.
- Килокалория так же равна количеству тепла, но тому, которое необходимо для нагрева 1 кг воды на 1 °C.
- На продуктовых упаковках встречается другая мера энергоемкости – джоуль. 1 кал = 4,2 Дж, а 1 ккал = 4,2 кДж.
Внимание! Когда речь заходит о пище, под калорийностью подразумевается количество энергии, которое сможет получить организм человека при ее употреблении.
Стоит ли считать калории при похудении?
Считать ли калории? Имеет ли смысл эта процедура? С одной стороны, на оба вопроса можно ответить утвердительно. Если вы заведете ежедневник и начнете регулярно записывать в него, что едите и пьете, то вам будет легче контролировать сбалансированность рациона и выявлять ошибки, которые препятствуют потере веса.
Но с другой стороны, не стоит на этом зацикливаться. Известная истина: для похудения организм должен получать меньше килокалорий, чем тратит. Но точно определить значения этих двух величин практически невозможно.
Суточная потребность в калориях зависит от возраста, веса, образа жизни, пола, скорости и особенностей обмена веществ. Определить калорийность блюда то же нелегко. В таблицах энергетической ценности указано количество ккал в 100 г продуктов, но не готовых блюд. Конечно, вы можете рассчитать калорийность всего, что поместили в кастрюлю, и поделить итоговое значение на число порций. Но и тогда вы, наверняка, не учтете погрешности в виде сорта клубники или массы жира в разных кусках мяса.
Как учитывать калорийность рациона во время диеты?
Старайтесь потреблять столько калорий, сколько расходуете. Ведите подсчеты, но не относитесь к этому слишком щепетильно, потому как считать калории и энергозатраты со 100% точностью вы все равно не сможете.
Внимание! Во время диеты гораздо важнее придерживаться сбалансированного питания, есть только полезные продукты, контролировать размеры порций, избегать простых углеводов и вести активный образ жизни.
Старайтесь больше двигаться. За 1 час любой деятельности тратится колоссальное количество энергии:
- бег – 450 ккал;
- танцы – 600 ккал;
- активные игры – 350 ккал;
- мытье посуды – 300 ккал;
- мытье полов – 420 ккал;
- сон – 50 ккал.
Активный образ жизни поможет «сжечь» всю полученную за день энергию, и вам не придется рассчитывать калорийность каждого кусочка пищи.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Мифы и правда о питании: Стоит ли считать калории, чтобы похудеть?
Как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте расскажет врач, член Национального общества диетологов Оксана Лищенко.
В самом простом варианте главный закон диетологии звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.
Самый главный закон диетологии
Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.
Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.
Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал! Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.
Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?
1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)
— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)
или
— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)
Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.
2. Добавить к основному обмену 10% от него же (специфическое динамическое действие пищи)
Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.
3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время)
На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).
Пример: если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.
4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%
Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.
5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона
Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.
Не хочу считать калории!
А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее).
Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!
Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее.
Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!
1. Правило тарелки
Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин?
- Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон),
- 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты)
- и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.
Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!
2. Правило руки
Можно использовать вашу ладонь, чтобы определить рекомендуемый размер порции разных продуктов в каждом приеме пищи:
1. Высокобелковая пища – должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творога или яиц).
2. Овощи-фрукты (в любом виде, кроме соков, например, порция салата) – размер с кулак (и не забывайте, за день вы должны съедать минимум 500 гр овощей и фруктов), для худеющих исключаем картофель (его относим к гарнирам) и очень сладкие фрукты – виноград, бананы, инжир, финики, хурма.
3. Порция гарнира (крупы, макароны, картофель) – размер пригоршни (сколько примерно поместится в ладонь). Этот пункт можно заменить на 1-2 кусочка бездрожжевого хлеба или хлебцев.
4. Порция жиров (масло, орехи, сыр, др.) – размер с большой палец: горсть орехов (примерно 30гр в день), 1 ст ложка в день любого растительного масла (в виде заправки для салатов).
3. Сервисы доставки еды
Для части людей спасением является заказ питания через сервис доставки еды. Вы с диетологом рассчитываете нужную калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих сервисов доставки.
Кому подойдёт этот способ:
— тем, кто не любит или не успевает готовить,
— тем, кому нужен быстрый, но при этом правильный и стойкий эффект жиросжигания или набора мышечной массы (подготовка к знаковым событиям в жизни),
— тем, кто хочет получить помощь (своеобразное обучение правильному питанию) на первых этапах, а затем продолжить готовить самостоятельно,
— женщинам после рождения ребенка, когда нужно правильно снизить вес, а готовить некогда,
— тем, кто загружен на работе, когда важнее заняться карьерой, но при этом сохранить правильный сбалансированный рацион.
Топ-5 злостных источников калорий, которые мешают худеть
Несколько лайфхаков, которые помогут сделать ваш рацион менее калорийным:
1. Учитывайте, что овощи-фрукты-ягоды – это тоже углеводы (а не только каши и хлеб). Этими продуктами тоже можно незаметно «переесть в калориях».
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
2. Уберите из рациона жиры животного происхождения (сало, жирное мясо, жирная птица и др.), будьте аккуратнее с правильными полезными жирами: орехи, сыр, авокадо, оливки.
3. Исключите легкоусвояемые углеводы (сахар, варенье, конфеты, сладкие газированные напитки, кондитерские изделия).
4. Ограничьте крахмалсодержащие продукты (хлеб, крупы, картофель, макаронные изделия).
5. Абсолютно исключите алкоголь – и здесь дело не только в калорийности алкогольных напитков!
Диетологи переориентируют ваше питание на увеличение в рационе полезных продуктов и уменьшение вредных.
Все знают, что привычка формируется за 21 день, и выработка нового пищевого поведения и новых вкусов – не исключение. Мы акцентируем внимание на потребление достаточного количества белковых продуктов (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты) и большого количества овощей, фруктов, ягод, на соблюдение питьевого режима и режима питания. И у вас постепенно сформируются новые любимые правильные продукты с нормальной калорийностью, которые будут приносить удовольствие, пользу и результат.опубликовано econet.ru.
Автор: Оксана Лищенко, врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Калории или углеводы: что нужно считать для похудения?
Вы хотите похудеть, отказавшись от углеводов? Но имеет ли это смысл? Или лучше считать калории? Давайте разбираться вместе!
В последние годы углеводы приобрели дурную славу. Все те, кто хочет похудеть, теперь воздерживаются от картофеля, макарон, риса и булочек. Но действительно ли этот метод перспективен для похудения? И нужно ли отслеживать съеденные калории? Не лучше ли контролировать потребление углеводов? Мы проверили оба метода и сравнили их.
Углеводы или калории: что нужно считать, чтобы похудеть?
Современный человек предпочитает есть овощи, белки и обезжиренные продукты, чтобы добиться похудения. Еще несколько лет назад многие придерживались рациона с низким содержанием жиров, теперь все стремятся исключить «плохие» углеводы. Потому что макароны, хлеб и сладости считаются виновниками лишнего веса.
Другие все еще ведут подсчет калорий. И по одной простой причине: тот, кто знает свой базовый уровень метаболизма, то есть необходимое организму количество калорий, может добиться их дефицита и за счет этого похудеть.
Отслеживание углеводов является более точным контролем за питанием, так как позволяет оценить качество пищи – еще один важный параметр для здоровья и похудения. Но какой метод лучше?
Преимущества метода «подсчет калорий»
После того, как вы узнаете свой основной уровень метаболизма, все, что вам нужно сделать, это добавить информацию о калориях на упаковке в дневник или отслеживать их с помощью приложения на смартфоне. Экономия калорий определенно поможет вам похудеть.
Недостатки метода «подсчет калорий»
Этот метод не дает вам представление о пищевой ценности и составе пищи. Да, вы можете есть гамбургеры и даже сладости, не выходя за рамки индивидуальных границ похудения. Но с точки зрения здоровья это – не очень полезное решение и во многих случаях плохое.
Если вы значительно уменьшите калорийность рациона, вы вскоре станете жертвой эффекта йо-йо. Потому что каждая жесткая диета вводит организм в состояние стресса, из-за него метаболизм сильно замедляется, а килограммы рано или поздно возвращаются.
Преимущества метода учета углеводов
Стремиться к снижению потребления углеводов означает понижать уровень сахара в крови. Это важно для похудения. Потому что чем меньше сахара в пище, тем меньше жира откладывается. Все виды углеводов (макароны, рис или мука) метаболизируются в организме в глюкозу. Если вы едите слишком много этих продуктов, лишняя глюкоза переносится в печень и превращается непосредственно в жировые клетки. Узнать, сколько углеводов вы потребляете, можно с помощью приложений или занесения данных с упаковки продукта в дневник питания.
Недостатки метода учета углеводов
Есть продукты, которые не совсем подходят для похудения, при этом почти не содержат углеводов. Например, вы не сможете контролировать количество углеводов в жирных котлетах, потому что в них углеводов нет! Но это не значит, кто котлеты не осядут в виде жировой прослойки на теле. Другими словами, успех похудения не может быть гарантирован только с помощью контроля за потреблением углеводов.
Низкоуглеводное питание также не всегда бывает безвредным для здоровья. Потому что с помощью этого метода вы лишаете свой организм важного источника энергии. Если вы исключите углеводы радикально и на долгое время, то вас застанет врасплох упомянутый эффект йо-йо.
Как же похудеть?
Мы выяснили, что ни один из этих методов не является безопасным вариантом для похудения. Настоящий успех приносит только коррекция рациона. Но вы можете взять лучшее из обоих методов и поддерживать здоровый образ жизни. И это может выглядеть так:
*Сократите потребление калорий до разумного предела: основной метаболизм минус 200 калорий в день.
*Уменьшите потребление углеводов, но не исключайте их. Сколько именно граммов вам нужно потреблять, зависит от вашего индивидуального обмена веществ. Как правило, половина тарелки должна быть заполнена овощами. Одну четверть должны составлять белки, другую четверть – углеводы. Кроме того, обязательно ешьте только углеводы длинной цепи: макароны из непросеянной муки, цельнозерновые изделия, крупы и овсянку. Они содержат меньше сахара и насыщают надолго.
*Попробуйте увеличить потребление овощей – в них присутствует ценная клетчатка и витамины. Врачи рекомендуют съедать в день не менее 5 порций овощей. Величина одной порции равна объему ладони.
*Старайтесь есть много белка, особенно если вы занимаетесь спортом. Он также насыщает на долгое время и помогает нарастить мышечную массу. Мышцы активно сжигают калории и помогают похудеть. Отдавайте предпочтение нежирным продуктам животного происхождения (яйца, куриное мясо и молочные продукты), а также растительным источникам белка (тофу и бобовые).
*Включите жиры в свой рацион. Они стимулируют обмен веществ и помогают похудеть. Для этих целей лучше всего подходят кокосовое, льняное и оливковое масла.
*Между приемами пищи делайте перерыв в 4 часа. Благодаря этому вы сможете снизить уровень сахара в крови и похудеть еще быстрее.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Нужно ли считать калории при похудении, или можно обойтись без этого
Извечный вопрос, по которому идут споры между диетологами – это считать или не считать калории. Одни говорят, что похудеть без точного подсчета калорий практически невозможно, другие утверждают, что это все чушь и надо просто меньше есть.
Со вторым мнением согласны приверженцы «интуитивного питания», которые призывают прислушиваться к потребностям своего организма, а также все популярные диеты, которые просто ограничивают потребление определенных продуктов.
Так же есть мнение, что считать калории в готовых блюдах просто бесполезно, так как производители указываю на этикетках неверные данные, либо данные до термообработки.
Я считаю, что все эти утверждения имеют право на жизнь, но, все дело в том, что это не мнения по одному и тому же вопросу, а абсолютно разные подходы к питанию. Давайте разберемся, нужно ли считать калории при похудении.
1. Диета – это временное ограничение потребления определенных продуктов, либо изменение режима и правил питания по медицинским или физиологическим показаниям.
То есть, модные диеты не дают общих понятий о правильном питании, а составляют свои «авторские» меню и режимы для клиентов. Естественно худеющему человеку, в этом случае, уже не надо ничего считать. Он просто должен следовать определенным правилам пока не достигнет обещанного результата.
Проблема в том, что все диеты имеют ограничение по времени. После окончания курса в 99% случаев вы получите «эффект йо-йо», то есть вернете все обратно.
2. Интуитивное питание – это сравнительно новая методика, которая призывает довериться ощущениям и полностью положиться на свой организм. Мол, он сам знает, сколько ему надо. Достаточно лишь, питаться натуральными эко продуктами с минимальной обработкой и не переедать.
Такой подход возможен для спортсменов, либо опытных ЗОЖников, которые знают свой организм и основы диетологии наизусть. Стокилограммовая любительница пирожных и бургеров никогда не справиться самостоятельно со своими зависимостями без базовых знаний о ПП, основываясь только лишь на ощущениях.
Интуитивное питание так же не предусматривает подсчета калорий.
3. Основные формулы подсчета калорий действительно дают очень далекий от истины результат, так как не учитывают массу второстепенных факторов: уровень метаболизма, заболевания, наследственность, время термообработки продуктов и так далее. Как правило, для подсчета учитывают только самые основные параметры, поэтому и данные мы получаем неточные.
Но зачем тогда считать калории?
Главное правило похудения – потреблять меньше, чем тратишь.
Главное правило набора мышечной массы – тратить меньше, чем потребляешь.
Другими словами, при похудении мы питаемся с дефицитом в 10-20% суточной нормы калорий, а при массонаборе – с профицитом.
И здесь без учета калорий и расчета базовой суточной нормы калорий не обойтись.
Подсчет базовой нормы калорий нам необходим для того, чтобы нащупать некий «экватор». Значение, при котором мы будем находиться в состоянии стабильного веса. Питаясь меньше этого значения, мы будем худеть. Больше – толстеть.
Подсчет калорий в блюдах нам нужен для того, чтобы понимать, сколько и как часто нам можно есть тот или иной продукт.
Например: мы высчитываем необходимое нам количество калорий, составляем меню с учетом 10% дефицита и анализируем наши показатели в течение недели – двух. Корректируя калораж меню в большую или меньшую сторону, в результате мы получаем снижение веса и понимание того, от какого количества пищи мы эффективно худеем.
Естественно, есть еще масса факторов влияющих на похудение и именно об этом наш канал.
Подписывайтесь и худейте вместе с нами!
Источник