В нем мало калорий

Принято считать, что самые низкокалорийные продукты способствуют снижению веса. В большинстве случаев так оно и есть. Но некоторые продукты питания, которые имеют малое количество калорий, все же способствуют набору веса.

Картофель — очень питательный и низкокалорийный овощ. В 100 гр. продукта в вареном виде содержится 82 ккал. По содержанию витаминов и других полезных элементов картофель не уступает другим овощам. В продукте содержится большое количество витамина B, который не вырабатывается и не накопляется в организме, но сам организм нуждается в нем ежедневно. Дефицит этого витамина плохо сказывается на работе нервной системы. По этой причине картофель необходимо регулярно включать в рацион. Помимо того, что он укрепляет нервную систему, овощ способствует нормализации кровяного давления, укреплению сердечной мышцы и нормализации пищеварения. Однако увлекаться картофелем тем, кто хочет похудеть не рекомендуется. Несмотря на свою низкую калорийность в нем содержится большое количество легко усвояемых углеводов, что способствует набору веса.

Мидии — это один из самых низкокалорийных продуктов животного происхождения. На 100 гр. мидий приходится 77 ккал. В их составе имеется белок, который практически полностью усваивается организмом. Помимо этого, в морских моллюсках содержатся фосфатиды, благотворно влияющих на функционирование печени, ненасыщенные жирные кислоты, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и снижающие плохой холестерин. Благодаря своей низкой калорийности и высокой пищевой ценности мидии могут входить в рацион людей, желающих похудеть.

Яблоки относится к низкокалорийным продуктам. В 100 гр. фрукта содержится 47 ккал. О полезных свойствах и содержании жизненно важных веществ яблок можно говорить бесконечно. Все знают, что ежедневное употребление этого фрукта в пищу способствует долголетию, молодости и здоровью. Можно смело сказать, что ни один продукт растительного происхождения не имеет такое количество полезных компонентов и богатый состав. Яблоки благотворно влияют на весь организм в целом, поэтому врачи рекомендуют их включать в ежедневный рацион.

Грибы по праву относятся к низкокалорийным, но в то же время и очень сытным продуктам. В них содержится всего 34 ккал на 100 гр. Грибы обогащены витаминами, провитаминами, аминокислотами, также в них содержится большое количество белка, что приравнивает их по пищевой ценности к куриному мясу. Также в их состав входит такой важный компонент, как лецитин, препятствующий накоплению плохого холестерина в крови и образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов. Этот продукт обязательно должны употреблять в пищу люди с нарушенным обменом веществ и болезнями сердца. Кроме этого, в грибах имеется мощнейший природный антиоксидант эрготионеин, который предотвращает развитие раковых заболеваний.

Брокколи входит в список самых низкокалорийных и полезных продуктов для здоровья человека. На 100 гр. брокколи приходится 33 ккал. В нем имеются не только витамины, микроэлементы, минералы, но и органические ненасыщенные жирные кислоты. Брокколи благотворно воздействует на все системы организма. Регулярное его употребление в пищу способствует укреплению иммунитета, улучшению пищеварения, регуляции сахара в крови и стабилизации выработки инсулина. Брокколи обладает мощными антиоксидантными свойствами, поэтому способствует выведению свободных радикалов из организма и его омоложению. Кроме этого, продукт хорошо влияет на работу лимфатической системы, нормализует кровяное давление и укрепляет сердечную мышцу.

Капуста входит в список самых низкокалорийных продуктов. На 100 гр. овоща приходится лишь 28 ккал. Этот удивительный продукт, подаренный природой, при регулярном потреблении обогащает организм очень редкими витаминами, такими как U и K. Да и вообще капуста является кладезю витаминов и других элементов, способствующих нормализации работы всех органов пищеварительной системы. Овощ показан к применению людям, страдающим язвой желудка, гастритом, болезнями печени, селезенки и ожирением. В капусте содержится большое количество пищевых волокон, которые выполняют очистительную функцию, избавляя организм от токсинов, и улучшают перистальтику кишечника.

Болгарский перец — низкокалорийный растительный продукт, который на 100 гр. в сыром виде содержит 27 ккал. Помимо витаминов и других полезных микроэлементов, в овоще имеется большое количество органических кислот, например, таких, как хлорогеновая и р-кумаровая, способствующих выведению токсинов и канцерогенов из организма. Также болгарский перец обогащен таким полезным компонентом, как ликопин, который способствует предотвращению образования раковых клеток в организме. Ежедневное употребление этого продукта в пищу позволит предотвратить не только раковые, но и сердечные заболевания.

Морская капуста открывает тройку самых низкокалорийных продуктов питания. В 100 гр. морской капусты содержится 25 ккал. Этот уникальный продукт, который включает в себя более сорока микроэлементов незаменимых для здоровья человека. Морская капуста способствует укреплению иммунной, сердечно-сосудистой и нервной системы, нормализации пищеварения. В продукте содержится рекордное количество йода, который способствует нормальному функционированию щитовидной железы. Этот жизненно важный компонент также является отличным профилактическим средством против заболеваний щитовидки.

Кабачки входят в тройку самых низкокалорийных продуктов. В 100 гр. кабачка содержится 24 ккал. По этой причине овощ входит во многие диеты. В растительном продукте содержится рекордное количество микроэлементов, витаминов, минералов, электролитов и других веществ, которые способствуют укреплению защитных функций организма человека, оказывают противовоспалительный эффект, антиоксидантное свойство, очищают от токсинов. Кабачки рекомендуется включать в рацион диабетиков, так как они имеют в своем составе природные сахара. Помимо этого, овощ богат пектином, который способствует нормализации обмена веществ.

Огурцы — самый низкокалорийный продукт, который на 100 гр. в сыром виде содержит в себе всего 15 ккал. Но несмотря на то, что овощ практические не содержит в себе энергетической ценности, он очень полезен, благодаря содержанию калия, йода, железа, магния, витамина B, аскорбиновой кислоты и других ценных элементов. Регулярное употребление в пищу огурцов, помогает не только эффективно похудеть, но и вывести лишнюю жидкость из организма, а также наладить сердечный ритм у людей страдающих аритмией. Содержащийся в огурцах йод практически полностью усваивается организмом, что позволяет предупредить болезни щитовидки.

Часто в своей практике встречаюсь с тем, что при похудение люди начинают сильно урезать себе калории. Другими словами, начинают очень мало есть. В этой статье я вам подробно расписала, почему так делать не стоит, а как стоит =)))

Конечно, мы знаем, что для похудения важно сбалансировать свой рацион, контролировать порции и калории.Но на практике замечаю, что многие люди пытаются резко урезать себе калораж и не все знают, что существенно снижать калории может быть вредно для здоровья. Давайте разберем почему. И начнем с самого начала.

Что такое калория?

Тут не будет очень трудных понятий и высшей математики. Все на уровне школьных знаний.

1 калория — это количество энергии, которое надо затратить , чтобы нагреть 1г воды на 1 градус по Цельсию.

Для нашего с вами организма, любая еда — это энергия. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения еды — калория.

В 1 грамме белка или углеводов всегда около 4 ккал. В 1грамме жира — 9 калорий. Поэтому запасать энергию в виде жира — эффективней и быстрее всего. (1)

Если энергии из еды было добыто много (вы съели много калорий), но не вся эта энергия была потрачена, запасливый организм за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать. И вы этот запас можете увидеть в виде подкожного жира.

Аналогично и обратное — если энергии не хватает (вы съели меньше чем потратили) , организму приходится сжигать запасы для восполнения недостатка. Причем, сжигать он может не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мышцы (особенно, если ими мало пользовались). (2, 3, 4, 5) . Именно это и происходит в первую очередь, когда вы решили «посидеть» на очередной диете. Сначала у вас уходит отек, вы видите небольшие результаты в диете, далее уходят мышцы, а тут то вам уже надоело «сидеть» на этой ограниченной диете, решили вернуться к прежнему питанию или вам показалось, что и так нормально похудели. Мышцы ушли, а жир остался. Чем это чревато , я уже писала в предыдущий статье про белок.

Вашему организму необходимо достаточное количество калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Калории участвуют в поддержание трех основных процессов:

Базовый уровень метаболизма (BMR): это количество калорий, необходимое для покрытия ваших основных функций, включая правильное функционирование вашего мозга, почек, сердца, легких, и нервной системы. Простыми словами это минимальное количество калорий, которое вы должны есть для стандартной работы организма, это:

1. Пищеварения. Ваше тело использует определенное количество калорий для переваривания и усваивания пищи, которую вы едите. Это также известно как термический эффект пищи (TFT).

2. Физическая активность: Для той, что вы регулярно занимаетесь. Подняться по лестнице, походить по дому, убраться в квартире, в общем для ежедневных задач. (6).

Если же превышения калорийности происходит регулярно (имеется ввиду о средненедельном или даже среднемесячном превышении), то тело вынуждено эту энергию запасать. Причем, то как именно или в каком месте откладывается (и сжигается) жир — заложено в нас генетически. У кого-то жир откладывается равномерно по всему телу, у кого-то значительная часть первым делом уходит в живот, «бока» или ноги. (7) Люди, желающие похудеть, часто пытаются ограничить количество калорий. Однако чрезмерное ограничение калорий может нанести вред вашему здоровью.

Чем опасен дефицит калорий?

1. Замедление метаболизма.

При резком ограничение калорий в рационе организм воспринимает это как сигнал бедствия и угрозу голода, в результате он включает защитный механизм энергосбережения и замедляет метаболизм для меньшего расхода калорий.

В первые дни — разогнанный метаболизм вырабатывает огромное количество адреналина, который позволяет использовать жир организма (как раз предназначенного для случая голодовки) для поддержания вас в тонусе. Все это делается для того, чтобы челок нашел источник пропитания , и смог восстановить баланс калорий.

Это может продолжаться длительное время. организм оптимизирует все ресурсы. Взамен придется платить здоровьем. Ведь организм сжигает главный энергопотребитель — это мышечную ткань, что может привести к конечному счету, это к дистрофии. Но для начала израсходуются все основные жизненно важные ресурсы. (13, 14, 15)

Кроме того, при попытках оптимизировать ресурсы организма, нарушается работа:

• Желудочно-кишечного тракта.
• Сердечно-сосудистой системы.
• Эндокринной системы.

2. Слабость и недостаток питательных веществ.

Еда -это топливо для организма. Как сейчас выяснили, калории, которые поступают с едой в организм человека, образуются в энергию, которая тратится в течение дня. Если в рационе присутствует нехватка калорий, то у человека не будет достаточное количество энергии. Его будут сопровождать слабость, сонливость и вялость. (16, 17,18, 19)

Однако были проведены исследования , которые показали, что низкоуглеводные диеты могут снижать утомляемость. Можно сделать вывод , что это зависит от психотипа и состояния макроорганизма (20, 21).

Но не будем забывать о том, что чем меньше мы потребляем калорий, тем меньше питательных веществ поступает в наш организм. А это может приводить к неприятным последствиям. Например, диеты с ограничением калорий могут не обеспечивать достаточное количество железа, фолата или витамина В12. Это может привести к железодефицитной анемии и сильной усталости (22, 23,)

В число неблагоприятных потерь также входит:

• Белки: Недостаточное потребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, может привести к потере мышечной массы, истончению( волос и ломкости ногтей. (25)
• Кальций: Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием,, таких как молочные продукты, листовая зелень, тофу и обогащенное молоко , может снизить прочность костей и повысить риск переломов.
• Биотин и тиамин. Низкое цельного зерна, бобовых, яиц, молочных продуктов, орехов и семян может ограничить потребление этих двух витаминов группы В, что может привести к мышечной слабости, выпадению волос и шелушению кожи.
• Магний: Недостаточное потребление богатых магнием цельных зерен, орехов и листовой зелени может вызвать усталость, мигрень, мышечные спазмы и нарушение сердечного ритма.

3. Снижает репродуктивную функцию

Слишком резкое ограничение калорий может отрицательно повлиять на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит от уровня гормонов.

Эстроген — главный гормон, который отвечает за формирование и функционирование репродуктивной системы.

Повышения уровня эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) необходимо для возникновения овуляции (38, 39)

Большой дефицит калорий, в длительной перспективе приводит к множеству проблем — нарушение цикла, аменорея, различные проблемы с работой гормонов, вплоть до бесплодия и других страшных слов. (41, 42)

Как же правильно рассчитать свою норму калорий?

Потребность в калориях варьируется от человека к человеку, потому что они зависят от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес и уровень физической активности.

Определения правильного количества калорий снижает вероятность развития негативных последствий для здоровья, описаных выше.

Существует различные способы расчета калорий:

1. Определите свой BMR. Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельносьти, или так называемой «энергии покоя».

Формула для расчета базовой нормы калорий:

• для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4,8 х рост,см) — (5.7 х возраст, лет)
• для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 х вес, кг) + (3.1 х рост, см) — (4.3 х возраст , лет)

Вы также можете воспользоваться любым онлайн калькулятором для расчета своих калорий в сети интернета.

А чтобы посмотреть в каких продуктах сколько содержится калорий и «подогнать» под вашу коррекцию веса есть очень удобные приложения такие как: Fatsecret или Yazio они доступны как для андроида, так для IOS.

На самом деле, такие приложения удобны, чтобы изучить продукты и их калорийность. Также можно сбалансировать рацион, например для похудения не прибегая к подсчету калорий, данную методику я часто использую в своей работе с клиентами, так как постоянный, скрупулезный подсчет калорий быстро надоедает и человек возвращается к привычными образу жизни. Об этом, если вам будет интересно, я могу рассказать лично.

Вывод:

Когда дело доходит до долгосрочной потери веса и долгому результату, терпение является ключевым. Легче избегать диет, которые требуют от вас сильного ограничения калорий. Чтобы предотвратить возникновения вышеописанных проблем. Позаботьтесь о правильном , сбалансированном питание, учитывая свой ритм жизни и активности.

Спасибо за уделенное время!❤ Если вам было интересно — подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи. Если останутся вопросы, вы можете задать их личным сообщением. Если есть темы, которые хотите разобрать, пишите под статьей, сделаю для вас разбор.