В два раза меньше калорий
Содержание статьи
1200
Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.
Три важных момента:
1. Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.
В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько — на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй — не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо )) Все бодибилдеры с практически полностью «обезжиренными» телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.
Вес — почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).
2. Жир для нашего организма — это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).
3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.
4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.
Пример такой битвы я приведу в следующем посте.
Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать «психологию» тела и создать правильные условия.
Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим «Настала голодуха!» и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание — он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.
Суточная потребность организма в калориях — это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.
Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.
На конкретном примере, с объяснениями.
Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии — 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.
1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять — это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.
2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.
3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую — от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.
4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.
5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.
6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.
7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.
Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии — 1000 калорий в день (- 500)
На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии — снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.
Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем — мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.
Дальше происходит неизбежное.
Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно — диеты).
Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).
Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!
У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.
Что делать? Два ключевых понятия — обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.
1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.
Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он — сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.
Есть два вида физических нагрузок:
1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.
2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.
Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина — сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.
Тем, кто боится «стать как шварцнеггер»: для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши — это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело — будете).
Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок — это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).
Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.
2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал «Еды достаточно! За жир можно не бороться!» и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.
Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.
3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.
Есть еще и четвертый, и пятый компоненты — вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.
Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:
1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.
Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.
В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго — практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.
Источник
ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ? В ДВА РАЗА МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ В ДНИ ОТДЫХА. В ЭТОМ ВАМ ПОМОГУТ:
ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
В чашке овсянки 200 калорий. На упаковке калорийность указана выше, потому что не учитывают нерастворимую клетчатку.
8 грамм белка, 30 грамм углеводов, около 4 грамм жиров и около 10 грамм клетчатки.
Смущает количество углеводов (друзей большого живота)? Напрасно. В хлопьях очень много нерастворимой клетчатки, которая в кишечнике напитывается жирами и выводит их из организма, мягко очищая организм, и снимая общую интоксикацию.
Утоляет чувство голода, и долго сохраняет чувство насыщения. Не говоря уже о витаминах и микроэлементов, которые в целом благоприятно влияют на обмен веществ и на кровеносную систему. Укрепляет кости и суставы благодаря добротному содержанию магния, кальция и калия.
Благодаря обволакивающим действиям очень полезна при проблемах с желудочно-кишечным трактом. Снижает уровень холестерина.
Выбирайте кашу без добавок и избегайте овсянку быстрого приготовления.
Полезнее просто заливать кипятком, чем варить. Не добавляете соль и сахар и не добавляйте масло, а вот фрукты или ягоды приветствуются.
БАТАТ
Один батат средних размеров содержит 120 калорий.
2 грамма белка, 25 грамм углеводов и около 5 грамм клетчатки, жира нет.
Хорошая альтернатива картофеля. Крахмал попадая в кровь ведет к выбросу инсулина из поджелудочной железы, что препятствует сжиганию жира. Хотя батат и называют «сладким картофелем», даже в больших количествах не влияет на секрецию инсулина. В его состав входят витамины и микроэлементы, стимулирующие «сжигание жира» и способствующие лучшему усвоению кальция.
Жаль, что это довольно редкий гость на нашей кухне. Хорошо снижает аппетит, содержит нежную клетчатку и сложные углеводы, запускает обменные процессы — это все помогает в борьбе с лишними килограммами.
ЯЙЦА
В одном яйце около 60 калорий.
6 грамм белка, 5 грамм жира, нет углеводов и клетчатки.
Не бойтесь холестерина в яйцах. Хотя желток и содержит его, больше чем 200 миллиграмм он не повышает уровень холестерина в крови даже если съедите 7 яиц за день.
Зато холестерин из яиц пойдет на производство тестостерона — мощного борца с жиром. Позавтракав яичницей, вы снизите желание переедать в течение дня, что нам и нужно. Кладезь аминокислот и белка делает яйца поистине незаменимым продуктом. Ненасыщенные кислоты не дают накопиться жировым запасам.
Варёные яйца хороший вариант, они намного полезнее сырых. А жареные слишком калорийные и не подойдут для наших целей.
Через неделю полезные свойства из яиц, исчезают, поэтому употребляйте свежие.
БЕЛЫЕ ГРИБЫ
В одной чашке 20 калорий.
3 грамма белка, 3 грамма углеводов, 1 грамм клетчатки и ноль жиров.
Витамин D необходим для иммунитета и для мышечной силы. Хорошая новость в том, что в белых грибах его исключительно много. Без этого витамина невозможна секреция тестостерона и «сжигание» жира на тренировках. Улучшается состояние кожи, ногтей и волос. К тому же в белых грибах полный набор незаменимых аминокислот. Восстанавливает нарушенный обмен веществ, снижает кровяное давление и благоприятно воздействует на кровеносную систему.
Как и яйца птиц, он хорошо насыщает и позволяет долго не ощущать чувства голода, к тому же он содержит ферменты, способствующие расщеплению жиров.
Лучше употреблять вареные высушенные грибы. Грибной суп — хороший вариант.
ГРЕЦКИЙ ОРЕХ
В 40 граммах содержится 190 калорий.
4 грамма белка, 18 грамм жиров, 4 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки.
Большое содержание жиров омега 3 в грецких орехах делают их хорошим орудием в борьбе с лишнем весом. Главное знать меру и тогда польза для организма будет огромная, особенно при диетах, 30 грамм достаточно (3 ореха).
БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА
1 чашка содержит 38 калорий.
3 грамма белка, 8 грамм углеводов, 3 грамма клетчатки и не грамма жира.
Огромное содержание витамина С (но в отличие от мандаринов тоже богатых этим витамином, капуста, не раздражает желудок) делает брюссельскую капусту хорошим помощником в снижении веса.
Даже свежемороженая капуста не теряет полезные свойства. Редкий гость на нашем столе и напрасно, она очень полезна для здоровья.
ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ
Чашка фасоли содержит 600 калорий.
42 грамма белка, 120 грамм углеводов, 6 грамм жира, 28 грамм клетчатки.
Даже такое количество белков и углеводов не вызывает обильную секрецию инсулина. Отличный продукт для быстрого снижения веса. Помогает быстро восстановиться после тренировок и снижает тягу к сладкому. Долго сохраняет ощущение сытости. Белок фасоли, легко и быстро усваивается, что препятствует застойным явлениям в кишечнике. Улучшается метаболизм и очищает организм от токсинов.
СЕМГА
200 грамм семги это 300 калорий
40 грамм белка, 15 грамм жиров
Богатая высококачественным протеином, животным жиром омега 3, витамином D и кальцием.
Самый лучший продукт для любителей спорта. Потреблять стоит на регулярной основе и только промысловые сорта. Выращенные в неволе напичканы разными стимуляторами, что не сильно полезно.
АВОКАДО
В одной чашке 250 калорий, 4 грамма белка, 12 грамм углеводов, 30 грамм жиров и 10 грамм клетчатки.
На треть состоит из полезных ненасыщенных жиров, в том числе жиров омега 3. Много витамина Е и группы В.
Добавляете авокадо в пищу, это сделает ее сытной даже в малых количествах. Несмотря на высокую калорийность содержит мало углеводов. Авокадо ускоряем метаболизм.
ГРУША
В одной груше 140 калорий.
1 грамм белка, 40 грамм углеводов, 7 грамм клетчатки и нет жиров.
Ценный плод содержащий полный набор витаминов группы В. Много микроэлементов. Содержит цинк необходимый для синтеза тестостерона. Много клетчатки и хорошо усваиваемой органической воды.
Не забудь подписаться. Канал по саморазвитию. Вас ждет много полезных статей по всем направлениям в совершенствовании себя.
Источник
Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»
Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.
В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?
На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).
Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.
Углеводы, соль и водный баланс
leanitup.com
Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.
Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.
Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.
После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.
Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.
Меньше вес — ниже метаболизм
Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.
Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:
- Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
- Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
- Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
- Фитнес и разные виды спорта.
Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.
- Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
- Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
- Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
- Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.
В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.
Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.
Замедление метаболизма
dreams.com
Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?
Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).
Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.
Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.
bbc.com
Лептин
Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.
Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).
Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.
Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.
Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.
Голод, срывы и неправильный учет калорий
gathery.recruit-lifestyle.co.jp
Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.
О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.
myprotein.com
Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.
Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.
Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.
Кортизол и отеки
goqii.com
Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).
Получается:
- Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
- Кардио повышает уровень кортизола.
- Психологический стресс повышает уровень кортизола.
То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.
Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.
Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.
Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.
Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.
Выводы
healthyfoodandsporttips.com
Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:
- Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
- В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
- Незаметное снижение ежедневной активности.
- Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
- Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
- Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Источник