В чем находится 2000 калорий

Некоторым людям требуется диета в 2000 калорий для поддержания умеренного веса, в то время как другим может потребоваться уменьшить или увеличить потребление калорий, чтобы похудеть или набрать вес.

Хотя потребности в калориях у всех различны, соблюдение диеты в 2000 калорий обеспечит основу для планирования здорового питания. Сбалансированная диета в 2000 калорий включает в себя все группы продуктов, которые необходимы, чтобы оставаться здоровым. 

Сколько калорий необходимо человеку?

Диетологи использует 2000 калорий в день в качестве стандарта для рекомендаций по питанию. Однако количество калорий может быть выше или ниже 2000 в день. Количество калорий, необходимых человеку, будет зависеть от:

• возраста
• пола
• роста и веса
• уровня физической активности

Например, согласно диетическим рекомендациям, женщины в возрасте 19-50 лет, которые умеренно активны, нуждаются примерно в 2000-2200 калориях в день. Между тем, умеренно активным мужчинам в возрасте 19-50 лет требуется около 2400-2800 калорий в день.

При потреблении слишком большого количества калорий набирается вес. Можно сбросить лишний вес, съедая примерно на 500-1000 калорий меньше в день и стремясь к снижению веса примерно на 0,5 – 1 кг в неделю.

Питательность

Питательность — это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 граммов или на порцию. Насыщенные питательными веществами продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий, и имеют низкое содержание жиров, сахара и соли. Полезные питательные вещества, которые содержат продукты, включают в себя:

• белок
• клетчатку
• витамины
• минералы

Соблюдая здоровую диету, необходимо учитывать плотность питательных веществ в продуктах, а также их калорийность. Например, сладкий маффин имеет такое же количество калорий, как и жареная курица, но меньше полезных питательных веществ.

Продукты, которые необходимо употреблять при соблюдении диеты в 2000 калорий

Необходимо употреблять различные полезные продукты, соблюдая диету в 2000 калорий. Список рекомендуемых продуктов питания:

• Овощи: включают темно-зеленые листовые овощи, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и тыква, и различные цветные овощи, такие как красный перец, баклажаны, морковь, кабачки, зеленая фасоль и помидоры.
• Фрукты: необходимо сосредоточиться на потреблении цельных фруктов, а не сока. Фрукты могут включать ягоды, яблоки, груши и цитрусовые.
• Белковые продукты: включают в себя нежирное мясо и птицу, рыбу и морепродукты, орехи и семена, чечевицу и бобовые, а также соевый белок.
• Цельные зерна: необходимо потреблять цельные зерна, а неочищенные зерна. Продукты с цельными зернами могут включать цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, киноа, овес, ячмень и гречиху.
• Молочные продукты: необходимо выбирать нежирные варианты молока, йогурта и сыра.
• Растительное молоко: веганы могут выбрать растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное. 
• Полезные жиры и масла: некоторые примеры полезных жиров включают авокадо, оливки, оливковое масло и жирную рыбу.

Продукты, которых следует избегать 

Важно избегать продуктов, содержащих большое количество сахара, жира и соли. Калории в нездоровой пище могут составлять до 2000 калорий, не давая необходимых питательных веществ.

Продукты, которых следует избегать и ограничивать:

• Продукты с добавлением сахара: необходимо потреблять менее 10% своих калорий в день из добавленных сахаров. Такие продукты, как торты и сладости, обработанные продукты и сладкие напитки, содержат добавленные сахара.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: важно ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от их ежедневных калорий. Такие продукты, как жирное мясо, обработанное мясо и красное мясо, содержат насыщенные жиры. Необходимо ограничить молочные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сливочное масло и цельное молоко.
• Продукты, содержащие транс-жиры: обработанные продукты, такие как замороженная пицца и еда на вынос, могут содержать транс-жиры, которых необходимо избегать.
• Соль: нужно потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день. Обработанные продукты, вяленое и деликатесное мясо, маринованные огурцы и соусы могут содержать большое количество соли.
• Алкоголь: большинство рекомендаций советуют потреблять до одного напитка в день для женщин и до двух напитков в день для мужчин. Алкогольные напитки, такие как красное вино, могут быть частью средиземноморской диеты, но нужно знать, сколько калорий содержат напитки.

Диета в 2000 калорий — меню

Если человек не уверен в том, сколько ему нужно съесть, чтобы достичь 2000 калорий, ниже приведен пример 2000 калорийного дня:

Завтрак

• каша из 50 г овсянки с яблоками и черникой (300 ккал)
• кофе с 50 миллилитрами нежирного молока (25 калорий)

Дневной перекус

• два цельнозерновых овсяных крекера (50 калорий)
• одно большое яйцо вкрутую (77 калорий)

Обед

• 100 г смешанного салата — морковь, помидор, огурец, перец, редис и красная капуста — заправляют одной столовой ложкой оливкового масла и заправкой из лимонного сока (145 калорий)
• один авокадо (150 г) (240 калорий)
• 100 г творога (100 калорий)
• одна столовая ложка тыквенных семечек (56 калорий)

Полдник

• один средний стакан смузи из шпината, клубники и натурального йогурта (150 калорий)
• 50 г гумуса с сельдереем и морковными палочками (200 ккал)

Ужин 

• одна средняя куриная грудка на гриле без кожи (294 калории)
• чашка вареной брокколи, цветной капусты и моркови (44 калории)
• один средний запеченный сладкий картофель, сбрызнуть оливковым маслом (220 калорий)

Перед сном

• горячий напиток, приготовленный из овсяного молока, какао-порошка и чайной ложки кленового сиропа (100 калорий)

Заключение 

Соблюдение диеты в 2000 калорий может помочь достичь или поддерживать умеренный вес. Здоровая диета включает в себя все группы продуктов, которые необходимы для получения необходимых питательных веществ. Важно употреблять в пищу разнообразные продукты в рамках диеты в 2000 калорий. Кроме того, важно сосредоточить внимание на питательных веществах, которые помогут сделать более здоровый выбор.

Статья по теме: Диета на 1500 калорий — что нужно знать?

Одним из основных методов усовершенствования фигуры является коррекция меню — 2000 ккал в сутки достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться практически без ограничений.

Суть и принципы диеты на 2000 калорий в день

Организму человека для нормальной работы нужна энергия, которая поступает с пищей. Ограничения в питании приводят к дефициту калорий, в результате чего активизируются процессы сжигания жира.

Диета на 2000 ккал предназначена для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму или медленно, постепенно избавляться от лишних килограммов.

Поскольку такой план питания включает в себя замену вредных продуктов полезными, то он положительно сказывается не только на показателях веса, но также на работе пищеварительной системы, сердца, сосудов, желез внутренней секреции.

Можно ли похудеть при таком питании

Для нормальной работы организма в среднем требуется 2000 ккал в сутки. Но энергетические потребности зависят от многих факторов, включая уровень физической активности, возраст, рост, вес, пол. Для мужчины 2000 ккал слишком мало, поэтому такая диета приведет к похудению.

Для женщины употребление такого количества калорий может привести к набору веса.

Правила составления рациона

При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам:

1. Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
2. Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
3. Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
4. В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.

При переходе на новый план питания нужно пить много воды.

Разрешенные продукты

Основой меню должны стать:

• крупы и зерновые продукты;
• овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
• фрукты;
• постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
• молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
• нежирные морепродукты и рыба;
• яйца;
• орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
• бобовые (в небольших количествах);
• растительные масла.

Запрещенные продукты

Нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона такие продукты, как:

• сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир;
• выпечка из белой муки;
• фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца);
• жареные блюда;
• жирные сорта мяса и морепродуктов;
• сосиски и колбасные изделия;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Нужно свести к минимуму употребление сахара.

Эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато насыщают организм простыми сахарами и вредными липидами, которые способствуют развитию ожирения и появлению проблем со здоровьем.

Расчет нормы калорий

Прежде чем подбирать калорийность диеты, стоит рассчитать энергетическую потребность организма по формуле:

• для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст в годах) + 5;
• для женщин: (10* вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161.

С помощью формулы получится количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.

Если вы работаете физически или регулярно тренируетесь, энергетические потребности организма увеличиваются.

Составляя рацион, нужно следить не только за энергетической ценностью продуктов, но и за балансом нутриентов. Суточный объем пищи должен на 30% состоять из протеинов, на 40-45% из углеводов и на 25-30% из полезных липидов.

Необходимые действия перед началом диеты

Облегчить переход на новую систему питания можно, следуя рекомендациям:

1. Приобретите кухонные весы. Для подсчета калорийности важно проверять вес употребляемых продуктов.
2. Ведите дневник питания, записывайте все съеденные блюда.
3. Взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото своего тела. Это даст возможность следить за изменениями.
4. В течение 2-3 недель постарайтесь не есть вне дома или всегда брать с собой перекус/обед в пластиковом контейнере. Во время вечеринки или обеда в ресторане следить за калорийностью и качеством продуктов питания сложно.
5. Составляйте меню на неделю и питайтесь по графику.

Чтобы облегчить переход на новую систему питания, купите весы.

Примерное меню на 1 день на 2000 килокалорий

Дневное меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь собственными возможностями и кулинарными предпочтениями. Оно может выглядеть так.

Завтрак (468 ккал)

Утром можно съесть:

• овсяную кашу (вес сухой крупы — 50 г), приготовленную на молоке (жирность — не больше 2,5%);
• 1 вареное яйцо;
• 15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением).

Овсянка — одна из самых полезных каш для организма.

Первый перекус (296 ккал)

Ланч может состоять из:

• 1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе;
• 1 среднего помидора;
• 30 г твердого сыра;
• 1 апельсина.

Обед (523 ккал)

Обед — основной прием пищи. В меню можно включить:

• 450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь);
• сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы — 50 г);
• 100 запеченного мяса.

Овощной суп положительно сказывается на обменных процессах.

Второй перекус (252 ккал)

Полдник может состоять из:

• 150-200 г творога (жирность не более 5%);
• 100 г свежей малины или клубники.

Ужин (317 ккал)

Вечерний прием пищи может выглядеть так:

• 200 г запеченного в фольге филе сазана;
• 200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови.

Перекус на ночь (144 ккал)

Если после ужина вы чувствуете голод, то можно выпить 1 ст. (250 мл) нежирного кефира или натурального йогурта.

Примерное меню на три дня на 2000 ккал в сутки

Рацион первого дня может выглядеть так:

• утром: 250 г гречи с 50 г тертого твердого сыра, салат из 1 тертой моркови и сладкого перца, 250 мл греческого йогурта;
• ланч: 150 г творога, 1 яблоко;
• дневной прием пищи: 400 мл щей, 2 котлеты, приготовленные на пару, 2 тушеных картофелины с зеленым горошком;
• перекус: 200 г фруктового салата;
• вечером: 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с говяжьим фаршем, приготовленные на гриле овощи (морковь, баклажан, перец).

Гречка — ценный злаковый продукт, который содержит в своем составе белок.

На следующий день можно съесть:

• после пробуждения: омлет из 3 яиц с творогом и шпинатом, 150 г квашеной капусты;
• перекус: 1 ст. ряженки, 1 груша;
• обед: 200 г запеченного филе рыбы, 200 г отварного риса с тушеными овощами;
• полдник: 1 среднее авокадо;
• ужин: 150 г жареной стручковой фасоли, 200 г запеченного филе индейки, 1 помидор.

Меню 3-го дня может быть таким:

• завтрак: 200 г овсяной каши с 1 ч.л. меда и 100 г свежих ягод, 2 сваренных вкрутую яйца;
• ланч: ½ ст. йогурта, фруктовый салат;
• основной прием пищи: 200 г запеченной в фольге телятины, 2 отварных картофелины, греческий салат;
• перекус: 1 ст. простокваши, 1 банан;
• вечером: 150 г риса с тушеной морковью, 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и кабачков.

Пример меню на 5 дней

Составляя рацион, желательно постоянно менять продукты и не питаться одной и той же пищей каждый день, чтобы организм получал максимальное количество разных нутриентов и витаминов.

День 1

Меню может быть таким:

• после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
• перекус: горсть клубники, 2 банана;
• обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
• полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
• на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.

Блины с изюмом — очень вкусное блюдо.

День 2

Пример рациона:

• утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
• ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
• днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
• перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.

День 3

Дневной рацион:

• утром: 200 г омлета с нежирным сыром, молоком, шпинатом, 200 г капустного салата;
• перекус: 300 г нежирного творога со свежей зеленью;
• обед: 250 г ухи, 100 г запеченного куриного мяса, 400 г тушеной цветной капусты, 1 киви;
• полдник: 2 груши, 1 ст. простокваши;
• вечером: 200 г тушенных с грибами и томатами баклажан, 150 г вареной фасоли, 200 г вишневого желе.

Омлет с сыром — это ценный питательный продукт.

День 4

Пример меню:

• утром: 200 г овсянки с горстью сухофруктов, бутерброд с сыром;
• второй завтрак: 100 г слив, 200 мл йогурта;
• днем: порция постного рассольника, 200 г индейки, запеченной с картофелем и черносливом, 200 г овощного салата;
• перекус: 300 г арбуза, 50 г творога;
• вечером: 200 г филе кальмаров на гриле, 200 г овощей с рисом.

День 5

Рацион может быть таким:

• завтрак: 50 г мюсли, залитых 1 ст. молока, горсть орехов;
• перекус: ½ ст. йогурта, 200 г фруктового салата;
• днем: 250 г грибного крем-супа, 200 г отварного картофеля, 300 г запеченной с брокколи форели;
• полдник: 200 г свежих ягод, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон, 200 г отваренной стручковой фасоли, 100 г творога с горстью ягод.

Грибной крем-суп содержит мало калорий.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Рацион на неделю может состоять из разных блюд.

Понедельник

План питания может быть таким:

• утром: 200 г вареного батата, паровой омлет (2 яйца, 30 г шпината, 30 г шампиньонов);
• ланч: яблоко, бутерброд с арахисовой пастой;
• днем: лаваш из тунца (1/4 авокадо, 1 лаваш, 150 г консервированного тунца, 1 луковица, 1 ст.л. сливочного сыра);
• перекус: фруктовый салат (100 г винограда, ½ апельсина, 50 г твердого сыра);
• вечером: 140 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, овощи на гриле (спаржа, баклажан).

Арахисовая паста богата белком и питательными веществами.

Вторник

Меню может выглядеть так:

• утром: банановый тост (2 ломтика цельнозернового хлеба подсушить в тостере, намазать миндальной пастой, сверху положить порезанный банан, посыпать корицей);
• второй завтрак: белковый смузи (40 г протеинового порошка, горсть черники, 200 мл молока, семена конопли);
• днем: салат из тунца и авокадо (70 г томатов, 100 г листовых овощей, ½ авокадо, 150 г тунца), буррито с вареной фасолью и коричневым рисом;
• полдник: 1 свежая морковь, порезанная на палочки, 2 ст.л. хумуса;
• вечером: 150 г запеченной курицы, 80 г риса, 200 г отварной брокколи.

Среда

Примерный рацион:

• завтрак: йогурт-парфе (200 г натурального йогурта, 30 г мюсли, по 80 г клубники и черники);
• закуска: 2 персика;
• днем: лапша с тофу (130 г рисовой лапши, 150 г тофу, 1 ст.л. арахисовой пасты);
• перекус: протеиновый батончик;
• на вечер: рыбное тако (200 г запеченной трески, 3 лепешки из кукурузной муки, ½ авокадо).

Рыбное тако — аппетитные лепешки по-мексикански.

Четверг

План питания на четверг:

• завтрак: омлет из 3 яиц, 2 помидора, бутерброд с ветчиной;
• ланч: тосты с медом;
• днем: 250 мл горохового супа (без картофеля), 150 г отварного картофеля, 200 г нежирной рыбы;
• перекус: бутерброд с брынзой;
• вечером: 300 г овощного салата, 150 г тефтелей в томатном соусе.