В чем есть калории и сколько их нужно есть чтобы нарастить мышцы

Содержание статьи

Что есть, чтобы росли мышцы? Подсчёт калорий, план питания от тренера

Тренировки без результата. Что есть, чтобы заставить мышцы расти

11 февраля 2020, 22:45 МСК

Сколько лишних калорий потребуется и уйдёт ли фастфуд в мышечную ткань.

Зачастую мужчины в зале не замечают результаты тренировок и тут же отправляются в бургерную на «набор массы». Полезен ли такой подход для роста мышц и что всё-таки есть, чтобы накачаться? Разбираемся с экспертом «Чемпионата», велнес-коучем Андреем Семешовым.

Почему мышцы не растут?

Хожу в зал два/три/четыре раза в неделю, на тренировках отрабатываю на 200%, но мышцы не растут. Или ещё один вариант — масса уверенно прибывает, но вот только процентное соотношение жира и вожделенных мышечных объёмов оставляет желать, мягко говоря, лучшего. Всё пропало и против генетики не попрешь? Ну, не всё так печально и безнадёжно.

По моим наблюдениям, в зал приходят для решения двух задач: либо скинуть вес, либо «подтянуть» ягодицы (мужской вариант — «слепить» выпуклые грудные и бицепс).

Да, глядя на очень существенный процент занимающихся, понимаешь, что никаких глобальных изменений в их фигурах не предвидится. Ни через месяц, ни через год. Лично знаю множество примеров, когда люди годами посещают тренажёрный зал по 2-4 раза в неделю, однако на их внешности это не отражается от слова «совсем».

Предположим, что для нас часы в спортзале обязательно должны конвертироваться в результат в виде мышц. Также определимся, что программу наших тренировок мы по умолчанию считаем эффективной, то есть организм получает чёткий сигнал — «нужно больше мышц». Но этого не происходит.

В этом случае причина кроется в огрехах в питании. Если при похудении пропорция между тренировками и калориями составляет примерно 15% на 85%, то в случае с набором мышечной массы мне видится справедливым соотношение 50% на 50%.

Фото: istockphoto.com

Как увеличить мышечную массу?

Главная сложность в том, что это для нас мышцы — красиво и эстетично. А для нашего организма — это всего лишь «побочка», при том не самая приятная. Дело в том, что мышечная ткань очень энергозатратна. И просто на её содержание в состоянии покоя нужно заметное количество калорий. А человечество как вид формировалось в эпоху, когда пирожков по акции в «пятёрочках» и «ашанах» не было. И сегодня еда, допустим, попалась, а завтра и после завтра — нет. Главная задача в такой ситуации — обеспечить выживание. На первом месте — мозг, нервная система, сердечная мышца, прочие внутренние органы. Каждому необходимо обеспечить «прожиточный минимум». И в такой ситуации ещё и «вздёрнутые» ягодицы или бицепс 45 см содержать — это нерационально и расточительно. Непозволительная роскошь. Другое дело — жировые запасы. Они практически не требуют энергии на своё содержание, наоборот — в голодный период вполне можно ими же накормить и мозг, и сердце, и все остальное.

Так что заставить наше тело обзаводиться «лишними» мускулами можно исключительно при соблюдении двух условий. Во-первых, дать четкий сигнал, что текущий уровень отнюдь не гарантирует выживание (не догоним мамонта или нас раздавит штангой на приседаниях). Во-вторых, убедительно и систематически демонстрировать, что с доступностью пищевых ресурсов всё хорошо, голод нам не грозит. Только при соблюдении таких условий ваш организм согласится, что в данном случае мышцы становятся «не роскошью, а средством передвижения», которое вполне можно себе позволить.

Фото: istockphoto.com

Что есть, чтобы набрать вес?

Очевидно, что самый простой путь к этой цели лежит через условный фастфуд. Берём себе за правило посещать минимум трижды в день, не забывая кивать на предложение добавить сезонный пирожок и мороженое. В перерывах — обязательно большой латте с карамельным сиропом и шапкой взбитых сливок. И на весах всё будет хорошо — стабильная прибавка в килограммах обеспечена. Вот только визуально это всё будет смотреться совсем не как в «Инстаграме». И все вожделенные мышцы окажутся надёжно замаскированы жировой прослойкой. В чём подвох? В первую очередь в количестве, а во-вторых, качестве «строительного материала» для нашей фигуры мечты.

Увы, любые манипуляции с телом, будь то похудение или набор массы, упираются в подсчёт калорийности. Есть, конечно, адепты так называемого «интуитивного подхода», «слушания, что нашему организму и сколько нужно в данный конкретный момент», но… Но моя практика показывает, что это всё работает для каких-то мифических персонажей. Если я начну «интуитивничать», то весьма быстро вернусь в то состояние, из которого когда-то начал свой поход в фитнес: 105 кг, плотно упакованные в жировые запасы. А кто-то, наоборот, останется худым как щепка. Поэтому — подсчёт калорий.

С чего начать считать калории?

С выяснения своей «точки ноль» — того количества энергии, которое вам необходимо для поддержания текущих объёмов. Самый быстрый (но не очень точный) способ — воспользоваться готовыми формулами, подставив в них свои параметры (пол, возраст, рост и вес). Затем умножаем полученное число на коэффициент двигательной активности. Для 30-летней девушки ростом 165 см и весом 56 кг, регулярно посещающей фитнес-центр, это будет 1650-1800 калорий. Для её 35-летнего спутника ростом 175 см и весом 82 кг — 2000-2200 калорий.

А дальше эти цифры нужно соотнести с тем, сколько калорий вы реально съедаете в сутки. И тут для многих могут открыться неприятные сюрпризы вроде того, что в «Биг Тейсти» содержится 812 Ккал. И сразу становится понятно, почему мир захлёстывает эпидемия ожирения, правда?

Но не будем о грустном! С уровнем поддерживающей калорийности мы определились. Наша следующая задача — создать тот самый профицит (избыток еды), который убедит организм, что он вполне может позволить себе отозваться на мучения в спортзале ростом мускулатуры. И тут, как в компьютерной игре, начинаются разные уровни сложности.

Фото: istockphoto.com

Easy mode

Для «игры» на минимальном уровне сложности будет достаточно просто увеличить калорийность. Вопрос только насколько. Для того, чтобы создать 1 грамм новой мышечной ткани, необходимо 5-8 Ккал. Повторюсь, это должна быть именно профицитная калорийность, которая останется после того, как будут закрыты все базовые потребности в энергообеспечении. Ставим перед собой амбициозную цель — + 1 кг мышц за месяц. И получается, что нам нужно плюсом порядка 6500 Ккал в месяц. Или 200 с копейками дополнительных калорий каждый день. Это примерно четвертинка «Биг Тейсти». Всё, что сверху этих значений, скорее всего пополнит ваши жировые запасы.

Hard mode

А как «играть» на продвинутом уровне сложности? Придётся углубится в детали ещё больше. Да, калории решают, и даже при самом ПП-шном или, как его ещё называют, «чистом» питании можно растолстеть до размеров 3XXL. Равно как можно похудеть, питаясь исключительно мороженым.

Калории мы получаем из трёх нутриентов — белков, жиров и углеводов. Для нас это строительный материал применительно к мышечным тканям. Тут как на обычной стройке: завезли хороший кирпич, цемент и прочее — получится прочная и надёжная конструкция. Если же исходники по качеству не очень, то и итоговый результат окажется соответствующим.

Поэтому выкручиваем настройки сложности на максималки — разбираемся в нутрициологии. Подробнее об этом я расскажу уже в следующем материале.

Источник

Продукты для набора мышечной массы

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые — чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки — по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы — это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
Суточное количество калорий для взрослого спортсмена — от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное — богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов — 50-60% рациона, белков — 30-35%, жиров — 10-15%.
Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки — порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки — спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса — 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие — сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев — и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения — прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу — эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок — дадут быстрые результаты.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена — приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда — ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты — в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров — 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.

Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:

Утром — больше правильных углеводов
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед — главный прием пищи
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день — перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник — дополнительный прием пищи
В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день — рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Днем — полезный перекус
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

Ужин — легкие белковые продукты
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат — отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша — фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.

Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды — все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.

Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.

Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit

Источник