Ужин калорий жиров белков углеводов

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

• голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
• обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
• накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

• Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
• Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
• Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
• Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

• фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
• более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Обед

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

• белок — мясо, птица, рыба;
• сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
• овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции

Полдник

Полдник может быть:

• легким перекусом, например, овощным салатом;
• поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
• мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
• очень легким перекусом — кефиром, яблоком.

Ужин

• Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
• Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
• Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

• Идеальный вариант — творог.
• Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
• Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами

Цитата сообщения likemylife

Пример меню с указанием Белковжировуглеводов

Гипокалорийная диета. Примерное семидневное меню

ПРИВОЖУ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ТОГО,ЧТОБЫ НА ГЛАЗОК ОПРЕДЕЛЯТЬ,СКОЛЬКО ВЫ ЕДИТЕ ПО БЕЛКАМ_ЖИРАМ_УГЛЕВОДАМ!!!!! Использовать диету с такой низкой калорийностью не советую!!!! Тем более, в ней как-то мало овощей ! Добавьте немного калорий и побольше овощей — тогда можно использовать)

Первый день

Завтрак:
1) омлет из двух яиц (150 г) белок — 12,1; жир — 19,1; углеводы — 5,8; ккал 243
2) кефир (150 г) белок- 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84

Обед:
1) салат из квашеной капусты с яблоками (100 г) белок — 0,5; жир — 4,9; углеводы — 7,4; ккал 70
2) заправочный суп крестьянский (перловый) (200 г) белок — 1,7; жир — 3; углеводы — 6,2; ккал 60
3) гуляш из говядины с гречневой кашей (150/150) белок — 24,2; жир — 11,3; углеводы — 5,7; ккал 222
4) кисель из сухих фруктов (200) белок — 0,2; жир — 0; углеводы — 3,6; ккал 145

Ужин:
1) оладьи из печени с гарниром (100/150) белок — 19,0; жир — 17,1; углеводы — 7,5; ккал 258
2) чай

На ночь:
1) яблоко (100) белок — 0,4; жир — 0,4; углеводы — 9,8; ккал 45

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок — 67 Жир — 62,2 Углеводы — 113,6 Калорийность 1274 ккал

Второй день

Завтрак:
1) салат зеленый с огурцами (100 г) белок — 1,3; жир — 3,0; углеводы — 2,3; ккал 46
2) рыба отварная с гарниром (75/150) белок — 12,1; жир — 4,9; углеводы — 0; ккал 91

Обед:
1) сельдь (50 г) белок — 7,5; жир — 4,2; углеводы — 0; ккал 72
2) суп рисовый (200 г) белок — 1,5; жир — 4,1; углеводы — 12,4; ккал 89
3) тефтели из говядины с гарниром (100/75) белок — 16,8; жир — 14,9; углеводы — 14,8; ккал 261
4) сок абрикосовый (200) белок — 1,0; жир — 0; углеводы — 27,4; ккал 112

Ужин:
1) икра баклажанная (100) белок — 1,9; жир — 5,5; углеводы — 8,6; ккал 93
2) котлеты из говядины с гарниром (120/100) белок — 15; жир — 11,7; углеводы — 8,7; ккал 192
3) чай

На ночь:
1) кефир (150)белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» — 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок — 66,2; Жир — 55,3 Углеводы — 108,9 Калорийность 1187 ккал

Третий день

Завтрак:
1) сок томатный (150 г) белок — 1,5; жир — 0; углеводы — 5,2; ккал 28,5
2) курица отварная (100 г)белок — 19,7; жир — 10,0; углеводы — 0; ккал 173
3) яблоко (100 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 9,8; ккал 45

Обед:
1) борщ (200 г) белок — 1,2; жир — 3,2; углеводы — 7,8; ккал 66,5
2) говядина отварная с макаронами из твердых сортов пшеницы (75/150) белок — 25,6; жир — 9,3; углеводы — 14,8; ккал 283
3) компот из свежих фруктов на ксилите (200)белок — 1,8; жир — 0; углеводы — 26,8; ккал 114

Ужин:
1) икра свекольная (50) белок — 1,1; жир — 3,7; углеводы — 6,5; ккал 64,5
2) голубцы ленивые (100) белок — 10,3; жир — 5,1; углеводы — 6,3; ккал 112
3) чай

На ночь:
1) сок яблочный (200) белок — 1; жир — 0; углеводы — 18,2; ккал 76

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» — 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы- 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок — 67,7 Жир — 32,5 Углеводы — 124 Калорийность 1110 ккал

Четвертый день

Завтрак:
1) икра кабачковая (100 г) белок — 1,9; жир — 5,5; углеводы — 8,6; ккал 93
2) вареники ленивые (220 г) белок — 7,5; жир — 5,7; углеводы — 10,8; ккал 125
3) чай

Обед:
1) рассольник (200 г) белок — 1,8; жир — 3,6; углеводы — 12; ккал 90
2) рулет паровой из говядины с гарниром (120/100) белок — 15; жир — 11,7; углеводы — 8,7; ккал 192
3) компот на ксилите (100) белок — 0,9; жир — 0; углеводы- 13,4; ккал 57

Ужин:
1) каша пшенная с тыквой (210 г) белок — 7,9; жир — 10,5; углеводы — 40,7; ккал 291
2) сок яблочный (100 г) белок — 0,5; жир — 0; углеводы — 9,1; ккал 38

На ночь:
1) кефир (150) белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» — 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок – 51,7 Жир – 43,4 Углеводы – 125,3 Калорийность 1116 ккал

Пятый день

Завтрак:
1) сельдь (50 г) белок — 7,5; жир — 4,2; углеводы — 0; ккал 72
2) картофель отварной (150 г) белок — 3,0; жир — 0,6; углеводы — 25; ккал 120
3) огурцы (50 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 1,3; ккал 7
4) чай

Обед:
1) икра свекольная (100 г) белок — 2,3; жир — 7,4; углеводы — 13,1; ккал 129
2) суп овощной (200 г) белок — 1,4; жир — 3,4; углеводы — 7,8; ккал 70
3) рыба, запеченная с гарниром (100/250) белок — 22; жир — 7,3; углеводы — 9,9; ккал 122
4) кисель фруктовый (180) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 22,7; ккал 92

Ужин:
1) фрикадельки мясные паровые (110) белок — 15,3; жир — 13,2; углеводы — 10,5; ккал 219
2) кефир (150 г) белок- 4,2; жир- 4,8; углеводы- 6,1; ккал 84
На ночь: сок яблочный (200) белок — 1,0; жир — 0; углеводы — 18,2; ккал 76

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок – 62,5 Жир – 43,9 Углеводы – 143,2 Калорийность 1018 ккал

Шестой день

Завтрак:
1) салат из белокочанной капусты с морковью, яблоками со сметаной (100 г) белок — 1,4; жир — 2,0; углеводы — 10,8; ккал 66
2) мясо или язык заливные (125 г) белок — 20,3; жир — 2,4; углеводы — 0; ккал 102
3) кефир (150) белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84

Обед:
1) салат из свежих помидоров со сметаной (100 г) белок — 1,1; жир — 9,5; углеводы- 3,4; ккал 108
2) рассольник (200 г) белок — 1,8; жир — 7,2; углеводы — 24; ккал 180
3) кабачки, фаршированные мясом (200 г) белок — 15,2; жир — 7,2; углеводы — 8; ккал 158
4) сок яблочный (100) белок — 0,5; жир — 0; углеводы — 9,1; ккал 38

Ужин:
1) голубцы ленивые (100 г) белок — 10,3; жир — 5,1; углеводы — 63; ккал 112
2) огурцы (50 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 1,3; ккал 7
3) сок томатный (150) белок — 1,5; жир — 0; углеводы — 5,2; ккал 28,5

На ночь:
1) яблоки (200) белок — 0,8; жир — 0; углеводы — 19,6; ккал 90

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок – 62,2 Жир – 39,4 Углеводы – 179 Калорийность 1120 ккал

Седьмой день

Завтрак:
1) говядина отварная с гарниром (75/150) белок — 25,3; жир — 5,1; углеводы — 3,8; ккал 162
2) огурцы (50 г)белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 1,3; ккал 7
3) яблоко (100 г) белок — 0,4; жир — 0; углеводы — 9,8; ккал 45

Обед:
1) борщ (200 г) белок- 1,2; жир — 3,6; углеводы — 7,8; ккал 66,5
2) рыба отварная с гарниром (75/150) белок- 12,1; жир — 4,9; углеводы — 0; ккал 91
3) компот из свежих яблок (100) белок — 0,9; жир — 0; углеводы — 13,4; ккал 57

Ужин:
1) курица отварная с гарниром (100/150) белок — 19,7; жир — 10; углеводы — 0,8; ккал 179
2) салат из помидоров со сметаной (100 г) белок — 1,1; жир — 9,5; углеводы — 3,4; ккал 108
3) чай

На ночь:
1) кефир (150)белок — 4,2; жир — 4,8; углеводы — 6,1; ккал 84
2) яблоки (200)белок — 0,8; жир — 0; углеводы — 19,6; ккал 90

На весь день:
«Хлебцы-Молодцы» – 50 г белок — 5; жир — 1,2; углеводы — 28,6; ккал 147

Всего за день:
Белок – 71,2 Жир – 40,1 Углеводы – 94,6 Калорийность 1037 ккал

таблица нормы БЖУ. Она старая, но примерно понятно.

Серия сообщений «диетические рецепты»:

диетические рецепты с использованием натуральных и безопасных для фигуры продуктов

Часть 1 — Потрясающие диетические конфеты!
Часть 2 — Вкуснейший диетический десерт- маффины
…
Часть 4 — Диетические блины! мой любимый рецепт!
Часть 5 — Таблицы калорийности
Часть 6 — Пример меню с указанием Белковжировуглеводов
Часть 7 — Как отмерить продукты ложкой и стаканом.
Часть 8 — Таблицы калорийности +БЖУ
…
Часть 20 — «Хочется чего-то, сама не знаю чего» или «Чего не хватает организму»
Часть 21 — Мои быстрые диет-обеды
Часть 22 — Китайско-азербайджанский плов

Серия сообщений «полезное»:

Часть 1 — утренняя зарядка- наше все!
Часть 2 — шпаргалки по ЛиРу
…
Часть 11 — Сгребла в кучу «калорийность на глазок».
Часть 12 — Таблицы калорийности
Часть 13 — Пример меню с указанием Белковжировуглеводов
Часть 14 — Как отмерить продукты ложкой и стаканом.
Часть 15 — Таблицы калорийности +БЖУ
…
Часть 39 — Перенапряжение мышц лица — причина морщин и складок
Часть 40 — Одеваем маску молодого лица или как помолодеть за 10 сек
Часть 41 — Фитнес для полных. Аэробика для полных.