Уровень активности в калориях
Содержание статьи
Как посчитать суточную потребность в калориях
Мы никогда не советовали следить за калориями, потому что намного более важным считаем получать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Мы и сейчас в этом уверены, но решили объяснить, откуда появились советы худеть на 1 200 ккал или поддерживать вес на 1 800.
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для покрытия всех энергозатрат.
Если вы будете потреблять на 15–20% меньше суточной нормы, вес тела постепенно начнёт снижаться. Долговременное недоедание на 25–30% ведёт к дистрофии и даже смерти.
Повышение дневной нормы калорий на 10–15% при недостаточной активности может привести к ожирению. Спортсмену такой профицит калорий поможет набрать массу.
Конечно же, большое значение в данном случае играет источник калорий, но сейчас это не так важно.
Существует два относительно точных метода расчёта нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса-Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц.
Формула Харриса-Бенедикта
Математический расчёт суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — количества энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности.
- В BMR или «энергию покоя» входят калории, необходимые для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.
Формула расчета BMR
- для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 х рост в см) — (5,7 х возраст в годах)
для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 х рост в cм) — (4.3 х возраст в годах)
Средний BMR — 1200 ккал. Отсюда и пошла рекомендация худеть на 1200 ккал — это то количество калорий, которое позволит вам выжить.
От 20 до 50% калорий тратится телом не на базовый метаболизм, а на повседневное движение. Для определения полной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности.
Коэффициент дневной активности
Именно в коэффициенте активности скрывается главная сложность расчёта калорий.
Предположим, вы рассчитали ваш базовый метаболизм и получили точное число, например, 1 765 ккал. Его нам нужно умножить на коэффициент, который варьируется от 1,2 до 1,9. Теперь нужно понять, на какой именно коэффициент умножать BMR, потому что разница между суточной нормой при коэффициентах 1,2 и 1,9 составляет целых 1 236 ккал (3 354 ккал — 2 118 ккал)!
Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчёта суточной нормы калорий предлагает всего пять коэффициентов:
| Минимальный уровень активности (никаких физических нагрузок) | 1,2 |
| Низкий уровень активности (физические нагрузки 1–3 раза в неделю) | 1,375 |
| Средний уровень активности (физические нагрузки 3–5 раз в неделю) | 1,55 |
| Высокий уровень активности (физические нагрузки 6–7 раз в неделю) | 1,725 |
| Очень высокий уровень активности (ежедневно более одной тренировки) | 1,9 |
На какой коэффициент умножать BMR, если вы тренируетесь трижды в неделю? Учитывать ли уборку в квартире? Считается ли йога физической активностью? Так много вопросов и так мало ответов.
Именно из-за неопределённости с коэффициентом лишь примерное значение покажут фитнес-браслеты и весы с жироанализатором — их погрешность достигает 500 ккал.
Суточная норма калорий
Не будем придираться и покажем, как считать дневную норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта.
- Мужчина, 25 лет, 178 сантиметров, 72 килограмма, занимается спортом трижды в неделю, в остальные дни работает в офисе:
BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) — (5,7 x 25) = 1 765 ккал
Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 765 х 1,55 = 2 735 ккал
- Женщина, 25 лет, 172 сантиметра, 50 килограммов, занимается фитнесом четырежды в неделю, ведёт активный образ жизни и большую часть дня находится в движении:
BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 х 172) – (4,3 х 25) = 1 333 ккал
Норма калорий = BMR x коэффициент дневной активности = 1 333 х 1,725 = 2 299 ккал
И ещё: любые расчёты калорий, в которых учитывается вес, будут верны только для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных и мускулистых людей эти формулы не подходят.
Стандартизированные таблицы
Примерную суточную норму калорий можно найти в стандартизированных таблицах.
Нормы для мужчин
| Возраст | Активность | Норма (ккал) |
| 17–40 лет | Низкая | 2 400–2 600 |
|---|---|---|
| Средняя | 2 600–2 800 | |
| Высокая | 3 000–3 200 | |
| 41–60 лет | Низкая | 2 000–2 200 |
| Средняя | 2 400–2 600 | |
| Высокая | 2 600–2 800 | |
| старше 61 года | Низкая | 2000 |
| Средняя | 2 200–2 400 | |
| Высокая | 2 400–2 600 |
Нормы для женщин
| Возраст | Активность | Норма (ккал) |
| 17–40 лет | Низкая | 1 800–2 000 |
|---|---|---|
| Средняя | 2 000–2 200 | |
| Высокая | 2 200–2 400 | |
| 41–60 лет | Низкая | 1 600–1 800 |
| Средняя | 1 800–2 000 | |
| Высокая | 2 000–2 200 | |
| старше 61 года | Низкая | 1 600 |
| Средняя | 1 800 | |
| Высокая | 2 000 |
Нормы для детей и подростков
| Возраст | Активность | Норма (ккал) |
| 1 – 4 лет | Низкая | 1 000 |
|---|---|---|
| Средняя | 1 200–1 400 | |
| Высокая | 1 400–1 600 | |
| 5 – 8 лет | Низкая | 1 200–1 400 |
| Средняя | 1 400–1 600 | |
| Высокая | 1 600–1 900 | |
| 9 – 11 лет | Низкая | 1 500–1 800 |
| Средняя | 1 800–2 000 | |
| Высокая | 1 900–2 200 | |
| 12 – 16 лет | Низкая | 1 600–1 800 |
| Средняя | 2 000–2 500 | |
| Высокая | 2 500–3 000 |
Расчёт суточных калорий по формуле даёт более точное значение, но и при нём погрешность достигает 300 ккал, даже если вам удалось выяснить свой коэффициент активности. Важно и то, что таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов, то есть фактически вы можете получить из еды меньше, чем планировали. Например, протеин из всех белковых продуктов усваивается на 50–80%, в зависимости от состояния ЖКТ и других причин. Писали об этом здесь. Но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается.
Средняя калорийность рациона – 1800 ккал. Отсюда и пошла рекомендация поддерживать вес на 1800 ккал.
Более того, потребности конкретного человека варьируются на 20–25% в зависимости от условий. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды до уровня стресса в конкретный день.
Это мы всё к тому, что при расчёте нормы калорийности «примерно» — это нормально, поэтому фанатично взвешивать каждую оливку мы не советуем.
(8160)
comments powered by HyperComments
Источник
Как научиться считать калории? Коэффициент активности и правила расчета (формула)
Сегодня мы узнаем, как научиться считать калории продуктов питания, а также что такое коэффициент активности, для чего он нужен и, по какой формуле можно рассчитать калорийность того или иного блюда
КАК НАУЧИТЬСЯ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ? КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ И ПРАВИЛА РАСЧЕТА (ФОРМУЛА)
Добрый день, сегодня мы расскажем о том, как научиться считать калории продуктов питания, а также что такое коэффициент активности, для чего он нужен и, по какой формуле можно рассчитать калорийность того или иного блюда.
Вы когда-нибудь задумывалась о том, сколько на самом деле калорий нужно нашему организму для нормальной жизнедеятельности? Вопреки расхожему мнению, с помощью очень простого метода, мы можем с легкостью определить это значение. Правда, цифра будет приблизительная, но все же это намного лучше, чем популярная «тысяча».
На то, сколько калорий необходимо нашему организму влияет очень много факторов. Существенными являются вес, рост, пол, возраст, характер выполняемой работы, двигательная активность, конституция тела, принимаемые лекарства, пищевые привычки и многое, многое другое. Есть очень простой способ, который учитывает только пол, вес и уровень активности.
Так, например для справки, в сливочном сыре содержится около 216 килокалорий, маленький натуральный йогурт – 170 килокалорий, а в подсолнечном масле – аж 560 килокалорий.
Большинство продуктов, доступных на полках магазинов содержат сведения, которые говорят нам об их калорийности, чаще всего мы их старательно игнорируем или просто не замечаем.
А теперь берем в руки калькулятор и используем простую формулу для подсчета калорий в том или ином продукте питания.
Итак, для женщин, формула расчета калорий будет выглядеть следующим образом:
ВЕС х 24 ЧАСА х 0,9 х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ
Формула расчета калорий для мужчин будет выглядеть следующим образом:
ВЕС х 24 ЧАСА х КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ
А теперь давайте узнаем, что такое коэффициент активности? Данный показатель устанавливает числовое значение активности человека в течение всего дня.
Условно степень активности человека можно поделить на четыре основные степени интенсивности:1. НИЗКАЯ (отсутствие физических упражнений, сидячая работа) – 1,3;
2. СРЕДНЯЯ (тренировки 3 раза в неделю, сидячая работа) – 1,6;
3. ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные упражнения, работа на ногах) – 1,8;
4. ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ (ежедневные интенсивные тренировки, физическая работа в течение большей части дня) – 2;
Так, например:
Предположим, что нам 30 лет, наш вес составляет 65 килограмм, мы работаем в офисе и 3 раза в неделю ходим на занятия фитнесом.
Расчет суточной нормы калорий будет выглядеть следующим образом:
65 х 24 х 0,9 х 1,3 = 1825 килокалорий
Вышеприведенное значение показывает нашу суточную потребность в калориях. Другими словами, употребляя около 1825 килокалорий мы не поправимся и не похудеем. А если мы намереваемся сбросить несколько килограммов, то нам нужно сократить потребление калорий примерно на 300-500 килокалорий.
Это оптимальное значение, поэтому нужно помнить, что слишком резкое снижение потребляемых калорий, почти всегда приводит к замедлению обмена веществ или так называемому “эффекту йо-йо” и крайне негативно отражается на здоровье человека.
Таким образом, суточная потребность человека в калориях, с вышеописанными параметрами, составляет:
1825 – (500-300) = 1325-1525 килокалорий
Видео: “Как правильно считать калории и для чего это нужно?”
В заключении отметим, что несмотря на то, что это значение приблизительное, оно более обосновано, чем упомянутые выше 1000 ккал. Теперь, когда ты уже знаешь, сколько калорий нужно твоему организму, раздели их на несколько полноценных блюд в течение дня и наслаждайся результатом.
БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ. ОСТАВЛЯЙТЕ СВОИ КОММЕНТАРИИ, ДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ.
ЖДЕМ ВАШИХ ОТЗЫВОВ И ПРЕДЛОЖЕНИЙ.
Источник
Сколько калорий нужно употреблять в день?
Сколько калорий нужно употреблять в день в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности?
Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.
От чего зависит дневная норма калорий?
Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:
- ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
- молодежь ведет более активный образ жизни.
Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.
Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?
При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.
Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.
Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.
Суточные нормы для женщин
Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.
При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.
Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.
Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.
Суточная норма жиров, белков и углеводов
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.
Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.
В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.
Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.
В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.
Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:
- способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
- повышают иммунитет;
- участвуют в обменных процессах.
«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.
Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.
Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!
Источник
Как посчитать свою норму калорий?
Для чего нужно знать свою норму калорий? Ответ прост: так вы сможете контролировать количество потребляемой пищи и худеть. Существует несколько вариантов для расчета дневной нормы калорий. Рассмотрим один из самых простых и оптимальных вариантов расчета по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора.
Данная формула была разработана в конце прошлого века (в 90-х).
1. Мужчины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
2. Женщины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
На сегодняшний день этот метод наиболее популярен. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Рассчитаем норму калорий по этой формуле для девушки у которой рост 165 см, вес 70кг и возраст 25 лет:
BMR = [9.99 x 70] + [6.25 x 165] — [4.92 x 25] -161= 1446,55 калорий
1446,55 калорий это базовый метаболизм — количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Здоровому человеку, который двигается, разговаривает, работает, необходимо больше калорий для нормального существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму калорий нужно рассчитанное значение умножить на соответственный коэффициент физической активности.
• 1,2 — минимальный уровень физической нагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
• 1,3-1,4 легкий уровень активности (легкая физическая нагрузка 2-3 раза в неделю, пешие прогулки);
• 1,5-1,6 средняя активность (физическая нагрузка 3-5 раз в неделю);
• 1,7-1,8 активность высокого уровня (активный образ жизни + ежедневные интенсивные тренировки);
• 1,9-2,0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Стоит отметить, что многие люди неадекватно оценивают свою активность — завышают ее. Поэтому есть вероятность получить в результате расчета не совсем верные значения. Постарайтесь объективно оценить вашу активность при выборе коэфициента.
Допустим, девушка купила абонемент в тренажерный зал и занимается 3 раза в неделю. Тогда ее коэффициент активности равен 1,3. 1446,55х1,3=1880,5 калорий – количество калорий для поддержания веса при нынешней активности.
Что делать дальше с полученной цифрой? Есть три варианта:
1. Вы хотите сохранить вес — придерживайтесь рассчитанной калорийности.
2. Вы хотите набрать вес – прибавьте 5-20% от полученного значения калорий.
3. Вы хотите похудеть — уменьшите полученную величину на 5-20%.
В нашем примере, цель девушки – похудеть. Значит полученную цифру необходимо уменьшить на 5-20%. Сразу не стоит сильно урезать калорийность. Попробуйте в начале сократить на 10%, проследите как будете себя чувствовать в течении недели, будет ли сильный голод и изменится ли вес. И потом уже решите стоит ли уменьшать количество калорий или нет.
Тогда, 1880,5х0,1=188,05 калорий – настолько необходимо сократить рацион.
1880,5-188,05=1692,45 – суточная норма калорий для девушки (с выше указанными параметрами) для похудения.
Можно было 1880,5х0,9=1692,45 и получить нужную цифру сразу.
Кроме того, необходимо следить за своим весом и при похудении более чем на 5 кг нужно пересчитать вашу норму калорий, так как ваш базовый обмен уменьшается из-за уменьшения вашего веса.
Попробуем произвести перерасчет – девушка за два месяца похудела на 5 кг и теперь ее вес стал 65 кг. Тогда :
BMR = [9.99 x 65] + [6.25 x 165] — [4.92 x 25] -161= 1396,6 калорий
Получается, что базовый метаболизм уменьшился на 49,95 калорий за 2 месяца. Метаболизм не замедлился, не сломался, а просто уменьшился из-за уменьшения веса девушки. Это нормально.
Девушка хочет худеть дальше, поэтому:
1396,6х1,3=1815,58 калорий – для поддержания веса;
1815,58х0,9=1634,022 калорий – для похудения.
В данном примере изменения получились не очень большими, но отслеживать эти изменения все равно необходимо. Если вы похудеете, а калорийность не измените, то наступит тот момент, когда вы просто перестанете худеть на рассчитанной первоначально калорийности.
Подписывайтесь, ставьте лайки, задавайте вопросы и предлагайте новые темы для постов.
Источник
Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм.
Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы.
Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса.
Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.
Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории.
На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю.
Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг.
По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918.
Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки.
Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг
поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Как определить уровень активности
Таблица для определения уровня активности
Источник