Упражнения при лишнем весе в тренажерном зале
Содержание статьи
Сбросить вес и не умереть: как тренироваться при сильном ожирении
Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.
Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция.
Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.
Что делать при ожирении III степени?
Резюме.
Говоря о борьбе с лишним весом с помощью тренировок, чаще всего дают советы, годящиеся для здоровых людей: сколько времени надо бегать/плавать/крутить педали, на каком пульсе, сколько раз в неделю. Все это хорошо для тех, у кого 3-5 лишних кило. Ну а если у вас уже запущенное ожирение, и вы просто физически не можете выполнить эти рекомендации? Неужели остаются только диеты? Хорошая новость: нет! В этой статье расскажем, как сделать первые — самые трудные — шаги к стройности тем, для кого избавление от полноты — это жизненная необходимость.
Какой у вас вес? Вычисляем индекс массы тела.
Система тренировок при избыточной массе тела и ожирении разных степеней в корне различается. Поэтому первое, что необходимо сделать — это понять, в какой группе находитесь лично вы. Стоит ли говорить, что делать это нужно честно. Ожирение — это болезнь. И каким бы образом она ни появилась, человек с таким диагнозом нуждается в особом подходе, как и любой больной. Если страдая, к примеру, ожирением II степени давать себе нагрузки, годящиеся для здорового, то мало того, что наживете серьезные проблемы с суставами, но еще и сердце себе можете надорвать.
Один их самых объективных способов оценки собственного состояния — расчет индекса массы тела, ИМТ. Он может быть не очень показателен, если речь идет о человеке, у которого гора мускулов, ведь мышцы тяжелее жира. Но если самый объективный диагност ожирения — зеркало — говорит вам, что вы пока еще не культурист, а просто полный человек, то ИМТ весьма точно ответит на вопрос, насколько все запущено в вашем конкретном случае. Вычислить ИМТ несложно, надо только точно измерить свой рост и вес. Не полагайтесь на данные диспансеризации годичной давности: исходные должны быть свежими.
Формула ИМТ: масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах.
Например, ваш вес — 60 кг. А рост — 170 сантиметров, или 1,7 метра. Что получается?
ИМТ = 60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8.
Теперь подставьте свои данные и оцените результат с помощью нашей таблицы:
Тренировки для снижения веса при избыточной массе тела: пошаговая инструкция
Шаг 1. Определяем, сколько калорий вам нужно тратить в день, чтобы начать худеть.
Да, расчеты делать придется. Это необходимо для того, чтобы не работать вслепую. Тренировки требуют труда и концентрации: обидно будет не получить результата только потому, что неправильно определен уровень нагрузки, нужной для похудения. Поэтому не поленитесь оценить свое обычное меню с точки зрения калорийности. Садиться за стол с блокнотом сейчас необязательно: есть удобные приложения. В MyFitnessPal, например, можно создать список блюд, которые вы едите регулярно, и просто вводить их в ежедневное меню. Их энергетическую ценность программа вычислит сама.
Даже если вы категорически против подсчета калорий, пересильте себя хотя бы на неделю. Считайте все, вплоть до напитков и самых незначительных перекусов. В снэках масса калорий, и уж если вы их едите, это тоже необходимо учитывать.
Ну а теперь, когда вы понимаете, сколько энергии поступает в ваш организм с едой, нужно ответить на вопрос, сколько вы сжигаете. Пока — без тренировок. Не доверяйтесь усредненным данным из интернета: организмы у всех разные, на расход калорий влияет множество сугубо индивидуальных параметров, начиная от пола и возраста, и заканчивая массой мышечной ткани. Жизненно важная задача привести тело в порядок стоит того, чтобы обзавестись хотя бы фитнес-браслетом. Его показания достаточно точны, чтобы строить на них свой личный тренировочный план. Обратите внимание: хорошие устройства всегда показывают две цифры расхода калорий: основной обмен (в покое) и активность. Первая цифра — это то, что ваш организм тратит на свою жизнедеятельность. Как увеличить расход калорий по основному обмену можно прочесть здесь. Но эта задача для продвинутых.
Сейчас важнее всего, сколько энергии вы сжигаете в то время, когда двигаетесь. Именно эту цифру вам предстоит увеличить во время тренировок. День ото дня она не будет одинаковой, так что лучше вычислите среднее арифметическое за неделю. То же самое сделайте и с количеством потребляемых калорий.
Итак, показания собраны, а теперь сделаем простейший расчет: насколько больше вы потребляете, чем тратите.
Если потребление калорий превышает расход на 200-300 ккал в день, то, чтобы начать худеть, достаточно начать тренироваться. Если разница больше, придется менять еще и систему питания.
Как это сделать наименее трудным путем, можно прочесть здесь.
Шаг 2. Готовим тело к жиросжигательным тренировкам.
Если ваша полнота еще не перешла в диагноз «ожирение», то считайте, что вам повезло. Выбор тренировок у вас достаточно большой. Даже ударные нагрузки типа бега вам не совсем противопоказаны. Но это не значит, что можно кидаться в кроссфит, как в омут с головой, или загонять себя на силовых. Худеть вы, может, и начнете, но что будет с сердцем? Оно, в отличие от тренажеров, не из железа сделано. Чтобы не сменить спортзал на больничную койку, надо сначала привести в порядок сердечно-сосудистую систему. Лучше всего помогут ходьба или плавание. Ходите по 2 часа не менее 3 раз в неделю, обязательно через день, чтобы организм успевал восстановиться. Идти надо без остановок, в энергичном темпе. Помните, это не прогулка, а тренировка, вы должны чувствовать нагрузку. Увеличить ее и повысить расход калорий помогут палки для скандинавской ходьбы. Как правильно использовать их, чтобы тратить максимум калорий, мы писали здесь.
Если решили плавать, достаточно будет часовой тренировки те же три раза в неделю. Раз в неделю обязательно давайте себе день полного отдыха от любых нагрузок, неважно плаваете вы или ходите.
Тренировки несовместимы с недосыпанием. Необходимо так
выстроить свой режим, чтобы вам хватало сна.
Плавать тоже необходимо без остановок, лучше — спортивным стилем. Если это пока не под силу, то плывите так, как можете, придерживаясь максимального темпа, который вы способны выдержать в течение часа. Имейте в виду, что нужно именно плавать. Ни аквааэробика, ни, тем более, всевозможные гидромассажи эффекта не дадут. Чтобы привести в порядок сердечно-сосудистую систему и легкие, надо интенсивно двигаться, нагружать плечевой пояс. Если будете заниматься регулярно, худеть начнете уже на этом этапе.
Когда начнете тренироваться, следите за питанием, потребление калорий не должно увеличиться.
И ни в коем случае нельзя «поощрять» себя за тренировку вредными и калорийными «вкусняшками».
Шаг 3. Жиросжигательные тренировки.
Одна из лучших жиросжигательных тренировок — это бег. Ходьба подготовит вас к нему лучше, чем плавание, хотя и оно тоже сыграет свою роль: укрепит сердце и приведет в порядок легкие.
Через пару-тройку месяцев регулярных занятий ходьбой или плаванием можно уже попробовать пробежку.
При избыточном весе бегать можно только трусцой. Иные виды бега категорически противопоказаны.
Не расстраивайтесь, если получится не сразу: на все нужно время. Терпеть одышку не надо: от этого не худеют. Как только дыхание начинает сбиваться, переходите на шаг. Отдышитесь и снова бегите, главное — не останавливайтесь. В общей сложности такая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут, это самый минимум. Но лучше, конечно, час. График тот же, что и на предыдущем этапе: три раза в неделю, через день, один день полного отдыха. Ориентируйтесь на свои ощущения: с каждой неделей вам должно становиться легче бежать, и периоды бега должны расти, а периоды ходьбы — сокращаться.
Перед началом пробежки обязательна разминка. Это убережет суставы от перегрузки и травм.
Теперь уже можно говорить о правильном жиросжигательном пульсе. Лучше всего отложения топятся при частоте сердечных сокращений 130-140 ударов в минуту. Как только сможете выдерживать такую пробежку в течение часа и более, процесс похудения запустится по-настоящему. Если у вас есть время, можно попробовать супержиросжигательную тренировку. О том, что это такое, читайте здесь.
Тренировки для снижения веса при ожирении I и II степени: пошаговая инструкция.
Шаг 1. Тот же, что и в случае с избыточной массой тела.
Шаг 2. Налаживаем правильное питание.
Если у вас стоит диагноз «ожирение», и вес продолжает расти то, вероятнее всего, калорий вы потребляете значительно больше, чем тратите. Если разница больше, чем 300 ккал в день, то сжечь ее одними тренировками едва ли получится. Тем более, что тратить калорий вы поначалу будете не так уж много, просто потому, что очень интенсивно двигаться вам пока трудно. Да и нельзя. Поэтому первым делом приводим в порядок рацион. Жесткие диеты, тренировки на пустой желудок, голодные дни — все это для вас под запретом. Не потому, что не выдержите, а потому, что подобные издевательства над своим организмом ведут только к одному: к дальнейшему набору веса. Никаких временных диет: налаживать питание нужно раз и навсегда. Впрочем, об этом мы уже много раз говорили, так что сейчас повторять не будем. Скажем одно: наладить правильное питание необходимо, чтобы
сбалансировать потребление и расход калорий.
Шаг 3. Мягко и терпеливо готовим организм к жиросжигательным тренировкам.
Если у вас ожирение, то вам противопоказаны любые тренировки, связанные с ударной нагрузкой на суставы. Ваши ноги уже и так носят на себе вес, куда больший, чем тот, на который они рассчитаны. А лишняя нагрузка, как известно, ведет к быстрому износу. Та же история и с позвоночником. Поэтому и его, и суставы вам надо не нагружать, а беречь и избавлять от лишнего напряга. То же самое касается и сердечно-сосудистой системы. Вы и так в зоне риска: лишний вес способствует подъему давления и развитию гипертонии, а также ишемической болезни сердца. Если еще добавите загон, то ничего, кроме новых проблем и, возможно, даже диагнозов не приобретете. Сердечно-сосудистую систему, конечно, надо тренировать, но в вашем случае — максимально мягко.
Лучшая кардионагрузка для вас — это плавание. Оно выводит много калорий, отлично тренирует сердце и в то же время не нагружает суставы. Обучитесь какому-нибудь спортивному стилю. Самый энергозатратный, хотя и самый трудный — это баттерфляй, но он дается не всем. Если со спортивным плаванием пока не получается, плавайте, как можете. Главное — не допускайте одышки. И, как уже говорилось выше, не тратьте время и силы на аквааэробику и гидромассажные струи: толку от них в вашем случае не будет. Так же, как не будет толку и от плавания раз в неделю по выходным. Это, конечно, лучше, чем ничего, но по-настоящему подготовить организм к жиросжигательным нагрузкам такие редкие занятия не смогут. Плавание можно дополнить велосипедом. Но полностью заменять водные процедуры педалями нежелательно: во время велотренировок мало задействован плечевой пояс, который отвечает за развитие легких.
Сколько месяцев нужно плавать? Чем дольше, тем лучше. Если не будете переедать, то процесс похудения запустится уже через несколько недель. Но идеальный вариант — тренироваться до тех пор, пока индекс массы вашего тела не покажет «избыточный вес» вместо ожирения. Это уже огромная победа, хотя еще только начало пути к нормальному весу, отличному внешнему виду и здоровью.
Шаг 4. Скандинавская ходьба и подготовка к бегу.
Плавание сжигает много калорий, ходьба, как правило, меньше. Поэтому при переходе из бассейна в парк есть риск, что процесс избавления от лишних кило замедлится. Чтобы этого не произошло, заменяйте ходьбой не все тренировки в бассейне, а одну или две из трех.
Почему именно скандинавская ходьба? На это есть несколько причин:
1. Скандинавская ходьба сжигает намного больше калорий, чем обычная. Если ходить с палками правильно, то по энергозатратам она превзойдет бег трусцой.
2. Скандинавская ходьба нагружает мышцы плечевого пояса и развивает дыхательную систему. В этом смысле она почти не уступает плаванию.
3. Опора на палки позволяет снизить ударную нагрузку на суставы, что очень важно при лишнем весе.
Не забывайте считать калории: чтобы худеть, нужна максимально точная информация. Как уже говорилось, чтобы сбрасывать вес, ходить нужно по два часа трижды в неделю, в максимальном темпе, который вы способны выдержать без одышки. Следите за пульсом: ни во время плавания, ни во время ходьбы, ни потом, во время пробежек он не должен превышать 155 ударов в минуту.
Шаг 5. Наконец жиросжигательные тренировки. Схема та же, что и при избыточном весе.
Как узнать, что вы уже готовы к бегу? Основной критерий: вам стало намного легче ходить. Плюс вес: ни в коем случае не начинайте пробежки, пока ИМТ не покажет вместо ожирения — избыточный вес. Если бег — вообще не ваше, и время позволяет, то продолжайте ходьбу и плавание хоть всю жизнь.
Что делать при ожирении III степени.
При таком диагнозе начинать необходимо не со спортивных тренировок, а с лечебной физкультуры. Назначать ее должен только врач. У пациентов с таким сильным ожирением, как правило, множество сопутствующих диагнозов, и самолечение тут недопустимо. Начинайте бороться с лишним весом под наблюдением медиков, а потом, когда пройдет первый этап похудения, перечитайте эту статью.)) Надеемся, она окажется для вас полезной.
РЕЗЮМЕ:
Тем, чей лишний вес измеряется в десятках килограммов, противопоказаны тренировки, дающие сильную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать занятия нужно постепенно, по схеме. Запустить процесс похудения и подготовить сердце и легкие к настоящим жиросжигательным нагрузкам помогут плавание и ходьба.
Источник
Тренировки при ожирении
Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий характер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме произошли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой. Тренироваться при ожирении можно и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тренировочный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный характер. Речь, само собой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. Принципы тренинга для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тренировочные схемы, конечно, различаются.
Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины — на фитнес, аэробику или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тренажерный зал. Это не значит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тренажерном зале, не выдерживает никакой критики. Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, в общем, запомните — бег для здоровья не полезен!
Правила тренинга при ожирении
Упражнения — это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку именно выбор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или наносить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на позвоночник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, укрепляющим длинные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лишний вес сам по себе изнашивает коленный сустав и позвоночник, поэтому укрепление длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на позвоночник, а избегание упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных суставов.
Интенсивность — это показатель, определяющий относительную величину используемых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к персональному максимуму на 1 повторение, а относительная интенсивность, соответственно, составляет коэффициент умноженный на абсолютную величину персонального максимума. Например, Вы можете пожать штангу лежа на 1 повторение со 100кг, соответственно, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тренироваться с интенсивностью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать технику выполнения упражнений, выполнять их в необходимом количестве повторений, подготовить Вашу нервную, сердечнососудистую и другие системы организма к дальнейшему тренингу, а, главное, позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Объем — это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их длительность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, а длительность каждой тренировки может достигать двух часов. Время отдыха между подходами 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нужно удерживать пульс в определенном диапазоне. Лучше всего купить пульсометр и, вообще, уделить время тренировке сердца, поскольку ожирение Вашей сердечнососудистой системе на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти противоречие в рекомендации таких длительных тренировок, поскольку обычно рекомендуется заниматься до 60 минут, но это правило применимо в том случае, когда атлет пытается достичь гипертрофии мышечных волокон, Вам же можно и нужно тренироваться дольше.
Поддержка — это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожирении, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу заниматься часто и подолгу. Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный признак отдохнуть, не нужно «рвать когти», входить в тренинг постепенно. Тем ни менее, мы рекомендуем Вам принимать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит предотвратить множество негативных последствий, которые могут иметь место быть. В случае, если у Вас снижен уровень тестостерона, то мы так же рекомендуем Вам пропить витамин Е или трибулус.
Восстановление — это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, собственно, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не менее 8 часов в сутки, желательно 9-10, причем, 1 час спать днем. Во-вторых, мы рекомендуем использовать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен веществ, улучшит состояние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, вообще, приведет к массе позитивных реакций в организме. В третьих, Вам нужна диета, вернее, правильная система питания, поэтому мы рекомендуем Вам диету углеводного чередования, а так же рекомендуем добавить в рацион питания желе, только домашнего приготовления, поскольку это один из лучших источников коллагена.
Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и позвоночник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тренировочный программы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или велотренажер. Обязательно следует включить анаэробные нагрузки, но тренироваться в пределах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с отдыхом между подходами в 2-3 минуты, чтобы пульс успевал прийти в норму. Тренироваться можно часто, но во время тренинга рекомендуется пить BCAA и изотоники, между тренировками много спать, пользоваться услугами массажиста, можно принимать контрастный душ, следует держать диету.
Программа тренировок при ожирении
Мужская схема
Велотренажер — 30 минут
Обратная гиперэкстензия — 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами — 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере — 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере — 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер — 30 минут
Женская схема
Велотренажер — 30 минут
Обратная гиперэкстензия — 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа — 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди — 5 подходов по 20 повторений
Пуловер — 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер — 30 минут
Тренировки для тренажерного зала
Источник