Упражнения на 100 калорий

10 способов сжечь 100 килокалорий за 10 минут

Лучшие упражнения для того, чтобы сжигать калории почти так же быстро, как вы их потребляете.

Каждый раз при изучении энергетической ценности различных продуктов (особенно вкусных) я поражаюсь вопиющему дисбалансу между быстрым накоплением калорий и их ужасающе медленным сжиганием. Мы можем съесть всего одну крохотную шоколадку, даже не заметив этот процесс, а потом долгими часами расплачиваться в спортзале за это маленькое удовольствие. Достаточно просто посидеть один раз за праздничным столом, и после этого вам придётся надолго прописаться на ближайшей беговой дорожке. Нет, это ужасающе несправедливо! Но есть выход из этой ситуации.

1. Лестницы и бёрпи

Нет лучшего способа получить нагрузку на всё тело, чем интервальные тренировки. Совмещайте упражнения разной интенсивности для максимального результата за самое короткое время. Например, попробуйте подняться вверх по лестнице, сделать в верхней точке несколько бёрпи, а затем спуститься вниз. Повторяйте это в течение 10 минут.

2. Скалолазание

Вы можете довольно успешно ходить и бегать по ровной земле, но, когда вы попробуете подняться вверх по отвесной стене, поймёте, что это довольно трудное занятие. Такая тренировка не только поможет вам сжечь около 118 килокалорий за 10 минут, но и покажет, какое на самом деле большое значение имеет ваш лишний вес.

3. Велотренажёр

Интенсивная тренировка на тренажёре, включающая в себя отрезки обычной интенсивности и спринты, поможет вам сжечь 139 килокалорий за 10 минут.

4. Футбол

Вы не потратите много энергии, просто стоя на поле, но интенсивная борьба за мяч, ускорения и дриблинг лишат вас 107 килокалорий за 10 минут. Также это отличная тренировка для всего тела, потому что она включает в себя много различных движений не только для ног, но и для других групп мышц.

5. Гантели

Простые упражнения с гантелями, выполненные с максимальным уровнем интенсивности, могут нагрузить вас за 10 минут почти как продолжительная тренировка. Различные прыжки, приседания и махи с отягощением помогут не только сбросить лишние килограммы, но и обрести красивую мускулатуру.

6. Скакалка

Нет лучшего способа разогнать свой пульс, практически не покидая своего места, чем прыжки со скакалкой. Если делать это даже в умеренном темпе (это когда вы ещё можете разговаривать в процессе), то ваш организм потеряет около 107 килокалорий за 10 минут. Разумеется, прыгать столько времени у многих не получится, поэтому попробуйте делать это 40 секунд, а потом 20 секунд отдыхать. И так 10 раз подряд.

7. Степ

Степ-аэробика по-прежнему является одним из лучших способов сжечь много калорий за малое количество времени — до 107 килокалорий за 10 минут. Это интенсивная аэробика с использованием любой подставки, имитирующей ступеньку. Движения, выполняемые в процессе тренировки, совершенно естественны и доступны любому, независимо от состояния здоровья и уровня подготовки. К тому же занятия этим видом физической активности не требуют дорогостоящего оборудования — их легко можно выполнить дома.

8. Прыжки

Вам вообще не понадобится никакого инвентаря для занятий по методике плиометрики, но с их помощью вы сможете лишиться примерно 100 килокалорий за 10 минут. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и скорости. Одним из основных упражнений этой техники является прыжок в глубину.

9. Боевые искусства

Возможно, вы не станете великим бойцом, но усиленная ударная работа с боксёрской грушей заберёт у вас 107 килокалорий всего за 10 минут. Хотите ещё больших результатов? Тогда наденьте перчатки с утяжелителями и сможете оставить в зале до 300 килокалорий за 22 минуты.

10. Ускорение

Если вы уже занимаетесь каким-либо видом спорта, но чувствуете, что прогресса нет, то попробуйте добавить скоростные интервалы в свою обычную тренировку. Найдите холм и взбегайте на него во время пробежки, попытайтесь проплыть как можно быстрее во время тренировки в бассейне или сделайте ускорение при катании на велосипеде. Следите, чтобы небольшие отрезки наивысшей интенсивности сменялись небольшими отрезками отдыха, как это предусмотрено в протоколе табата.

Читайте также

• 20 способов потреблять меньше калорий не напрягаясь →
• 5 способов тратить больше калорий без тренировок →
• Как рассчитать норму калорий →
• Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка →

Источник

Как сжечь 100 калорий в домашних условиях за 5-10 минут

Сжечь 100 калорий можно при выполнении самых простых действий. Если нет времени на посещение спортивного зала либо при работе дома, можно убрать небольшой объемом калорий с помощью подвижных игр с домашними животными или детьми, уборки либо занятий фитнесом.

За 5-10 минут

Сжечь 100 калорий в домашних условиях возможно многими повседневными занятиями, не задумываясь при этом о том, как это происходит.

Список занятий, позволяющих избавиться от калорий:

• Глажка одежды. Можно объединить полезное с приятным и выполнять занятие в течение 10 мин.
• Ремонт. Человек, который делает ремонт в квартире на протяжении 10 — 30 мин., тратит около 100 ккал.
• Танцы. Для этого занятия в вечернее время понадобится включить хорошую музыку и начать активно танцевать приблизительно 15 мин.
• Уборка. Для этого достаточно будет проводить уборку дома, вытирать пыль и мыть полы
• Ходьба по лестнице. Чтобы сжечь 100 ккал, достаточно будет ходить вверх и вниз по лестнице на протяжении 10 мин.
• Чтение книг. Занятие требует взять 2 любимые книги и начать читать. При этом за короткий промежуток времени возможно потратить 100 ккал.

Список неполный, поскольку можно дополнительно включить массаж, послеобеденный сон, йогу, велотренажер, тяжелую нагрузку либо игру на музыкальных инструментах. Перед любой тренировкой следует учесть некоторые моменты, которые помогут правильно выполнить упражнение. Выполнение каждой программы в среднем занимает около 10 мин. и сжигает при этом 100 ккал. Однако цифры одинаковы не для всех, поскольку зависят они от скорости обмена веществ, его возраста, веса и роста.

Не следует сразу начинать выполнять тренировки, потому что тело требует предварительного хорошего разогрева, чтобы можно было подготовить всю мышечную систему к труду. Поскольку любая программа не отнимает большой объем времени, тренировку необходимо выполнять очень интенсивно, чтобы сжечь больше калорий.

Советы по снижению веса отображены в следующем списке:

• Все занятия рекомендуется проводить ежедневно, поскольку в этом случае при сжигании калорий тело потребляет их намного меньше.
• До начала приема пищи и в процессе следует выпить 250 мл жидкости. Это поможет отрегулировать питание, а чувство сытости наступит намного раньше.
• На протяжении всего дня следует употреблять жидкость с добавлением фруктов. Это требуется для того, чтобы не допустить обезвоживания. Также это препятствует набору веса, предостерегает от проблем с пищеварительной системой и болью в суставах.

Игры с детьми или с домашними животными

Игры с домашними животными или с детьми позволяют сжечь небольшой объем калорий. Это объясняется тем, что они обладают повышенной подвижностью и любят активные игры. Для этого понадобится лишь уделить им больше внимания и заботы. Прогулка на свежем воздухе и подвижные игры с питомцами или детьми позволят примерно за 10-15 мин. избавиться от 100 калорий. Например, можно задействовать мячик, побегать и поиграть с животным или ребенком.

В результате время пройдет незаметно, можно убрать лишние калории и подышать свежим воздухом. Также такие игры позволяют наладить общий язык с детьми, укрепить с ними связь и улучшить настроение.

Уборка в доме

Сжечь 100 калорий в домашних условиях можно с помощью уборки, которая способна полностью заменить прогулку на свежем воздухе. При этом она позволит размять мышцы и сделать перезагрузку мозгу. Также скинуть небольшой объем калорий можно на работе, убрав рабочее место во время перерыва. Чтобы добиться лучшего результата, уборку желательно выполнять стоя и более тщательно убираться во всех доступных местах.

Задействовав швабру и пылесос, можно значительно улучшить объем затраченных калорий на единицу времени. Чтобы занятие уборкой проходило более весело, рекомендуется включить ритмичную музыку. Чтобы потратить примерно на 30 калорий больше, рекомендуется почистить ванну в течение 10 мин.

При задействовании щавелевой кислоты, чистящего средства с хлором или иных едких веществ нежелательно наклоняться над ванной, поскольку в ней происходит концентрация паров, которыми можно отравиться. Нежелательно стоять возле ванной, наклонившись туда вниз головой. В таком положении кровь начнет приливать к голове. В итоге взаимодействие с хлорным запахом может привести к обмороку.

Для улучшения личного КПД в процессе чистки ванны, а также для устранения риска нанесения вреда здоровью необходимо применять щетку с длинной ручкой. В результате не нужно будет дышать химическими веществами, и в процессе работы будут равномерно напряжены мышцы плечевого пояса и рук.

Танцы

Танцы с ритмичными движениями позволяют улучшить настроение и сжечь калории. Для тех, кому не нравятся походы на дискотеку, можно организовать домашние танцы в одиночестве или с друзьями. Для этого понадобится лишь включить музыку, расслабиться и выплеснуть через танцевальные движения все отрицательные эмоции. В течение 10-30 мин. можно сжечь 100 и больше калорий.

Простые танцевальные движения принесут огромную пользу после плотного приема пищи. В результате еда будет гораздо лучше перевариваться, а жировые отложения будут меньше накапливаться.

Подъём по лестнице

Если лишняя масса тела является большой проблемой, необходимо полностью отказаться от использования лифта, поднимаясь исключительно по лестнице. Благодаря такому способу можно в течение 10 мин. скинуть около 100 калорий. Однако все движения должны быть интенсивными.

Если регулярно подниматься по лестнице, ноги станут более сильными и стройными. Физическая нагрузка влияет на развитие мышц в нижней части туловища. Также по лестнице будет полезно как подниматься, так и спускаться. Для улучшения результата рекомендуется придерживаться интервальных упражнений. Для этого необходимо несколько лестничных пролетов пробегать, а один проходить спокойным шагом.

Физические упражнения

В домашних условиях кардиотренировка под названием «Взрыв» выполняется без пауз. Для этого будет достаточно всего 10 мин. времени, чтобы сжечь 100 калорий. Для неопытного атлета упражнение будет невыполнимым, поэтому между занятиями следует делать небольшие паузы приблизительно по 30 сек. или 1 мин.

Программа для проведения упражнений описана в следующей таблице:

Занятия указаны не в количественном интервале, а во временном. За отведенный промежуток времени требуется сделать как можно больше подходов. Интервальная, высокоинтенсивная тренировка станет отличной альтернативой тем, кому не хочется заниматься обычной пробежкой.

Она состоит из сетов ускоренного бега, которые повторяются через конкретный промежуток времени:

• марш на месте — 1 мин.; Как сжечь 100 калорий в домашних условиях — упражнение ходьба на месте.
• легкий бег или быстрый шаг — 1 мин.;
• пробежка с поднятием бедренной части — 1 мин.;
• вновь пробежка с поднятием бедренной области, но с большей интенсивностью — 30 сек.;
• ходьба — 30 сек.;
• бег средней интенсивности — 30 сек.;
• ходьба — 30 сек.;
• бег повышенной интенсивности — 30 сек.;
• ходьба — 30 сек.;
• бег повышенной интенсивности — 30 сек.;
• ходьба — 30 сек.;
• бег на максимальной скорости — 1 мин.;
• медленный бег — 60 сек.;
• медленная ходьба — 60 сек.

Данная тренировка забирает много энергии и сжигает калории. После выполнения упражнений прием пищи рекомендуется отложить на 2 ч, чтобы организм мог убрать как можно больший объем калорий. Выделяются несколько тренировочных занятий, которые способны помочь сбросить лишний вес. Калории сжигаются за счет того, что все занятия обладают большой амплитудой движения.

Каждое упражнение нужно выполнять на протяжении 1 мин.:

• Махи руками с шагами в стороны. Для начала потребуется произвести шаг в сторону и сразу поднять 2 руки, а после подвинуть вторую ногу и опустить руки вниз.
• Махи с медболом. Над головой нужно приподнять мяч, удерживая его руками. После необходимо приподнять колено и одновременно резким движением опустить руки с мячом к колену. Махи следует делать по очереди.
• Приседания с медболом. Мяч понадобится приподнять над головой, а после присесть, опустив его на напольное покрытие. Далее вновь необходимо приподнять медбол, вернувшись в первоначальную позицию.
• Приседания с ударом. Для этого следует производить стандартные приседания, а в конце добавить махи ногой вперед. Требуется имитировать удары ногами в конце каждого приседания.
• Выпады с ударом. Ногой понадобится произвести шаг в бок и перенести на нее массу туловища, присев на нее. Далее понадобится произвести рукой удар в бок и занять исходное положение.
• Прыжки «Звезда». В данном случае потребуется приподнимать правую руку и ногу в бок, а после произвести аналогичное занятие с левой стороной.
• Удары ровными ногами. Руки необходимо установить перед собой и, по очереди приподнимая ноги, совершать ими касания.
• Прыжки в стороны. Левой ногой требуется оттолкнуться и присесть на правую. Нужно выполнять прыжки из стороны в сторону.
• Махи коленями в бок. Левое колено необходимо отвести в бок, опустив к нему локоть. После левую ногу понадобится опустить, а затем перенести массу на левую ногу, откидывая ее в бок.
• Медвежьи ползанья. Для этого нужно занять упор лежа, прижать колени, а после произвести шаги, передвигая руку и ногу другой стороны. Занятие напоминает ходьбу на четвереньках, но колени не прикасаются к полу.
• Ходьба.

Для уменьшения калорий в домашних условиях можно задействовать вспомогательный инвентарь: гантели, скакалку, велотренажер либо эллипсоид. Также можно заняться йогой. Потратив примерно 10 мин. свободного времени, можно запросто убрать 100 и больше лишних калорий.

Бёрпи

Сжечь 100 калорий в домашних условиях можно с помощью выполнения бёрпи в количестве 5 раз.

Для выполнения упражнения необходимо соблюдать следующие этапы:

1. Стоя на ногах, требуется опуститься на корточки, а после поставить перед собой на пол руки.
2. Далее следует выпрямить ноги и напрячь спинные, ножные и мышцы пресса. В конце нужно отжаться.
3. После отжимания ноги понадобится подтянуть, чтобы вновь оказаться на корточках.
4. На данном этапе потребуется подтянуться вверх, выпрямиться и по возможности подпрыгнуть.

После выполнения всех пунктов нужно быстро опуститься вниз и сделать 5 бёрпи. Занимаясь в течение 10 мин., можно сжечь 100 ккал.

Со скакалкой

Прыжки на скакалке в течение 10 мин. позволят сжечь примерно 100 — 150 калорий. Упражнение требуется выполнять без заминок, пауз и достаточно интенсивно. Если прыжки в быстром темпе трудно выполнять, его можно замедлить. В итоге будет затрачено приблизительно 105 калорий.

Тренировка может проходить интервалами: в течение 10 мин. необходимо чередовать 50 прыжков на скакалке с отдыхом на протяжении 20 сек.

Упражнения с гантелями

Тренировка с применением гантелей позволяет убрать за 10 мин. примерно 100 калорий.

Наиболее эффективным занятием считается выпад с гантелями:

1. Для этого понадобится задействовать 2 гантели и занять прямое положение, разместив руки вдоль корпуса.
2. После следует выполнить шаг левой ногой и присесть. Голень правой ноги обязательно должна быть параллельна полу. Колено должно сформировать прямой угол.
3. В таком положении необходимо задержаться примерно на 1 сек., а после вернуться в первоначальную позицию. Далее упражнение следует повторить с другой ногой.
4. За 10 мин. требуется чередовать по 12 повторов с небольшим перерывом между сетами.
5. Во время приседания следует делать вдох, при подъеме выдох.

Занятия йогой

Сжечь 100 калорий в домашних условиях можно с помощью занятий йогой. Она дает возможность улучшить качество сна, убрать перенапряжение и стрессовое состояние, повысить диапазон движений в суставах, а также хорошо растянуть все мышцы.

За 10-30 мин. гимнастики можно без труда сжечь 100 калорий. При этом для занятий йогой можно не посещать спортивный зал либо заниматься с профессиональным инструктором. Достаточно будет задействовать видеоуроки и программы, которые позволят освоить все позы йоги.

Велотренажёр

В процессе тренировочного занятия на велотренажере можно укрепить спинную область и накачать ноги. За счет этого походка становится более легкой, а осанка ровной. При работе на велотренажере в течение 10 мин. можно запросто убрать приблизительно 100 калорий. Для этого рекомендуется чередовать резкий спринт с обычной ездой. Дыхание обязательно должно быть равномерным и через нос. Альтернативой такой тренировке выступает обычное катание на велосипеде.

Тренировка на эллипсоиде

При тренировке на эллипсоиде в работе активное участие принимают руки, что в разы увеличивает количество расходуемых калорий. При наличии проблем с суставами тренажер обеспечит им безопасную тренировку, поскольку отсутствует ударная нагрузка.

Современные модели снабжены разными степенями нагрузки, которые подойдут людям разных возрастов, а также для любителей и профессионалов.

Чтобы ускорить сброс калорий, понадобится чередовать темп с максимальным ускорением, который рассчитан на 3 мин. с обычным, выполняемым в течение 5 мин. Максимальных и обычных темпов может быть от 3 и до 15, на что очень влияет выносливость организма.

Быстрая ходьба

При отсутствии нормальных погодных условий, быструю ходьбу можно совершать на беговой дорожке, увеличив угол наклона бегового полотна. Если этого покажется недостаточно, можно воспользоваться утяжелителями для ног и рук. Рекомендуется надеть рюкзак с дополнительным весом.

В домашних условиях в течение 5-10 мин. можно сжечь небольшой объем калорий, примерно 100 ккал. Для этого можно заняться уборкой, фитнесом с выполнением простых упражнений, танцами. Главное активно делать все движения, чтобы можно было достичь видимого результата.

Видео о том, как сжечь 100 калорий в домашних условиях

Простые кардио тренировки, чтобы сжечь 100 калорий за 5 минут:

Источник