Упражнения которые сжигают калории лучше бега
Содержание статьи
10 упражнений, сжигающих калории лучше бега
Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.
При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.
Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:
В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.
Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.
Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.
Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.
Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.
Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.
Скакалка
Всё гениальное просто. При темпе 100-120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.
Протокол Табата. Приседания
Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.
Бурпи
Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.
Синди и Мэри
Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.
Канаты
В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.
Махи гирей
Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.
Тренажёр гребли
Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.
AirDyne Bike
AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.
Fat-bike
Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.
Катание на лыжах
Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.
Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.
Источник
Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку
Максимум энергии: 8 упражнений, которые помогут сжечь больше всего калорий
1 июня 2020, 10:15 МСК
Собрали силовые, плиометрические и кардио-тренировки с самой высокой эффективностью.
Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.
Бёрпи
Расход энергии: около 19 ккал в минуту.
По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.
Тренировки с гирями
Расход энергии: около 15 ккал в минуту.
Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.
Фото: istockphoto.com
Прыжки со скакалкой
Расход энергии: около 14 ккал в минуту.
Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.
Выпрыгивания из приседа
Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.
Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.
Бег по лестнице
Расход энергии: около 13 ккал в минуту.
Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.
Фото: istockphoto.com
Бег
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Главное — бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше — интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.
Поездка на велосипеде
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Велосипед — не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.
Фото: istockphoto.com
Катание на лыжах
Расход энергии: около 12 ккал в минуту.
Летом — велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч — 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант — коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.
Источник
7 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег
Тем, кто выбирает действенный метод похудения, сразу приходит на ум бег. Мы можем точно сказать, что этот способ эффективен. Например, если человек весом 70 кг будет в течение 30 минут бегать со скоростью 8 км/ч, то сожжет примерно 288 калорий. Но некоторые люди просто не очень любят бегать. Может быть, от этого страдают их колени и суставы или им скучно.
Мы в AdMe.ru обнаружили несколько упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.
1. Прыжки со скакалкой в быстром темпе — 421 калория
Это не просто популярная детская игра, а распространенное упражнение для спортсменов. С помощью прыжков через скакалку вы получите отличную кардионагрузку и улучшите координацию движений. Прыгать можно разными способами, и каждый придумывает свои фишки во время выполнения этого упражнения.
2. Энергичное плавание — 360 калорий
Плавание — прекрасный способ сжечь калории и предотвратить многие заболевания. Также оно помогает укрепить мышцы без давления на тазобедренные и коленные суставы.
3. Езда на велосипеде со скоростью 22,5-25,5 км/ч — 360 калорий
Во время езды на велосипеде не только сжигаются калории, но и тренируются мышцы, в первую очередь ягодичные и икроножные. Кроме того, вы задействуете мышцы пресса, чтобы удерживать равновесие, и мышцы рук, чтобы управлять рулем. Но при сердечно-сосудистых заболеваниях, артрите, истончении костей и других проблемах со здоровьем нужно обязательно посоветоваться с врачом: возможно, увлечение велосипедом вам противопоказано.
4. Степ-аэробика — 360 калорий
Аэробика — одно из самых увлекательных занятий в тренажерном зале, обычно оно проходит под ритмичную веселую музыку. Выполнение упражнений из этого комплекса способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечно-сосудистой системы. Также в процессе занятий степ-аэробикой не нагружаются суставы. Так что занятия в спокойном темпе подойдут и тем, у кого есть проблемы с ними.
5. Занятия на эллиптическом тренажере — 324 калории
Правильная тренировка на эллипсоиде задействует и верхнюю, и нижнюю части тела. Нагружаются бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, а также мышцы спины, груди, ягодиц и кора. Считается, что заниматься на эллиптическом тренажере могут даже беременные женщины, но разрешение на выполнение любых упражнений должен дать врач.
6. Бёрпи — 300 калорий
При правильном выполнении этого динамичного упражнения вы тренируете все тело и сжигаете 10 калорий в минуту. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вот один из вариантов бёрпи:
- встать в планку;
- выпрыгнуть вперед, приблизив колени к груди;
- подпрыгнуть, поднимая руки над головой;
- приземлиться, приблизив колени к груди;
- вытолкнуть ноги назад, чтобы снова оказаться в планке;
- повторять, пока хватит сил.
7. Гандбол — 432 калории
Спортивные игры — это не только веселые соревнования, но и отличная тренировка. В частности, во время занятий гандболом сжигается очень много калорий, так как игроки постоянно находятся в движении.
Примечание: значения, упомянутые в этой статье, показывают среднюю потерю калорий человеком весом около 70 кг, выполняющим описываемые упражнения в течение 30 минут.
Вы любите бегать? Когда вы предпочитаете тренироваться: утром или вечером? Почему?
Источник
5 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег
уважаемые коллеги, не надо воровать мои статьи, я все вижу и Дзен тоже 🙂
уважаемые коллеги, не надо воровать мои статьи, я все вижу и Дзен тоже 🙂
Всем здравствуйте! ✨
Что может быть большей мотивацией для того, чтобы сделать пару дополнительных подходов, если не желание похудеть быстрее. По крайней мере именно такими доводами руководствуются мои подопечные, которых я тренирую.
Сегодня специально для вас составил подборку физических активностей для нетерпеливых, которые включаю в тренировочный процесс клиентам, желающим поскорее избавиться от лишних килограммов. Ну что, вам уже захотелось поскорее начать тренировку? Тогда поехали 🙂
Упал-отжался или Бëрпи
Эффективное кардио-упражнение, которое сочетает в себе три других — прыжки, отжимания и планку. То есть за одно повторение вы делаете целых три полноценных действия. Главное — не спешить и выполнять все максимально качественно.
Photo by Meagan Stone on Unsplash
Photo by Meagan Stone on Unsplash
Порядок действий: присесть с расставленными на ширину плеч ногами, упереться в пол руками, выпрыгнуть ногами назад и встать в планку. Затем отжаться, проделать все в обратном направлении и подпрыгнуть, подняв руки вверх. Идеальным для активного сжигания жира считается 5-10 интенсивных повторов.
Ходьба вверх по лестнице
Упражнение, которое неизменно присутствует в повседневной жизни каждого из нас. На первый взгляд оно простое, но очень эффективное. Когда мы поднимаемся по ступеням, тело прилагает больше усилий и включает в работу основные группы мышц.
Photo by Tyler Nix on Unsplash
Photo by Tyler Nix on Unsplash
Как сделать подъем еще эффективнее? Добавьте к обычной ходьбе по лестнице сопротивление или препятствия. Таким образом, вместо 500 ккал вы сожжете больше.
Плавание
Согласитесь, приятно провести часок-другой в бассейне в жаркий летний денек. Однако, кроме приятного времяпрепровождения, плавание является очень действенной тренировкой на все тело.
Даже когда вы просто стараетесь удержаться на воде, мышцы активно работают. А когда вы плаваете или совмещаете нахождение в воде с гимнастикой — эффективность увеличивается.
Photo by Adam Winger on Unsplash
Photo by Adam Winger on Unsplash
Когда калорий сжигается больше? При долгом, быстром и интенсивном плавании. Среднестатистический человек сжигает почти 250 ккал за 30 минут, но если плавать брассом — количество калорий увеличивается до 372, а если баттерфляем и вовсе до 410.
Упражнения с мячом
Броски мяча не только помогают сжечь больше калорий, но и прекрасно справляются со стрессом, накопившимся в течение дня.
Photo by Karsten Winegeart on Unsplash
Photo by Karsten Winegeart on Unsplash
Порядок выполнения. Поднимите мяч над головой как можно выше, напрягите все тело, встаньте на носочки и совершите бросок. Затем расслабленно поймайте отскочивший мяч и проделайте действия снова.
Велосипед
Отличный способ не только быстро сбросить вес, но и насладиться прогулкой на свежем воздухе. Если погодные условия не позволяют, транспортное средство может заменить велотренажер.
Как сделать езду эффективнее? Чередуйте высокую скорость с низкой до тех пор, пока не почувствуете усталость. Либо выбирайте маршрут с большим количеством препятствий, где тоже можете попробовать ехать то быстрее, то медленнее.
Какие выводы следуют из этой статьи? Бегать не обязательно, включая любую из активностей в комплекс своих тренировок, увеличивайте ее интенсивность и динамичность. Таким образом вы сожжете больше калорий и сделаете тренировочный процесс более эффективным. Читайте также: Супруги похудели почти на 200 кг. Рассказываю как они выглядят сейчас и что их мотивировало
Источник
7 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег
Бег — отличный вид активности, который приносит пользу не только нашему физическому, но и психологическому здоровью. Если вы пытаетесь похудеть и сжечь много калорий, бег — довольно хороший вариант. Но если вы хотите максимально ускорить этот процесс, есть много других вариантов.
Для измерения расхода калорий учены используют понятие метаболического эквивалента задачи (англ. MET), которое является мерой того, сколько энергии требуется для выполнения определенного действия.
Чем интенсивнее упражнение, тем выше MET, тем больше калорий мы тратим. Кстати, упражнения с очень высокой интенсивностью также увеличивают количество калорий, которые вы будете сжигать даже после прекращения упражнения. Это может продлиться до 2-3 суток.
Конкретное количество калорий, которые вы сжигаете во время определенной тренировки, зависит от нескольких факторов:
- Возраст
- Пол
- Процентное содержание жира в теле
- Вес тела
- Физическая подготовка
- Генетика
- Условия окружающей среды
Невозможно точно сказать, сколько калорий человек будет сжигать во время бега или другой активности. Все мы разные, и наши потребности кислорода и калорий тоже различаются.
Однако мы можем рассчитать приблизительный расход калорий на определенные виды деятельности с использованием МЕТ.
Формула такова: MET x масса тела (кг) x время активности (в часах) = расход калорий.
Это может дать нам представление о том, какие действия более эффективны, чем другие при сжигании калорий, даже если точное число будет немного отличаться в каждом конкретном случае.
Ученые анализировали расход калорий при активности разных видов и пришли к выводу, что максимально энергозатратные упражнения имеют несколько общих черт: они задействуют много мышц одновременно и они могут быть очень тяжелыми физически.
Вот некоторые упражнений, которые гораздо эффективнее, чем обычный бег трусцой. Они помогут вам сжечь больше калорий без дополнительных трат драгоценного времени :
1. Веллотренажер: около 952 калорий в час
Но нельзя крутить педали еле-еле. Интенсивность должна составлять 200 Вт или выше. Это соответствует довольно высокому сопротивлению тренажера.
2. Беговые лыжи: около 850 калорий в час
Все зависит от вашего опыта, как лыжника. Медленно и расслабленно результата жиросжигания вы тут не добьетесь. Нужно действительно попотеть. Например, попробовать преодолеть гору или одолеть соперника на дистанции.
3. Гребля: приблизительно 816 калорий в час
Опять же, надо поддерживать интенсивность не менее 200 Вт, что соответствует «энергичным усилиям». Если у вас есть возможность грести в тренажере, обратите внимание на то, что многие гребные машины показывают ватты на дисплее. Кстати, это еще и отличная тренировка для мышц спины и рук!
4. Скакалка: около 802 калорий в час
Прыгать надо в умеренном темпе — примерно 100 прыжков в минуту. Отлично подойдет вариант интервальной тренировки: быстрые прыжки (30-60 сек) / отдых (10-15 сек). Кстати, продаются особые скоростные скакалки для кроссфита. Именно они идеальны для наших целей.
5. Кикбоксинг: около 700 калорий в час
Другие энергичные типы боевых искусств тоже вписываются в эту категорию. Даже любительский спаринг отлично жжет калории. Но многие подсобные упражнения также способствуют отличному кардио-отклику нашего тела. Кикбоксинг — отличная замена скучному кардио.
6. Плавание: около 680 калорий в час
Плавая, вы должны стремиться к энергичному темпу — не менее 70 метров в минуту. Это довольно быстро для начинающего пловца. Но если вы уже давно плаваете, подсказка для вас: Баттерфляй — самый энергозатратный стиль.
7. Велосипед: около 680 калорий в час
Езда на велосипеде в быстром, энергичном темпе увеличивает ваш сердечный ритм, будь вы в помещении или на улице. Добавьте поездки в горную местность и по холмам, если у вас есть горный велосипед, и вы сожжете более 750 калорий в час!
Спасибо за то, что вы со мной и цените свое здоровье и красоту! Жмите Понравилось и подписывайтесь на мой блог.
Источник