Упражнения для интенсивного сжигания калорий

Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку

Максимум энергии: 8 упражнений, которые помогут сжечь больше всего калорий

1 июня 2020, 10:15 МСК

Собрали силовые, плиометрические и кардио-тренировки с самой высокой эффективностью.

Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.

Бёрпи

Расход энергии: около 19 ккал в минуту.

По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.

Тренировки с гирями

Расход энергии: около 15 ккал в минуту.

Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.

Фото: istockphoto.com

Прыжки со скакалкой

Расход энергии: около 14 ккал в минуту.

Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.

Выпрыгивания из приседа

Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.

Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.

Бег по лестнице

Расход энергии: около 13 ккал в минуту.

Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.

Фото: istockphoto.com

Бег

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Главное — бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше — интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.

Поездка на велосипеде

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Велосипед — не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.

Фото: istockphoto.com

Катание на лыжах

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Летом — велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч — 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант — коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.

Источник

16 лучших упражнений, сжигающих калории

Кто-то говорит, кардио — главный враг калорий, кто-то предан силовым тренировкам. Пришло время расставить точки над «i».

Фото: unsplash.com

Фото: unsplash.com

По словам специалиста по фитнесу Лауры Миранды, сегодня люди предпочитают избавляться от калорий, выполняя кардиоупражнения вроде бега, нежели поднимая тяжести. Но именно работа с весами обеспечивает избыточное потребление кислорода и высокое сжигание калорий после тренировки, пишет Women’s Health.

Выбирая упражнения, которые усиливают «эффект дожигания», можно получить больше отдачи в долгосрочной перспективе. Итак, перечислим 16 эффективных упражнений по избавлению от калорий — как аэробных, так и анаэробных — по версии экспертов.

• Прыжки через скакалку: сжигание 667-990 калорий в час, если прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту. Попробуйте утяжеленную скакалку, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.
• Бег вверх по холму или лестнице: сжигание 639-946 калорий в час. Бежать нужно в темпе, который можете поддерживать в течение примерно 20 секунд, затем — восстановительный бег с половиной интенсивности и удвоением затраченного времени.
• Кикбоксинг: сжигание 582-864 калорий в час. Только убедитесь, что периоды между раундами очень короткие: где-то 30 секунд отдыха на каждые 90 секунд спарринга.
• Велоспорт: сжигание 568-841 калорий в час. Добавление интервалов высокой интенсивности в поездку с низкой интенсивностью еще больше увеличит сжигание.
• Бег: сжигание 566-839 калорий в час. Бегите долго в устойчивом темпе — и будете продолжать сжигать лишние калории в течение оставшегося дня. Чтобы сжечь больше, добавляйте короткие спринты или ускоряйте бег. Рекомендуется соблюдать соотношение работы и отдыха 2:1, чтобы получить максимальную отдачу.
• Использование гири: сжигание 554-822 калорий в час. Поддержит «дожигание» в течение 36 часов, после того как покинете тренажерный зал. Попробуйте приседания с гирей и толчки гири.

• Стационарный велосипед: сжигание 498-738 калорий в час. Чтобы получить максимальный запас энергии, рекомендуется начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, потом сделайте 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха.
• Гребной тренажер: сжигание 481-713 калорий в час. Гребите в супербыстрых интервалах за одну минуту и делайте периоды отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд. Другой вариант — интенсивная длительная тренировка по гребле.
• Ходьба с гирями: сжигание 476-705 ккал в час. Начните ходить с двумя гирьками над головой. Идите так далеко, как можете. Затем опустите гири и продолжайте идти, сколько получится. Наконец, опустите их по бокам и снова идите до момента, когда понадобится остановка. Это один цикл. Отдохните две минуты, затем повторите.
• Лестница: сжигание 452-670 калорий в час при движении 77 шагов в минуту. Держите гантели весом от 0,5 до 2 кг в каждой руке и поднимайтесь. Движение по лестнице — хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений.
• Силовая тренировка: сжигание 341-504 ккал в час. Вы увеличите свое дожигание, тренируя мышцы до истощения в каждый подход, вместо того чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например 10 или 12. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц.
• Метаболическая тренировка: сжигание 340-405 ккал в час. В обычном цикле выполняйте каждый подход с максимальной интенсивностью, за ним — длительный отдых. Поддерживайте высокую интенсивность на протяжении всей тренировки с небольшими перерывами между подходами.
• Тренировка на эллиптическом тренажере: сжигание 322-478 ккал в час. В течение всего времени, пока тренируетесь, изменяйте уклон и уровни сопротивления.
• Тренировка с мешком песка: сжигание 298-441 ккал в час. Выбирайте сложные движения, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Это резко увеличит расход энергии.
• Канаты: сжигание 285-421 калорий в час. Упражнения с канатами невероятно эффективны. Исследование показало: выполнение 3 сетов по 30 секунд приводит к более значительным расходам энергии, чем 3 подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой.
• Силовая йога: сжигание 226-335 калорий в час. Упражнения, основанные на силе, когда дыхание соотносится с движением, дают отличный результат.

Ранее Yellmed рассказывал, какие гири более эффективны для роста мышц: тяжелые или легкие.

Источник

7 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Тем, кто выбирает действенный метод похудения, сразу приходит на ум бег. Мы можем точно сказать, что этот способ эффективен. Например, если человек весом 70 кг будет в течение 30 минут бегать со скоростью 8 км/ч, то сожжет примерно 288 калорий. Но некоторые люди просто не очень любят бегать. Может быть, от этого страдают их колени и суставы или им скучно.

Мы в AdMe.ru обнаружили несколько упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.

1. Прыжки со скакалкой в быстром темпе — 421 калория

Это не просто популярная детская игра, а распространенное упражнение для спортсменов. С помощью прыжков через скакалку вы получите отличную кардионагрузку и улучшите координацию движений. Прыгать можно разными способами, и каждый придумывает свои фишки во время выполнения этого упражнения.

2. Энергичное плавание — 360 калорий

Плавание — прекрасный способ сжечь калории и предотвратить многие заболевания. Также оно помогает укрепить мышцы без давления на тазобедренные и коленные суставы.

3. Езда на велосипеде со скоростью 22,5-25,5 км/ч — 360 калорий

Во время езды на велосипеде не только сжигаются калории, но и тренируются мышцы, в первую очередь ягодичные и икроножные. Кроме того, вы задействуете мышцы пресса, чтобы удерживать равновесие, и мышцы рук, чтобы управлять рулем. Но при сердечно-сосудистых заболеваниях, артрите, истончении костей и других проблемах со здоровьем нужно обязательно посоветоваться с врачом: возможно, увлечение велосипедом вам противопоказано.

4. Степ-аэробика — 360 калорий

Аэробика — одно из самых увлекательных занятий в тренажерном зале, обычно оно проходит под ритмичную веселую музыку. Выполнение упражнений из этого комплекса способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечно-сосудистой системы. Также в процессе занятий степ-аэробикой не нагружаются суставы. Так что занятия в спокойном темпе подойдут и тем, у кого есть проблемы с ними.

5. Занятия на эллиптическом тренажере — 324 калории

Правильная тренировка на эллипсоиде задействует и верхнюю, и нижнюю части тела. Нагружаются бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, а также мышцы спины, груди, ягодиц и кора. Считается, что заниматься на эллиптическом тренажере могут даже беременные женщины, но разрешение на выполнение любых упражнений должен дать врач.

6. Бёрпи — 300 калорий

При правильном выполнении этого динамичного упражнения вы тренируете все тело и сжигаете 10 калорий в минуту. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с врачом. Вот один из вариантов бёрпи:

• встать в планку;
• выпрыгнуть вперед, приблизив колени к груди;
• подпрыгнуть, поднимая руки над головой;
• приземлиться, приблизив колени к груди;
• вытолкнуть ноги назад, чтобы снова оказаться в планке;
• повторять, пока хватит сил.

7. Гандбол — 432 калории

Спортивные игры — это не только веселые соревнования, но и отличная тренировка. В частности, во время занятий гандболом сжигается очень много калорий, так как игроки постоянно находятся в движении.

Примечание: значения, упомянутые в этой статье, показывают среднюю потерю калорий человеком весом около 70 кг, выполняющим описываемые упражнения в течение 30 минут.

Вы любите бегать? Когда вы предпочитаете тренироваться: утром или вечером? Почему?

Источник

15 упражнений, быстро сжигающих лишние калории

Одни уверяют, что кардиотренировки — лучший комплекс для сжигания калорий, другие смотрят свысока на всякие там орбитреки, уверяя, что лучше силовой тренировки ничего и быть не может. Что же выбрать? Мы изучили мнение специалистов и выбрали для вас топ-15 разных тренировок, позволяющих эффективно сжигать калории.

В пункте мы рассмотрим некоторые советы экспертов, а так же дадим вам возможность изучить видеоматериалы с другими версиями выполнения упражнений.

1. Прыжки через скакалку

Количество расходуемых калорий в час: 667-990 кКал.

Скакала — один из лучших тренажеров, придуманных человечеством. Стоят скакалки недорого, их можно запросто смастерить из веревки, а еще они не занимают места в доме, в отличие от дорогущих и гигантских махин. Тренироваться лучше на хорошей поверхности (идеальным вариантом считается особый пол в спортзале), но и на улице (если выбрать ровный участок) тоже полезно заниматься. Упражнения со скакалкой входят в число лучших тренировок на свежем воздухе.

2. Бег по ровной местности

Количество расходуемых калорий в час: 566-839 кКал.

Оптимальная пропорция бега и отдыха: 2 к 1. То есть, если мы бегали 2 минуты, то одну минуту надо отдохнуть или пройтись спокойным шагом.

3. Бег по ступеням вверх

Количество расходуемых калорий в час: 639-946 кКал.

Чтобы эффективно избавляться от калорий, устраивайте спринты по 20 секунд с интервалами. Будьте крайне осторожны на лестницах, смотрите под ноги.

4. Ходьба по лестнице

Количество расходуемых калорий в час: 452-670 кКал.

Оптимальный результат достигается при скорости в 77 шагов в минуту. Чтобы эффект получился быстрым и внушительным, занимайтесь с грузом. Начните с легких гантелей весом в полкило, доходя до 3-4 килограммов.

5. Езда на велосипеде

Количество расходуемых калорий в час: 568-841 кКал.

Как и в случае с интенсивным бегом, короткая, но динамичная езда сжигает больше килокалорий, чем долгая, размеренная и неспешная велопрогулка, при которой мы лениво крутим педали.

6. Тренировка на велотренажере

Количество расходуемых калорий в час: 498-738 кКал.

Что требуется для результата? Занимаемся с интервалами, наращивая интенсивность и сокращая отдых по схеме:

1) 10 секунд неспешной езды, 50 секунд отдыха;

2) 15 секунд быстрой езды, 45 секунд отдыха;

3) 20 секунд быстрой езды, 40 секунд отдыха.

Есть и другие варианты упражнений.

7. Кикбоксинг

Количество расходуемых калорий в час: 582-864 кКал.

В любой тренировке важно помнить о ценности перерывов. Чередуйте полторы минуты интенсивного спаринга с полуминутным отдыхом.

8. Тренировка на гребном тренажере

Количество расходуемых калорий в час: 481-713 кКал.

Вот не знаю, почему так, но я просто обожаю тренажеры с имитацией гребли. В реальной жизни на лодке я вечно гребу черти-куда, совершая дикие круговороты. А вот в зале сразу чувствуешь себя супер-мега-пупер-классным гребцом! Оптимальный результат достигается при тренировке в 150 Ватт (этот показатель можно отслеживать на приборах современных тренажеров).

9. Круговые тренировки с гирей

Количество расходуемых калорий в час: 554-822 кКал.

Упражнения с гирей, по мнению мастеров спорта, дают великолепный эффект метаболических тренировок, заставляя организм сжигать калории в течение 36 часов после завершения занятий. Вот это да! Эх, если б я могла поднять гирю… С растяжением связок из-за несоблюдениярекомендаций тренера мне этот вид спорта противопоказан отныне и вовеки веков. Учтите, что заниматься с гирями на первых порах в одиночку крайне не рекомендуется. Обязательно попросите матерого спортсмена проследить за правильностью ваших действий.

10. Силовая тренировка

Количество расходуемых калорий в час: 341-504 кКал.

В силовые тренировки можно включить прыжки, приседы, планку и так далее. Некоторые считают, что дополнительный эффект сжигания калорий в период отдыха лучше всего проявляется, если вы работаете на износ, а не останавливаетесь на, скажем, 10-15 повторах. Однако не надо доводить себя до потери пульса.

11. Круговая метаболическая тренировка

Количество расходуемых калорий в час: 340-505 кКал.

Вы вольны выбирать разные упражнения для комплекса метаболической тренировки, однако всегда рекомендуется прорабатывать разные группы мышц. Принцип работы варьируется, например, это могут быть 30 секунд занятий, 20-10 секунд отдыха.

12. Тренировка на орбитреке

Количество расходуемых калорий в час: 322-478 кКал.

Если же вам импонируют лишь занятия на орбитреке, то стоит учесть пару нюансов. Во-первых, надо увеличивать скорость движений, во-вторых, следует добавлять сопротивление тренажера. На первом уровне ленивым шагом вы будете двигаться к стройности вплоть до следующего столетия. Активнее работаем, активнее!

13. Тренировка с канатами для кроссфита

Количество расходуемых калорий в час: 285-421 кКал.

Для эффективного результата попробуйте выполнить комплекс из 5 заходов длиной в полминуты с небольшим интервалом для отдыха. В каждом новом заходе старайтесь сделать больше взмахов, чем в предыдущий раз.

14. Силовая йога

Количество расходуемых калорий в час: 226-335 кКал.

Йога — отличный способ избавиться от стресса, улучшить дыхание, укрепить тело и стать стройнее. В числе оптимальный вариантов для быстрого результата специалисты рекомендуют выбирать комплексы виньяса-йоги.

15. Плавание

Количество расходуемых калорий в час: 200-700 кКал.

Бассейн, озеро, море или любой другой водоем — все сгодится, лишь бы вода была пригодной для плаванья. Даже в процессе простого удержания тела на поверхности воды в час можно истратить до 200 килокалорий. А если добавить интенсивные занятия, то результат можно повысить до 700 килокалорий!

Даже после долгогоночного сна у вас нет сил не то, что на спорт, но даже на обыденные дела? Тогда обязательно узнайте о заряжающих энергией упражнениях, наполняющих силой с самого утра. Многие в начале года настроены на серьезную работу над собой и планируют сбросить вес до весны и лета. Именно в это время чаще всего люди и покупают тренажеры. Вы из их числа? Тогда вам будут полезны советы о том, в каких случаях и какие тренажеры не стоит покупать, чтобы не выбросить деньги на ветер.

В нашей подборке вы наверняка заметили немало упражнений, которые обладают столь желанным эффектом сжигания калорий постфактум, то есть после завершения тренировки во время отдыха. Классно, правда? Позанимался до седьмого пота, отдыхаешь уже — а калории продолжают сгорать. Мечта!

Источник