Упражнение сколько калорий сжигают

Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше. Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений. В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам- 2500

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал. Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки. Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка. С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

• 5 место — езда, катание (5,167);
• 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
• 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
• 2 место — водные виды спорта (6,625);
• 1 место — бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Упражнения, которые сжигают максимальное количество калорий — рассчитываем нагрузку

Максимум энергии: 8 упражнений, которые помогут сжечь больше всего калорий

Собрали силовые, плиометрические и кардио-тренировки с самой высокой эффективностью.

1 июня 2020, 10:15 Lifestyle / Фитнес

Можно ли сэкономить время на тренировках, не снижая их эффективность? Можно, если сделать упор на упражнениях, которые расходуют максимальное количество энергии. Для этого подойдут кикбоксинг, кроссфит, гребные тренажёры или тренировки с канатами, но в этой статье мы собрали самые простые упражнения, которые не требуют специфичного инвентаря. Всего 20 минут интенсивных занятий помогут сжечь от 250 ккал и больше.

Женская тренировка: как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Профессиональный фитнес-тренер отвечает на вопрос, волнующий многих девушек.

Бёрпи

Расход энергии: около 19 ккал в минуту.

По разным подсчётам, одно бёрпи сжигает 0,5-1,4 ккал. В зависимости от подготовки человек может сделать 10-20 бёрпи за минуту. Учитывайте, что чем больше ваш вес, тем больше энергии вы затрачиваете на упражнение.

Тренировки с гирями

Расход энергии: около 15 ккал в минуту.

Учёные университета Висконсина выяснили, что при махах гирей сжигается более 20 ккал в минуту, если работать не менее 20 минут. Также можно не ограничиваться одними махами, а делать круговые тренировки на разные группы мышц и включить, например, приседания и подъёмы гири над головой. Расход энергии будет варьироваться от 9 до 13,5 ккал в минуту.

Фото: istockphoto.com

Прыжки со скакалкой

Расход энергии: около 14 ккал в минуту.

Знакомая всем с детства скакалка крайне эффективна в этом вопросе. Если задать темп 100-120 прыжков в минуту, вы сможете сжечь от 11 до 16 ккал за столь короткое время. Ещё большего результата можно достичь, если взять скакалку с утяжелителями.

Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Отвечает фитнес-тренер

Справиться с изъяном поможет комплексный подход из нескольких действий.

Выпрыгивания из приседа

Расход энергии: около 13,5 ккал в минуту.

Обычные приседания можно модифицировать и для пущей эффективности делать их вместе с прыжками. Такое упражнение удваивает скорость обмена веществ ещё в течение 30 минут после нагрузки.

Бег по лестнице

Расход энергии: около 13 ккал в минуту.

Бег по лестнице (и даже обычная ходьба по ступенькам) требует более значительного расхода энергии, чем бег трусцой. В среднем затрачивается 10,5-15,5 ккал в минуту. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать технику «рваного» бега: чередовать 30 секунд максимальной интенсивности на пределе возможностей и минуту в облегчённом режиме. Также можно сжечь больше калорий, если высоко поднимать колени.

Фото: istockphoto.com

Бег

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Главное — бегать на скорости не меньше 10 км/ч, а ещё лучше — интервалами: минута в интенсивном режиме, 30 секунд ходьбы, две минуты в обычном ритме. В зависимости от веса и натренированности человека бег поможет сжечь 9,5-14 ккал в минуту.

Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусе

Изучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!

Поездка на велосипеде

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Велосипед — не только замечательное средство передвижения, но и большой помощник в вопросах похудения. Чем быстрее вы едете, тем больше энергии расходуете — в среднем 10-14 ккал в минуту, но в зависимости от стиля катания и тяжести нагрузки показатель может достигать 33 ккал. Большей эффективности можно достичь, если ездить не по асфальту, а по пересечённой местности и работать интервалами: 30 секунд в интенсивном режиме, затем две минуты в спокойном.

Фото: istockphoto.com

Катание на лыжах

Расход энергии: около 12 ккал в минуту.

Летом — велосипед, а зимой встаём на лыжи. Бег при скорости 15 км/ч затрачивает 13-21 ккал в минуту в зависимости от вашего веса, катание на скорости 10 км/ч — 7,5-12 ккал в минуту. Идеальный вариант — коньковый бег на трассе с подъёмами и спусками, так удастся сжечь ещё больше калорий.

Источник

Сколько калорий сжигается за тренировку? Расход калорий при разных видах тренинга

Если вам не безразлично, как выглядит ваше отражение в зеркале, как сидит на вас новое платье или брючный костюм, то, скорее всего, вы интересуетесь не только вопросами правильного питания, но и правильного тренинга, который в комплексе с первым, приведет вас к желаемому результату в разы быстрее.

Чтобы худеть, нужно питаться с ДЕфицитом калорий и тренироваться, а чтобы набирать мышечную массу, нужно питаться с ПРОфицитом калорий и тоже тренироваться, то есть выходит, что тренироваться нужно по-любому, какие бы вы перед собой цели не ставили. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу полностью посвятить тренировочному процессу и всему, что с ним связано. Я подробно отвечу на такие популярные вопросы: сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается во время занятий в тренажерном зале, сколько калорий сжигается во время тренировок по принципу ВИИТ, табата и т.д. Эти вопросы настолько сильно волнуют всех занимающихся, что я отнесла бы их к самым часто задаваемым вопросам вообще на тему фитнеса и спорта. А ведь это действительно важно знать, сколько калорий сжигается за час бега или силового тренинга в домашних условиях с учетом вашего веса. Я подчеркнула словосочетание «с учетом вашего веса» не спроста, так как сжигание калорий это не одна цифра на всех, а индивидуальное значение для каждого отдельного организма. Женщина весом в 100 кг и девушка весом в 60 кг потратят абсолютно разное число калорий, выполняя интенсивную тренировку с весом собственного тела в течение 15 минут. И это значения, поверьте, будут очень сильно отличаться друг от друга. Именно поэтому я решила пролить свет на эту темную тему, и рассказать вам, сколько же калорий сжигается во время того или иного вида тренировок, в частности домашнего тренинга (по многочисленным вашим просьбам).

Но прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению энергозатрат во время физических упражнений, нужно знать кое-что еще, а именно из чего состоят общие суточные затраты энергии человека.

Нерегулируемые энергозатраты

Помимо того, что вы активно занимаетесь фитнесом (предполагаю, что вы именно так им и занимаетесь), вы в первую очередь дышите, тратите энергию на переваривание пищи, ваше сердце перекачивает кровь, процессы анаболизма и катаболизма ежесекундно происходят внутри ваших клеток и т.д. Все эти процессы относятся к нерегулируемым суточным энергозатратам, т.е. затратам, которые от вас абсолютно никак не зависят. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы покрывать нерегулируемые энергозатраты, нужно рассчитать свой основной обмен веществ. В статье Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? я подробно описывала, как это можно сделать. Существует несколько формул и методов подсчета. Все они дают приблизительные значения, ни одна из формул не покажет вам точное значение вашего основного обмена веществ, так как в них не учитываются индивидуальные заболевания, состояние гормональной системы, поджелудочной железы и других органов и систем, поэтому воспринимайте эти значения примерно, имея в запасе плюс-минус 100-150 ккал.

Самый простой способ узнать свой ООВ:

ООВ=1 ккл х вес в кг х 24.

Далее идут более сложные вычисления по формулам:

1. Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: ООВ = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
• Для женщин: ООВ = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

2. Миффлина — Сан Жеора:

• Для мужчин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
• Для женщин: ООВ = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161

3. Кэтча — МакАрдла:

ООВ = 370 + (21.6 x LBM) Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Итак, с нерегулируемыми энергозатратами, надеюсь, все ясно и понятно. Ваш ООВ — это значение, ниже которого опускать КАТЕГОРИЧЕСКИ нельзя, за редкими исключениями, когда это можно делать под строгим наблюдением врачей/тренеров, имеющих дело с людьми высокой степени ожирения, или обладающими редкими специфическими заболеваниями. Но даже тогда опускание ниже ООВ осуществляется на короткий промежуток времени с дальнейшим ПРАВИЛЬНЫМ выходом из диеты.

Теперь переходим к регулируемым энергозатратам.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) — 1,2

-Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) — 1,38

-Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — 1,55

-Ежедневные тренировки — 1.64

-Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — 1,73

-Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю — это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

• Как быстро похудеть за неделю на 5 кг? Мифы и реальность (Часть 1)

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Сколько калорий сжигается во время силового тренинга в тренажерном зале

Силовые тренировки в зале довольно-таки энергозатратный вид тренинга, это связано с тем, что подъем тяжестей активизирует мощный гормональный отклик в организме, который запускает процессы жиросжигания и/или наращивания мышечной массы в течение 24-36 часов после самой тренировки. В статье Аэробика для похудения я очень подробно описывала механизм сжигания жира во время аэробных нагрузок, а также во время силового и интенсивного тренинга, поэтому если вы хотите более глубоко изучить эту тему и понять, почему силовые тренировки намного эффективнее кардио, то советую ознакомиться с данной статьей. А если кратко, то знайте, что тренировки с отягощением помогут вам не только сжечь жир, но еще и ускорить ваш обмен веществ на 15-20% и избавиться от целлюлита.

В среднем занятия в тренажерном зале позволяют сжечь от 7 до 9 калорий в минуту. К примеру, если вы занимаетесь 60 минут, то ваши энергозатраты составят 360-540 ккал. Конечно, хочется более точных цифр, а более точное значение, сколько калорий сжигается за час занятий в тренажерном зале, вы можете узнать здесь.

Там нужно просто вписать свой вес и количество времени, сколько вы тренируетесь.

Например, девушка весом в 60 кг за час занятий в тренажерном зале сожжет 444 ккал (7,4 ккал в минуту), а за 45 минут — 333 ккал. Этот сервер очень удобен в использовании, там же вы можете выбрать другие виды тренинга: прыжки на скакалке, качание пресса, акваэробика и т.д.

Сколько калорий сжигается во время табаты

Табата тренировка — это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки — это идеальный вариант для вас.

Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.

Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте — ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.

Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)

Сколько калорий сжигается во время ВИИТ

ВИИТ — это тренировки также очень энергозатратные, но количество калорий, которое сжигается во время ВИИТ немного меньше, чем во время табаты, но практически одинаковое по сравнению с силовым тренингом в тренажерном зале.

То есть, девушка весом в 60 кг за час тренировки по принципу ВИИТ сожжет (на минуточку) 480 ккал! Это на 36 ккал больше от силового тренинга.

Но обычно для ВИИТ-тренировок достаточно 35-45 минут, чтобы выложится полностью на 100% и запустить процессы жиросжигания в вашем организме. В этом случае будет справедливо высказывание: «больше» на значит «лучше». С интенсивным тренингом тут главное не переборщить, чтобы не было обратного эффекта.

Чтобы вычислить, сколько калорий сжигается во время ВИИТ согласно вашему весу, вы можете опять воспользоваться данным сервером по подсчету затраченных калорий.

• Тренировки по принципу ВИИТ

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):

60 кг х 5 = 300 ккал/час.

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):

60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь — это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

• Эффективны ли тренировки дома?

Сколько калорий сжигается во время прыжков на скакалке

Прыгая на скакалке, вы можете сжечь от 7,4 до 7,7 ккал на 1 кг веса за 60 минут. То есть, на примере нашей девушки весом в 60 кг, мы производит несложный подсчет:

Расход калорий во время прыжков на скакалке =

60 х 7,7 = 462 ккал/час.

За получасовое кардио на скакалке девушка сожжет 231 ккал. А если прибавить эти сожженые калории к выполненной до этого силовой тренировке, то выйдет что за полтора часа полноценного домашнего тренинга она потратит:

Расход энергии «силовой тренинг (60 минут) + кардио на скакалке (30 минут)» =

300 + 231 = 531 ккал.

Как вы можете видеть, домашний тренинг не такой уж и бесполезный, как думают многие. Если тренироваться грамотно и регулярно, то тренировки в домашних условиях ничем не уступают тренировкам в тренажерном зале, особенно если мы говорим о похудении. Да, накачать большие ягодицы или раскачать спину в домашних условиях не получится, но убрать послеродовой живот или избавиться от ушек на бедрах — вполне реально, было бы желание.

Надеюсь, данная статья помогла вам узнать, сколько калорий сжигается во время того или иного вида тренинга. Теперь вы самостоятельно сможете высчитать, сколько калорий вы потратите, занимаясь 10 минут в день по системе табата или прыгая на скакалке в течение 40 минут. Все расчеты достаточно просты, а если вы не хотите ничего считать, то автоматический сервер по подсчету энергозатрат — к вашим услугам.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Источник