Употребление алкоголя и лишний вес

Алкоголь: как он влияет на лишний вес и мышцы? — fitLabs

Источник

четыре простых правила при похудении

Посмотрим правде в лицо, иногда нет ничего лучше бокала вина в конце долгого дня. Но, прихлебнув достаточно, вы можете нанести настоящий ущерб фигуре, а не просто прибавить сотни калорий к диете. Алкоголь временно сдерживает организм от сжигания жира, объясняет специалист интегративной медицины Памела М. Пик, доктор медицинских наук, автор «Исправления голода». Всё потому, что тело не может откладывать на потом алкогольные калории, так, как это происходит с калориями из пищи. Когда вы употребляете алкоголь, система обмена веществ пытается избавиться от опьянения. Алкогольное опьянение «тормозит» метаболизм, отпихивая другие калории и говорит, «победи сначала меня!», – поясняет доктор Пик. В результате то, что вы недавно съели, хранится в виде жира.

«Что ещё хуже, исследования обнаружили, что алкоголь главным образом замедляет сжигание жира в области живота», – добавляет доктор Пик. «Вот почему вы никогда не слышали о «пивных бёдрах», но слышали о «пивном животе».

Возможно ли поправится от алкоголя?

Так возможно ли девушке получить удовольствие от любимого напитка, не набирая килограммов? Безусловно, если усвоить правильный способ. Действительно, масштабные, долгосрочные исследования, опубликованные в «Архивах внутренней медицины» и «Международного журнала ожирения», показали, что женщины среднего возраста и старше, которые пили умеренно (примерно один напиток в день), с течением времени набрали меньше веса, чем непьющие; они также были с наименьшей вероятностью подвержены ожирению.

Это сложный вопрос, но Джоан Мэнсон, доктор медицинских наук, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и соавтор исследования, говорит, что умеренно пьющие вероятнее всего компенсируют периодическое употребление спиртных напитков, получая меньше калорий из других источников, а также склонны быть более физически активными. (Иными словами, они не налегают на Маргариту, ныряя следом в тарелку жареного мороженого.) Что ещё, помимо обычного упражнения и подсчёта калорий, может предотвратить превращение счастливого часа в тяжёлый час? «Здоровье» погружается в научные исследования и расспрашивает экспертов о том, как можно продолжить выпивать, умещаясь при этом в свои джинсы.

Правило номер 1: всегда ешьте, когда пьёте.

В то время как в Гарварде исследования предполагают фактор алкогольных калорий, фактически более важно есть правильно, а не есть меньше, подчёркивают эксперты. Экономия на еде ради того, чтобы «освободить место» для напитков будет иметь обратный эффект и отправит вас прямиком на дно миски засахаренных орехов. И вот почему: большинство коктейлей содержат простые углеводы, «так что вечеринки, в конечном итоге, заканчиваются для людей повышением уровня сахара в крови, сопровождаемого «аварией», что оставляет чувство голода», – говорит Джейсон Бёрк, доктор медицинских наук, анестезиолог и исследователь похмелья, управляющий клиникой лечения похмелья в (Где же еще?) Лас-Вегасе.

Можно справиться с этим эффектом, перекусив продуктами, которые обеспечивают длительную энергию. «Прежде чем уйти из дома, поужинайте или перекусите белком, клетчаткой и здоровыми жирами», – говорит Карлин Карст, автор книги «Полножирное решение». «Они нормализуют уровень сахара в крови, не замедляя метаболизм». Карст рекомендует греческий йогурт с ягодами, миндальное или конопляное масло с яблоком, или протеиновый коктейль. Дополнительное преимущество такого перекуса, говорит она, в том, что Пино или яблочный мартини будут более медленно всасываться в кровоток, уменьшая своё вредное воздействие на диету.

В дополнение к возбуждению аппетита, выпивка также заставляет вас нарушать пищевые запреты («У меня лишь одна жизнь, – бифштекс с картошкой фри, пожалуйста!»). «Это временно повреждает префронтальную кору, умную часть мозга, которая позволяет трезво мыслить и сдерживать импульсивность», говорит доктор Пик. «Итак, после определённого количества алкоголя (и оно для всех разное), становишься безразличным и бесконтрольным в еде, и, возможно, напитках». Коктейль (или три) может сделать вас невнимательными, также заставив забыть, что смерть от шоколадного десерта не входит в ваш план питания.
Хитрость заключается в том, чтобы иметь простую в использовании стратегию, прежде, чем сделать первый глоток. Заранее разведайте меню в баре или ресторане и отметьте свой выбор на телефоне. Затем установите предупреждение, напоминающее вам заказывать с умом. Тогда вам не придётся слишком много думать (или полагаться на ослабленную алкоголем префронтальную кору!), чтобы не сойти с пути.

Как и в случае с закусками перед вечеринкой, выбирайте что-нибудь с клетчаткой, белком и небольшим количеством здоровых жиров, чтобы помочь организму контролировать уровень сахара в крови и чувствовать себя удовлетворённым, говорит Карст.

Правило номер 2: знайте, что некоторые напитки вызывают более сильное чувство голода.

Когда дело доходит до дружеских для талии коктейлей, чем проще напиток, тем лучше. Дело не только в том, что сладкие и причудливые напитки, как правило, имеют больше калорий. Дополнительный сахар может усиливать чувство голода: уровень сахара в крови взлетает выше, чем от пива, вина, или рюмки чего-нибудь крепкого, делая стремительное падение (и вызванный им аппетит) сильнее.

И тогда есть калории! В выпивке содержится 7 калорий на грамм, что делает её вторым из самых высококалорийных макроэлементов. (Лишь немного ниже чистого жира, в котором содержится 9 калорий на грамм.) Это значит, что жалкий пятидесяти граммовый стакан водки вмещает более ста калорий. Сочетайте это с лаймом и содовой, и это будет разумный вариант. Когда же вы начинаете смешивать целый набор разнообразных спиртных напитков, будь то шипучка с виски, ликёр из бузины и домашние настойки, или Лонг-Айленд, залитый сверху водкой, ромом, текилой и джином в ближайшем баре, калории действительно прибавляются (около 300, в случае Лонг-Айленда).

Даже простые смешанные напитки, например, ром с колой и отвёртки, содержат лишние калории из-за сладкой газировки и соков. «Так, если собираетесь пить, то выбирайте что-нибудь понятное и простое, как вино или пиво», – советует доктор Пик. Любое вино или пиво работает, но чтобы сократить около 10 калорий на стакан, выбирайте розовое или белое вино вместо более тяжёлого красного. Целые пол-литра тёмного пива содержат всего 170 калорий (по сравнению с 195 на такое же количество обычного пива) и оставляет чувство насыщения больше, чем, скажем, шампанское, потому что оно крахмальней и богаче, отмечает Карст. Водка, джин, виски с содовой и лимоном также являются неплохой ставкой. Содовая не содержит калорий и сахара и ослабляет алкоголь и его влияние на аппетит. Избегайте соков, ликёров (сладких и густых), колы, тоников и супер-сладких бутылочных смесей, подобных барным Маргарите и Дайкири.

Правило номер 3: Один-два напитка максимум.

Один бокал в день – общепринятое определение умеренного употребления алкоголя для женщин, но у некоторых любителей выпить в нескольких разных барах за вечер, есть неправильное представление о том, что можно обходиться без алкоголя всю неделю и приберечь свои семь рюмок на выходные. «Это худшее, что вы можете сделать для вашего веса», – говорит доктор Пик. (И, конечно, для вашего здоровья). «Это имеет гораздо больший эффект, чем один напиток в день».
Когда вы выпиваете три или четыре напитка за одну ночь, ваше тело должно обработать несколько сотен алкогольных калорий, прежде чем сможет продолжить уничтожать пищевые калории или накопленный жир. Плюс, все эти напитки выбрасывают ещё больше сахара в кровь, так что, вы голодны, как чёрт. И потому как вы пьяны, префронтальная кора работает с перебоями, и у вас не остаётся угрызений совести по поводу того, чтобы заказать жареных палочек из сыра Моцарелла с гарниром из ранчо (и съесть их все самому). Одних лишних калорий достаточно, чтобы набрать килограммы; выпивая четыре напитка за каждый субботний вечер, вы будете набирать около 4,5 килограммов в год.

Правило номер 4: остерегайтесь чувства голода на следующий день.

Утро после становится новым испытанием для диеты. Как если бы похмелье не было достаточным наказанием, вы боретесь с жаждой большого количества никуда не годной, жирной, быстрой еды. Часть проблемы заключается в том, что организм обезвожен (не забывайте, алкоголь является мочегонным средством), что может заставить вас чувствовать себя ещё более голодным, замечает Карст. Но это не единственная вещь в данной игре. «Телу нужна энергия, чтобы устранить последствия крупной попойки, поэтому оно хочет найти самый богатый источник энергии из возможных, – это жир», – говорит доктор Бёрк. «Кроме того, жирная пища, как правило, оседает и задерживается в желудке».

Дабы избежать этого, употребляя спиртное, выпивайте большой стакан воды на каждый напиток. Потом, прежде чем отправиться в постель, выпейте ещё, вместе с закуской с высоким содержанием клетчатки и белка, такой как мюсли или овсяные хлопья, рекомендует Бёрк. «Ваш организм получит важные питательные вещества, которые были утрачены во время употребления алкогольных напитков», – добавляет он. «Плюс, продукты, богатые клетчаткой, остаются в желудке дольше, так что вас будет меньше беспокоить утренний голод». Если повезёт, вы также с меньшей вероятностью переборщите с утра, гарантируя, что вам не придётся расплачиваться за ночь своей фигурой.

Источник