У меня есть лишний вес но я не эндоморф
Содержание статьи
Тип вашего телосложения действительно определяет, как быстро вы теряете вес! Я бы никогда не подумала об этом!
В то время как некоторым людям кажется, что это так легко, когда дело доходит до поддержания здорового веса, другим нужно хорошо питаться и регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, просто для того чтобы потерять несколько фунтов. Почему это так? Хотя это правда, что генетика играет ключевую роль в том, сколько вы весите, ваш тип телосложения на самом деле является самым важным фактором в отношении того, будете ли вы иметь успех с определенной диетой или нет.
Американский врач и психолог Уильям Шелдон разделил людей на три группы в зависимости от их структуры костей, мышечной массы и метаболизма: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Следуя этим упражнениям и диетическим рекомендациям для вашего типа тела, вы должны с легкостью сбросить вес с этого момента.
- Эктоморф
Люди в этой категории очень худые, имеют длинные ноги и борятся за вес. Хотя это трудно понять, их процент жировых отложений на самом деле довольно высок во многих случаях. Эктоморфы, кажется, едят столько, сколько им нравится, не набирая ни фунта. Кроме того, их метаболизм и процессы детоксикации организма работают очень эффективно. Хотя это иногда может привести к быстрому дефициту эктоморфов в минералах и витаминах, они менее восприимчивы к таким состояниям, как диабет или ожирение.
Хотя люди с этим типом тела, похоже, не набирают вес, они все равно должны стараться есть здоровую пищу. У этих людей жир обычно накапливается вокруг органов, что может быть очень опасным. Их диета должна включать продукты из цельной массы, постное мясо, рыбу, обезжиренное молоко, фрукты и овощи. Масло следует заменить здоровыми источниками жира, такими как авокадо, орехи или оливковое масло.
Выносливые виды спорта, такие как бег, велосипед или плавание, идеально подходят для эктоморфов. Тем не менее, люди в этой категории должны убедиться, что они едят достаточно, чтобы они не становились меньше. Если эктоморфы хотят набраться вес, они должны сосредоточиться на упражнениях, которые работают на их мышцах — тренировка с весом или боевые искусства. Тем не менее, людям с таким типом тела проблематично наращивать мышцы и они нуждаются в длительных периодах отдыха после силовой тренировки. Чтобы наращивать мышцы более эффективно и быстро, эктоморфы должны включать достаточное количество белка в их рационах, например. Путем употребления протеиновых коктейлей после тренировки.
- Мезоморф.
В то время как мужчины в этой категории имеют широкие плечи и узкие бедра, женские мезоморфы характеризуются так называемой фигурой песочных часов (узкая талия и широкие бедра). Поскольку люди с этим типом тела, естественно, склонны к наращиванию мышц, целевая силовая подготовка скоро покажет желаемые результаты. Мезоморфы обычно хотят потерять жир, который часто встречается вокруг бедер и живота. Вот почему эксперты рекомендуют находить правильный баланс между сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками. Является ли это танцами, боксом или йогой, на самом деле не имеет значения, какой спорт они выбирают если это приятно. Также лучше всего менять тип активности каждый раз, чтобы работать на разных частях тела. Чтобы похудеть, мезоморфы должны выбрать разнообразную естественную диету с низким содержанием углеводов и калорий.
- Эндоморф
Эндоморфы обычно низкие, имеют круглое лицо и лишний вес в области талии. Люди с этим типом тела легко набирают вес и более восприимчивы к ожирению. Поскольку калории быстро превращаются в жир, их тела не могут эффективно выделять токсины из пищи, что приводит к еще большему ощущению медлительности. Несмотря на то, что нет хороших рекомендаций по похудению, люди в этой категории все еще могут достичь желаемой фигуры. Все эндоморфы нуждаются в хорошей дисциплине и настойчивости. Их диеты должны быть здоровыми и низкокалорийными. Это означает, что конфеты, фаст-фуд и большинство углеводов должны исключится из меню. Эндоморфы также должны сохранять размеры своих порций, а упражнения просто необходимы. Чтобы похудеть, эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жиров, проводя интенсивную тренировку на выносливость. Для достижения наилучших результатов люди с этим типом тела должны тренироваться как минимум три раза в неделю.
Важно помнить, что эти типы телосложения являются широкими категориями и не всегда полностью точны в каждом конкретном случае. Шелдон определил 76 различных подкатегорий, что означает, что вы можете быть комбинацией типов тела. Если вы добавите вес в виде жира, несмотря на то, что вы очень мускулистый и спортивный, вас можно классифицировать как эндомезоморф.
Источник
#Sekta: информационный портал
Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела Школы #Sekta
Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.
Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.
Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.
Определите свой тип телосложения
Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.
Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.
Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.
На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.
Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.
Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.
Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.
Эндоморфы
Основные характеристики:
- Мягкое тело с округлыми формами
- Легко набирает жировую и мышечную массу
- Низкий рост
- Тяжело сбрасывает вес
- Плохо выраженная мускулатура
Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.
Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?
Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.
Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.
Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.
Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.
Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.
В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.
Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.
Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.
В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.
Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.
Мезоморфы
Основные характеристики:
- Атлетичны
- Крепкое телосложение
- Хорошо очерченный мышечный рельеф
- Прямоугольная фигура
- Легко набирает мышечную массу
- Набирает вес легче, чем эктоморф
У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.
Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.
Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.
Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.
Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.
Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.
Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.
Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).
Эктоморфы
Основные характеристики:
- «Хрупкое» строение
- Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
- Плоская грудь
- Узкие плечи
- Небольшая мышечная масса
- Повышенный базовый обмен веществ
Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.
Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.
Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.
Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.
Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.
Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.
Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.
Как питаться?
Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.
Выводы
На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.
Литература:
1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. «Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.» The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.
Источник
Худеть гораздо легче, когда ты знаешь свой тип фигуры: мы собрали существующие и подобрали к каждому план питания и тренировок
Подготовка к похудению теперь также важна, как и сам процесс: наконец-то мы это осознали. Решили начать путь к изменениям в теле? Тогда сначала сделайте чек-ап организма, чтобы убедиться, что все функции работают, как часы. А потом определите свой самототип. Понимание типа фигуры поможет подобрать рацион питания и комплекс тренировок, которые приведут к результату.
Классификация тела по самототипам — самая популярная на данный момент, ее придумал известный американский врач и психолог Уильям Шелдон в 1940-х годах. Смысл в том, что склад фигуры предопределен с рождения. Вот почему кому-то очень тяжело набрать вес, а кому-то его сбросить. Согласно Шелдону, существует три типа людей — эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы. И каждому подходит определенный образ жизни.
«Каждый человек от природы наделен особенностями строения тела, разной степенью выносливости, уникальным строением мышц и соотношением мышечной и жировой ткани. И все это определяется генетечески. Интересно, что тот или иной тип фигуры сообщают нам о том, как тело реагирует на питание, на физические нагрузки и каковы характеристики симпатической нервной системы», — рассказывает Андрей Невский, диетолог и основатель школы «Комфортного похудения».
С ним согласна и Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta.
«На онлайн-курсах @sektaschool мы предлагали ученикам попробовать план питания и тренировок по типу телосложения. И пришли к выводу, что понимание своего типа фигуры реально помогает оценить, каких целей можно достичь и сколько усилий для этого придется приложить», — делится опытом Анна. Также она добавляет, что чаще всего наша фигура — набор нескольких типажей, но всегда с доминированием одного. Главная задача — определить главенствующий тип и попробовать скорректировать план питания и тренировок с учетом своих особенностей.
Какие бывают самототипы
Эктоморфы
Тип фигуры: чаще всего — небольшое количество жира, мышц и костной массы.
Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.
Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.
План действий
Питание
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:
«Эктоморфы — люди с активным обменом веществ. В основе их рациона должны преобладать углеводы – 55%. Достаточное количество круп и цельнозерновых продуктов поможет сохранять рельеф. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже 25% и 20% соответственно».
Примерный рацион на день:
- Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
- Белковый прием пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца)
- Белково-углеводный прием пищи
- Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
- Полезные жиры (масла, орехи, семечки)
Тренировки
Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:
«Стоит обратить внимание на интенсивные силовые упражнения от 2 до 4 раз в неделю. На каждой тренировке можно уделять внимания определенной группе мышц. Например, в одни дни делать упражнения на ноги и ягодицы, в другие — работать с прессом и спиной».
Мезоморфы
Тип фигуры: нормальное телосложение с преобладанием мышц.
Особенности: с легкостью наращивают мышцы, хотя иногда могут страдать от образования жира в нижней части тела.
Главная задача: быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, поэтому им нужно следить за рационом и не пропускать тренировки.
План действий
Питание
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:
«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным — 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров».
Примерный рацион на день:
- Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
- Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца)
- Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром)
- Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки
Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:
«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».
Эндоморфы
Тип фигуры: округленное телосложение с избытком жира. Также у этих людей — широкая кость, большая общая масса тела.
Особенности: неторопливость, из-за избытка веса может быть сложно поддерживать активный образ жизни. Могут быть проблемы с кожей: растяжки, целлюлит.
Главная задача: из-за того, что жир накапливается очень быстро, этим людям необходимо уделять особое внимание своему рациону — рассчитывать калорийность продуктов, не налегать на жирную и сладкую пищу. Иногда может показаться, что избавиться от лишнего веса нереально, но это не так. Правильное питание и спорт помогут выглядеть стройнее и поддерживать вес.
План действий
Питание
Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #Sekta:
«Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм использует энергию из жиров. Придерживайтесь соотношения: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров».
Примерный рацион на день:
- Один углеводный прием пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
- Один белково-углеводный прием пищи (с добавлением мяса, птицы, рыбы, бобовых, молочных продуктов или яиц)
- Два белково-жировых приемов пищи (например, бобовые овощи с растительным маслом или морской рыбой, салат с тунцом или лососем)
- Один прием пищи с полезными жирами (масла, орехи, семечки)
- Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)
Тренировки
Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:
«Следует обратить внимание на аэробные направления. Также важен образ жизни: необходимо больше ходить, по возможности не пользоваться лифтом. Хорошо бы внести в свою жизнь активные виды спорта на регулярной основе — плавание, легкий бег. Нужно быть максимально активным человеком, не позволять себе лениться».
Источник