У меня 20 кг лишнего веса что делать
Содержание статьи
Как похудеть на 20 кг
Худеть стоит не ради желаемой цифры на весах, а для обретения привлекательных форм и улучшения здоровья. Изнурительные занятия в спортивном зале до потемнения в глазах, сокращение объемов пищи до микропорций и уменьшение калорийности, сравнимое с порцией баланды в концлагере, приведет:
- к быстрому истощению организма, что чревато голодными обмороками, упадком сил, заторможенностью, рассеянностью;
- потере мышечной массы;
- обвисанию кожи;
- возвращению потерянных килограммов, как только вы перейдете на обычный режим питания.
Сбросить 20 кг без негативных последствий для организма можно за 3-4 месяца.
Чтобы запустить процесс похудения, нужно расходовать больше калорий, чем потребляете. Понимать, как и отчего уходят лишние килограммы и сантиметры, надо, так как это позволит защитить себя от их возвращения.
Похудение предполагает расщепление жировой ткани. Жир соединяется с белками, образуя достаточно крупные для клеточного уровня соединения и заставляя кровь загустеть. Именно поэтому все специалисты рекомендуют пить много воды.
Белково-жировые соединения могут откладываться в печени. Это приведет к усиленной нагрузке на данный орган. Первое время печень будет справляться, но ее ресурс ограничен. Отложившиеся жиры вызовут гепатоз, а на стенках сосудов сформируются холестериновые бляшки, что может обернуться инфарктом. Чтобы этого не произошло, необходимы умеренные физические нагрузки. Клетки жира с белками также могут оседать в мышцах.
В печени и мышцах жир в буквальном смысле слова сгорает, распадаясь на воду и углекислоту. Вода не сразу выводится из организма, поэтому могут появляться отеки. При нормальном режиме похудения (не более 1-2 кг в неделю) такое практически исключено.
При резком снижении веса становятся более тусклыми и ломкими волосы, начинает шелушиться кожа, ногти желтеют и становятся ломкими. Все это говорит о том, что организм испытывает нехватку жизненно важных веществ. Их дефицит влияет на все органы и системы, просто волосы, ногти и кожа часто обновляются, а потому для человека являются индикаторами состояния здоровья.
Как уже упоминалось, для сжигания жировой ткани необходимы белки, поэтому не рекомендуется садиться на безбелковую диету. Организм все равно образует нужные ему соединения, жировая ткань все же будет таять, однако тело начнет брать белки из собственных запасов — в первую очередь, из мышц.
Постепенное похудение на 20 кг даст организму возможность со временем перестроиться, адаптироваться, а мозгу привыкнуть к новому режиму жизни.
Чтобы избавиться от 20 кг, нужно увеличить физические нагрузки и снизить калорийность рациона. Делать это необходимо одновременно для достижения хорошего и стойкого результата. К сожалению, многие полные люди не слишком много двигаются, а ведь упражнения помогают держать мышцы в тонусе и доставляют удовольствие. Часто безделье и плохое настроение заставляют отправляться на прогулку… до холодильника и обратно на диван. Человек заедает стресс, толстеет и беспокоится о том, что никак не может похудеть.
- Они не должны быть изнурительными.
- Если во время занятий появляется боль, шум в ушах, черные «мушки» перед глазами, значит, выбранный комплекс упражнений вам не подходит.
- Интенсивные физические нагрузки (бег, Body Condition, Hot-Iron, тренировки на степ-платформе, шейпинг) при большом исходном весе могут привести не только к ухудшению самочувствия, но и травмам, так как дается слишком сильная нагрузка на мышцы и суставы.
- Увеличивать нагрузку следует постепенно.
- Выбирайте тот вид упражнений, которым вы можете заниматься длительный период жизни без раздражения: плавание, ходьбу, йогу, танцы.
- Если нет возможности посещать спортивный зал, откажитесь от лифта (если нет проблем с суставами), проходите часть пути с работы пешком, чаще гуляйте, танцуйте дома в одиночестве или с детьми.
- Людям с большим количеством лишних килограммов лучше начинать с длительных прогулок. Тело в первые 20-30 минут расходует запас энергии из печени, а затем принимается за жировые ткани, поэтому каждая прогулка должна быть не короче часа. Для контроля результатов и своих достижений, установите на смартфон какую-либо программу-шагомер. Гулять можно хоть каждый день, делая не менее 5 тысяч шагов и постепенно доводя результат до 10 тысяч.
Чтобы разнообразить прогулки, слушайте аудиокниги, подкасты, лекции или просто заведите собаку.
Второе необходимое условие для похудения — правильно питаться. Забудьте, что в мире существуют низкоуглеводные, безбелковые, безжировые диеты, голодание, монодиеты и так далее. Организм должен получать и белки, и жиры, и углеводы, а также витамины и минералы. Секретом похудения является не столько сокращение калорийности рациона, сколько новый взгляд на сам процесс приема пищи.
- Откажитесь от привычных тарелок и замените их на емкости меньшего размера. Даже небольшое количество пищи на блюдечке мозг воспримет за нормальную порцию.
- Отдавайте предпочтение посуде холодных оттенков — они снижают аппетит.
- Возьмите за правило делать из каждого приема пищи ритуал. Выключите компьютер, телевизор, отложите подальше телефон и книгу. Положите на стол красивую салфетку, поставьте тарелку, приборы, стакан с водой. Когда сядете за стол, сосредоточьтесь на своей порции, тщательно пережевывайте каждый кусочек, пытаясь открыть для себя новые оттенки вкуса в хорошо известных блюдах.
- При похудении главные способы приготовления пищи — запекание, варка, тушение, но не жарка!
- За 20 минут до еды выпивайте стакан воды. После трапезы не пейте никакой жидкости в течение полутора часов.
- Старайтесь есть дома. В кафе и ресторанах слишком много искушений, тем более, что контролировать калорийность, количество соли, сахара и жира в блюдах вы не сможете.
- Каждый раз выкладывайте домашние блюда на тарелку так, как будто вам их подали в ресторане изысканной французской кухни.
Продукты с очень низкой калорийностью:
- ягоды (малина, клубника, смородина, клюква);
- овощи (все виды капусты, баклажаны, кабачки, морковь и др.);
- зелень (кинза, укроп, петрушка, щавель, листья салата).
Значительно обогатят вкус блюд различные специи, многие из которых ускоряют процесс расщепления жировой ткани.
Делать упор на одни лишь низкокалорийные продукты не стоит, иначе телу просто неоткуда будет черпать энергию. Обязательны в рационе:
- крупы (лучше выбирать гречку и рис);
- бобы (горох, фасоль, чечевица);
- мясо (курица без кожи, индюшатина, телятина, крольчатина);
- яйца;
- морепродукты;
- рыба (желательно морская и океаническая);
- молочные продукты (низкокалорийный творог, кефир, йогурт, молоко, ряженка).
При приготовлении пищи старайтесь добавлять как можно меньше соли, так как она задерживает вывод жидкости из организма.
Запрещенные продукты во время похудения:
- сладости, кондитерские изделия, выпечка;
- копченые мясо и рыба;
- сливочное масло;
- сыры (разрешено дважды в неделю употреблять по 50 г несоленого сыра);
- консервы в масле или в томате;
- газированные напитки;
- картофель;
- некоторые виды фруктов (бананы, виноград).
Алкоголь запрещен категорически. Во-первых, он задерживает вывод жидкости, провоцирует отеки. Во-вторых, «под градусом» человек теряет мотивацию и самоконтроль, может позволить себе более калорийные закуски или дополнительную порцию, без которых легко бы обошелся в трезвом состоянии.
Источник
Как похудеть на 20 кг
Как похудеть на 20 кг в домашних условиях и при этом не навредить здоровью? Наиболее безопасный и действенный по времени метод — это диета, рассчитанная на 3 и более месяца. 20 кг — внушительная цифра, поэтому и срок для этого требуется немаленький. Главные правила диеты: дробное питание, обильное питье и занятия спортом. Есть несколько разных систем, предлагающих похудеть за 20 дней или месяц (экстремальный способ), а также за несколько месяцев. Наиболее безопасный срок — от 3 месяцев. При похудении важно принимать поливитамины, а также желательно перед назначением диеты навестить диетолога.
Как похудеть на 20 килограммов
Для быстрого результата создано множество диет, многие из них рассчитаны на длительный период.
Реальные советы, как похудеть на 20 кг за месяц без сильного ущерба для здоровья:
- питаться дробно и маленькими порциями, сбалансировать питание (высчитать белки, жиры и углеводы);
- пить в сутки не меньше 1,5-2 л воды (не сока или чая);
- заниматься физкультурой;
- длительно и непрерывно следовать диете (без срывов или перерывов);
- убрать из питания калорийные сладости, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие напитки и алкоголь;
Самый верный способ срочно похудеть — это сесть на монодиету, однако не факт, что сброшенные килограммы не вернутся с прибавкой.
Чтобы похудеть навсегда, нужно лишь сократить калораж до 1200-1500 и следовать вышеописанным правилам. Чем больше вы будете заниматься спортом, тем быстрее похудеете. Сначала вес будет уходить быстро, так как из организма будет уходить лишняя влага. Через несколько дней или 1-2 недели вес встанет на несколько дней. Это называется «эффектом плато», при соблюдении диеты данное явление нормально. Нужно лишь подождать несколько дней, пока вес не продолжит уходить.
Диета минус 20 кг
Минимальный срок для того, чтобы похудеть на 20 кг — 2 месяца, и это считается достаточно коротким периодом для сброса веса. Чтобы сбросить вес без вреда для организма, понадобится не меньше 4 месяцев правильного питания и спорта.
Внимание! Чтобы быстро похудеть, придется прибегнуть к монодиете. Это поможет уменьшить объем желудка и сжечь подкожный жир в короткий срок.
За 20 дней
Чтобы сбросить вес в такой рекордный срок, необходимо применить периодическое голодание. Оно заключается в отказе от приема пищи. Первые 10 дней нужно пропускать ужин, следующие 10 дней — обед и ужин.
Видео
Диета не рекомендуется для больных гастритом или другими заболеваниями кишечника. Рацион должен быть разнообразным. Не следует переедать, а также нужно следить за употреблением калорий. Чем меньше вы едите, тем лучше будет результат.
Примерно так может выглядеть меню на таком способе сброса веса:
- Завтрак: 150 г творога с двумя яблоками.
- Обед: 200 г вареной рыбы со 100 г риса.
- Ужин: пропускается.
Пропускать завтрак не рекомендуется. Если же вы никогда не завтракаете, то можно пропускать завтрак и ужин. Помните о том, что даже во время единственного приема пищи нельзя объедаться.
За месяц
Месяц — более реальный срок для похудения на 20 кг. Однако данная система питания все же считается экстремальной. Диета делится на несколько циклов, каждый из которых составляет 4 дня. Во все 4 дня нужно питаться по-разному и придерживаться разных систем питания. К примеру, первый день — только вода, второй — овощной, третий — смешанные продукты, а четвертый день — белковый.
Примерное меню для любого из дней диеты:
| Прием пищи | Блюдо |
| Завтрак | Стакан молока с куском хлеба/2 персика или яблока/200 г творога |
| Обед | Стакан нежирного кефира/овощной суп с зерновым хлебцем/куриный бульон и бутерброд с сыром |
| Ужин | Стакан нежирного кефира/зеленый салат/рыба на пару и 200 г гречки |
Монодни можно чередовать по своему усмотрению. Главные условия — пить больше воды и заниматься фитнесом.
Видео
На 3 месяца
Эта диета более комфортна для организма, так как у организма больше времени на привыкание к новому рациону. Необходимо просто правильно питаться, исключить вредное (мучное и сладости), пить много воды и заниматься спортом. Также важно соблюдать разделение приемов пищи на 5-6 раз. Один день такой диеты выглядит таким образом:
| Прием пищи | Блюдо |
| Завтрак | Каша на воде с яблоком |
| Перекус | 100 г творога с 50 г клубники и чай |
| Обед | 200 г гречки и 150 г рыбы на пару |
| Перекус | Стакан нежирного кефира |
| Ужин | 150 г индейки на пару |
Срочная диета для похудения на 20 кг
Перед началом диеты желательно посетить диетолога, который даст советы по соблюдению режима. Для тех, кто не может соблюдать такую строгую систему, но при этом хочет быстро сбросить вес, подойдет очищающая диета «Лесенка». Она рассчитана на 5 дней и включает в себя 5 этапов.
Видео
Данный курс можно пройти несколько раз:
- Очищение организма — нужно сократить количество еды (в идеале только пить соки и молочные продукты) и употребить около 10 таблеток активированного угля, пить много воды.
- Восстановление работы желудка — употреблять кефир с творогом до 5% без сахара.
- Насыщение углеводами — злаковые продукты, овощи и фрукты.
- Строение — употребление белка (мясо и рыба, творог — не больше 500 г в день).
- Убийство жира — день на овощах и крупах.
Строгая диета для похудения на 20 кг
Самые эффективные диеты для похудения на 20 килограммов — это монодиеты по типу гречневой, белковой или питьевой. Диету нужно совмещать с тренировками. Лучше всего подойдут кардиоупражнения, например бег, велоспорт, плавание или занятие на эллипсоиде.
Видео
Важное условие диеты — совмещение физических нагрузок и диеты. При сидячем образе жизни килограммы будут уходить намного медленнее. Также необходимо много пить и дробно питаться.
Отзывы
Алиса, 31 год, Екатеринбург: Прежде чем найти наиболее эффективную диету, я испробовала очень много разных систем. Но больше всего мне подошел отказ от ужина и обеда. Также я много ходила пешком, иногда качала пресс дома. Результатом довольна — уже скинула 13 кг за 1,5 месяца и планирую продолжать. Похудение уже заметно, я сменила 3 размера.
Анна, 24 года, Ярославль: После родов я набрала 16 кг, которые никак не хотели уходить. Во время беременности я привыкла много есть, особенно люблю сладости. Но месяц назад я решила серьезно взяться за дело, и теперь вижу результат своих трудов. Моя система не была чрезмерно жесткой, поэтому я сбросила всего 11 кг, а не 20. Но я уже довольна своим результатом, коллеги по работе делают комплименты.
Елизавета, 38 лет, Севастополь: Недавно я села на эту диету, решила сбросить 19 лишних килограмм. Первая неделя прошла нормально, я похудела на 4,5 кг. Но в середине второй недели я сорвалась, наелась вредной еды и набрала все сброшенное обратно, сверху добавился еще один килограмм. А ведь я не очень сильно себя ограничивала! Считаю, что лучший способ похудеть — это занятия спортом, начала ходить в тренажерный зал. За первую неделю — всего минус 1 кг, но я знаю, что этот вес не вернется обратно.
Источник
Единственный рабочий способ похудения на 20 кг
Стремясь как можно быстрее похудеть на 20 кг, многие люди изнуряют себя в тренажерных залах, садятся на «голодные» диеты и питаются совершенно однообразной, но зато низкокалорийной пищей. В результате они начинают худеть, но через короткое время замечают, что волосы стали тусклыми, ногти покрылись белыми пятнами, самочувствие испортилось, а вес стремительно возвращается. В чем их ошибка?
Во-первых, в невыполнимой задаче. Невозможно похудеть на 20 кг за несколько недель, месяц и даже два. Такое экспресс-похудение наносит организму колоссальный вред и заставляет его начать экономить энергию, замедлив метаболизм. Во-вторых, в выборе неверной методики. Монодиеты и голодания чреваты истощением и снижением скорости обмена веществ.
К счастью, есть эффективный способ сбросить 20 лишних кг в домашних условиях без вреда для здоровья и надолго сохранить достигнутый результат. Он заключается в поиске правильной мотивации, переходе на полезное и разнообразное питание и повышении физической активности без истощения тела в спортзале.
Моральная подготовка
Первым делом осознайте цель своего похудения. Она должна соответствовать 4 критериям: четкость, желанность, выполнимость и позитивность.Простой ответ: «Хочу сбросить 20 кг, потому что так делают все!» — не подойдет. Подумайте, почему вы хотите избавиться от лишнего веса, чему он реально препятствует? Будьте честны с собой. Может, вам хочется без стеснения загорать на пляже, понравиться конкретному человеку либо избавиться от одышки?
Внимание! Сторонитесь размытых и долгосрочных целей: выйти замуж, дожить до пенсии. Желанный вес должен дать плоды, как только вы его достигнете.
Питание
Составьте четкий график и план питания и следуйте ему. Но если сорвались и съели что-то запретное, не опускайте руки. Это не повод начинать сначала. Просто продолжайте идти дальше.
Выбирая диету для похудения на 20 кг, не забывайте, что она должна быть долгосрочной. Без вреда для здоровья за месяц можно сбрасывать до 4 кг. То есть вам понадобится 5 месяцев и еще 1 для закрепления результата. Много? Вспомните, сколько раз вы пытались снизить вес, как много на это ушло времени. Уж лучше подождать 20 недель, но зато достичь желанной стройности раз и навсегда.
Отдайте предпочтение правильному, сбалансированному и разнообразному питанию, сократив общую калорийность рациона. Следите за тем, чтобы в нем присутствовали все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. Пейте достаточное количество воды: 1,5-2 л. Начните кушать дробно: 5-6 раз в день маленькими порциями. Так легче справляться с чувством голода, и ускоряется метаболизм.
Совет! Иногда балуйте себя сладостями и любимой пищей, следя за калорийностью рациона. Воспринимайте такие паузы не как срывы и слабость, а как вознаграждения. Впереди длинный путь, делайте привалы.
Основу рациона должны составлять ягоды, овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, источники белка. Ограничивая себя в жирной и жареной еде, не переусердствуйте. Жиры нужны организму не меньше, чем белки и витамины. Просто делайте упор на полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, -6, -9), которые наиболее полезны и содержаться в авокадо, жирной рыбе, орехах, оливковом масле.
Спорт
Самая распространенная причина ожирения — гиподинамия. Ее нужно искоренить из своего образа жизни полностью. Тем более, не обязательно часами тренироваться в спортзале. Достаточно откорректировать образ жизни: ходить пешком, заменить посиделки перед телевизором каким-либо активным хобби, делать утреннюю и вечернюю зарядку, перестать пользоваться лифтом, полюбить походы, бег, плавание или быструю ходьбу.
Источник
Как похудеть на 20 кг за месяц?
Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.
Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.
Реально ли похудеть на 20 кг за месяц?
Истории, где девушка похудела на 20 кг за месяц, реальны. Но стоит учитывать, что без вреда для здоровья сделать это крайне сложно. Такой процесс не возможен без внедрения в жизнь диет и физических нагрузок.
Только при комплексном подходе можно сбросить лишний вес, но при этом не навредить здоровью и нормализовать метаболизм.
Плюсы и минусы быстрого похудения
Объективные преимущества экстремального похудения:
· Подобная «встряска» позволяет организму обнулиться и нормализовать скорость обменных процессов.
· Достижение видимого результата в кратчайшие сроки.
· Диеты, разработанные для большой потери веса, не требуют дорогих продуктов для составления меню.
На этом плюсы заканчиваются, а вот минусы только начинаются. К ним относят:
· Высокая вероятность того, что вес стремительно вернется через пару дней.
· Вероятность возникновения психологического расстройства и стрессов.
· Риск обезвоживания организма.
· Если человек не балансирует питания или не принимает витамины, в организм их будет поступать недостаточное количество.
Рекомендации по стремительному похудению
Минимизировать последствия жесткой диеты и резкого снижения массы тела позволит соблюдение следующих правил.
Формирование мышления
По мнению психологов, для того чтобы быстро скинуть килограммы, нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу: нормализовать режим сна и исключить из жизни по максимум стрессы.
Контролирование чувства голода
Важно научиться отличать сигнал о надобности перекуса, исходящий из головы, от физиологической потребности в еде. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую приемлемую для него пищу, будь это каша или суп. А вот если возникает желание о сочной булочке — это надуманный аппетит. Чтобы чувство голода отпустило, необходимо выпить стакан воды.
Употребление витаминов
Так как диеты подразумевают употребление одного набора продуктов и ограничение других, то может возникнуть дефицит тех или иных микроэлементов. Чтобы восполнить баланс, диетологи рекомендуют ввести в свою жизнь витамины. Использовать необходимо те, которые нужны именно вам. Требуемый перечень витамин для организма можно узнать, сдав анализы.
Водный баланс
Выпивать суточную норму воды для своего организма. Требуемое количество чистой жидкости позволяет быстро сжигать жиры в организме и выводить токсины. В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 л питьевой, чистой воды. Более точную дозу можно посчитать с помощью формулы, исходя из массы тела.
Противопоказания
Если человек решил реально похудеть на 20 кг за месяц и поставил себе эту цель, то для начала необходимо ознакомится с противопоказаниями для тех, кто мечтает сбросить большое количество жира за короткий срок:
1. Сахарный диабет.
2. Неврозы различного характера.
3. Эмоциональная нестабильность.
4. Расстройство пищевого поведения.
5. Язва.
6. Гастрит.
7. Нарушение работы ЖКТ.
8. Заболевание почек и мочеиспускательных путей.
9. Гормональные нарушения.
10. Заболевание сердечно-сосудистой системы.
Не реально похудеть на 20 кг за месяц подросткам и молоденьким девушкам противопоказано. В их взрослеющем организме переходит перестройка организма и резкие изменения могут привести к тому, что человек достигнет обратного эффекта — потолстеть.
Жесткие диеты
Важно в выборе диеты не торопиться. Перед тем, как вводить ее в свою жизнь, лучше проконсультироваться с диетологом. Особенно если есть противопоказания на какие-либо продукты.
Ниже представлены диеты, которые реально помогают похудеть представителям любого пола и возраста за короткий срок.
Низкокалорийная
Такой вариант предусматривает самостоятельный подбор продуктов питания. При этом известно немало случаев, когда девушка похудела на 20 кг, используя лишь эту диету. Суть ее в том, что общая калорийность суточного рациона не должна превышать 1200 Ккал. Соотношение микроэлементов такое:
· 20% жиров от всей потребляемой пищи;
· 60 г чистого белка;
· Легкие углеводы исключают;
Принимать пищу необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день.
Монодиета
Реально похудеть за месяц на 20 кг и при этом очистить организм от токсинов? Да, если использовать монодиету. Она заключается в том, чтобы употреблять лишь один выбранный продукт на протяжении нескольких дней. Затрачиваемое количество калорий не важно.
Наиболее часто встречаемые варианты монодиет:
1. Яблочная.
2. Кефирная.
3. Творожная.
4. Грушевая.
В процессе диеты усваивание привычной пищи происходит перенасыщения организма. В последствие переваривания продуктов ЖКТ затрудняется.
Голливудская
Похудей на 20 кг за месяц вместе с диетой, которую используют кинозвезды и модели по всему миру. Свое название Голливудская диета получила по причине устоявшейся моды на нее среди знаменитостей. Именно благодаря ей многие придерживаются формы с параметрами 90-60-90. Ее длительность — 14 дней.
Завтрак на протяжении всего времени должен быть исключен из меню. Также нельзя есть и пить:
· Сахар.
· Соли.
· Алкоголь.
· Хлеб.
· Спиртосодержащие напитки.
Источник