Тунец сколько калорий в 100 граммах

Тунец богат белком и полезными веществами, что делает его идеальным диетическим продуктом. Узнайте калорийность тунца и включите блюда из него в свой рацион не только для похудения, но и для поднятия настроения.

Тунец – представитель семейства скумбриевых, хорошо известный всем сторонникам сбалансированного и здорового питания. Эта рыба наиболее активно используется в японской и средиземноморской кухне, каждая из которых славится своими полезными для здоровья и фигуры блюдами. А в последнее время такие рыбные блюда стали очень популярными и в европейской кулинарии. Средняя калорийность тунца в свежем виде составляет 100–124 ккал на 100 граммов в зависимости от места и сроков вылова, а также используемой части (целой тушки, стейка или филе). В процессе приготовления энергетическая ценность исходного сырья может существенно повышаться, а польза, наоборот, снижаться. Поэтому, чтобы не испортить столь ценный диетический продукт, необходимо внимательно выбирать рецепт и способы приготовления.

Свежего

Мясо тунца не имеет ярко выраженного рыбного вкуса, за что во Франции его даже прозвали рыбной, или морской телятиной. Такое название обусловлено еще и плотной структурой, напоминающей мясную, а также повышенным количеством белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Кроме того, в состав продукта ходит жировой комплекс Омега−3, большое количество минералов и витаминов. В Японии именно из сырого тунца готовят знаменитые суши, поскольку его тушки не подвержены заражению паразитами.

Важно! Благодаря насыщенному вкусу и высокой пищевой ценности филе тунца по праву относится к деликатесам. К тому же значимым преимуществом этой рыбы является сохранение всех полезных свойств после термообработки и даже консервирования.

Помимо идеальной для диетического питания калорийности, которая формируется исключительно за счет высококачественного легкоусвояемого белка и полезного рыбьего жира, «морская телятина» обладает массой полезных свойств. Регулярное употребление в пищу позволяет получить следующие результаты:

• обеспечить профилактику злокачественных заболеваний поджелудочной железы, пищевода, желудка, кишечника, яичников и детской лейкемии;
• предотвратить нарушения в деятельности головного мозга, развитее слабоумия;
• улучшить состояние кровеносной и нервной системы, нормализовать передачу нервных импульсов;
• снизить концентрацию «вредного» холестерина в крови и вероятность образования холестериновых бляшек в сосудах;
• повысить стрессоустойчивость, поднять настроение, нормализовать эмоционально-психический фон в целом;
• сохранить остроту зрения, поддержать функции печени и предупредить заболевания сердца.

За счет невысокой калорийности тунец оптимально подходит для питания в период похудения или с целью сохранения нормального показателя веса. В любом случае при избыточной массе тела рекомендуется включать такой компонент в ежедневный рацион, чтобы не только снизить энергетическую ценность, но и обогатить меню полезными веществами, способствующими избавлению от лишних килограммов без потери мышечной массы.

Сегодня в продаже свежие тушки рыбы встречаются в охлажденном или замороженном виде, целиком или разделанными на филе и стейки. Не уступает по вкусу, полезным свойствам и калорийности тунец соленый или копченый, а консервированный давно стал самым популярным компонентом диетического и здорового рациона.

Соленого

Соленое мясо тунца − неизменный ингредиент роллов и суши в восточной кухне. Европейцы используют его для приготовления вторых блюд и рыбных салатов, а американцы готовят разнообразные сэндвичи. Калорийность тунца в соленом виде практически не отличается от аналогичного показателя свежего и составляет в среднем 112 ккал/100 г, но в рецептах с добавлением масла повышается до 138 ккал/100 г.

Такой продукт обычно продается в специализированных рыбных магазинах, но несложно готовится и в домашних условиях. Рыбу засаливают целой тушкой, куском или нарезанным на филейные части. Подготовленное сырье перемешивают с солью и специями по вкусу, заливают растительным маслом и помещают в холодильник на сутки для просаливания.

Одним из вариантов приготовления соленого филе является копчение. Этот процесс придает особый аромат с дымком, но совершенно не влияет на калорийность тунца, которая остается на уровне 112 ккал/100 г. Копченое мясо тунца, больше напоминающее телятину, считается деликатесом во многих кухнях мира. Но основная доля потребления такой копчености приходится на Японию − родину этого продукта, где его используют для приготовления традиционных национальных блюд. Благодаря отличным вкусовым качествам, внешней привлекательности и невысокой калорийности тунец в копченом виде широко используется самостоятельно или как ингредиент многочисленных салатов, бутербродов и других закусок.

Особое место в японской кухне занимает рыбная стружка, называемая бонито. Чтобы приготовить ее, филе сначала отваривают для удаления излишнего жира, а после обезжиривания подвергают процессу копчения с последующим измельчением и высушиванием. Готовый продукт, который становится твердым, как камень, используют преимущественно для приготовления роллов или суши, а также употребляют как самостоятельную закуску, добавляют в горячий рис, супы и бульоны, применяют для украшения разнообразных японских кушаний. Калорийность тунца, переработанного подобным образом в стружку, является довольно высокой и составляет 434 ккал/100 г. Несмотря на это, такой продукт считается диетическим, поскольку в нем нет ни жира, ни углеводов, а только один белок.

Ученые Голландии путем многочисленных исследований доказали, что при регулярном употреблении не менее 30 г свежего или соленого мяса тунца в день риск сердечнососудистых патологий сокращается в 2 раза. При этом существенно укрепляется иммунитет, ускоряется обмен веществ и постепенно нормализуется масса тела. Кроме того, биологически активные компоненты состава способствуют:

• активизации выработки антител и уменьшению риска развития аллергических реакций;
• угнетению воспалительных процессов;
• уменьшению боли при артрозе и артрите;
• восстановлению и улучшению состояния кожи и слизистых оболочек.

При этом следует учитывать, что потребление любой соленой рыбы в умеренном количестве помогает нормализовать водно-солевой обмен, а в чрезмерном − может вызвать задержку жидкости и отечность.

Консервированного

Консервы из этой ценной рыбы пользуются огромной популярностью во всем мире. Преимущественно рыбу консервируют в двух видах − в собственном соку и в растительном, чаще всего в оливковом или соевом масле. Реже встречается в маринаде или в томатном соусе. Вкус и калорийность тунца в разных консервах отличается в зависимости от способа изготовления и дополнительных компонентов. Продукция с добавлением масла получается жирнее, мягче и питательнее, а остальная – более сухая, постная и низкокалорийная. Но в любом случае за счет своих отменных качеств любые такие консервы являются превосходной самостоятельной закуской и отличным дополнением к овощным салатам, сэндвичам, начинкам для выпечки и т.п. Более того, по своим полезным свойствам они ничем не уступают свежему сырью, зато полностью готовы к употреблению и доступны на протяжении всего года. Единственное, что необходимо учитывать, выбирая тунец консервированный − калорийность продукта в своем соку и в масляной заливке. В первом случае на 100 граммов приходится порядка 96–109 ккал, а во втором – 168–198 ккал.

В собственном соку

В банке с консервами, изготовленными в собственном соку с использованием правильной технологии промышленного производства, должна содержаться только рыба, немного соли и воды, а также выделившийся в процессе термической обработки натуральный рыбный сок. При таком способе консервации тунца калорийность готового продукта будет несколько ниже, чем сырого. Это обусловлено добавлением определенного количества воды. В оптимальном варианте ее должно быть совсем мало, тогда энергетическая ценность консервов будет соответствовать аналогичному показателю исходного свежего сырья, то есть составлять порядка 100–124 ккал/100 г. Если же производитель указывает, что в банке сдержится 73–96 ккал/100 г, это означает, что он слишком переусердствовал с водой.

Важно! Чтобы выбрать качественные рыбные консервы, необходимо внимательно изучать состав и отдавать предпочтение продукции известных производителей, изготовленной в непосредственной близости от мест вылова. Правильно заготовленное филе имеет сладковатый, в меру соленый привкус, не горчит и не дает кислого послевкусия.

Полезные свойства таких консервов обусловлены повышенной пищевой и низкой энергетической ценностью, что делает их важным компонентом повседневного, в том числе диетического питания. Регулярное дозируемое употребление приносит большую пользу при лечении ряда патологических состояний, включая:

• нарушения обмена веществ;
• сердечнососудистые болезни;
• заболевания печени и щитовидной железы;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• сахарный диабет и другие последствия дисфункции поджелудочной железы;
• расстройства репродуктивной функции.

Полезно включать в рацион консервы из тунца в период восстановления после тяжелых онкологических заболеваний, чтобы предотвратить образование новых патогенных клеток. Кроме того, сбалансированный состав такого продукта способствует гармонизации психического и эмоционального фона, избавляет от быстрой утомляемости, защищает от стрессов, замедляет старение организма. Последний факт доказан учеными Японии, где зафиксировано рекордное число долгожителей.

В масле

Консервированное в масляной заливке филе содержит такое же количество ценных белков, полезных жиров, витаминов и минералов, как и свежее или заготовленное в своем соку. Единственный недостаток таких консервов − повышенная энергетическая ценность и наличие растительного масла, которое зачастую не относится к категории полезных. Чтобы минимизировать эти негативные стороны, следует выбирать продукцию с оливковым или подсолнечным, но не соевым или каким-либо другим маслом. Хотя в любом случае калорийность тунца с такой добавкой будет весьма высокой – порядка 168–198 ккал/100 г. Зато вредное воздействие некачественных растительных жиров будет снижено.

Несмотря на существенную энергетическую ценность, качественные консервы в масле, как и другие, описанные выше виды продукции, положительно влияют на организм, оказывая следующее действие:

• приводят в норму уровень гемоглобина в крови;
• улучшают кровоснабжение головного мозга и активизируют деятельность его нейронов, что особенно актуально при повышенных умственных нагрузках;
• поддерживают в тонусе мышцы, сохраняют костную ткань и зубы.

Ведущие мировые диетологи называют этот продукт «пищей для ума и тела», поскольку биологически активные вещества консервированного филе благотворно воздействуют на весь организм. В составе присутствует высококачественный легкоусвояемый белок, содержащий незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются организмом человека, а также ценные полиненасыщенные жирные кислоты Омега–3, много витаминов и минералов. Причем все они сохраняются в процессе консервации, поэтому качественные консервы не менее полезны, чем свежая рыба.

Регулярное, но правильно дозированное включение в рацион такого продукта помогает справиться с рядом заболеваний, включая:

• воспалительные процессы внутренних органов;
• сахарный диабет;
• гипертонию;
• холецистит;
• тромбофлебит;
• болевые проявления артрита и артроза;
• повышенный уровень холестерина;
• сниженный иммунитет;
• экземы, дерматозы, другие кожные патологии.

Чрезмерное употребление консервов может привести к нарушениям работы сердечнососудистой системы и вестибулярного аппарата, ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению фокусировки зрения, развитию подагры, а также проявлению аллергических реакций в виде заложенности носа, кожных высыпаний и отека гортани. Такие негативные симптомы бывают обусловлены как высоким содержанием белка и пуринов в самом филе, так и наличием консервантов в готовом продукте. Поэтому начинать вводить в рацион такие консервы всегда нужно с малых доз, контролируя реакцию организма.