Тренинг борьба с лишним весом

Содержание статьи

Тренировки при лишнем весе: как похудеть и не навредить здоровью

Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки — вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие — перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план. Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание — лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.
Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Правило №2: Не нужно бегать!

Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.

Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

  • Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
  • Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
  • Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
  • Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
  • Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
  • Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Замена -поиск альтернативных упражнений. Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и их замене на аналогичные по включенным в работу мышцам.

Правило №3: Отдавай предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы

Часто можно видеть новичков, бегающих от тренажера к тренажеру, выполняющих изолированные упражнения на какую-либо небольшую мышцу. Такие тренировки врядли принесут результат, так как стресс, возникающий в мышцах на такую нагрузку минимален, как минимальны и энергозатраты. Локально сжечь жир, скажем на внутренней поверхности бедра, выполняя сведение ног в тренажере-невозможно!

Выбирайте базовые упражнения на грудь, спину и ноги. Выберите по 2-3 упражнения на каждую из указанных групп мышц .

Правило №4: Укрепляй мышцы-стабилизаторы

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является укрепление мышц- стабилизаторов, о которых мы подробно говорили в предыдущей статье. Так, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, вы снижаете риск получения травмы сустава. К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

—выпрямление ног сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

-сгибание ног в тренажере -выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

—разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3подходах)

Правило №5: Начни с небольшого времени, темпа, веса, и следи за самочувствием

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардио занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). Выполняйте упражнения в медленном темпе так вы лучше прочувствуете работу мышц, снизите риск травмы и прокачаете их лучше, ведь когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним около 15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

Читайте также:  Фсг и лишний вес

Правило №6: Основную часть силовых упражнений выполняй сидя или лежа

Так мы уменьшаем нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

Жим ногами на тренажере


Правило №7: Не забывай про разминку и заминку

Никогда не занимайтесь на “холодную” в зале. Начните с легкого кардио на эллипсе или велотренажере в течении 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка в виде растяжки после тренировки помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

Правило №8: Избегай статических нагрузок

Они повышают давление, а у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. В идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.

Планка-не лучшее упражнение для людей с избыточным весом

Правило №10: Занимайтесь в обуви, даже дома, используйте подручные средства.

При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать. Также специальные бинты могут помочь снизить чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Какие упражнения точно не навредят:

  • Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.
  • Упражнения на фитболе или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.

Подъем таза лежа на фитболе-прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленные суставы

  • Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.

Скандинавская ходьба-самый щадящий вариант ходьбы для суставов и позвоночника

Силовые упражнения на тренажерах с дозируемой адекватной нагрузкой и соблюдением техники выполнения упражнений.

Можно составить комплекс из разрешенных упражнений, учитывая рекомендации, данные выше, или использовать следующий примерный план тренировок:

Программа силовых тренировок при ожирении

Мужская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Велотренажер – 30 минут

Женская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Махи ногами лежа на скамье – 4 подхода по 20 повторений

Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений

Пуловер – 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений

Велотренажер – 30 минут

Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевшее или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и на сегодня прекратить тренировку, а в следующий раз уменьшить нагрузку.

Старайтесь больше двигаться в течении дня, достаточно спать, хорошо при­ни­мать конт­раст­ный душ, и разумеется, придерживаться сбалансированной диеты.

Успехов на пути к стройному телу!

Источник

Борьба с лишним весом — 8 стратегий борьбы в домашних условиях

Правильное питание неузнаваемо преобразит вашу фигуру!

Горькая правда состоит в том, что при нашем образе жизни мы просто обязаны быть толстыми. Мы слишком мало двигаемся вот вам результат в виде жировых складок. Казалось бы, похудеть просто. Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.

Нет, фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.

8 стратегий борьбы с лишним весом

1. Начни с головы
Дело в том, что все мы едим либо потому, что пришло время еды, либо подчиняясь интуитивному толчку. И в том, и в другом случае прием пищи происходит бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфету, думая о чем-то своем, постороннем. Что же тут удивляться перееданию? Секрет успеха женщин, которым удалось похудеть, заключается вот в чем: они освоили то, что называют «осознанным питанием». Вот главное правило: сначала слушай, потом ешь. Речь идет о том, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к своему желудку. Попробуйте, и вы с удивлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подавая слышные только вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот этого я совсем не хочу… Общайтесь со своим желудком, как с живым собеседником. Достали конфету? Прямо так и спросите: хочешь? И слушайте ответ. Поупражняйтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально поменяете характер своего питания. Окажется, что большинство «перекусов» вашему желудку совсем не нужны, ну а за столом вы будете съедать как минимум на треть меньше.

Читайте также:  Как избавится от лишнего веса ребенку

План действий

  • Не ленитесь всякий раз разбираться в своих субъективных ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? Стоп! Там же две лишние ложки сахара!
  • Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где-то в 5 вечера прямо за рабочим столом надо перекусить белковой плиткой. А вот в день отдыха делать этого не нужно.

2. Разделяй и властвуй
Чтобы похудеть, надо хотя бы в общих чертах представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон для вас – инсулин. После приема пищи кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он «очищает» кровь от сахара. Часть излишка инсулин «завозит» внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в «сладком» топливе минимальна. А это значит, что почти весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Вам важно запомнить следующее. Чем больше вы съедите, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4-5 часов. Отсюда следует важный вывод: чтобы сократить секрецию инсулина надо есть помалу и часто.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Имейте в виду, что простые углеводы (которые содержатся в сладостях, печенье, хлебе, кока- коле и прочих сладких газированных напитках) легко усваиваются и провоцируют быстрый взлет уровня сахара в крови. А это отзовется повышенной секрецией инсулина. Вам нужны сложные углеводы – овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты. Они усваиваются медленно и вдобавок содержат клетчатку (измельченные растительные структуры, вроде стеблей или зерновых оболочек). Ну а клетчатка еще больше замедляет усвоение углеводов. Инсулина выделяется совсем по минимуму. Если вы забудете про простые углеводы и перейдете в повседневном питании на сложные, то начнете гарантированно худеть без всяких диет.

План действий

  • Не пропускайте приемы пищи!
  • Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа.
  • В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров.
  • Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.

3. Победители всегда завтракают
Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал, что всех их объединяет одно и то же.

  • Каждый день они плотно завтракают.
  • Придерживаются низкожировой диеты.
  • Еженедельно взвешиваются.
  • Уделяют физической активности около часа в день.

Если хорошо (и правильно) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вы только на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! И наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как заставить себя есть по утрам, если совсем не хочется?
Первое: устраивайте последний прием пищи в 7-8 часов вечера, не позже. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак!
Второе: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, но попросту не успел «проснуться». Как раз на этот случай и нужна пробежка, а потом прохладный душ и растирание грубым полотенцем.

Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы! Вот классический пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайная ложка арахисового (или любого растительного) масла, немного измельченных фруктов или ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Плюс капсула мультивитаминов.

План действий

  • Не пропускайте завтрак!
  • »Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • Если времени совсем нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» (с обезжиренным молоком, водой или соком).

4. Больше клетчатки – тоньше талия
Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи. В аптеках можно найти клетчатку в порошке. Такую можно подсыпать в протеиновый коктейль или овсяную кашу.

Хотя бы раз в сутки надо есть кукурузные хлопья. Хороший вариант: салат из обыкновенной свежей капусты. В любом случае, в деле похудения клетчатка – ваш первый друг. Всегда носите в сумочке небольшое яблоко. Там много клетчатки. Раза два за день съедайте фруктовый салат.

План действий

  • Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.
  • Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки) углеводами, богатыми клетчаткой (каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис).

5. Больше воды!
Без воды и вправду нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. Кроме того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучиться от зверского голода… А ведь это так просто – пить обыкновенную воду!

Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было обнаружено, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и делаетесь еще толще. К примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2.5-4 см!

Читайте также:  Рассчитать есть ли у меня лишний вес

План действий

  • Сначала подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки. Для этого умножьте свой вес в кг на 30 мл. К примеру, если вы весите 63 кг, за день вам надо выпить почти 2 литра воды. А это примерно 9 стаканов.

Контроль за правильным количеством воды ведется так. Бегать по маленькому вам придется каждые 2-3 часа. Урина должна быть прозрачной или хотя бы бледно- желтой. Насыщенный желтый цвет говорит об острой нехватке жидкости.

6. У здоровья есть цвет
Яркие краски овощам и фруктам природа дала не просто так. За цвет помидора или салата «отвечают» биологически активные вещества растительного происхождения, так называемые фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, но куда более мощные. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождения. Кроме того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. Яркий цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется мощное оружие против самых разных болезней. Красочные химические пигменты – вот что защищает наши гены, зрение, сердце, вот что снижает риск развития рака и прочих недугов. Специалисты рекомендуют съедать ежедневно по 5-9 порций овощей и фруктов. Однако статистика утверждает, что среднестатистический россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10% наших сограждан вообще не едят ни овощей, ни фруктов!

Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. Если преобладают линялые бежево-белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и слишком уж калорийный. «Раскрасьте» свою диету, и вы обязательно потеряете несколько лишних килограммов уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. Взгляните повнимательнее на свою тарелку. Не многовато ли на ней белого и бежевого? Если ваш типичный натюрморт – это салат «Оливье», жаренная во фритюре картошка и кусок жаренной свинины в панировочных сухарях, надо решительно менять питание!

План действий

  • Выбирайте больше темно- зеленых, сочно-красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и бодро-желтых продуктов растительного происхождения. Как правило, именно в них содержится больше всего витаминов, минералов и защитных фитовеществ.
  • Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.

7. Не бойтесь жиров
Полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры – это не только обязательная составляющая рациона. Они еще помогают худеть! На первый взгляд такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в жировых отложениях «виноват» не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.

Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. И правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! Однако жиры бывают разные. Вам нужны растительные и жиры омега-3 (из рыбы). А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега-3 все с точностью до наоборот.

План действий

  • Включите в рацион питания, льняное или рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис и авокадо. Это отличные источники полезных жиров.
  • Съедайте по крайней мере две порции рыбы в неделю. Особенно полезны скумбрия, семга, сардины, анчоусы, озерная форель.
  • Решительно сократите потребление животных жиров. Они «прячутся» во всех мясных и молочных продуктах. И полностью откажитесь от трансжиров — маргаринов, спрэдов.

8. Прогоните прочь печаль — тоску
Стрессы мешают худеть. И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс (неважно, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице), он падает тревожный сигнал в надпочечники (крошечные гормональные железы на верхушках почек), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. Формально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов. Такое пожелание кажется невыполнимым. Но только на первый взгляд.

У любого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится для нас стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. И что же вы думаете? Спортсмены и вправду куда меньше страдают как от жары, та и от холода. Их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у простых смертных. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию (а также спорт) можно назвать основными пунктами программы похудения.

План действий

  • Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки.
  • Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Иначе избыток физической активности сам по себе станет стрессом.
  • Чтобы однообразие фитнес-нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед. Заодно повысите уровень эндорфинов!
  • Обязательно выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем- нибудь таким, что вас умиротворяет.

Источник