Трек если лишний вес

Почему лишний вес возвращается. Похудела на 63 килограмма и успешно поддерживаю результат. Мое меню стройности.

????20.04.2021.

Приветствую вас у себя в гостях и желаю хорошего дня, стройности, красоты и отличного настроения!

Прочитала сегодня, что 97% людей, которые придерживались диеты, в течение ближайших трех лет с момента окончания диеты вернули лишний вес.

А знаете почему? Потому что одна из распространенных ошибок большинства из тех, кто сидит на диетах — возврат к обычному питанию после диеты.

Главное правило сохранения результата — это постоянный контроль питания, сбалансированное и здоровое питание, без огромного количества пищевого мусора. Но это не значит, что вы должны питаться всю жизнь однообразно, скудно и лишить себя удовольствия, получаемого от еды.

Есть множество рецептов вкусных малокалорийных блюд, которые можно приготовить из простых продуктов. Ради интереса загляните в мой каталог рецептов (ссылка на него есть в конце статьи) и вы увидите, что до однообразной еды там очень далеко.

Если вам не повезло с метаболизмом и вы из тех, кто моментально поправляется, когда начинает чуть больше есть, но все же хотите быть стройной — просто контролируйте свое питание всегда.

Питаться вкусно, сытно, но не переедать, вам поможет научиться подсчет калорий. А баланс белков жиров и углеводов приведут вас к здоровому телу и хорошему самочувствию.

Благодаря подсчету калорий мне удалось то, о чем я даже уже не мечтала — обрести стройность.

Изначально моей целью было хотя бы немного похудеть, чтобы стало чуть легче жить, чтобы не задыхаться, поднимаясь на второй этаж, чтобы сердечко не выскакивало от малейшей активности, чтобы не обливаться потом не успев даже одеться перед выходом из дома, чтобы не хотелось скорее присесть и вытянуть уставшие ноги после 10 минут ходьбы. Наверняка, многие из вас, имеющие достаточно большой лишний вес, сталкивались с подобными проблемами.

Но благодаря тому, что с подсчетом калорий вес уходил легко, а питалась я вкусно, не голодала и мне было комфортно и не хотелось сорваться и все бросить — запросы мои росли, а цель «похудеть хотя бы до 100 кг» превратилась в цель — похудеть до 90 кг,потом до 80 кг. А в итоге я решила стройнеть до тех пор, пока отражение в зеркале меня не начнет радовать на все 100%.

Мое питание изменилось и стало для меня новым образом жизни, который мне нравится и сворачивать с пути я не собираюсь.

И не только мне подсчет калорий помог изменить пищевые привычки, изменить питание, похудеть и успешно поддерживать вес. Множество моих читателей достигли уже желаемых результатов и радуются жизни!

Если получилось у нас — получится и у вас!

Основной принцип действия подсчета калорий:

Для примера рациона на подсчете КБЖУ покажу свое меню на день.

⛔Для со ставления индивидуального меню обращайтесь к специалистам.⛔

Позавтракала яичницей из двух яиц, бутербродом на цельнозерновом хлебе (20 г) с творожным сыром (30 г) и малосольной рыбкой (45 г) и для свежести добавила 110 г огурца.

Завтрак на 450 ккал получился.

После небольшой прогулки по делам, перекусила дома 100 г овсяного печенья с чаем, которое приготовила вчера вечером.

Перекус мой получился на 235 ккал.

Пообедала заранее приготовленным на несколько дней тушеным с куриной грудкой картофелем.

400 г (вес с бульоном) тушеного картофеля и 50 г маринованных огурчиков — 330 ккал.

Сегодня просились у меня на тарелочку маринованные огурчики и я не устояла — было вкусно.

После обеда я замариновал куриные голени в томатном соусе с добавлением соевого соуса, добавила чуть соли, черный перец, чеснок и майоран и пошла работать. Вечером отправила голени в духовку, сварила на гарнир макароны, нарезала салат и вкусный ужин готов. И потрачено минимум моего времени.

Ранний ужин — 105 г (вес мяса без кости) запеченной куриной голени, 100 г отварных макарон твердых сортов пшеницы и овощной салат (150 г общий вес салата), заправленный ароматным подсолнечным малом (3 г).

Ужин вышел на 415 ккал.

И за 3 часа до сна я выпила зеленый чай с 50 г сыра — 190 ккал. Только вот фото случайно удалила, поэтому сегодня сыр не будет звездой экрана.

Не то что бы мне хотелось очень есть вечером, но понимаю, что надо вытягивать себя из дефицита калорий. Кроме калорий, белки и жиры добрала сыром.

Калорийность дня составила 1620 ккал. Б — 118, Ж — 71, У — 124.

Как вы видите ничего особенного в моем питании нет, простое и довольно доступное питание, которое подойдет для всей семьи.

Основные принципы:

• готовить менее калорийно (минимум масла при приготовлении блюд, выбираем менее калорийные продукты, готовим ПП выпечку сами) и не перебирать больше своей нормы, если поддерживаете вес и придерживаться 15% дефицита от нормы, если стройнеете,
• исключить по возможности быстрые углеводы и заменить их медленными,
• сбалансировать рацион, чтобы в нем присутствовали все необходимые нутриенты (белки, жиры, углеводы).
• пить достаточное количество воды,
• не голодать, питание должно быть вкусным и комфортным для вас (и после 18 часов есть тоже можно, главное — последний прием пищи за 2-3 часа до сна).

Нас не меняет жизнь и обстоятельства. Мы меняем себе сами! Наша реакция на различные обстоятельства в жизни, наши поступки, мысли, эмоции меняют нас. Мы сами творцы своей жизни.

Если вы сможете немного изменить свое питание, исключив из него огромное количество магазинных полуфабрикатов, быстрых углеводов и пищевого мусора (фаст-фуд, газировки, чипсы и тд), найдете комфортный для вас режим — вы не только постройнеете, но и будете успешно поддерживать вес, а организм скажет вам только спасибо. Ваша жизнь изменится в лучшую сторону!

Всем вкусного и комфортного похудения!

Напоминалочка.

Видеорецепт творожной запеканки-пирога с вишней и лавашом, а таке видеорецепт овощной запеканки с сыром:

???? Основная информация для тех, кто только начинает свой путь на подсчете КБЖУ.

❗ Каталог рецептов.

Считаем калорийность блюда.

???? Уход за кожей при похудении.

Основные ошибки использования счетчика калорий.

О загрузке, вкусняшках и выпечке при похудении — полезно почитать.

По любом вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам.

Источник

Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение

Ия Зорина рассказывает, с чего начать свой путь в фитнесе, чтобы не навредить себе и привыкнуть к тренировкам.

Как определить, есть ли у вас лишний вес

Для этого используется индекс массы тела (ИМТ) — соотношение роста и веса человека. Это не самый надёжный показатель, поскольку он не учитывает процент жира и мышечной массы, но поскольку другого универсального способа ещё не придумали, можете взять его.

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Согласно данным ВОЗ, лишний вес начинается с показателя ИМТ 25, а ожирение — с индекса 30.

Что сделать перед началом тренировок

Регулярные тренировки улучшат состояние здоровья и помогут скинуть вес, но при некоторых ситуациях заниматься стоит под присмотром специалистов. К числу таких проблем относятся заболевания сердечно‑сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, диабет.

Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок проконсультируйтесь с терапевтом и, при необходимости, с узкоспециализированными врачами.

Также стоит подобрать режим питания, который поможет вам увеличить пользу от тренировок. Упражнения позволят скинуть вес, но с правильно выстроенной диетой результаты будут в несколько раз лучше .

Что включить в программу

Для лучшего эффекта стоит сочетать несколько видов нагрузок:

• Кардио — поможет потратить больше калорий и улучшит состояние сердечно‑сосудистой системы, так что вы перестанете задыхаться во время повседневной активности.
• Силовые нагрузки — укрепят мышцы, улучшат чувство равновесия, мобильность суставов и двигательный контроль, а также прибавят вам уверенности в своих силах.

Не стоит пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки: они обеспечивают серьёзную нагрузку на сердце и вызывают слишком большой дискомфорт, так что могут надолго отбить охоту что‑либо делать вообще.

Как выполнять кардиоупражнения

В качестве кардионагрузок хорошо подходит ходьба, упражнения на велотренажёре и гребном тренажёре. Не стоит включать бег и прыжки: они могут вызывать дискомфорт.

Сложно найти лучшее кардио для начала, чем ходьба.

Начните с 15-20 минут энергичной ходьбы в день и постепенно увеличивайте время вплоть до 45-60 минут. За одну такую прогулку вы потратите столько же калорий, как за полчаса бега, но при этом не будете задыхаться и проклинать своё желание заниматься.

Если вы выбираете другой вид кардио, например занятия на эллиптическом, гребном или велотренажёре, начинайте с 10-15 минут работы в разговорном темпе. То есть когда вы можете одновременно работать и поддерживать беседу, не задыхаясь.

Со временем повышайте длительность кардиосессий до 30-45 минут. Всегда ориентируйтесь по своему состоянию: если чувствуете, что можете работать интенсивнее, — делайте это. В любой момент вы в силах снизить темп и восстановить дыхание.

Как делать силовые упражнения

Для силовых нагрузок советуют выбирать функциональные многосуставные упражнения, копирующие движения из обычной жизни: приседания, выпады, тяги, жимы и развороты корпуса.

Во время них работают сразу несколько больших мышечных групп, так что вы потратите много калорий, научитесь двигаться эффективно и легко.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях, хотя для некоторых из них вам понадобится компактное снаряжение: резиновые эспандеры, турник и тренировочные петли вроде TRX.

Для удобства мы разделили упражнения по типу. Выберите по одному движению из каждой категории и составьте из них тренировку. Делайте каждое упражнение в 3-5 подходов по 10-15 повторений.

1. Приседания

Ягодичный мостик

Мы включили это упражнение в категорию приседаний, поскольку оно прекрасно подходит для начальной прокачки ягодиц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Поднимайте таз, сжимайте ягодицы в верхней точке и опускайте обратно.

Приседание на стул

Встаньте спиной к стулу или другой устойчивой опоре около 50 см высотой, вытяните руки вперёд. Отведите таз назад, выпрямите спину и опуститесь на стул. Сохраняя спину прямой, поднимитесь из приседа и повторите упражнение.

Приседания с поддержкой в полном диапазоне

Для этого упражнения вам понадобятся тренировочные петли. Также вы можете использовать простыню: зажмите её дверью и возьмитесь за оба конца.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Возьмитесь за петли или концы простыни, выпрямите спину. Отведите таз назад и сделайте приседание, сохраняя спину прямой.

Приседайте как можно глубже — до тех пор, пока получается удерживать спину прямой, а пятки прижатыми к полу. Держась за петли, выйдите из приседания и повторите упражнение.

Воздушные приседания

Это обычные приседания без поддержки, но и без дополнительного утяжеления. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки стоп в стороны, руки поставьте на пояс или держите сложенными перед собой. Выпрямите спину, отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы в нижней точке приседания пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

2. Выпады

Движения из этой категории не только прокачают бёдра и ягодицы, но и улучшат ваше чувство равновесия. Поскольку постановка ног в выпадах обеспечивает больше нагрузки на впереди стоящую ногу, важно выполнять одинаковое количество раз с обеих сторон.

Сплит‑приседания

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и оставьте её в таком положении. Руки поставьте на пояс. Если вы чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться одной рукой за спинку стула или стену.

Согните колени и опуститесь в выпад. Старайтесь сесть пониже, чтобы между коленом сзади стоящей ноги и полом осталось пространство в ширину ладони. Выпрямитесь из выпада и повторите.

Выпады назад

Такие выпады обеспечивают меньше нагрузки на коленные суставы, чем вариация с шагом вперёд или в проходке. Кроме того, так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, руки уберите на пояс. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад почти до касания коленом пола. Удерживайте спину прямой, чуть наклоните корпус вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выпад с выносом колена

Эта прогрессия дополнительно нагрузит мышцы‑сгибатели бедра. Сделайте выпад назад правой ногой, затем поднимитесь и вынесите правое колено вперёд. Не опуская ногу на пол, снова уйдите в выпад назад.

Зашагивания на платформу

Найдите невысокую устойчивую опору около 30 см высотой. Можете начать с подъёма на ступеньку. Встаньте напротив возвышения и уберите руки на пояс.

Поставьте ногу на платформу, направьте носок и колено строго вперёд. Выпрямите спину, расправьте плечи. Поднимитесь на платформу, подставьте левую ногу на носок рядом с правой, а затем снова спустите её на пол.

Когда вы сможете легко выполнить по 10 раз с каждой ноги, попробуйте увеличить высоту опоры: зашагивайте на стул или лавку высотой 50 см.

Зашагивания со сгибанием бедра

Сделайте шаг на возвышение левой ногой, а после подъёма вынесите правое колено вперёд. Сойдите обратно с правой ноги и повторите упражнение.

3. Жимы

Этот вид движений прокачает грудь и трицепсы — мышцы на задней стороне плеча. Также в этих упражнениях обязательно напрягаются плечи и мышцы корпуса.

Отжимание от возвышения

Найдите устойчивую опору высотой 70 см. Поставьте на неё руки и вытяните тело в одну прямую линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от прогиба.

Согните локти и опуститесь до касания грудью опоры, выжмите себя обратно и повторите. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Когда сможете выполнить 15-20 раз в подход, уменьшайте высоту опоры: это усложнит задачу.

Отжимания от TRX‑петель

Это упражнение несколько сложнее предыдущего за счёт нестабильной опоры.

Установите петли или гимнастические кольца на уровне вашего пояса. Возьмитесь за рукоятки, выведите прямые руки вперёд и расположите тело под наклоном. Отжимайтесь от петель, удерживая корпус жёстким и ровным, напрягайте пресс и ягодицы.

Как и в случае с опорой, чем ниже расположены петли или кольца, тем сложнее делать упражнение. Регулируя их высоту, вы можете увеличивать нагрузку на мышцы.

Отжимания от пола с колен

Встаньте в упор лёжа на коленях, расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Отжимайтесь до касания грудью пола, держите локти близко к телу.

4. Тяги

Эти движения прокачают спину и бицепсы — мышцы на передней стороне плеча.

Наклонные подтягивания

Для этого движения вам понадобится низко расположенный турник. Для начала установите его на уровне груди.

Возьмитесь за турник прямым хватом чуть шире плеч и расположите тело под наклоном. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Согните локти и подтянитесь до касания грудью турника. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С ростом тренированности можете опустить турник ниже — до уровня пояса.

Подтягивания на TRX‑петлях

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ручки находились на уровне груди. Возьмитесь за петли нейтральным хватом — так, чтобы ладони были направлены друг к другу.

Откиньте корпус назад, вытягивая его в одну линию с ногами. Согните локти и подтяните грудь к кольцам или петлям. Вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь удерживать тело прямым во всех фазах упражнения.

Если у вас нет колец и петель, можете попробовать вариант с простынёй. Перекиньте две простыни через дверь и закройте её, намотайте концы на руки и выполняйте движение в таком варианте.

Тяга эспандера стоя или сидя

Вы можете выполнять это движение стоя или сидя на коленях — как вам удобнее. Зацепите эспандер за устойчивую опору и возьмитесь за его концы. Чуть отойдите назад, натягивая резинку. Расправьте плечи, опустите лопатки, напрягите пресс.

Согните локти, сведите лопатки и подтяните эспандер к груди. Сохраняйте плечи опущенными — не прижимайте их к ушам. Выпрямите руки и повторите.

Вы можете регулировать нагрузку, подбирая эспандеры с разным сопротивлением, а также меняя расстояние до опоры: чем ближе подойдёте, тем проще будет делать.

Тяга эспандера к поясу в наклоне

Наступите на середину эспандера, поставьте ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за концы эспандера, чуть согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти и подтяните концы эспандера к поясу. Плавно выпрямите руки и повторите.

5. Движения с поворотом

Эти упражнения хорошо укрепляют мышцы корпуса и при этом, в отличие от складок и подъёмов ног, ощущаются комфортными и не перегружают позвоночник.

Выпады вбок с вращением корпуса

На видео выпады выполняются с набивным мячом. Вы можете использовать в качестве утяжеления медбол, гантель, бутылку с водой или песком.

Возьмите выбранный предмет и держите его перед собой в согнутых руках. Сделайте выпад, разверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в положение стоя и выполните выпад с поворотами корпуса с другой ноги.

Повороты корпуса с эспандером

Зацепите эспандер за устойчивую опору и отойдите от неё на несколько шагов, натягивая резинку. Встаньте боком к опоре, поставьте ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки с эспандером перед собой — это исходное положение.

Удерживая руки прямыми, поверните корпус в противоположную сторону от опоры, напрягайте пресс и ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как часто заниматься

Устраивайте две силовые тренировки в неделю, кардио можете делать чаще — 3-4 раза в неделю. Вот примерный график для начала занятий.

• Понедельник: 15 минут ходьбы в спокойном темпе.
• Вторник: 3 подхода по 10-12 повторений ягодичного мостика, сплит‑приседаний, отжиманий от опоры, наклонных подтягиваний на турнике и поворотов корпуса с эспандером.
• Среда: отдых.
• Четверг: 15 минут энергичной ходьбы.
• Пятница: 3 подхода по 10-12 повторений приседаний на стул, выпадов назад, отжиманий от опоры, тяги эспандера стоя, поворотов корпуса с эспандером.
• Суббота: 20 минут ходьбы.
• Воскресенье: отдых.

Также вы можете добавить несколько упражнений на растяжку, чтобы увеличивать не только силу мышц, но и подвижность суставов. Попробуйте эти упражнения из йоги — они простые, безопасные и подходят для любого уровня подготовки.

Источник