Тратить 3000 калорий в день

! ( «, , ?»)

+28

Mrlyrts

4

5 .

5

+15

zaharandroid

4

, , . ) ( , ) , , =(

+4

kavaineain

4

= +

1

+1

lexafromorel

4

=

-4

kovarnoelamo

4

, ,

-3

Cutugno

4

-. — » «. 🙂

+8

Orthjolf

4

. , . 63 . .. . , , . , .

40

+9

LaNino

4

, ) , . , , . .

+1

Smart518

4

? — . , 15-20%

3

vays

4

. — . .

Orthjolf

4

, .

1

-3

MyckyL

4

https://pikabu.ru/story/kak_nabrat_massu_4689265

34

+1

Orthjolf

4

, .. ))

15

nikattasoft

4

. ? 🙂

2

bloomboroom

4

, , , , 2 ( ), (, .. ), , , , , , . , , , , , 1 , , , . , 2700 . , 70, 52.

14

+5

Uselegerdemain

4

. , , , . , . , . , , — . , .

1

MyckyL

4

, .. , . —

+2

vk01010

4

6.

? , , . — . !

, , . — .

1

MyckyL

4

, … , , . , .

+4

seraish

4

, .

+3

maddzi

4

, , , ( , 1-2 , ), ( — , , — ) . , , , . -, .

3

-1

MyckyL

4

, … . , ,

LastPs

4

. , » «. , , 12- , , . . , , , , , , -, , .

-2

MuIIIGUN

4

)

+3

TatyKey

4

, — . , — , , . , .

2

+3

Dolios

4

?

, 2000 , 3000 ? , .

-8

MyckyL

4

. ,

+2

Vitko

4

. , 2 . 2 , , . ( ) , . , . . 1,5 . , — , .

7

+2

magryba

4

?

1

+1

Vitko

4

— , , , , , , , . .

-7

MyckyL

4

.. , , … — , , , .. , , , , … » » … , , … ..

4

+1

magryba

4

, . . , 2500 , , .

-1

Vitko

4

, . , . . , . .

, . , +/- ( ), 45, 2 120 .

2

+2

BartSimpson245

4

, — …

1

-1

KAHuCTPA

4

?

+1

gramazeca

4

. — . , , . , . ( ) , .

+1

Ersepo

4

, , , , . , . . ,

4

-3

MyckyL

4

. , , .

3

-1

DELETED

4

. :

2

+1

Egres

4

, 🙂 .

Magical Mystery Tour

+1

admin4862

4

.

, ( )

? ? ?

17

-4

MyckyL

4

… … , .. , … … , ?… … , .. .. , .. , , . , 6 , , ..

16

+4

lubava2468

4

, . . , . ,

9

-1

lemniscat

4

, . , 100% ( ).

— ( ) , + ( ).

, .

4

-1

admin4862

4

. . .

SlavyanBogatyr

4

, !!! , , 6- , — , , , , , , , Ѩ !!!!111

-3

GRimZZZ

4

.

. — . .

, — .

— .

, .

magryba

4

.

DELETED

4

,@MyckyL ! .

-3

DELETED

4

, . (((

12

+4

Orthjolf

4

, . ?)

11

-3

DELETED

4

. , *

10

-1

amercafe

4

. : ? .

-4

antofey

4

. . ! !

-3

GGOOGGGII

4

)

2

+2

GRimZZZ

4

» «

1

petyavasechkin

4

-2

goganidze

4

.

-1

Reue

4

, , . .

-8

megabelaya

4

8 — .

ps: .

8

+1

Bigbooo

4

. , .

4

megabelaya

4

, . ? AND/OR/XOR ?

3

+1

realmanhack

4

— , .

2

-2

sinfulman

4

«».

1

Источник

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Источник

Как тратить калории

Современному человеку в среднем необходимо от 1800 до 2000 калорий в сутки. Около 50% этой энергии (1000 калорий) расходуется на обменные процессы внутри самого организма, а вот остальные 50% должны быть потрачены в результате физической активности в течение дня. Если этого не происходит, у человека появляется лишний вес. Но сколько сжигать калорий, чтобы похудеть? Ежедневно в быту и на работе расходуется в среднем не более 700 калорий, то есть для сохранения энергетического баланса и поддержания физической формы необходимо дополнительно тратить еще 300 калорий в день, то есть 2000-3000 калорий в неделю. Это можно сделать за счет физических упражнений, занятий спортом или в результате обычной повседневной активности в делах.

Как потратить калории с помощью физических упражнений

Самый эффективный способ, как тратить калории, одновременно и самый полезный, ведь физически активный образ жизни благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, положительно воздействует на обмен веществ, повышает работоспособность, помогает бороться с депрессией и стрессовыми ситуациями, улучшает общее самочувствие и способствует увеличению продолжительности жизни.

Как тратить калории с помощью занятий спортом? Самый простой способ — это бег. Он помогает достаточно быстро прийти в форму, так как на пробежке расходуется много калорий — примерно 833 калории на 12 километров.

Еще один вид аэробной нагрузки — велопрогулки. Проехав 20 км на велосипеде, можно сжечь 530 калорий. Это отличный вариант для отдыха на свежем воздухе всей семьей.

Занятия в бассейне — третий по эффективности способ, как потратить калории, ведь, плавая кролем в течение часа, можно израсходовать 500-530 калорий.

Ритмичные танцы, выполняемые под зажигательную музыку около часа, помогут сжечь 500 калорий, а благодаря спокойной йоге можно потратить 175 калорий за 60 минут.

Бадминтон, волейбол, теннис и другие активные игры также помогают избавляться от лишних калорий, а для тех, у кого совсем мало свободного времени, подойдет силовая тренировка, ведь всего за 15 минут на тренажерах сжигается 100 калорий. Это значит, что в неделю вполне достаточно трех тренировок по 15-20 минут. К тому же, потренировавшись, организм настраивается на режим усиленного расхода калорий и некоторое время сразу после занятий продолжает худеть.

Похудение и расход калорий при ходьбе

Пешие прогулки, наряду с другими физическими упражнениями, помогают похудеть и поддерживать форму, ведь расход калорий при ходьбе сравним с тренировкой в фитнес-клубе.

Начинать активные прогулки нужно постепенно, особенно если до этого человек вел малоподвижный образ жизни. Сначала достаточно ходить пешком 3-4 раза в неделю по 10-15 минут. Постепенно необходимо увеличить это время до 30-45 минут, а количество прогулок — до 5-6 в неделю. Нельзя забрасывать или откладывать ходьбу на завтра, так как только регулярные занятия помогут похудеть.

Чтобы сбросить лишний вес и похудеть, нужно ходить быстро, так как расход калорий при ходьбе в медленном темпе небольшой и составляет 45 калорий за полчаса, если же ускориться до 5-6 км/ч, то можно потратить 150 калорий за 30 минут.

Увеличивать темп ходьбы необходимо за счет маленьких шагов, а не больших размашистых, при этом нужно работать руками, а не держать их просто по швам. При активной работе руками идти будет легче, а энергозатраты увеличиваются.

Ходить с целью похудения лучше по утрам, так как после сна запасы глюкозы в крови истощаются и при ходьбе источником энергии служат жиры из подкожной клетчатки. Кроме того, утренняя прогулка запускает активный обмен веществ на весь день.

Нельзя допускать обезвоживания организма, иначе процесс похудения будет идти медленнее. Перед прогулкой, а также сразу после нее нужно выпивать по стакану чистой воды.

Правильное дыхание — это еще один совет, как тратить калории во время ходьбы. Вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать через рот. При одышке следует снизить темп ходьбы до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Как тратить калории при помощи повседневных занятий

Занимаясь домашней работой, делая покупки или играя с ребенком можно также расходовать калории. Как тратить калории дома, на даче и в магазине? Вот список дел, которые требуют немалых энергетических затрат:

• Простая уборка — 250 ккал/час;
• Генеральная уборка — 300 ккал/час;
• Шоппинг в гипермаркете — 250 ккал/час;
• Игра с домашним питомцем — 200 ккал/час;
• Активные прогулки с ребенком — 400 ккал/час;
• Садовые работы — 350 ккал/час;
• Приготовление пищи — 80 ккал/час;
• Вождение автомобиля — 50 ккал/час;
• Глажка белья — 45 ккал/час.

Как тратятся калории при, казалось бы, столь простых движениях? Дело в том, что даже незначительные сокращения мышц, удержание тела в каком-то положении, статическая работа мышц ощутимо увеличивают энергозатраты. Например, человек в положении сидя тратит 30 калорий ежечасно, а если он при этом еще и вяжет, то расходуется все 100 калорий, ведь за счет движения пальцев напрягаются руки, а позвоночнику тяжелее удерживать тело в состоянии равновесия.

Разобравшись в том, сколько сжигать калорий, чтобы похудеть и как правильно это делать, следует сказать, что никакие титанические труды не заменят регулярной ежедневной активности, ведь только таким образом можно создать дефицит калорий и избавиться от жировых отложений.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Источник