Тратишь 700 калорий в день
Содержание статьи
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Формулируем цель
Главное, что нужно — это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
- для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
- для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Как правильно сжигать калории
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:
- Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Сколько калорий нужно сжигать в день или 4 способа сжечь 700 калорий
Если вы спросите почему именно 700 калорий, то это и будет ответом на вопрос сколько калорий нужно сжигать в день для похудения женщине и мужчине. Непонятно откуда взялась эта цифра? Все очень просто: согласно исследованиям ученых, если вы каждый день будете сжигать 700 калорий (если ничего больше не меняется в вашем распорядке), то через шесть дней или каждые шесть дней ваше тело будет терять 540 грамм веса.
Есть много способов как сжечь калории, некоторые из них даже быстрые, но чтобы сжигать в день
такое их количество ваши занятия фитнесом должны быть интенсивными. Поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, если есть какие-то ограничения по здоровью, прежде чем начать.
Не бойтесь разбивать ваши занятия на несколько отрезков и иметь две тренировки в день и более. В этом деле важен результат. И пришло время вам узнать физические упражнения которые сжигают калории.
Есть много способов как быстро сжечь калории и жир, некоторые из них я упомяну ниже. Но запомните одно: всякий раз, когда вы проявляете физическую активность и двигаетесь, ваше тело тратит энергию. Ваша задача найти те занятия фитнесом, которые вам нравятся и начать тренировки.
Тем более вы знаете теперь, сколько калорий нужно сжигать в день.
Бег
Если вы опытный бегун и умело используете все виды бега, то вам наверно интересно сколько калорий сжигает бег. Если вы бежите со скоростью 17,5 км/ч в течении 30 минут, то сжигание калорий составит 707 единиц (при весе 75км). Но это слишком интенсивный темп бега. Если вы его не можете поддерживать, то не переживайте. Можете бежать со скоростью вдвое меньшей — за час пробежки вы сожжете такое же количество калорий.
Хочу упомянуть, что когда беговые тренировки для сжигания жира не дают ожидаемого результата, необходимо изменить подход к своему тренировочному бегу- достаточно эффективен например интервальный подход к беговым тренировкам: чередование различных темпов бега от бега трусцой до спринтерских ускорений.
И помните, что беговые тренировки для сжигания жира работают идеально, когда вам комфортно выполнять упражнения и не надо буквально «выталкивать» себя на тренировку.
Прыжки со скакалкой
Зная сколько калорий нужно сжигать в день теперь определимся сколько калорий сжигает скакалка. Человек весом 70 кг может сжечь чуть больше 750 единиц за час прыжков на скакалке. Если вы весите больше, то соответственно вы затратите больше энергии и сожжете больше жира. Как мы видим по эффективности скакалка для похудения ничуть не хуже бега.
Прыжки в течении часа на скакалке довольно скучное занятие. Для того, чтобы его разнообразить
применяйте некоторые трюки: прыжки на одной ноге затем на другой, двигайтесь вперед назад или в стороны. Задействуйте под различной нагрузкой икры ног, бедра, ягодиц и брюшного пресса.
Силовые тренировки
Что будет если вы в свои тренировки для снижения веса к кардио упражнениям добавите силовые? Будет ли эффект? Поможет ли это вам сжигать калории и наращивать мышечную силу? На это можно смело утверждать: да.
Легко можно смешать упражнения с гирями и гантелями с кардиотренировками для сжигания жира или сделать комплекс упражнений для разминки с помощью кардиотренажеров, таких, например, как степпер. Вы можете разработать план тренировок, в котором вы будете чередовать кардиоупражнения с силовым тренингом в равных долях или практиковать «лестничный» подход с усложнением или увеличением интенсивности занятий. Например, вы можете начать тренировку с 10 повторений каждого из четырех упражнений, два из которых кардио, а два силовых, прорабатывая различные группы мышц.
После окончания выполнения, повторите выполнять те же упражнения но с девятью повторениями каждого. В течении тренировки с каждым циклом уменьшайте число повторений на единицу. В конце концов у вас останется в последний раз выполнить по одному разу каждое упражнение, а в целом вы выполните каждое упражнение по 55 раз. Используйте сердечный монитор, которых сейчас выпускается достаточно много. Поднятие тяжестей является одним из самых простых способов увеличить интенсивность тренировок для снижения веса и сжигать больше калорий.
Плавание
Я не зря включил сюда плавание, как вы догадались. И если вы задаетесь себе вопросом, сколько калорий сжигает плавание, то могу сказать, что 700 единиц вы сожжете за 68 минут. Кроме того, плавание прорабатывает почти все мышцы вашего тела с щадящим воздействием на суставы.
После того, как мы узнали сколько калорий нужно сжигать в день, мы рассмотрели также часть видов фитнеса, которые позволяют эффективно сжечь 700 калорий. На самом деле, конечно способов сжечь такое их количество множество, но это не должно стать вашей единственной и конечной целью при занятиях фитнесом. Выберите лучшее время для тренировок и занимайтесь, думая не только о перемещении калорий из вашего тела, а о том, что вы выбираете здоровый образ жизни, который несет вам кроме здоровья еще и прекрасное настроение на остаток дня.
Источник
Получится ли похудеть при употреблении всего 700 калорий в день
Перепробовав большинство сочетаний продуктов и упражнений «для сжигания жира», отказавшись от белой пшеничной муки и сахара, но так и не похудев, люди начинают сомневаться в действенности этих методов. И правильно делают, потому что набор и потеря веса зависят вовсе не от этого, а от килокалорий. Именно поэтому действенная диета включает в себя подсчёт калорий и определённое содержание их в рационе, например, 700 ккал в день, 1200 ккал и т. д.
Что такое калории?
Джоули и калории — единицы энергии, знакомые каждому ещё с уроков физики. 1 калория = 4 Дж. Эту энергию живые существа получают из пищи путём биологических процессов. И млекопитающим, и человеку в том числе, для жизнедеятельности нужно много энергии, поэтому её проще измерять в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). Правда, для удобства приставкой кило- обычно пренебрегают.
Кроме энергетической, еда имеет пищевую ценность — содержание в ней белков, жиров и углеводов. Именно от них зависит, сколько с пищей человек получит энергии, и как её использовать. Белки — важный строительный материал, из которого строятся мышцы. Они тяжелее окисляются в энергию, вследствие чего организм использует их только в критических случаях.
Основной источник энергии — углеводы. Они запасаются в печени в виде гликогена, количество которого всегда примерно одинаково. Когда человек тратит энергию — гликоген высвобождается в кровь, превращаясь в глюкозу. Когда поступает пища, богатая углеводами, организм вновь восполняет запасы. Жиры образуют подкожную клетчатку, регулирующую температуру тела. Если запасы гликогена исчерпаны, организм перерабатывает в энергию жиры. Именно этот процесс лежит в основе всех низкоуглеводных диет.
Дневная норма килокалорий
Нет единого количества килокалорий, нужных человеку ежедневно. Энерготраты мужчины будут больше, чем женщины, а детям и подросткам порой нужно больше энергии, чем взрослым. Обычно организм сам подсказывает, когда её запасы на исходе, и человек испытывает голод. Переизбыток килокалорий ведёт к набору веса, недостаток — к потере.
Для расчёта примерной нормы существует множество формул и счётчиков калорий. Количество потраченной энергии зависит от пола, возраста, роста, веса, образа жизни и других факторов, которые редко учитывают из-за трудности расчёта. Среди них процент жира и воды в организме, костная и мышечная масса.
Наиболее известны формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора. Для обеих сначала высчитывается основной обмен веществ (ООВ), а затем умножается на коэффициент активности.
Основной обмен веществ (ООВ) — эта энергия, используемая организмом на своё содержание, т. е. работу органов, моргание, дыхание и т. д. Неудивительно и то, что во время сна энергии тратится меньше, чем во время бодрствования.
Для людей, ведущих активный образ жизни, справедлива формула Харриса-Бенедикта. Людям, предпочитающим пассивный образ жизни, лучше использовать формулу Маффина-Джеора. Она наиболее точно высчитывает энерготраты тела, находящегося в состоянии покоя.
Выбирая коэффициент, стоит учитывать и работу, сидячая она или присутствует тяжёлый физический труд. Важно быть объективным и помнить, что выше перечисленные формулы предназначены для людей, достигших 18 лет.
Конечное число, по какой формуле оно ни было бы получено, это приблизительная норма для поддержания массы тела. Для похудения необходимо вычесть 10-20%, для набора — прибавить столько же. Также желательно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов, исходя из потребностей и целей. Так, нормой является приблизительное равенство всех трёх, для похудения — преобладание белков, для набора — увеличение углеводов.
Диета на 700 ккал
Для тех, кто не желает задумываться над расчётами и подсчётом БЖУ, существуют диеты, основанные только на подсчёте килокалорий. Наиболее здоровым вариантом считается потребление более 1000 ккал в день, самые действенные диеты содержат от 500 до 1000 ккал, а вот менее 500 ккал употреблять не рекомендуется, так как такое похудение чревато серьёзными последствиями.
Всё, у чего есть вкус, имеет и энергетическую ценность, даже чай и кофе, но из-за того, что в них содержится 1-3 ккал на кружку, принято не считать такие напитки, если в них не добавлено сахара, молока и прочие добавки. Калорий не содержит только вода в любом агрегатном состоянии. Также не принято считать специи, добавленные в блюда в малом количестве.
Один из видов диеты «700 калорий в день» позволяет не учитывать в рационе овощи, за исключением крахмалистых (картофель, свёкла). Из-за содержания малого количества килокалорий и большого содержания клетчатки, на переваривание овощей уйдёт столько же энергии, сколько они принесут. Такой эффект называют «нулевая» или «отрицательная» калорийность.
Самый же надёжный и жёсткий способ — учитывать всю съеденную пищу, какой бы она не была. Отдавать предпочтение стоит низкокалорийным продуктам — овощам и зелени, фруктам и ягодам, бобам и злакам, обезжиренной молочной продукции, постному мясу, яйцам.
При взвешивании продуктов стоит помнить, что нужна только съедобная часть (масса черешни без косточек). Для удобства можно взвесить продукт перед употреблением (чашку черешен с косточками и веточками) и остатки (косточки и веточки). Полученная разность и будет действительной массой продукта.
Многие, кто только начал изучать энергетическую и пищевую ценности продуктов, могут испугаться и смутиться, увидев калорийность круп. Например, гречка содержит 330 ккал в сухом виде. При варке она разваривается, увеличиваясь в объёме, и, в среднем, из 100 г крупы получается 300 г каши, вследствие чего, 100 г варёной гречки содержат уже 110 ккал, а не 330. А вот мясо, наоборот, теряет во время готовки влагу, уменьшаясь по массе на 30-40%. Вот только калории в обоих случаях ни уходят, ни приходят.
Меню на день на 700 калорий
Для новичков будет полезно использовать варианты готового меню. Плюс диеты с подсчётом калорий в том, что можно есть любые продукты, ограничивая их количество.
Вариант №1 (преобладают углеводы и белок)
Завтрак (173 ккал):
Обед (383 ккал):
Ужин (140 ккал):
Вариант №2 (преобладает белок)
Завтрак (200 ккал):
Обед (257 ккал):
Ужин (242 ккал):
Вариант №3 (преобладают углеводы)
Завтрак (242 ккал):
Обед (233 ккал):
Ужин (217 ккал):
Вовсе не обязательно следовать этим планам. Даже на диете важно наслаждаться пищей и разрешать себе любимые блюда, чтобы избежать срывов.
Поскольку диета достаточно жёсткая, ведь для некоторых дневная норма килокалорий уменьшена в 2 или даже в 3 раза, активно заниматься спортом не рекомендуется, хватит комплекса упражнений для поддержания тела в тонусе. По окончании диеты нужно сделать «выход», прибавляя каждый день по 50 ккал, постепенно дойдя до нормы. Так вероятность возвращения сброшенных килограмм минимальна.
Каждый день может уходить от 0,5 кг до 2 кг, в зависимости от начального веса и активности. В среднем, за две недели уходит около 10 кг. Нельзя забывать, что более трёх недель сидеть на диете на 700 ккал в день нельзя, потому что организм привыкает к такому количеству калорий и перестаёт тратить энергетические запасы, т. е. снижать вес. Также необходимо повысить количество потребляемых калорий, если появляются апатия, бессонница, сильная слабость.
Источник