Тест на уровень калорий

Расчет калорий в день

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Источник

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число — норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Насколько вы физически активны? Проверьте данные

Большинство людей склонны завышать свой уровень физической активности. Но в таком случае норма калорий тоже получится завышенной — так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение.

Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.

Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент — 1,375.

В случае средней активности коэффициент — 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.

Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.

В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности — чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник

Тест: узнайте, насколько хорошо вы ориентируетесь в калориях и БЖУ

Насколько хорошо вы ориентируетесь в калориях и БЖУ

Насколько хорошо вы ориентируетесь в калориях и БЖУ

Количество калорий, белков, жиров, углеводов и сахара рассчитано на 100 граммов (если не указано другое). Начать тест!

Где содержится больше всего жира?

из 8

В авокадо

В одном чизбургере

В лососе

В грецких орехах

Это неправильный ответ. Больше всего жира (65 граммов) содержится в 100 граммах грецких орехов. В 100 граммах авокадо содержится 15 граммов жира.

Это неправильный ответ. Больше всего жира (65 граммов) содержится в 100 граммах грецких орехов. В чизбургере содержится 12 граммов жира, но ещё там содержится 6 граммов насыщенных жиров.

Это неправильный ответ. Больше всего жира (65 граммов) содержится в 100 граммах грецких орехов. В 100 граммах лосося содержится 12 граммов жира.

Верно! В этом случае 100 граммов грецких орехов содержат больше всего жира — 65 граммов. Хотя эти жиры и полезные, съедать слишком много орехов не стоит — они очень калорийные: 650 калорий в 100 граммах.

Дальше

Где содержится больше всего калорий?

из 8

В куске «Гавайской» пиццы на тонком тесте

В порции роллов «Филадельфия»

В куске пиццы «Маргарита» на тонком тесте

В порции роллов «Калифорния»

Неверно. В куске (150 граммов) «Гавайской» пиццы на тонком тесте содержится 276 калорий. А в порции (шесть штук) роллов «Филадельфия» — 340 калорий.

Правильно! В порции (шесть штук) роллов «Филадельфия» содержится 340 калорий. При этом «Филадельфия» содержит почти то же самое количество углеводов, что и кусок «Маргариты» — 26 граммов.

Неверно. Кусок (150 граммов) пиццы «Маргарита» на тонком тесте содержит 246 калорий. А в порции (шесть штук) роллов «Филадельфия» — 340 калорий.

Неверно. Шесть штук роллов «Калифорния» содержат 299 калорий. А в порции (шесть штук) роллов «Филадельфия» — 340 калорий.

Дальше

Где содержится больше всего калорий

из 8

А теперь скажите, где содержится меньше всего калорий

из 8

В одном пирожном «картошка»

В картофельном пюре

В жареном картофеле

В чипсах

Увы, нет. В среднем пирожное «картошка» содержит 300 калорий. Меньше всего калорий в картофельном пюре — около 100.

Верно! Картофельное пюре содержит меньше всего калорий — около 100. Больше всего, как вы уже наверняка догадались, в чипсах — там 500 калорий.

Вы были близки к истине. Меньше всего калорий в картофельном пюре — около 100. В жареной картошке — около 200 калорий.

Мы хотели бы, чтобы это было правдой, но нет. Здесь в чипсах больше всего калорий — около 500. А вот меньше всего — в картофельном пюре (около 100 калорий).

Дальше

Где содержится больше всего сахара?

из 8

В банке кока-колы

В миндальном круассане

В двух больших яблоках

В половине плитки молочного шоколада

Кажется, это самый очевидный ответ, но он неправильный. В банке колы содержится 35 граммов сахара, а в двух больших яблоках — 46 граммов. Да, по пищевой ценности яблоки и кока-кола — совершенно разные вещи, но факт остаётся фактом.

Из всех этих вариантов миндальный круассан содержит меньше всего сахара — 13 граммов. Больше всего — в двух больших яблоках, там 46 граммов.

Невероятно, но факт. Два больших яблока содержат 46 граммов сахара. Половина из них — фруктоза. Несмотря на это в качестве перекуса лучше выбрать яблоко — оно содержит клетчатку, витамины и микроэлементы.

Да, в половине плитки шоколада много сахара, но не так много, как в двух больших яблоках: 27 граммов сахара против 46.

Дальше

Где содержится больше всего углеводов?

из 8

В большом карамельном фраппучино

В вафельном стаканчике пломбира

В овсяной каше на воде

В большой порции картофеля фри

Да, в этом напитке много углеводов — 76,4 грамма. Снизить это количество можно, если покупать фраппучино маленького размера и без взбитых сливок.

В пломбире меньше калорий, чем в фраппучино, почти в четыре раза! В 100 граммах пломбира — 20 граммов углеводов, а в фраппучино — 76,4.

В привычном для многих завтраке содержится всего 15 граммов углеводов. И это не так много. Особенно по сравнению с карамельным фраппучино, где содержится почти 77 граммов углеводов.

В большой порции картошки фри много углеводов — 54 грамма. Но в большом карамельном фраппучино ещё больше — почти 77!

Дальше

Где содержится больше всего белка?

из 8

В хумусе

В треске

В моцарелле

В миндале

В хумусе есть белок, но его не так много, как в моцарелле: 8 граммов против 28.

Это все знают: рыба содержит много белка. Конкретно треска — 18 граммов. Но в моцарелле белка всё же больше — 28 граммов.

Верно! Моцарелла содержит больше всего белка — 28 граммов.

Миндаль, как и другие орехи, содержит немало белков — 18 граммов на 100 граммов продукта. Но в моцарелле их больше — 28 граммов.

Дальше

Какой из этих продуктов самый полезный?

из 8

Зелёный смузи

Попкорн

Куриная грудка и рис

Здесь нет правильного ответа

Увы, это неправильный ответ. Дело в том, что не существует полезных и вредных продуктов. По словам диетолога Альбины Комиссаровой, считать какие-то продукты плохими, а другие хорошими неправильно. Важно, в каком количестве мы едим ту или иную пищу. Ведь и «здоровых» продуктов можно съесть слишком много. По логике, если всё плохое нужно исключить, мы лишаем себя любимых продуктов и разнообразия в рационе.

Увы, это неправильный ответ. Дело в том, что не существует полезных и вредных продуктов. По словам диетолога Альбины Комиссаровой, считать какие-то продукты плохими, а другие хорошими неправильно. Важно, в каком количестве мы едим ту или иную пищу. Ведь и «здоровых» продуктов можно съесть слишком много. По логике, если всё плохое нужно исключить, мы лишаем себя любимых продуктов и разнообразия в рационе.

Увы, это неправильный ответ. Дело в том, что не существует полезных и вредных продуктов. По словам диетолога Альбины Комиссаровой, считать какие-то продукты плохими, а другие хорошими неправильно. Важно, в каком количестве мы едим ту или иную пищу. Ведь и «здоровых» продуктов можно съесть слишком много. По логике, если всё плохое нужно исключить, мы лишаем себя любимых продуктов и разнообразия в рационе.

Верно! Дело в том, что не существует полезных и вредных продуктов. По словам диетолога Альбины Комиссаровой, считать какие-то продукты плохими, а другие хорошими неправильно. Важно, в каком количестве мы едим ту или иную пищу. Ведь и «здоровых» продуктов можно съесть слишком много. По логике, если всё плохое нужно исключить, мы лишаем себя любимых продуктов и разнообразия в рационе.

Дальше

Количество верных ответов

Ваш результат

Поделиться

заново

Источник