Татьяна рыбакова подсчет калорий

Для начала нужно вычислить среднюю скорость основного (базового) обмена веществ. Она показывает, сколько калорий нужно организму для нормального функционирования в состоянии покоя.

Скорость основного обмена у всех разная, и зависит от множества факторов, таких, как возраст, пол, наследственность и тип телосложения.

Для вычисления скорости основного обмена веществ нужно воспользоваться таблицей 2. Сделайте это обязательно! А потом посчитайте, сколько калорий вы получаете за день.

Теперь разберёмся, из какого количества белков, жиров и углеводов должен состоять ваш рацион, чтобы обеспечивать все нужды организма.

БЕЛКИ (протеины) – это самый важный питательный элемент для поддержания и роста мышц. Если тело получает недостаточное количество белка, он начинает “выедать” его у собственных клеток. Поэтому так важно получать с едой качественный протеин с полным набором аминокислот. Лучшие источники – яичный белок, постная говядина и свинина, курица, индейка, рыба, морепродукты, а также обезжиренные молочные продукты. растительные протеины в этом смысле немного уступают протеинам животного происхождения, потому что содержат меньше незаменимых аминокислот.
Сколько протеина нам нужно? При постоянных физических нагрузках рекомендуется потреблять от 1.8 до 3г протеина на 1 кг массы тела. 1 г белка содержит 4 ккал.

УГЛЕВОДЫ (комплексные) – лучший источник энергии и для быстрой “подзарядки”, и для “долгоиграющего” эффекта. Они играют очень важную роль, ведь организм использует в качетве топлива глюкозу, которую он вырабатывает из гликогена, хранящегося в мышцах и печени. Запасы гликогена пополняются, когда с пищей мы получаем углеводы. Если их в пище недостаточно, организм начинает использовать в качестве топлива собственный протеин. Этот процесс называется “глюкозогенезис” – выработка глюкозы из альтернативных (далеко не самых лучших) источников, и чаще всего ими становятся аминокислоты из мышечной ткани.
Поэтому так важно получать с пищей столько углеводов, чтобы вовремя пополнять запас гликогена. А чтобы узнать, сколько углеводов необходимо, снова вернёмся к скорости базового обмена веществ. Так вот, углеводы должны составлять 45-55% от общего количества суточных калорий. Для этого просто умножьте свою скорость обмена веществ на 0.45 и 0.55 – в этих пределах и должны находиться употребляемые калории от углеводов. Ну а чтобы узнать, сколько это в граммах, просто разделите на 4 (в 1г углеводов 4 ккал)
Необходимо знать, что углеводы всасываются в кровь с разной скоростью (это называется “гликемическим индексом”). Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок уровня инсулина – гормона, который пропускает глюкозу в клетки. Потом он так же быстро падает, вызывая голод. Продукты, которые имеют низкий ГИ, поддероживают стабильный уровень сахара в крови и вы дольше не чувствуете потребности перекусить.

ЖИРЫ необходимы организму для выработки некоторых гормонов и для подпитки энергией в периоды длительного психического напряжения. Кроме того, они являются помощниками в усвоении жирорастворимых витаминов.
В своём рационе необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (линоленовая и линолевая жирные кислоты) с пищей, потому что в организме они не вырабатываются. Лучшими источниками ненасыщенных жирных кислот являются рыбы жирных сортов, а также льняное и оливковое масло экстра-класса. На жиры должно приходиться не более 15% от дневного рациона. (В 1г жира 9 ккал)

Теперь перейдём к вопросу, как распредилить приёмы пищи, чтобы получить достаточное количество всех необходимых нутриентов.

Распределите рекомендуемое количество протеина на 4-6 приёмов, чтобы он лучше усваивался. Что касается углеводов, то их лучше принимать в первой половине дня, чтобы перекрыть процесс катаболизма (разрушения мышечной ткани), который неизбежен в часы после пробуждения.
Как составить график питания, смотрите в 1 таблице.

Терминология

BMR (Basal metabolic rate) – базовый метаболизм, базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в коматозном состоянии.

NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) – количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (стирка, разговоры, прогулки, работа, поход за покупками и т.д).

EAT (Exercise associated thermogenesis) – количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут 🙂

TEF (Thermogenic effect of feeding) – термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ – НЕ ВАЖНА (вот так вот, большими буквами). Не важно, едите ли Вы три раза в день по 600кк или 6 раз в день по 300 – в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности – 1800 калорий. Варьируется в зависимости от состава макронутриентов в Вашем питании и содержания волокнистой пищи. Чем больше Вы потребляете белка, углеводов и волокна (клетчатки?) – тем выше TEF. Чем больше жиров – тем ниже.

TEE (Total Energy Expenditure) – общее количество необходимых Вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

Итак, сколько же нам нужно?

Это зависит от множества параметров:
— возраст и пол (в большинстве случаев мужчинам нужно потреблять больше, чем женщинам)
— общий вес и мышечная масса (чем больше мышц – тем больше нужно/можно)
— физиологоческий статус (здоровый, болеющий, травмированный, беременный или растущий организм)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса.

— 26 – 30 кк в день на килограмм веса – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью
— 31 – 37 кк – для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3-5 раз в неделю
— 38 – 40 кк – для тех, у кого высоко активная работа или очень активный образ жизни

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):
— 41 – 50 кк – для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15-20 часов в неделю)
— 50 и больше – для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом

Далее приведены несколько формул, позволяющих подсчитать BMR и с учетом физ. активности высчитать финальную калорийность – TEE.

1. Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула часто встречается в рунете, ее же дают в программе Insanity, по которой я занималась. Проблема с ней в том, что она основана на исследовании, в котором участвовали молодые, ведущие активный образ жизни мужчины в холодных лабораториях много лет назад (1919), и она дает большее количество калорий, чем на самом деле нужно, особенно в случаях, если у вас лишний вес. Собственно, мне она на начало Инсейнити выдавала около 2500 калорий, если я правильно помню, при такой калорийности мне ну никак не худелось, я изменила тогда на границу 1600-1800.

Для мужчин: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] – [6.76 x возраст (в годах)] Для женщин: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] – [4.7 x возраст (в годах)]

2. Формула Миффлина – Сан Жеора

Разработана в 90-х годах 20 века. Более подходящая и более реалистичная для сегодняшнего образа жизни и питания. Но и она не берет в расчет разницу между различным процентом жира. Считается, что эта формула тоже несколько завышает потребности в калориях.

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] – [4.92 x возраст (в годах)] -161

3. Формула Кэтча – МакАрдла

Считается наиболее точной из ей подобных формул, но для того, чтобы ей воспользоваться, нужно знать свой процент жира.

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100

Чтобы получить финальное значение своей дневной калорийности, нужно умножить полученный BMR на коэффициент, который будет соответствовать вашей физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд)

Насколько они точны?

Многие люди переоценивают свою активность, недооценивают процент жира в организме, неверно оценивают калорийность своей пищи, из-за чего они могут получить неправильные цифры.

Далее вам нужно определиться со своими целями: потерять вес или набрать массу. Вместо использования стандартной схемы (плюс или минус 500 калорий в день от TEE) следует отниматься или прибавлять определенный процент от получившейся цифры.

— чтобы набрать массу – прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре
— чтобы потерять вес – отнимите 10-20%

Далее следует наблюдать за своими изменениями в плане веса и объемов и при необходимости корректировать их.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Потребность в макронутриентах

Первое правило: не руководствуйтесь стандартными формулами вроде 30-40-30 или 40-40-20. Вашему телу наплевать на то, какой там процент каких макронутриентов вы принимаете, общие схемы тут не работают.

1. Белок.

Большинство исследований показывает, что при адекватном количестве калорий и углеводов, следует руководствоваться следующими формулами:

Силовой тренинг -> 1.2 – 1.6 грамм на килограмм веса
Тренировки на выносливость -> 1.4 – 1.8 грамм
Молодой, растущий организм -> 1.8 – 2.2 грамм

Если вы очень худощавы или сидите на низкокалорийной диете, белок становится еще более важным, и тогда действуют следующие формулы:

Средний процент жира: 1.25-1.5 x фунт общего веса (1 фунт = 0.453 кг, можно легко перевести свой вес в фунты, набрав в гугле х кг в фунтах)
Процент жира известен – 1.33-2 x фунт сухой массы

Если у вас много лишнего веса, вы мало занимаетесь и НЕ на низкокалорийной диете, тогда:

Около 1 гр. х фунт веса и меньше

2. Жиры

Если в течение короткого промежутка времени человеку может хватить очень маленького количества жиров, то в долгосрочной перспективе жиры нужны прежде всего для здоровья всего организма, а также хорошего состояния волос, зубов, кожи и тд.

Среднее или худое телосложение: 1 – 2 грамма жиров на килограмм тела
Высокий процент жира: 1-2 грамма на 1 кг. скудной массы

3.Углеводы

Очень важный элемент для атлетов, людей с очень активным образом жизни и для тех, кто пытается набрать массу. Углеводы нужны для активных тренировок, здоровья и безопасности.

Для занимающихся спортом обычно приводятся следующие формулы:

средняя активность: 4.5 – 6.5 грамма на килограмм
высокая активность: 6.5 – 9 грамм на килограмм

Но для «обычных» людей рекомендуют посчитать необходимую калорийность углеводов, вычитая из общей калорийности жиры и белок. Напоминаю, что 1 грамм белка = 4кк, 1 грамм жира = 9кк, 1 грамм углеводов = 4 кк.

Т.е. количество углеводов =общая калорийность – ([белок в граммах х 4] + [жиры в граммах x 9])] углеводы в граммах = просто поделить получившееся число на 4