Тарелка которая считает калории

Принцип гарвардской тарелки: как похудеть без подсчета калорий?

Практически каждый человек хотя бы раз в жизни задумывался о переходе на правильное питание. Интернет пестрит обилием информации о том, что, когда и в каком количестве необходимо есть, чтобы сохранить свою молодость и здоровье как можно дольше.

Запутаться в таком информационном потоке проще простого, особенно человеку, который делает первые шаги на пути к здоровому образу жизни. Нудные подсчеты калорий могут демотивировать уже в самом начале пути. На помощь в таком случае может прийти правило тарелки.

Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих

Правило тарелки: плюсы и минусы для худеющих

Правило тарелки — один из популярных способов организации рациона при похудении. Основная цель данной методики — упростить жизнь худеющего без вреда для его здоровья.

правильное питание, диеты для похудения

Авторами правила тарелки называют, по одним данным, финских, а по другим — американских диетологов. Иногда это правило называют «модель тарелки». Эта методика призвана избавить худеющих от утомительного подсчета калорий: официальные рекомендации , составления ежедневного меню и прочих утомительных процедур. Соблюдать правило тарелки легко и приятно, однако назвать его универсальным способом похудения нельзя.

В магазинах можно купить тарелки, уже разделенные на секторы. Посуда, сделанная по такому принципу, носят общее название «менажница». В Европе и США менажницы повсеместно используются в общепите — для«шведского стола», фуршетов, а также в больницах, санаториях, школах.

Меню (Режим питания)

Приводим возможные варианты меню.

Что такое правило тарелки

Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора следует заполнить овощами, один крупами и злаками и еще один — белковой пищей. Таким образом достигается несколько важных и, безусловно, полезных целей:

• ощутимое увеличение доли овощей в рационе;
• гарантия потребления достаточного количества белков и круп;
• контроль количества и примерной калорийности пищи;
• выработка привычки в целом следить за рационом.

В ряде случаев вышеперечисленного оказывается достаточно для снижения веса.

Идеальной считается тарелка диаметром 20-24 см. Дополнительные рекомендации по размеру порций таковы: порция белков должна быть размером с колоду карт, порция круп и т.д. равна 3/4 стакана в готовом виде, количество овощей в пределах половины тарелки не ограничивается.

Запрещённый продукт

Правило тарелки позволяет есть любые продукты, не мучая себя запретами. Но всё же от одного продукта необходимо отказаться. Потому что он несёт неоспоримый вред организму.

Речь идёт трансжирах. К сожалению, их используют при приготовлении многой магазинной продукции: в выпечке и печенье, в тортах и пирогах, в фаст-фуде и замороженной пицце, ведь главным его содержателем является маргарин, который и добавляют всюду из-за дешёвой себестоимости.

Опасные трансжиры встречаются во многой магазинной продукции

Из-за особой химической структуры трансжиры тяжело усваиваются организмом. Они откладываются в жировых тканях, препятствуя активному расщеплению белков и других (полезных) жиров. Их употребление может спровоцировать диабет 2 типа, атеросклероза, инсульта, заболевания сердца и др. Это лишь малая часть вреда, который наносят трансжиры организму человека.

Правило тарелки — это самый лёгкий и действенный способ похудеть, пусть небыстро, зато надолго. На самом деле идеальный вес, который можно приобрести, применяя правило тарелки, это лишь приятный бонус, прилагающийся к улучшенному здоровью. Ведь именно пищевые привычки задают ритм работы организма, уровень энергии и внешний вид.

Важные особенности правила тарелки

В дополнение к пропорциям еды правило тарелки предусматривает ряд моментов:

• к овощам, гарнирам и белкам не следует добавлять майонез и прочие жирные соусы — достаточно добавить пару ложек растительного масла в овощи;
• картофель следует класть не на овощную, а на злаковую часть тарелки — он слишком крахмалистый;
• в качестве источников белка предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы, рыба, морепродукты, яйца, соевые продукты, фасоль и творог;
• согласно правилу тарелки, можно есть смешанные блюда (жаркое, плов и т.д.), которые необходимо дополнить недостающими элементами;
• суп тоже можно есть по правилу тарелки — в зависимости от вида супа его следует дополнить овощами, мясом или хлебом. Оптимальной считается порция супа, умещающаяся в стакане;
• начинать трапезу рекомендуется с овощей — это поможет быстрее добиться чувства сытости;
• за один прием пищи тарелку можно наполнить только один раз;
• правило тарелки считается подходящим для обедов и ужинов.

Тепловая обработка продуктов может быть любой, однако кожу с птицы рекомендуется снимать, а жир с мяса обрезать.

Правило тарелки. Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки — это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения — самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна — самая большая и две — поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка — это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель — крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокачанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда включаем салатные листья и зелень.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

• Какая каша самая полезная? Вся правда о кашах. Часть 1

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

Белок — обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок — это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

— творогом 0-5%;

— бобовыми;

— соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы — 80-130 г.

***

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции — обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем!!! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— рекомендация по питанию представлена в сжатом и общем виде: здесь не учтено потребление молочных продуктов (кефира, молока, сыра), орехов и фруктов.

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

• Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— что можно есть вечером без вреда для фигуры;

— что употреблять после и до тренировки;

— уберете из вашего рационы высококалорийные продукты и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация — это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий — очень быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Помните всегда можно найти удобный и комфортный лично для вас способ похудения! Главное действительно этого захотеть, и тогда все у вас получится!=)

Недостатки правила тарелки

• Отсутствие строгих запретов и ограничений. Многие худеющие считают правило тарелки подходящим лишь для поддержания веса, а не для похудения.
• Это усеченный вариант диеты, поскольку здесь не предусматривается общий режим приема пищи, продолжительность интервалов между трапезами, питьевой режим.
• Недостаток молочных продуктов, которые необходимы в рационе каждого здорового человека.
• Следует помнить об общих правилах здорового питания — отказе от полуфабрикатов, фастфуда, избытка сахара и кондитерских изделий.

Первая леди США Мишель Обама при поддержке ведомств здравоохранения и сельского хозяйства страны пропагандирует правило тарелки как национальный принцип рационального питания. Она и сама ежедневно пользуется этой методикой, уверяя, что «тарелка здоровья» — лучший способ поддерживать себя в форме.

Суть правила тарелки

Суть правила тарелки заключается в сбалансированных приёмах пищи. Организм должен получать в виде еды разнообразные нутриенты в течение дня. И сделать это можно с помощью тарелки (обычной или специальной с разделительными секциями).

Правило тарелки предполагает сбалансированное питание

В тарелку можно класть любую еду, но соблюдая определённые пропорции. Суть заключается именно в пропорциях, а не в количестве, поэтому тарелка может быть любого размера.

Однако не стоит на радостях пытаться запихнуть в себя как можно больше любимых вкусняшек. Во-первых, так можно растянуть желудок, а во-вторых, необходимость в этом просто исчезнет: постоянный голод беспокоить больше не будет, а чувство здорового насыщения не позволит переедать.

Преимущества правила тарелки

Диетологи практически не комментируют правило тарелки, но некоторые его преимущества по сравнению со многими популярными диетами очевидны. Обилие овощей, потребление почти всех необходимых продуктов, нормальная в среднем калорийность рациона, его разнообразие и возможность выбирать любимые продукты — все это делает диету по правилу тарелки не только безопасной, но и приятной, особенно при условии соблюдения остальных правил здорового питания.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук Автор: Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Отзывы и результаты

Данную диету нужно рассматривать как безопасный способ похудения. Худеющие отучаются от привычки употреблять большие порции и постепенно переходят на здоровое питание. Результаты зависят от самого худеющего — насколько он ответственно отнесся к вопросу выбора продуктов и в каком количестве эти продукты употребляет. При полном исключении сладостей, выпечки, жирных продуктов за неделю можно потерять 2-3 кг, а за месяц до 5 кг. В противном случае процесс снижения веса будет не таким эффективным и более длительным.

• «… Стала контролировать размер порций, перейдя на тарелку 10 см. Как сами понимаете, сюда помещается салат (или каша) и небольшой кусочек мяса. Суп измеряла стаканом. Сначала было трудно, и присутствовал голод. Со временем привыкла к этому объему и стала легче переносить. Между приемами пила кефир или несоленый томатный сок. Неполезную пищу совсем исключила. За месяц похудела на 5,5 кг. Мне помогла эта диета контролировать себя. Результатом довольна и намерена продолжать, только порцию немного увеличу за счет овощей и буду позволять себе иногда сладости».
• «… Конечно, в этой диете отсутствует точность (подсчет по граммам и калориям), но лучше так, чем вообще не контролировать съедаемую пищу. Самоорганизация при этой диете самое главное. Специальную тарелку не покупала, просто выбрала для себя небольшую. Питалась разнообразно, но строго ограничила булки и другую выпечку, конфеты, хлеб, бутерброды, жареное мясо. Вес снижался не очень быстро, но и голодной я себя никогда не чувствовала, поскольку ела каши и макароны с грибами, но только не на ужин. В обед обязательно был су или борщ и отварное мясо, а на ужин либо творог с кефиром, либо отварная рыба с капустой и огурцами. Так втянулась в этот режим питания, что месяц прошел незаметно. Похудела на 5 кг, правда каждый день много ходила пешком».

Источник