Таблица затрат калорий при различных видах

Калории расходуются человеком как в состоянии покоя, так и при различных видах деятельности. Они нужны не только для запаса или расхода жировых отложений. Калории используются для обслуживания разных процессов жизнедеятельности организма: обеспечение работы внутренних органов и центральной нервной системы, кровообращение и усвоение питательных веществ.

Что такое калории, для чего они нужны, какие функции выполняют

Калориями являются единицы, в которых измеряется энергия. Фактически в калориях измеряется количество энергии, которое необходимо при нагреве 1 г воды на 1 градус Цельсия. На протяжении дня человек получает калории (энергию) с едой и расходует некоторое количество энергии во время различных видов деятельности.

Для нормальной работы всех органов в организме человека необходимо потреблять ежедневно около 2200 калорий для мужчин и 1800 калорий для женщин.

Расход калорий при различных видах деятельности напрямую влияет на наличие избыточного веса. Если человек ежедневно занимается физическими нагрузками, энергетический расход калорий будет на высоком уровне. А при условии, что человек потребляет калорий меньше, чем расходует, его жировые запасы начинают сокращаться.

Принято считать, что в 1 кг жира находится 7000 калорий. Если суточная калорийность рациона имеет избыток, то каждые 7000 калорий превращаются в 1 кг лишнего жира. Чтобы избавиться от 1 кг жира, необходимо посредством тренировок и дефицитного питания сжечь 7000 калорий. Организм будет восполнять потраченную энергию с помощью жировых отложений.

Какие факторы влияют на скорость расхода калорий

Главным фактором, влияющим на расход энергии, является возраст. Чем больше возраст человека, тем медленнее в его организме происходит обмен веществ, а значит, активнее накапливаются жировые отложения. На расход калорий влияет частота сердцебиения.

Повышение пульса влечет увеличение поступаемого кислорода, который требуется организму для окислительных процессов. В этом случае кровь быстрее движется по сосудам, доставляя кислород и полезные вещества во все участки тела. Насыщение клеток кислородом приводит к усиленному обмену веществ и интенсивному расходованию калорий.

Для того, чтобы организм начал тратить калории, необходимо повысить свой пульс от 60 % до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) и на протяжении всей тренировки сохранять данные показатели.

Для каждого человека рассчитывается индивидуальные показатели по следующей формуле:

• (220 – возраст) * 60%.
• (220 – возраст) * 80%.

Например, для девушки 20 лет оптимальный интервал ЧСС будет:

• (220 – 20) * 0,60 = 120.
• (220 – 20) * 0,80 = 160.

Данной девушке для повышения энергозатрат достаточно держать свой пульс в диапазоне от 120 до 160 ударов в минуту. На метаболизм влияет рост и вес человека, процентное соотношение жировой и мышечной ткани.

Считается, что у девушек метаболизм намного медленнее, чем у мужчин, поскольку мужчины по своей природе имеют высокий рост, большее число мышц и меньшее количество подкожного жира за счет главного мужского гормона – тестостерона. Благодаря именно этому факту женщине в день необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем мужчине.

Если мужчина усиленно занимается силовыми нагрузками и имеет меньше 15% жировой ткани, то повышается необходимый минимум для поступления энергии с едой.

Например, среднестатистическому мужчине с 23 % жира нужно потреблять 2000 калорий в день, а все остальное уходит в жировые отложения; спортсмену с 15% жира и умеренным количеством мышц уже нужно потреблять не менее 2800 калорий. Девушкам в этом плане приходится сложнее.

Женский организм в норме вырабатывает небольшое количество тестостерона и умеренное количество эстрогенов. С таким гормональным балансом сложно нарастить мышцы, но можно сжечь лишний жир, если усиленно заниматься кардио, силовыми нагрузками и сбалансированно питаться. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от повседневной активности человека.

При интенсивных занятиях любой нагрузкой 2-4 раза в неделю по 40-90 минут повышается минимальный порог для количества потребляемых калорий. Организму требуется использовать больше энергии на восстановительный период. Еще одним фактором, влияющим на энергозатраты органзима, является профессия человека.

Работа в офисе подразумевает сидячую деятельность, что негативно сказывается на метаболизме. Офисным работникам проще поддаться на соблазны в виде коллективных чаепитий со сладостями. И наоборот, если человек работает на стройке, его метаболизм находится постоянно на высоком уровне, так как его профессия подразумевает тяжелые физические нагрузки.

Расход калорий во время сна и отдыха

Тело человека использует определенное количество энергии даже во время сна. На расход калорий в этот период влияет количество часов, в течение которых человек находится в глубоком сне. Ученые советуют спать не менее 7-8 ч в сутки. За это время в организме женщины примерно будет сжигаться 400-500 калорий; в организме мужчины – 500-700 калорий.

Такой эффект достигается благодаря тому, что человек во время сна не получает калорий извне, но его организм продолжает тратить энергию на физиологические процессы. По этой причине диетологи советуют не употреблять пищу за 3-4 ч до сна, чтобы организм успел переработать поступившие калории до того, как человек уснет.

Расходом калорий в состоянии покоя называется скорость базового обмена веществ, который учитывает только энергозатраты на физиологические процессы организма.

Расход калорий в этом случае зависит от следующих факторов:

• Пол.
• Возраст.
• Рост.
• Вес.
• Конституция тела человека.

Двадцатилетний мужчина, активно занимающийся спортом, будет сжигать в состоянии покоя в 2 раза больше калорий, чем сорокалетняя офисная работница.

Есть формула, по которым можно рассчитать базовую скорость метаболизма:

Мужчины: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст) + 5

Женщины: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст) – 161

Вышеприведенные формулы могут иметь погрешность в 3-5%, так как не учитывается процентное соотношение жира и мышц в теле.

Расход калорий при беге и ходьбе

Самым энергозатратным видом деятельности принято считать бег. От скорости и интенсивности бега зависит количество энергии, которое придется потратить организму.

Расход калорий при различных видах деятельности, например при финской ходьбе.

Даже обычные пешие прогулки влияют на использование организмом энергии. По подсчетам ученых, необходимо ежедневно делать 10 000 шагов, чтобы сохранять нормальную скорость обмена веществ. Для повышения расхода энергии лучше совершать пешие прогулки на свежем воздухе, чтобы организм получал достаточное количество кислорода.

Расход калорий при плавании

Плавание – хороший способ совместить приятное с полезным. Нахождение в воде способствует укреплению мышц, сердечнососудистой и нервной систем, а также улучшению настроения. Плавание является отличным выбором для людей, которые не любят классические однообразные кардио или силовые тренировки. Для занятия в бассейне практически отсутствуют противопоказания.

За 1 ч плавания можно потратить до 700 калорий в зависимости от скорости и интенсивности.

Помимо того, что человеку нужно совершать произвольные движения руками и ногами, необходимо преодолевать сопротивление воды, от чего в разы увеличивается сложность, и повышается расход калорий. На скорость расхода калорий влияет и температура воды, так как организму приходится дополнительно черпать энергию, чтобы предотвратить переохлаждение тела.

Самая оптимальная температура воды для этого – 25-27 градусов. При таких показателях мозг человека воспримет температуру воды как потенциально опасную для здоровья, но телу будет комфортно находиться в воде, а организм будет тратить 20-40 калорий в час дополнительно. Для максимального расхода калорий необходимо находиться в воде не менее 2 часов.

 Расход калорий при командных видах спорта

Некоторые виды командного спорта являются достаточно энергозатратными. Занятие одним из видов данного спорта также способно существенно увеличить расход калорий.

Самые интенсивные виды командных соревнований проводятся с мячом. 1 место среди них занимает водное поло, которое подразумевает сжигание 8,9 калорий на 1 кг веса за 1 ч. 2 место занимают футбол и баскетбол, при которых используется 6,4 и 5,3 калорий соответственно. Далее идет гандбол – 5,2 калорий. На последнем месте находится волейбол – 3,6 калорий.

Расход калорий при работе за компьютером

Ученые из Канады доказали факт повышенного энергопотребления при умственной деятельности во время работы за компьютером. Для этого организм в среднем тратит 1,4 калорий на 1 кг веса в течение 1 ч, если деятельность подразумевает только работу мышкой.

При скоростном наборе текста расход повышается до 2,1 калорий. При непрерывной работе за компьютером в течение 6 ч можно потратить порядка 12,6 калорий на 1 кг веса.

Затраты энергии и расход калорий при работе по дому

Даже простое занятие повседневными домашними делами требует использования дополнительной энергии. А если к этому добавить другие физические упражнения (приседания, прыжки, наклоны), то расход калорий можно увеличить в 2 раза.

Расход калорий при танцах

Танцы – это не только красивый вид спорта. Занятие танцами – отличный способ укрепить свои мышцы и сердце, повысить гибкость тела, улучшить общее самочувствие и избавиться от жировых отложений.

Занятие танцами подразумевает задейст?