Таблица режим дня и калории
Содержание статьи
Суточная норма калорий — что это и как рассчитать? Формулы и таблицы
Расчет нормы калорий в день
Расчет калорий — это метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день — это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Существует два метода расчета нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%.
Суточная норма калорий — что это?
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности):
- Для мужчин — 2400-2800 ккал
- Для женщин — 1800-2200 ккал
Как рассчитать норму калорий?
Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя».
Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение.
Формула Харриса-Бенедикта
Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
Формула расчета базовой потребности в калориях:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.
Коэффициент дневной активности
Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.
Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.
Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:
- Минимальный уровень активности — 1.2
- Низкий уровень активности — 1.375
- Средний уровень активности — 1.55
- Высокий уровень — 1.725
- Очень высокий — 1.9
Таблицы суточной нормы калорий для мужчин, женщин и детей — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy
Источник
Норма калорий в день — как рассчитать? Формула и таблицы по возрасту
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.
Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.
// Норма калорий в день
Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.
Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.
// Средняя норма калорий:
- 2400-2800 ккал для мужчин
- 1800-2200 ккал для женщин
// Читать дальше:
Расчет калорий — основа диеты?
Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.
Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.
// Читать дальше:
Суточные нормы энергии — таблицы
Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.
Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу «углеводы») — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.
// Читать дальше:
После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.
// Как похудеть после менопаузы?
Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.
// Как убрать живот мужчине?
Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.
// Как подростку убрать живот и накачать пресс?
Расчет нормы калорий — формула
Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году.
Формула Харриса-Бенедикта — на сайте Фитсевен:
https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy
Источник
Норма калорий в день в зависимости от возраста: 63 фото примеров подбора питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.
Правильное питание является источником спортивной формы и хорошего самочувствия. Верный расчет нормы калорий в день позволит держать себя в хорошем тонусе, забыв про недомогания.
Сколько калорий нужно в среднем человеку в сутки
Любая деятельность требует определенного количества энергетических затрат. Без них физические и умственные способности не проявляют себя в полной мере. Питание, дающее большое количество энергии, увеличивает жировую массу. Напротив, при низкокалорийном рационе, начинается постепенная потеря веса.
Вся сложность заключается в поиске золотой середины. Худеть или набирать мышечную массу следует, в первую очередь, руководствуясь правильным питанием, а число калорий необходимо подобрать максимально точно.
Существует заключение специалистов о том, сколько калорий нужно потреблять в день. Для сильного пола – около 2500 кал., для слабого — 2000 кал. Эти цифры приблизительные.
Существует множество факторов, влияющих на эти значения:
- образ жизни;
- трудовая деятельность;
- распорядок дня;
- время приема пищи;
- пол;
- возраст;
- количество физических нагрузок.
Нельзя ставить на один уровень, к примеру, менеджера в офисе и рабочего на строительстве жилого дома.
Сложно также рассчитать расход для молодого организма. Правильный рацион, в этом случае, трудно определить даже на пару месяцев вперед.
Вместе с тем, возможно, вывезти некоторые аксиомы:
- чем старше человек, тем меньше требуется ему энергии;
- мужчине нужно больше энергии, чем женщине;
- беременные и молодые мамы формируют запас на себя и малыша;
- при тяжелых физических нагрузках рацион необходимо увеличить вдвое.
Влияние качества потребляемых калорий
Еда должна состоять из равномерного количества жиров, белков и углеводов. В процентном соотношении 30, 50 и 20. Не соблюдая эти пропорции, в организме остается лишний жир.
А при излишнем употреблении углеводов с уменьшением значения белков вы сразу почувствуете недостаток сил, вялость, снижение иммунитета. Теряя одно — приобретаете другое.
Расчет ежедневного калорийного рациона
Если исходить из того, что ежечасно сжигается 1 калория на 1 кг веса, то дальнейший расчет покажет, какую необходимо получить энергию при весе 75 кг в количестве 1800 кал.
Данного значения хватит лишь для нормального рабочего состояния. Если добавить сюда переваривание пищи, физические и умственные нагрузки – цифра сразу увеличится.
В настоящее время приблизительный расчет выглядит следующим образом: в среднем на 1 кг массы тела необходимо израсходовать 24 калорий за 1 час. Подсчет нормы калорий в день для женщин выполнить сложнее, в связи с особой физиологией организма.
Слабый пол, по статистике, вес набирает быстрее. А в случае ожидания или рождения ребенка – вес растет не по дням, а по часам.
Важную роль здесь занимает образ жизни. При низкой подвижности женщинам среднего возраста хватит 1800 в сутки, при средней — 2000, при высокой — 2200.
При похудении из выведенного вами значения отнимите 500 единиц. Данная схема позволит вам терять вес по 0,5 кг еженедельно. Главное не увлечься сгонкой массы. Уменьшать калории ниже 1200 ед. нежелательно.
Норма калорий для мужчин существенно отличается по сравнению с женскими показателями. Мужчине необходим белок. А чтобы его получить, запасы энергии придется увеличивать.
При малоподвижном образе жизни мужчинам среднего возраста требуется 2200 кал., при средней подвижности — 2500 кал., при высокой — 3000 кал.
Ежедневная калорийность с целью похудения
Для того чтобы выяснить, сколько нужно потреблять калорий, чтобы похудеть, следует произвести расчет ежедневно потраченной энергии. После того, как вы рассчитали вашу суточную норму, из данного значения смело вычитайте 20%, но, напомним, эта цифра, не должна быть меньше 1200 ед.
Это и будет ваша норма калорий для похудения. Стремитесь придерживаться полученного результата и вскоре сами почувствуете перемены.
Правильный рацион питания детей
Если взрослый мужской и женский организмы изучены в полной мере, вопрос правильного питания детей из года в год остается на поверхности. Каждый ребенок индивидуален.
Качество пищи имеет первостепенную роль. В зависимости от возраста ребенку требуется 800 калорий в 1 год, 1500 в 3 года, 2000 в 6 лет, 2900 в 13 лет.
Держать себя в хорошей форме на протяжении всей жизни — непростая задача. Её решение зависит только от вас.
По вопросам правильного питания, очищения организма, подбора верной диеты вы всегда можете обратиться к нам. Мы, в своем случае, всегда готовы прийти к вам на помощь.
Фото примеры расчетов оптимальный нормы калорий в день
Источник
Расход калорий в таблицах
Наш организм потребляет энергию круглосуточно. Расход калорий идет непрерывно. Лежим на диване, смотрим телевизор, спим – обмен веществ замедляется, но не останавливается. Таблицы расхода калорий покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.
Виды расхода калорий
Процесс расхода калорий условно делят на два вида: базовый и дополнительный.
Базовый расход калорий
Базовый расход калорий – это потребление энергии необходимой для жизни в состоянии полного покоя.
Чтобы сердце, легкие, желудок и другие органы работали нужна энергия. Поэтому калории медленно, но верно «сгорают», даже когда мы видим сны.
Дополнительный расход калорий
Дополнительный расход калорий связан с двигательной активностью.
Чтобы поднять сумку и пройти двести метров нужны силы. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Организм увеличивает количество «сжигаемых» калорий и дает дополнительную энергию.
Расход калорий в день
Чем выше физическая активность, тем больше расход калорий в течении дня. Норму калорий на сутки рассчитывают по специальным формулам. Они учитывают индивидуальные факторы и уровень физической активности человека.
Минимальный расход калорий за сутки
Наиболее точная формула расхода калорий за сутки – формула Миффлина–сан Жеора.
Алгоритм берет в расчет индивидуальные особенности: пол, возраст, рост, вес.
Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.
Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.
Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход энергии.
Дополнительный расход калорий за сутки
Любая двигательная активность повышает энергозатраты. Поэтому формула учитывает коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена.
Приведем наглядный пример.
Таблица расхода калорий за сутки
Представим мужчину: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг. Для поддержания жизни в состоянии полного покоя, ему необходимо 1668 ккал в сутки. Это базовый расход калорий.
Отправим нашего героя на работу. Заставим сделать зарядку и выйти на прогулку. Посмотрим, как различные виды деятельности изменят расход калорий за сутки.
| Уровень физической активности | Коэффициент «А» | Расход калорий за сутки |
|---|---|---|
| Минимальный. Сидячая работа. Парковка в трех шагах. На второй этаж поднимается на лифте. | 1,2 | 2000 |
| Низкий. Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут. | 1,375 | 2295 |
| Нормальный. Делает зарядку каждое утро. Ежедневно выходит на вечернюю прогулку. | 1,55 | 2585 |
| Интенсивный. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю. | 1,7 | 2837 |
| Экстремальный. Уровень профессионального спортсмена | 1,9 | 3170 |
Таблицы расхода калорий за час
До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?
Чтобы узнать сколько жиров и углеводов сгорает при ходьбе или беге применяют три показателя:
вид деятельности (уровень нагрузки);
продолжительность занятий;
собственный вес.
Таблицы наглядно покажут, как различные виды деятельности увеличивают расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.
Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?
Повседневные занятия
Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.
| Вид деятельности | Расход калорий за час |
|---|---|
| Посиделки на диване | |
| Чтение | 25 |
| Игра в карты | 45 |
| Игра на гитаре | 85 |
| Почитать книгу ребенку | 95 |
| Поиграть с детьми сидя на диване | 120 |
| Домашние хлопоты | |
| Вытереть пыль | 65 |
| Погладить бельё | 105 |
| Приготовить обед | 120 |
| Помыть окна | 160 |
| Помыть полы | 200 |
| Переставить мебель | 380 |
Расход калорий при ходьбе и беге
Ходьба и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.
В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.
Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.
| Ходьба | Расход калорий за час (вес 60 кг) |
|---|---|
| Неспешная прогулка | 150 |
| Прогулка со скоростью 4 км/ч | 190 |
| Прогулка в среднем темпе (5 км/ч) | 210 |
| Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг | 240 |
| Быстрый шаг (6 км/ч) | 260 |
| Скандинавская ходьба | 300 |
| Подъём в гору | 385 |
| Вверх по лестнице с продуктами | 450 |
Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Бег для похудения имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.
Один километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.
Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.
| Бег | Расход ккал за 30 минут (вес 60 кг) |
|---|---|
| Бег со скоростью 8 км/ч | 240 |
| Бег 9 км/ч | 270 |
| Бег 10 км/ч | 300 |
| Бег 11 км/ч | 330 |
| Бег 12 км/ч | 375 |
| Бег 15 км/ч | 450 |
Домашний фитнес
Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.
| Упражнение | Расход ккал за 30 минут |
|---|---|
| Растяжка | 55 |
| Обруч | 90 |
| Пилатес | 120 |
| Классическая аэробика | 160 |
| Тай-бо | 210 |
| Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, пресс) | 240 |
| Прыжки со скакалкой | 300 |
Расход калорий при различных видах спорта
| Одна тренировка | Расход калорий за час (вес 60 кг) |
|---|---|
| Бильярд | 150 |
| Настольный теннис | 175 |
| Волейбол | 215 |
| Баскетбол | 360 |
| Плавание, как отдых (речка, озеро) | 360 |
| Футбол | 385 |
| Прогулка на лыжах (спокойный шаг) | 415 |
| Катание на коньках | 420 |
| Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч | 460 |
| Плаванье вольным стилем по дорожкам, с умеренной нагрузкой | 480 |
| Хоккей | 480 |
| Гребля | 655 |
| Бег на лыжах | 720 |
Постскриптум
Мы подробно рассмотрели таблицы расхода калорий. Увидели, как физическая нагрузка ускоряет обмен веществ.
Любая двигательная активность, даже повседневные занятия, сжигают килокалории.
А что такое калория. Кто или что их «сжигает»?
Статья «Калория живая и мертвая» расскажет, «куда идут» белки, жиры, углеводы. Наглядно покажет, как «горят» калории.
Источник
Список проуктов с учетом калорийности суточного рациона на 1300, 1500, 1700 килокалорий, таблица на день
Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы планомерно худеть
Для устойчивого похудения выбирайте калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий меньше суточных энергозатрат
Таблица калорий на день
| Продукты | Калорийность суточного рациона | ||
| 1300 | 1500 | 1700 | |
| Кефир 1% (мл) | 300 | 400 | 500 |
| Творог нежирный (г) | 120 | 150 | 200 |
| Нежирное мясо | 150 | 200 | 200 |
| Нежирная рыба (г) | 100 | 100 | 150 |
| Яйцо (шт) | 1 в 3 дня | 1 через день | 1 через день |
| Овощи (г) | 600 | 600 | 600 |
| Фрукты и ягоды (г) | 300 | 400 | 500 |
| Масло раст. (г) | 20 | 20 | 20 |
| Масло слив (г) | — | 3 | 5 |
| Хлеб из муки грубого помола (г) | 50 | 100 | 120 |
| Крупа (гречневая, перлова, пшено) | 30 | 40 | 50 |
Примечания к таблице калорийности рациона
- Энергетическая ценность представленных вариантов является весьма приблизительной, реальную калорийность рациона стоит контролировать, ведя калорический дневник.
- По мясу, птице и рыбе в таблице указан вес готового продукта.
- В течение одних суток употребляется что-нибудь одно: либо хлеб, либо каша.
- При замене мяса на рыбу её следует брать приблизительно на 30% больше.
Как определить ориентировочную величину
своих среднесуточных энерготрат,
то есть потребность организма в энергии
Энерготраты организма имеют три основных слагаемых:
- так называемый основной обмен (базовый метаболизм);
- специфическое динамическое действие пищи (СДДП);
- внешняя деятельность.
ОСНОВНОЙ ОБМЕН — это энергия жизнеобеспечения организма в состоянии покоя (работа внутренних органов, течение обменных процессов, поддержание температуры тела на постоянном уровне). Величина основного обмена (ВОО) зависит от пола, возраста и роста человека. ВОО можно определить по формуле ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения):
Женщины:
- 18-30 лет: (0,0621 х реальная масса тела в кг + 2,0357) х 240
- 31-60 лет: (0,0342 х реальная масса тела в кг + 3,5377) х 240
- 60 лет: (0, 0377 х реальная масса тела в кг + 2,7545) х 240
Мужчины:
- 18-30 лет: (0,0630 х реальная масса тела в кг + 2,8957) х 240
- 31-60 лет: (0,0484 х реальная масса тела в кг + 3,6534) х 240
- 60 лет: (0,0491 х реальная масса тела в кг + 2,4587) х 240
Так же можно воспользоваться калькулятором и таблицами основного метаболизма на нашем сайте
Вычисляем свою суточную потребность в калориях
Зная свой основной обмен, можно достаточно достоверно вычислить и так называемый АКТИВНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ, то есть Ваши суммарные энерготраты. Для этого надо умножить величину основного обмена на коэффициент Вашей активности, определив его на выбор из предлагаемых 5 вариантов:
- Сидячий образ жизни — 1,2
- Умеренная активность (это люди, которые делают лёгкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) — 1,375
- Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) — 1,55
- Активные люди (любители интенсивных нагрузок, 6-7 занятий в неделю) — 1,725
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 занятий в неделю) — 1,9
ПРИМЕЧАНИЕ. При ожирении коэффициент физической активности составляет примерно 1,3.
Источник