Таблица калорий для юношей

Содержание статьи

Суточная норма калорий и БЖУ в день для женщины, мужчины, подростка, беременной. Норма для похудения, наращивания мышц

В современном мире всё больше внимания уделяется здоровому образу жизни. СМИ пропагандируют занятия спортом, рассказывают удивительные истории людей, которые смогли сбросить лишний вес, показывают материалы о последствиях неправильного питания. Какой бы целью не задавался человек, начать нужно с установления суточной нормы калорий в день.

Что такое калорийность продуктов, зачем она необходима?

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) — это объём энергии, который вырабатывается после переваривания и полного усвоения пищи.

Единицей измерения энергетической ценности является килоджоуль (кДж) или килокалория на 100 г пищи. Все продукты питания имеют калории. Но такие, как чёрный чай, сушёный укроп — незначительно калорийные продукты.

Калории содержатся в белках, жирах и углеводах. Белки создают энергию и обеспечивают обмен веществ. Жиры распадаются на кислоты и глицерин, превращаясь в энергию. Углеводы создают энергию для биохимических процессов. Поэтому калория нужна, чтобы жить, дышать, двигаться, поддерживать кровообращение.

Полезные и вредные калории

Калория представляет собой единицу измерения тепла, энергии. Их принято разделять на полезные и вредные, так как некоторые из них, поступая в организм, несут пользу, а другие — отправляются в запас.

Большая часть калорий поступает в организм благодаря углеводам.

Сложные углеводы содержатся в:

крупах;
овощах;
сахаридах.

Быстрые углеводы — в сахаре, шоколадных и кондитерских изделиях. В первом случае организм получит много энергии, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Это и есть полезные калории.

При поступлении в организм простых углеводов он получит весомую дозу калорий практически без полезных элементов, плюс ко всему они уйдут в запасы жировой ткани. Называются такие калории вредными.

Полезные калории получаются из натуральных продуктов, а вредные — из переработанных компонентов, усиленных вкусовыми добавками.

Нормы для женщин, беременных девушек

Женщина нуждается в меньшем калораже, чем мужчина.

Для подсчёта нормы калорий в день им нужно учесть:

активность;
возраст;
индивидуальные особенности;
здоровье.

При неактивном образе жизни норма в сутки будет составлять:

от 18 до 24 лет — 1950 ккал;
от 25 до 49 лет — 1750 ккал;
старше 49 лет — 1550 ккал.

При среднем уровне активности:

от 18 до 24 лет — 2150 ккал;
от 25 до 49 лет — 1950 ккал;
старше 49 лет — 1750 ккал.

При активной жизни:

от 18 до 24 лет — 2350 ккал;
от 25 до 49 лет — 2150 ккал;
старше 49 лет — 1950 ккал.

Когда женщина вынашивает ребёнка, худеть ей запрещено, но употребление пищи «за двоих» также может нанести вред. Нужно вспомнить золотое правило — «кушать не за двоих, а для двоих».

Таблица суточной нормы калорий в день для мужчин и женщин

Суточная норма калорий в день зависит от срока беременности. При его увеличении, должно увеличиваться и потребление калорий, начиная от 2500 и заканчивая 3200 — в последние недели беременности.

Так в сутки будущая мама должна употреблять не менее 3500 калорий. Их третья часть идёт на гормональную перестройку, на обеспечение плода всем необходимым, подготовку женщины к будущим родам и кормлению грудью.

Норма для мужчин

Суточная норма калорий в день для мужского пола значительно выше. Чтобы правильно рассчитать потребность в энергии для мужчины, нужно знать его образ жизни и количество полных лет.

25 лет	26-45	более 45
малоподвижен
2300 ккал	1900 ккал	1600 ккал
средней активности
2450-2700 ккал	2450 ккал	2250 ккал
активный
3150 ккал	2950 — 3150 ккал	2550 — 2950 ккал

При желании мужчины скинуть лишние килограммы, ежедневная норма калорий должна быть уменьшена, а при наращивании мышц — увеличена.

Нормы для детей и подростков

Рацион детей и подростков должен быть разнообразным и полноценным, так как в подростковом организме идут большие гормональные перестройки, рост тела. Суточная норма калорий для подрастающего поколения должна учитывать его физическую активность — занятия различными видами спорта, психологическую напряжённость, физические и умственные нагрузки в день.

Если девушка активна, её норма будет составлять от 1800-2100 ккал. Для активного юноши норма — 2200-2500 ккал. Когда ребята ведут малоподвижный образ употребление калорий не должно быть больше 2000 ккал.

Суточная норма калорий в день для детей определяется возрастом. Маленький растущий организм нужно обеспечить достаточным объёмом энергии. Процесс роста детей происходит быстро, поэтому каждые 6 месяцев калорийность должна быть скорректирована.

С учётом возраста потребность выглядит так:

от 12 месяцев до 1 года 11 месяцев — 1250 ккал;
от 1 года 11 месяцев до 3,5 лет — 1450 ккал;
от 3,5 до 6 лет — 1850-2000 ккал;
от 6 до 9 лет — 2000-2400 ккал;
от 9 до 13 лет — 2850 ккал.

Не стоит калораж доводить до нормы повышенным употреблением мучных, кондитерских изделий, газировок и других продуктов, содержащих много сахара.

Это может привести к появлению:

гастрита;
избыточного веса;
аллергии.

Нижние границы нормы

Коридор калорийности — это нижняя и верхняя граница употребления калорий в сутки для снижения или поддержания веса. Узнать нижнюю границу поможет знание индивидуального уровня метаболизма (базового обмена веществ). Существует множество уравнений для подсчёта уровня метаболизма. К результату нижней границы нормы нужно прибавить 200, и получится верхняя граница.

Для похудения необходимо рассчитать индивидуальный коридор калорийности и начать его уменьшать. Врачи советуют не отпускаться меньше нижней границы нормы — 900-1000 калорий в день. Если худеющий будет употреблять меньше, то он будет постоянно ощущать чувство голода и подвергается стрессу. При этом уменьшение веса остановится, так как организм будет оставлять энергию в запас.

Зачем нужно придерживаться суточной нормы калорий

Базовый метаболизм — это обмен веществ, происходящий, когда человек спит или пребывает в состоянии покоя.

Калораж тратится на естественные процессы физиологии:

дыхание;
кровообращение;
поддержание температурного режима;
рост новых клеток.

Поэтому при расчёте обмена в абсолютном покое не берётся во внимание потребность калорий на активные физические действия.

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, обеспечивают работу всех органов, высвобождают энергию для решения повседневных задач и действий. Наделяя организм нужным объёмом калорий, человек существенно облегчает работу всего человеческого механизма. Ответит организм здоровьем, выносливостью, сопротивляемостью к бактериям и хорошим настроением.

Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

Недостаточное или избыточное потребление калорий может протекать бессимптомно, а может привести к появлению видимых заболеваний и развитию патологических состояний организма.

Недостаточное питание может привести к:

снижению иммунитета;
заболеваниям на фоне психики;
проблемам с желудком и кишечником;
онкозаболеваниям;
нарушениям физического развития детей и прочие.

Последствия питания с избытком:

ожирение;
сахарный диабет;
заболевания сердца и сосудов;
атеросклероз и другие.

Чтобы предупредить эти последствия, нужно сбалансировать рацион, заменить высококалорийную пищу продуктами с низкой калорийностью, сочетать правильное и сбалансированное питание с физическими упражнениями и пребыванием на свежем воздухе.

Расчет нормы по формуле Маффина-Джеора

В 2005 году была введена формула Маффина-Джеора для подсчёта калорийной нормы в сутки. Введено уравнение командой врачей-диетологов из Америки под руководством выдающихся врачей — Маффина и Сан Жеора. Формула основывается на подсчёте калорийной потребности для сохранения текущего веса с учётом активности.

Существует теория в 2-х видах — упрощённом и доработанном:

1. Упрощённый способ показывает калории для метаболизма мужчин (ООМ) и женщин (ООЖ):

ООМ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) — (5 * возраст) + 5;

ООЖ = (10 * кг (вес)) + (6,252 * см (рост)) — (5 * возраст) — 162.

2. Измененное уравнение Маффина-Джеора представляет более чёткую цифру калорий, учитывая ежедневные физические напряжения — полученный результат ООМ и ООЖ умножается на физическую активность.

Активность разделяют на 5 ступеней в зависимости от физических нагрузок:

1,2 — маленькая;
1,38 — слабая;
1,55 — умеренная;
1,73 — большая;
1,9 — супербольшая (относятся люди, кто каждый день физически трудится и тренируется).

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта пользуется большой популярностью уже многие десятилетия и заслужило одобрение со стороны специалистов. Оно было основано в 1919 году. Благодаря простоте, формула способна определить индивидуальную норму в калориях.

Уравнение подсчитывает необходимый калорийный объём для метаболизма (ВОО). После чего становится очевидным, насколько меньше нужно съедать калорий, чтобы начать худеть.

ВОО по теории Харриса-Бенедикта (возраст — полные годы, рост — сантиметры, вес — килограммы):

женский пол: ВОО = 655,2 + 9,61 * вес + 1,851 * рост — 4,69 * возраст;
мужской пол: ВОО = 66,48 + 13,76 * вес + 5,01 * рост — 6,75 * возраст.

В 1984 году уравнение пересматривается и корректируется, в связи с новшествами в медицине и образе жизни людей:

женский пол: ВОО = 447,594 + (9,248 * вес) + (3,099 * рост) — (4,331 * возраст);
мужской пол: ВОО = 88,363 + (13,398 * вес) + (4,798 * рост) — (5,678 * возраст).

Формула Кетча-МакАрдла

Уравнение Кетча-МакАрдла основано на подсчёте мышечной массы тела, благодаря чему удаётся более правильно определить калорийную потребность в сутки. Подсчёт ведётся с учётом массы мышц (ММТ), поэтому он одинаково подходит как представителям мужского пола и женского пола.

Базовый обмен = 370 + 21,6 * массу мышц.

Например, для человека с весом 53 кг, при доле жира 20% (10,6 кг жира), а значит, вес тела без жира будет 53 — 10,6 = 42,4 кг калорийная потребность в сутки составит:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 калорий

При этом следует учесть активность, например, она будет равна 1,55 (тренировки либо физическая работа более 2 раз в неделю). Калорийная потребность в сутки = 1,55 * 1286 = 1993 калорий.

Формула ВОЗ

Уравнение Всемирной организации здравоохранения базируется на потребности в калориях в сутки с учётом активности (вес — в килограммах).

Для девушек и женщин возраста:

18 — 29: кфа * (0,0641 * вес + 2,038) * 241;
30 — 60: кфа * (0,035 * вес + 3,540) * 241;
старше 61: кфа * (0,039 * вес + 2,756) * 241;

Для юношей и мужчин возраста:

18 — 29: кфа * (0,064 * вес + 2,897) * 241;
30 — 60: кфа * (0,485 * вес + 3,654) * 241;
старше 61: кфа * (0,493 * вес + 2,460) * 241.

КФА — это активность, может принимать значение:

1 — низкая, минимальные нагрузки;
1,3 — средняя, тренировки от 2-х раз в неделю, работа умеренной тяжести;
1,5 — высокая, физическая работа, постоянные занятия спортом.

Например, девушке 28-ми лет при весе 48 кг с высоким уровнем КФА нужно: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 х 1,5 = 1847 ккал.

Формула на основе площади тела

Формула основывается на знании роста и веса человека. У высоких и худых людей базовый уровень обменного процесса будет выше. Если равный объём калорий ежедневно будут употреблять люди с одним весом, но разные по высоте (низкий и высокий), то через определённое время человек невысокого роста будет полнеть. При этом человек большого роста останется с прежним весом.

Расход калорий на 1 кв. м площади тела в час:

Возраст	Калории
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

Нормы БЖУ в день для женщин, мужчин и детей

Белки, углеводы и жиры — это важные составляющие пищи. При соблюдении диеты и подсчёте калорий, нужно обязательно учитывать их соотношение.

При определении нормы БЖУ человек определяется в одну из следующих весовых категорий:

1 категория — масса тела в диапазоне 30-50 кг;
2 категория — 51-60 кг;
3 категория — 61-70 кг;
4 категория — 71-90 кг.

Норма углеводов:

1 категория	2 категория	3 категория	4 категория
поддержание веса
мужчины	220 г	235 г	255 г	265 г
женщины	155 г	195 г	205 г	225 г
диета
мужчины	163 г	168 г	178 г	188 г
женщины	135 г	145 г	160 г	170 г
для роста мышц
мужчины	280 г	295 г	325 г	340г
женщины	210 г	255 г	270 г	255 г

Норма белков:

1 категория	2 категория	3 категория	4 категория
поддержание веса
мужчины	150 г	160 г	170 г	180 г
женщины	125 г	135 г	145 г	155 г
диета
мужчины	155 г	160 г	165 г	175 г
женщины	110 г	135 г	155 г	145 г
для роста мышц
мужчины	185 г	195 г	205 г	215 г
женщины	165 г	175 г	190 г	195 г

Норма жиров:

1 категория	2 категория	3 категория	4 категория
поддержание веса
мужчины	45 г	55 г	55 г	60 г
женщины	40 г	45 г	45 г	50 г
диета
мужчины	25 г	25 г	25 г	25 г
женщины	25 г	30 г	30 г	35 г
для роста мышц
мужчины	65 г	65 г	70 г	75 г
женщины	55 г	55 г	60 г	65 г

На нормы БЖУ для детей влияет возраст:

Возраст (лет)	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 мальчики	90	92	390
11-13 девочки	82	84	355
14-17 юноши	98	100	425
14-17 девушки	90	90	365

Пища должна быть сбалансирована как для взрослого, так и для детского организма. Излишек или недостаток БЖУ отражается на здоровье и самочувствии.

Индивидуальный расчет БЖУ

Чтобы сосчитать индивидуальный уровень БЖУ, необходимо вычислить уровень своего метаболизма по одной из формул известных врачей и диетологов.

Известно, что в 1 г:

белка — 4 ккал;
жира — 9 ккал;
углеводов — 4 ккал.

А пропорция БЖУ в рекомендуемом рационе выглядит так:

27% белков;
23% жиров;
50% углеводов.

Исходя из этого, считается индивидуальный БЖУ (возьмём количество калорий для базового обмена веществ, равный 1250):

Белки = (1250 * 0,27) : 4 = 84 г.
Жиры = (1250 * 0,23) : 9 = 32 г.
Углеводы = (1250 * 0,50) : 4 = 156 г.

Рацион должен составляться с учётом целей и потребности в калориях, при этом должно соблюдаться сбалансированное соотношение БЖУ.

Сколько калорий нужно для похудения или наращивания мышц

Суточная норма калорий в день для всех индивидуальна и зависит от образа жизни. И цель подсчёта калорий тоже различна, одному — для соблюдения диеты, другому — для наращивания мышц.

Современные диетологи выделяют цифру — 1000-1200. Столько ккал нужно женщине и девушке в сутки для обеспечения женского организма всем необходимым. Для мужчин — 1200-1500 ккал. Уменьшив эти показатели, можно начать худеть. Резко снижать потребление калорий не рекомендуется, нужно постепенно на 20%.

За рост мышц в теле отвечают белки, за стабилизацию жировой прослойки — жиры, за выработки нужной энергии — углеводы. От конкретного вида спорта зависит необходимая калорийность пищи и рассчитывается на килограмм массы тела. Когда цель — увеличение массы, потребность в калориях должна составлять 50-63 ккал на килограмм веса.

Скорость снижения и набора веса

Лишний вес несёт опасность для человека, но и резкое его снижение также нежелательно. Современные диетологи считают, что снижение веса на килограмм в первую неделю соблюдения диеты не повредит организму. Но уменьшение веса должно наступить не только благодаря диетическому питанию, но и занятиям спортом и активному образу жизни.

В первые 2 недели уходит вода, а не жировые запасы. Далее рекомендуется терять вес не более 600 г в неделю. Чтобы снижение веса пошло быстрее, нужно больше употреблять сложных углеводов, при этом расход калорий должен быть больше поступления.

Резкое снижение веса не даёт организму приспосабливаться к новым условиям. Происходит снижение уровня метаболизма и отрицательное влияние на печень и почки. А быстрая потеря жидкости — к дряблости кожи, к судорожным процессам в области мышц и сердца.

При желании набрать вес, врачи рекомендуют придерживаться цифры 3 кг в месяц. Большая прибавка отрицательно сказывается на работе всего организма и самочувствии человека.

Советы врачей и диетологов по организации меню с подсчетом калорий

Врачи и диетологи при подсчёте калорий рекомендуют завести записную книжку. В ней необходимо распланировать своё питание на каждый день с учётом рекомендуемого употребления БЖУ, а также рассчитать излишне накопленные запасы, либо желаемые килограммы. Правильное питание должно сопровождаться психологическим настроем на получаемую пользу и выгоду.

Диетологи поддерживают идею, что человек не должен ограничивать себя в каких-либо продуктах. Вся суть диеты и набора веса должна быть основана на подсчёте калорий. Не стоит начинать диету при каких-либо заболеваниях, стрессах, трудных периодах жизни.

Рекомендации по организации меню:

суточный приём пищи нужно разделить на 4 раза, с перерывами между ними от 3-х до 4-х часов;
уменьшить потребление копчёностей, маринадов;
завершающий приём еды должен быть за 2,5 часа до сна (лучше раньше);
норма по употреблению простых углеводов (макароны, кондитерские изделия);
распределение калорийности должно быть таким: завтрак — 30%, лёгкий перекус — 10%, обед — 40%, ужин — 20%, 5-10% — дополнительный ужин;
за полчаса перед приёмом пищи выпить стакан воды.

Зная суточную норму калорий в день, нетрудно скорректировать питание и начать путь к достижению желаемой цели — набор или снижение веса. Подсчёт калорийности продуктов поможет по-другому взглянуть на питание и сбалансировать жизнь.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Суточная норма калорий для человека

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин:

Источник

Нормы калорий в день для мужчин: похудение, набор мышечной массы. Как рассчитать суточную норму с учетом возраста

В 1824 году француз Николя Клеман-Десорм (специалист в области химии и физики), работая над источниками питания для паровых двигателей, в своих исследованиях первым в научную терминологию ввел понятие «калория», обозначающее единицу измерения тепла.

Однако в современном мире калории чаще связывают с пищевыми продуктами, оптимальную норму употребления которых в день важно подсчитывать для мужчин, женщин и детей, чтобы сохранять тело в хорошей физической форме.

Что нужно знать о калориях, и зачем они нужны?

Пища — источник энергии, позволяющей жить и выполнять повседневные задачи. А калория — единица измерения количества энергии, получаемой телом от пищи.

Следует отметить, что этот термин, применяемый по отношению к энергетическому содержанию тарелок, уместнее заменить на килокалорию (1 ккал — это 1000 кал).

Для нормального существования организма должен соблюдаться энергетический баланс, то есть разумное соотношение между получаемой и расходуемой энергией.

Количество расходуемой энергии слагается из двух показателей:

энергии, поддерживающей жизнеспособность тела в состоянии покоя (она позволяет дышать, регулирует температуру, обеспечивает работу сердца, мозга, дает возможность осуществляться пищеварительному процессу и многим другим важным функциям);
энергии, требуемой для выполнения разных видов деятельности (работы, спортивных занятий, игр).

Для поддержания оптимального баланса ежедневно следует принимать достаточное число калорий, которых хватит для покрытия расходуемой энергии. При положительном балансе (когда калорий расходуется меньше, чем потребляется) есть угроза увеличения веса за счет накопления излишков.

При отрицательном балансе (когда получается меньше, чем тратится на нужды организма) тело переходит в «аварийный» режим и начинает использовать ресурсы, накопленные ранее.

Отслеживание калорий помогает поддерживать оптимальный вес, находиться в хорошей форме и делать правильный выбор пищи.

Ежедневное число калорий, требуемое человеку, строго индивидуально и зависит от множества факторов:

физических данных;
половой принадлежности;
активности;
психического и психологического состояния;
генетических особенностей.

Но исследователи все-таки вывели усредненный показатель. Считается, что взрослому в сутки требуется около 35 калорий на килограмм веса. Женщины нуждаются в меньшем числе калорий, чем мужчины (для женского пола эти показатели находятся в границах от 1600 до 2350 калорий в день, а представителям мужского требуется от 2500 до 3000).

Норма калорий для мужчин в сутки

Изучая возможности организма, исследователи попытались определить стандартный калораж, необходимый для людей разного возраста и активности.

Таблицы нормы калорий в день для мужчин и женщин

Норма калорий для мужчин в сутки:

Годы	Активность
Годы	Малая	Умеренная	Высокая
17-18	2450	2900	3300
19-30	2400	2700	3000
31-50	2250	2600	2900
51-70	2050	2250	2550
Старше 70	1800	2000	2500

К мужчинам с малой активностью можно отнести инертных представителей мужского пола, которые выполняют легкие упражнения пару раз в неделю.
Умеренная активность у мужчин, посещающих спортзал около 4 раз в неделю для занятий с умеренной нагрузкой.
Высокая активность у тех, кто каждый день занят физическим трудом и усиленно занимается спортом.

Нормы для детей и подростков

Все дети рождаются разными. Поэтому невозможно говорить о каком-то идеальном числе энергетических единиц, которое требуется ребенку для нормальной жизни. Следует учитывать, что для растущего организма такая величина не может быть константой.

Рекомендованные же нормы для детей от года до 4 лет колеблются в пределах 1200-1400 единиц, а в 6-12 лет эти нормы находятся в диапазоне от 1600 до 2200 калорий.

По мере полового созревания необходимый калораж увеличивается. У подростков потребность в энергетических единицах выше, чем у других возрастных групп. Для мальчиков нормальными показателями будут и 2500, и 3000 калорий в день. Для девочек эти величины ниже. К 17-18 годам число потребляемых калорий подходит к максимуму. В последующие годы эти данные снижаются примерно на 1% каждые 5 лет.

Годы	Среднесуточная норма (кал)
Годы	Мальчики	Девочки
10	2200	1950
12	2400	2100
14	2650	2150
16	2850	2150

Подросткам, увлекающимся спортом, танцами, туризмом, требуется на 500-600 энергетических единиц больше, чем их менее активным ровесникам.

Нормы для женщин, беременных девушек

Представительницам женского пола требуется приблизительно на 500 энергетических единиц меньше, чем представителям мужского (женщины обычно весят меньше мужчин, и по физиологическим причинам у них толще жировой слой, который не нуждается в дополнительных калориях).

Годы	Активность
Годы	Низкая	Средняя	Высокая
17-18	1900	2150	2400
19-30	1850	2100	2350
31-50	1800	2000	2200
51-70	1700	1850	2100
71 и выше	1600	1700	2000

При беременности потребность в калориях увеличивается в зависимости от срока. Это связано с ростом плода. Поэтому женщине в период вынашивания просто необходимо увеличивать свой калораж.

Обычно рекомендованная норма возрастает с 2500 (на начальных сроках) до 3200 калорий в сутки (к концу беременности). Однако следует еще раз подчеркнуть, что приводятся ориентировочные цифры, которые не должны становиться обязательными.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Одной из наиболее точных формул подсчета калорий является формула Миффлина-Сан Жеора. Она разработана коллективом американских врачей и названа в честь руководителей исследовательской команды. Создано два варианта: простой и усложненный. Наиболее точная версия появилась в начале 2000-ых и стала удачной альтернативой более ранней формуле Харриса-Бенедикта.

1. Упрощенный вариант подсчитывает калории, расходуемые на осуществление базального метаболизма (то есть процессов, поддерживающих нормальное жизнеобеспечение организма). Эти результаты нельзя назвать точными, ведь только 70% получаемых организмом калорий (ккал) расходуются на базовые обменные реакции, еще 30% требуются для осуществления разного рода деятельности.

Для мужчин: суточная норма калорий для базального метаболизма (СНК БМ) = 10 х на вес в кг + 6,25 x на рост в см — 5 х на число полных лет + 5;
Для женщин: СНК БМ = 10 x вес + 6,25 x на рост — 5 x на число полных лет — 161.

2. Усложненный вариант учитывает еще и активность индивидуума.

СНК выглядит таким образом:

СНК = СНК БМ х А («А» — это коэффициент активности).

«А» определен для пяти степеней нагрузки:

1,2 — для малоподвижных людей;
1,4 — коэффициент, обозначающий легкие нагрузки;
1,6 — показатель при средних нагрузках;
1,7 — для активных людей, ежедневно занимающихся спортом;
1,9 — для людей, занимающихся ежедневным силовым тренингом.

Норма калорий в день для мужчин может быть подсчитана таким образом:

Данные: двадцатилетний мужчина имеет рост 173 см, вес 75 кг, активность 1,7.

(10 x 75 + 6.25 x 173 — 5 x 20 + 5) х 1,7 = 2951,625 кал

Формула Харриса-Бенедикта

Удачные пробы подсчитать энергетические единицы были и в самом начале ХХ века. Тому примером служит формула Харриса-Бенедикта, о которой впервые упоминалось в научной статье, изданной в 1919 г. в Вашингтоне. За основу исследователи брали данные человека среднего телосложения (то есть не учитывали индивидуальные особенности), что в итоге давало погрешность до 5-10%.

Расчеты строятся на двух характеристиках: метаболизме базальном (БМ) и активном (AM).

1. Сначала вычисляется калораж для БМ.

Для женщин:

655,1 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост) — (4,67 х число полных лет).

Для мужчин:

66,47 + (13,75 х вес) + (5 х рост) — (6,76 х число полных лет).

2. Следующий шаг — определение AM (уровня активности):

малый — 1,2;
слабый — 1,4;
умеренный — 1,6;
высокий — 1,7;
сверхвысокий — 1,9.

3. Для определения суточного калоража требуется перемножить два полученных показателя: БМ х АМ.

Норма калорий в день для мужчин, к примеру, подсчитывается по такому образцу.

Данные: двадцатилетний мужчина имеет рост 173 см, вес 75 кг, активность 1,7.

(66,47 + 13,75 х 75 + 5 х 173 — 6,76 х 20) х 1,7 = 3106,784 кал

Существует еще один вариант формулы, который в 80-ых годах прошлого столетия доработали исследователи А.М. Роза и Ш.М. Шизгал.

Число калорий для БМ:

4 + 13.4 x вес + 4.8 x рост — 5.7 x количество полных лет (для представителей мужского пола);
6 + 9.2 x вес + 3.1 x рост — 4.3 x количество полных лет (для представительниц женского пола).

Формула ВОЗ

В формуле ВОЗ задействованы возраст и активность. Выделено несколько возрастных групп, для которых специалистами уже подсчитано усредненное базовое число калорий, и определены коэффициенты активности (КА):

1 (низкая);
1,3 (средняя);
1,5 (высокая).

Возраст	Женщины	Мужчины
18 — 30	(0,062 × вес + 2,036) × 240 × КА	(0,063 × вес + 2,896) × 240 × КА
31 — 60	(0,034 × вес + 3,538) × 240 × КА	(0,484 × вес + 3,653) × 240 × КА
Старше 60	(0,038 × вес + 2,755) × 240 × КА	(0,491 × вес + 2,459) × 240 × КА

Например, двадцатилетняя девушка весит 56 кг, КА 1,5:

(0,062 х 56 + 2,036) х 240 х 1,5 = 1982,88 кал в сутки

Формула Кетч — МакАрдл

Для подсчета энергетических единиц можно воспользоваться формулой Кетч-МакАрдла. Она проста, однако требует знания такой величины, как масса тела за исключением жира. Этот показатель могут дать электронные весы или сетевые калькуляторы.

БМ = 370 + 21,6 х F (где F — вес без жирового слоя).

Умножив полученную величину на коэффициент активности, получится суточный калораж.

Например, человек имеет вес тела без жирового слоя 50 кг, неактивный:

(370 + 21,6 х 50) х 1,2 = 1740 кал

Норма калорий в день для похудения

Обзор данных национальных институтов здравоохранения показывает, что низкокалорийная диета (от 1400 до 2000 единиц) помогает потерять до 8% веса в течение 3-12 месяцев.

Например, при снижении своей дневной нормы на 500 калорий можно похудеть на 1/2 кг в неделю.
Снижение нормы на 750 энергетических единиц даст потерю 700-750 г.
Чтобы сбросить до 10 кг за год следует сократить привычное число калорий на 200 единиц в день.
Для безвредной потери веса ВОЗ советует проводить постепенное снижение калоража до нормы, которая ниже привычной на 300-500 единиц.

Однако уменьшение нормы до 1200 калорий в сутки и ниже вредит здоровью. При любой диете организм должен получать необходимое количество питательных веществ с сохранением определенного баланса: до половины всего рациона должны занимать здоровые углеводы, оставшиеся 50% поровну делят между собой жиры и белки.

Если суточная норма опускается ниже 1200 калорий, то получить сбалансированное питание практически невозможно.

Чрезмерный дефицит калорий может привести к серьезным нарушениям:

запорам;
усталости и головокружениям;
плохой переносимости холода;
нерегулярным менструальным циклам;
потере костной и мышечной масс;
отекам рук и ног.

Не стоит забывать, что любые физические действия (не говоря уже о спортивных тренировках) также сопровождаются определенной потерей энергии.

Человек со среднестатистическими данными за час теряет (примерно) кал:

65 во время сна;
74 при чтении, сидении;
158 во время глажки белья, мытья посуды;
167 отнимает шопинг:
186 тратится на приготовление пищи;
205 расходуются на уборку дома;
381 уходит на занятие садоводством;
200 расходуют боулинг или ускоренная ходьба;
567 при подъеме по лестнице.

Поэтому диету можно успешно совмещать с дополнительными физическими нагрузками.

Норма калорий при занятиях спортом

Чтобы хорошо переносить тренировки, спортсменам необходимо подбирать диету, которая правильно сбалансирована по содержанию БЖУ и числу калорий, недостаток которых может создать дефицит мышечной массы, привести к перенапряжению, болезням.

Потребность в энергетических единицах у спортсменов высокая. Она связана со степенью спортивных нагрузок. Самый простой способ подсчитать необходимый калораж основан на числе калорий, уже рассчитанных на килограмм веса.

При умеренных спортивных занятиях на килограмм необходимо 31-37 кал.
38-40 энергетических единиц на килограмм расходуют спортсмены при усиленных тренировках.
При силовом тренинге, который имеет место до 15-20 часов в неделю, следует ориентироваться на 40-50 кал.
Выше 50 кал на килограмм требуется атлетам, занимающимся экстремальным силовым тренингом.

Сколько калорий нужно для наращивания мышц?

Для наращивания мышц важны количество и тип потребляемых калорий. Спортсменам, пытающимся нарастить мышцы, нужны калории, получаемые от белка. Белок должен составлять до трети всего рациона культуриста. Диетологи утверждают, что каждому спортсмену необходимо искать свой баланс калорий.

Средние же величины таковы: для наращивания от 450 до 900 г мышц необходимо ежедневное базовое количество калорий увеличить на 400-700 энергетических единиц. В среднем это будет составлять около 40 (и выше) кал на килограмм.

Калькуляторы калорий

Норма калорий в день для мужчин, женщин и подростков не обязательно должна высчитываться вручную, с использованием различных таблица. В Интернете всегда можно найти онлайн калькулятор. Кроме того, на свой компьютер или телефон можно скачать специальные программы или приложения, которые произведут все подсчеты самостоятельно.

Пользоваться ими легко: достаточно ввести требуемые данные.

Прибегая к услугам таких программ, следует учитывать, что выдаваемые показатели основываются на среднестатистических показателях (без учета физических особенностей конкретного пользователя), поэтому они могут служить только приблизительным ориентиром.

Фитнес-тренеры также могут подсчитывать калории, но полагаться и на эту информацию особо не стоит. По данным 2016 года, большинство популярных фитнес-тренеров дают погрешность (в обе стороны) до 200 кал в день.

Верный способ получать самые точные показатели — вести индивидуальный дневник питания.

Советы врачей и диетологов

Норма калорий в день для мужчин и женщин — полезная информация. Однако контролировать получаемые и расходуемые калории, на самом деле, довольно сложно. Любые полученные данные будут весьма приблизительными. Причин много.

Вот только некоторые из них:

К примеру, нельзя сказать точно, сколько конкретному человеку действительно нужно калорий для базального метаболизма. Такой подсчет можно сделать, прибегнув к непрямой калориметрии. Однако и здесь нельзя ручаться за точность.
Указанные на упаковках продуктов данные об энергетической ценности тоже не являются эталоном точности: погрешность может составлять до 20%.
Базы данных не дают надежной информации о калориях: два одинаковых (по 200 г) стейка из говядины могут иметь разницу до 200 ккал.
Не все потребляемые калории организм использует (например, из миндаля только 68%).
Способы приготовления меняют калорийность продукта: отварной картофель имеет около 80 калорий (ккал), жаренный — от 200 до 250.
Степень усвояемости пищевых продуктов зависит и от желудочно-кишечной флоры.

Поэтому диетологи советуют только ориентироваться на общепринятые нормы калорий и больше прислушиваться к потребностям собственного организма.

Чтобы было легче отказаться от лишних калорий и сделать питание более рациональным, можно воспользоваться несколькими простыми советами:

Накладывать еду только в маленькие тарелки, которые не вмещают большую порцию.
Половину тарелки должны занимать овощные салаты, ¼ — белковые продукты (постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты), ¼ — качественные углеводы (коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб).
Соусы и подливы не стоит наливать прямо из бутылки (так трудно проконтролировать количество съедаемого продукта).
Всегда должна быть заранее приготовленная еда, чтобы вовремя приглушать чувство голода.
В рацион следует больше вводить необработанных продуктов, особенно с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи, фрукты).
Обязательно вести подробные записи в дневнике питания.

Все специалисты в области диетологии утверждают, что полностью сосредотачиваться на норме калорий в день и игнорировать качественную сторону еды — большая ошибка. К тому же стоит больше прислушиваться к потребностям организма (особенно к чувству голода).

Поэтому мужчинам и женщинам, заботящимся о фигуре, полезнее чаще полагаться на сигналы своего тела, чем полностью доверять какому-то случайному числу.

Автор: Ирина Журавка

Оформле