Табата при лишнем весе

Всем привет, друзья!

Последнее время все мои статьи были посвящены различным тренировкам, которые позволяют сбросить лишний вес, а также укрепить мышцы тела. Сегодня я тоже не буду нарушать традицию и познакомлю вас еще с одним видом фитнеса, главный слоган которого будет звучать, как «Работайте до изнеможения!».

Система Табата для похудения очень действенна для всех, кто хочет обрести заветные формы и повысить выносливость своего организма. Этот вид фитнеса — не для лентяев, а скорее для тех людей, которые настроены предельно серьезно и имеют хорошую мотивацию. Эти занятия не отнимут у вас много времени, а по эффективности дадут фору любой кардиотренировке.

История появления системы

Свое необычное название такие тренировки получили благодаря японскому ученому Идзуми Табата, который пытался найти способ, как повысить выносливость олимпийских спортсменов. В 1996 году он провел следующий эксперимент.

Разделил тренирующихся на две группы, одной из которых он предложил заниматься физическими нагрузками до 5 дней в неделю не менее 1 часа в сутки, другая же работала всего 4 минуты в день, но на пределе своих возможностей.

Когда эксперимент был закончен, ученый был ошеломлен полученными результатами. Вторая группа спортсменов увеличила не только показатели выносливости, но и укрепила свои мышцы. После этого ученый И. Табата написал еще множество статей, в которых не раз доказывал, насколько эффективна его система.

Сам протокол (система) представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который подразделяется на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге один раунд занимает 4 минуты, а состоит из 8 циклов.

С увеличением общей выносливости раунды можно наращивать, а в итоге заниматься гораздо большее время 15-30 минут. Перерыв между раундами может достигать 1-2 минуты.

В чем ее эффективность для похудения?

Система или протокол Табата сейчас активно практикуется людьми, которые хотят снизить свой вес, и не могут уделять много времени физическим нагрузкам. Когда человек занимается по системе Табата, его дыхание становится быстрым и прерывистым и тело переходит в анаэробный режим, то есть без кислорода.

Таким образом, получается что в бескислородном состоянии организм начинает расходовать свою внутреннюю энергию, то есть калории. Если говорить об их количестве, то за одну минуту тренировки можно сжечь до 15 калорий. А за 4 минуты — 60, если делать несколько подходов, то за одно занятие можно потерять до 300-400 калорий.

Но главная фишка этой системы в том, что Табата активирует метаболизм занимающегося до 48 часов. Получается, что вы худеете, даже когда ничего не делаете. Но чтобы его запустить вам нужно позаниматься до 7 пота. Это достаточно тяжелый стресс для организма, но судя по многочисленным отзывам, оно того стоит.

Чтобы похудеть с помощью упражнений по протоколу Табата нужно заниматься до 3-4 раз в неделю, а продолжительность тренировок должна составлять не менее 15 минут, но и не более 30.

Заниматься каждый день не стоит, так как можно просто извести себя и иссякнуть как морально, так и физически. Если помимо Табаты вы занимаетесь и другими видами фитнеса, то лучше ограничиться 2 разами в неделю.

Здесь есть небольшая проблема. Многие практикующие систему Табата, отмечают появление «жора». Но если вы будете продолжать питаться как и прежде, то вам лучше поискать другое волшебное средство, которое уберет излишнюю жировую прослойку. Но спешу предупредить, это может быть опасно для вашего здоровья.

Сбалансируйте свое питание, оно должно быть разнообразным и не включать различные вредные продукты. Если вы уже сидите на изнуряющей диете, то вам занятия в стиле Табата категорически не подойдут, а лишь доведут до истощения и депрессии. Обратить свое внимание стоит на белковую диету. Она легче переносится организмом.

Также тренировки по протоколу Табата увеличивают чувствительность мышц к инсулину, а это в свою очередь только усиливает метаболизм, что позволит вам избавиться от целлюлита и убрать лишние см в талии, бедрах, ягодицах, ногах и руках. Это очень актуально для женщин, особенно для восстановления после родов.

Если вы будете соблюдать расходование калорий, то есть оно будет превышать их получение вместе с пищей, то сможете сбросить до 500 г жира в неделю, но первой из организма выходит лишняя жидкость, а это еще 3 кг веса. Так, за 2 месяца вы избавитесь от 10 кг, согласитесь, это достойный результат, который будет мотивировать вас не прекращать тренировки.

Советы начинающим

Фитнес-инструкторы не рекомендуют заниматься по системе Табата совсем неподготовленным физически людям. Представьте себе ситуацию, лежали вы всю жизнь на диване, сидели за компьютером и вдруг вам взбрело в голову, а не заняться ли мне Табатой.

После первой же тренировки такой опрометчивый подход отобьет у вас всю охоту продолжать. Поэтому начинать заниматься упражнениями по протоколу Табата следует людям, которые знают, что такое физическая активность, чтобы избежать излишней нагрузки на сердце.

Основные плюсы Табата в следующем:

1. Заниматься можно в любом месте: дома, на улице и в тренажерном зале;
2. Для начинающих не потребуется никакого спортивного инвентаря;
3. Все упражнения довольно известны и знакомы почти каждому человеку.

Для проведения эффективной тренировки прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• Обзаведитесь таймером, ведь занятия предполагают точного соблюдения времени на нагрузку и отдых (можно установить мобильное приложение).
• Не забудьте хорошо проветрить помещение до занятий.
• Занимайтесь в удобной спортивной форме, наденьте кроссовки, это снизит ударную нагрузку с суставов.
• Лучшее время для тренировок — день, утром тело не адаптировано к экстремальным нагрузкам, а вечером будет сложнее и менее эффективно. Повторюсь занимайтесь через день.
• Перед началом интервальной тренировки обязательно сделайте разминку, это могут быть легкие упражнения в медленном темпе или 10-минутный бег на беговой дорожке, в конце не падайте в изнеможении на пол, как бы этого не хотелось, а сделайте растяжку или хотя бы пройдитесь по комнате.
• Обязательно начинайте с одного подхода, 4 минуты вполне хватит, чтобы почувствовать как горит все тело. Если вы не устали после занятия, значит вы халтурили, или возможно вы продвинутый спортсмен.
• Новичкам разрешается уравнивать время отдыха и работы до 15 секунд на каждый промежуток, как только станет легче — переходите на 20/10. За 20 секунд вам необходимо сделать 6-8 повторов выбранного упражнения.
• Вначале выбирайте более простые упражнения, а сложные вариации оставьте на будущее, когда вы будете уверены, что сможете их выполнить нужное количество раз. Не привыкайте к одному комплексу, более эффективным для проработки мышц и сжигания жира будет смена упражнений каждые 3 дня.
• Сколько бы по времени вы не занимались, всегда выкладывайтесь по максимуму, не жалейте себя, ведь только так можно получить желаемый результат.
• Несколько слов о дыхании, вдыхать нужно и ртом и носом одновременно, а выдыхать только через рот.

Табата-таймер на следующем видео поможет вам с контролем времени.

Какие упражнения можно включать в комплекс?

На самом деле, какого-то единого комплекса упражнений по системе Табата нет. Их можно выбирать самому и тренироваться по своей программе. Но я предлагаю вам следующий список, который направлен на похудение разных частей тела.

1. Приседания «Стульчик» (для ягодиц и бедер)
2. Отжимания от пола (для рук)
3. Скручивания (для пресса)
4. Выпады вперед (для бедер и ягодиц)
5. Обратные отжимания от стула (для рук)
6. Подъем таза (для ягодиц и ног)
7. Лодочка (для спины и ягодиц)
8. Планка (для всего тела)

Чтобы разнообразить первоначальный комплекс замените некоторые упражнения на:

1. Боковые скручивания (для живота и боков)
2. Ножницы (для пресса и ног)
3. Велосипед (для ног и живота)
4. Планка с подтягиванием колена (для пресса и бедер)
5. Боковые выпады (для бедер и ягодиц)
6. Поднятие прямых ног (для пресса)
7. Подъем коленей к локтям (для живота и боков)
8. Полуприсед с разведением ног (для бедер и ягодиц)

Еще больше упражнений на пресс вы можете найти в этой статье.

Технику выполнения упражнений лучше отработать заранее, а уже потом переходить на время. После того, как освоены простые варианты, их можно усложнять. Хотя и легкие вариации могут довести вас до состояния выжатого лимона.

Предлагаю также ознакомиться с видеоподборкой упражнений по системе Табата.

Кому не стоит заниматься?

Выдержать тренировки по системе Табата могут не все, поэтому чтобы не навредить своему организму еще больше ознакомьтесь со списком противопоказаний:

• Сердечно-сосудистые патологии;
• Астма;
• Гипертония;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Послеоперационный период;
• Беременность;
• Менструация;
• Варикозное расширение вен;
• Слишком большой вес;
• Кормление грудью.

В группе риска также могут находиться люди, имеющие заболевания поджелудочной железы, печени и почек. В этих случаях требуется консультация врача.

Такие симптомы как головокружение, резкое потемнение в глазах, боль в области сердца, да и любая другая неожиданная боль, являются сигналом к прекращению занятия.

На этом я заканчиваю. Все же считаю, что такая жиросжигающая тренировка сильно выматывает, мне больше по душе бодифлекс. Даже тай-бо можно перенести легче. Но несмотря на всю сложность, система Табата набрала невероятную популярность по всему миру.

Успешного вам избавления от лишних кг! До встречи!